El buscador de la dieta saludable

EL DILEMA DIETÉTICO (1ª Parte)

Desde nuestro paso por la universidad, y más aún en tiempos recientes, nos han abordado innumerables amigos, vecinos, conocidos y desconocidos para formularnos una pregunta recurrente, que se hace un sinfín de personas sensibles a la cuestión dietética: – ¿Qué diablos he de comer?, ¿Qué es una dieta saludable

Su lícito dilema dietético guarda relación con:

    • La dificultad de llevar a la práctica las recomendaciones dietéticas de los organismos sanitarios competentes.
    • La proliferación de información, teorías y doctrinas dietéticas en el universo de internet.
  • La bien demostrada relación entre lo que comemos y las enfermedades crónicas-degenerativas. Éstas constituyen la primera causa de morbimortalidad en países occidentales.

LAS ENFERMEDADES DE LA CIVILIZACIÓN

Cuando se llega al convencimiento de que más de un tercio de los factores implicados en la aparición de las enfermedades crónico-degenerativas, también llamadas de la abundancia (o de la civilización), tales como el tan en boga síndrome metabólico1 , son de tipo dietético, es decir, relacionadas con los hábitos alimenticios, y de que existe la posibilidad de prevenirlas o de retrasar su aparición a través de lo que comemos, la inquietud por saber qué dieta debe seguirse es de lo más normal.

Se nos dice que, por el bien de nuestra salud, debemos diseñar una dieta saludable. Según los organismos internacionales, una dieta saludable es aquella que proporciona la energía y la cantidad suficiente de nutrientes para cubrir las necesidades humanas y mantener un correcto estado de salud. Suelen resumir sus recomendaciones afirmando que los dos pilares de una dieta óptima son la moderación y la variedad. Sin embargo, las personas inquietas requieren una definición más exacta de esos conceptos aplicados a lo que deben comer.

EL PRIMER PROBLEMA

Surge cuando la persona inquieta (en adelante, el buscador) se percata de que esos nutrientes, que son usados por el organismo para producir energía, para el crecimiento y reparación de los tejidos, y en la regulación del metabolismo, están amplia y heterogéneamente distribuidos en los alimentos. Como no existe un solo alimento que contenga todos los nutrientes (aunque hay unos más completos que otros), el buscador está obligado a escoger entre los disponibles y combinarlos correctamente, esto es, confeccionar una dieta. Esto le conduce a otra cuestión: para confeccionar la dieta saludable tiene que conocer la cantidad y calidad de nutrientes de cada alimento, así como su densidad calórica. Parece tarea fácil hasta que tiene entre las manos las interminables tablas de alimentos, los nutrientes que aportan y sus calorías. En ese momento comienza a sentir cierta desazón.

La preocupación del buscador

EL SEGUNDO PROBLEMA

El buscador trata de conocer en qué cantidad debe consumir los nutrientes para satisfacer las necesidades de su organismo. Por una parte, los requerimientos de energía varían según las personas en función de su Tasa Metabólica Basal2 y actividad física. Por otra parte, las necesidades nutricionales lo hacen en función del sexo, edad, tamaño, etc. Se agudiza más el problema si se tiene en cuenta la enorme variabilidad individual de las necesidades nutricionales como resultado de la interacción genética-dieta. Dicho de otra manera, el perfil genético de una persona condiciona sus requerimientos nutricionales y, por tanto, influye en el riesgo de padecer ciertas enfermedades3.

SOLUCIONES PROPUESTAS POR LOS ORGANISMOS OFICIALES

Los organismos que dictan la doctrina sanitaria, tratan de solventar estos problemas. Establecen unas ingestas recomendadas que se supone que cubrirían las necesidades de casi todas las personas (en torno al 98%). Dichas recomendaciones se plasman en tablas, tablas y más tablas. El buscador se vuelve loco cuando trata de traducirlas o aplicarlas a la confección de una dieta. Pongamos como ejemplo la ingesta recomendada en España de macronutrientes. Las proteínas deben suponer el 10-15% del valor calórico total de la dieta; las grasas, el 30-35%; y los hidratos de carbono, el 50-60%. Pero es mucho más complejo que eso.

Eche un vistazo a estas tablas sobre el contenido de nutrientes de los alimentos

Y a estas otras, sobre las ingestas recomendadas de energía y algunos nutrientes

ÁRMESE DE PACIENCIA

Si es usted un buscador, primero ármese de paciencia. Piense en la receta que ha de confeccionar, respire profundo, coja una calculadora y una báscula de cocina. Luego póngase delante de las tablas de composición de los alimentos (necesitará una pared de su cocina para tanta tabla). Trate de conocer la distribución de macronutrientes de cada alimento. Qué cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono (conocidos también como glúcidos) contienen por unidad de peso.

