Después de la nutrición, el pilar más importante de la condición física es la resistencia. Existen dos tipos de resistencia, la aeróbica, tratada anteriormente, y la resistencia anaeróbica, objeto del presente artículo.

A modo de recordatorio, la resistencia aeróbica incluye la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica. La primera nos permite soportar un trabajo continuado, de baja y media intensidad, durante largos periodos de tiempo. Y la segunda, nos proporciona la posibilidad de realizar una actividad física en el menor tiempo posible. Usted puede haber conseguido una capacidad aeróbica que le permite correr 60 minutos seguidos, pero para aguantar cambios de ritmo o subir cuestas, necesitará la potencia aeróbica.

La resistencia aeróbica se caracteriza por que las células musculares reciben el aporte de oxígeno suficiente para llevar a cabo su función. De modo que la energía necesaria para la actividad muscular se produce en presencia de oxígeno (ruta metabólica aeróbica).

RECORDATORIO IMPORTANTE

Es el momento de recordar algo importante. El concepto de la pirámide de la condición física no es una novedad. La hemos mencionado con anterioridad. No debe entrenar una cualidad física sin antes haber alcanzado cierto nivel en la aptitud del escalón inferior. La resistencia anaeróbica se sustenta en una nutrición y una resistencia aeróbica adecuadas. No trate de entrenarla antes de haber alcanzado un buen nivel aeróbico y haya aprendido a obtener de los alimentos los nutrientes necesarios.

Por otro lado, no debe conformarse con una elevada aptitud aeróbica. Ya conoce nuestra opinión. Una buena condición física incluye otras cualidades, como la que tratamos en el presente post, por ejemplo.

La mayoría de sistemas de ejercitación física y deportes requieren de la resistencia anaeróbica, en menor o mayor medida. Incluso el maratoniano, para mejorar su rendimiento. Ciertamente, existen pruebas deportivas con un gran componente anaeróbico, como los sprints, levantamiento de grandes pesos… Pero la mayoría de disciplinas deportivas pueden considerarse mixtas, al involucrar las vías metabólicas aeróbicas y anaeróbicas de producción de energía. Por ejemplo, un futbolista corre a ritmo suave durante el partido, pero también debe hacer sprints en determinados momentos.

QUÉ ES LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Hace referencia a la capacidad que nos permite realizar un trabajo de alta y máxima intensidad, como ocurre en los sprints y los ejercicios de fuerza. 

A medida que se incrementa la intensidad del ejercicio físico, los músculos necesitan un mayor aporte de oxígeno para realizar su trabajo. Tanto la capacidad de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno a los tejidos, como la de los tejidos musculares para utilizarlo, es limitada. Llegará un momento en que la actividad muscular se realice con deuda de oxígeno, es decir, sin el suficiente para producir energía a través del sistema energético aeróbico u oxidativo. 

Durante el esfuerzo anaeróbico, las células musculares deben producir energía a través de rutas metabólicas o sistemas energéticos que no requieran la participación del oxígeno (rutas o vías anaeróbicas). La ventaja de estos sistemas energéticos es su enorme rapidez. Pero tienen desventajas claras. Su capacidad para producir energía es limitada. Además, en algunos casos generan gran cantidad de subproductos metabólicos (ácido láctico o lactato), que al acumularse disminuyen el rendimiento muscular. Por tanto, podemos realizar actividad muy intensa o máxima, pero sólo durante periodos de tiempo cortos o muy cortos.

Incrementar nuestra resistencia anaeróbica redundará en un aumento del tiempo en que podemos llevar a cabo esfuerzos de gran intensidad, en los que el abastecimiento de oxígeno es insuficiente (con deuda de oxígeno).

Hay dos tipos de resistencia anaeróbica, que describimos brevemente a continuación.

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA 

También llamada potencia anaeróbica, es la aptitud de la condición física que nos permite la realización de esfuerzos muy intensos (de máxima intensidad) y de muy corta duración.

Los matices del concepto de intensidad varían en función del ejercicio físico que se practique. En la carrera, ciclismo, natación,… la intensidad se mide por la frecuencia cardíaca, el %VO2 máximo y el nivel de lactato en sangre. En el levantamiento de pesas, por la carga. Veremos esto más adelante.

Sin entrar en excesivos detalles técnicos, ha de saber que la fuente de energía para los ejercicios anaeróbicos alácticos es el ultrarrápido sistema ATP-PCr. Son tan intensos los ejercicios que no da tiempo a la combustión de los sustratos energéticos (glúcidos y grasas). La célula muscular obtiene energía inmediata del ATP (molécula energética por excelencia) almacenado en su interior. Como se consume en seguida, la Fosfocreatina (PCr) genera nuevas moléculas de ATP. Con todo, aunque la vía metabólica ATP-PCr pone a disposición del músculo energía al instante, presenta el inconveniente de agotarse rápidamente. 

Por otra parte, debemos señalar que al no producirse la degradación de sustratos energéticos (glúcidos), no se generan subproductos metabólicos (lactato). De ahí su nombre: aláctica.

Por tanto, el entrenamiento de la resistencia anaeróbica aláctica nos capacita para la realización de ejercicios explosivos, que requieren gran potencia, fuerza y velocidad. Pero, eso sí, la capacidad se agota muy rápido. Si su resistencia anaeróbica aláctica es reducida, con toda seguridad acabará «echando el pulmón por la boca» antes de 2 segundos de actividad de máxima intensidad, 😀 

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

También denominada capacidad anaeróbica. Se trata de la cualidad de la condición física que nos permite llevar a cabo esfuerzos de intensidad elevada (no máximos) y durante periodos de tiempo cortos (no muy cortos).

La fuente de obtención de energía en el trabajo anaeróbico láctico es el metabolismo de los glúcidos en ausencia de oxígeno (glucólisis anaerobia). Esta vía metabólica cuenta con la ventaja de ser rápida generando la energía necesaria para los esfuerzos de alta intensidad. Sin embargo, presenta los inconvenientes de originar excesivamente ácido láctico (lactato), de producir poca energía y durante un periodo de tiempo limitado.

De lo anterior se desprende que los esfuerzos de alta intensidad sólo pueden mantenerse durante un máximo de 2 minutos en personas entrenadas. Si su resistencia