Acto seguido, coja cada alimento de la receta y péselo. Apunte los resultados y acuda a las tablas. Así sabrá las proporciones de macronutrientes de esa receta. Repita estos pasos en cada una de las comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Al final del día haga cálculos para saber si su dieta diaria ha encajado en las recomendaciones que le proponen los organismos sanitarios competentes. Si no ha sido así, planifique antes de irse a dormir las correcciones que deberá introducir en las comidas del día siguiente.

Pero ahí no queda todo. Aún hay más obstáculos. A estas recomendaciones cuantitativas hay que sumar las cualitativas. En cuanto a la calidad de la grasa, por ejemplo, en España nos proponen que los ácidos grasos saturados no deben superar el 7-8% de la ingesta calórica total, que los ácidos grasos monoinsaturados deben constituir el 20% y los poliinsaturados, el 5%. ¡Espere, espere!, -…no se vaya todavía, aún hay más…- (que dijera Super Ratón). Dentro de los poliinsaturados, la ingesta de ácido graso alfa linolénico corresponderá al 0,1-0,5% del valor calórico total, y la del linoleico, al 2,5-9%.

MÁS SOLUCIONES DE LOS ORGANISMOS COMPETENTES

Como son competentes, los organismos sanitarios se dan cuenta de la dificultad que tiene el ciudadano de a pie para poner en práctica sus recomendaciones. Así que han diseñado unas guías alimentarias que suelen circular representadas a modo de pirámide o de rueda.

Una de las tantas pirámides alimentarias

Pirámide alimentaria

Aunque las guías facilitan bastante la labor al preocupado buscador de la dieta saludable, no dejan de presentar sus complejidades. Sus recomendaciones se expresan con el término raciones. El intranquilo buscador advierte que detrás de esa palabra se encuentra agazapado el uso de la báscula. Así, vuelve a enfadarse y a desanimarse.

Por ejemplo, una ración de legumbres es un puñado de legumbres secas y una de cereales puede ser una rebanada de cuatro dedos de pan; o un puñado de arroz o pasta crudos. Ante esta descripción, el buscador se pregunta si los cuatro dedos se ponen a lo largo o a lo ancho, o si los cuatro dedos son válidos para hogazas de pan de cualquier tamaño. También se interroga sobre el concepto puñado y acaba frustrándose. Finalmente no le queda otra opción que pasar los cuatro dedos y el puñado a gramos. Los cuatros dedos de pan corresponden a 40 gramos y el puñado de arroz y pasta secos, a 30 gramos. Así que vuelta a la báscula.

Y por si esto fuera poco, el buscador se queja de que no hay tiempo material durante la semana ni en el día para tanta ración. Cómo comer, se pregunta, y cómo combinar en un plato sabroso 3-4 raciones semanales de pescado, 3-4 de carne, 2-4 de legumbres, 3-4 de huevos; 4-6 raciones al día de pasta, arroz, paz, etc., 2-4 de verduras y más de 3 de fruta, etc.

No deje de leer El dilema dietético 2ª parte.

P´REZ&MÜLLER

Vegetarianismo

REFERENCIAS

1.- Definido modernamente en 1999 por la Organización Mundial de la Salud (OMS). El síndrome metabólico es un antiguo concepto descrito en la década de 1920 por Kylin, médico sueco que lo asoció con gota, la hiperglucemia y el aumento de la presión arterial (HTA). Nuestro maravilloso Dr. D. Gregorio Marañón, fundador de la endocrinología moderna en España, señaló de manera explícita que – …la HTA es un estado prediabético… Este concepto también se aplica a la obesidad… y debe haber alguna forma de predisposición de carácter general para la asociación de la diabetes (del adulto) con la HTA, la obesidad y quizá también con la gota… de manera que la dieta es esencial para la prevención y el tratamiento de todas estas alteraciones… -. 

2.- La tasa Metabólica Basal es la cantidad de energía que un organismo necesita para el mantenimiento de sus funciones vitales en situación de reposo y temperatura moderada a lo largo de un día. Depende de factores como la estatura, el peso, la edad y el sexo.

3.- La relación entre los genes y la respuesta individual a la dieta constituye el estudio de la nutrigenética. Se trata de una nueva, y muy en boga, disciplina, según la cual el perfil genético de una persona condiciona su metabolismo y sus requerimientos nutricionales. Su objetivo es el diseño de dietas personalizadas a partir del estudio de la información genética del individuo. Sin embargo, esta disciplina no es tan esperanzadora como pudiera parecer. Pero “…esto es otra historia que deberá ser contada en otra ocasión”.

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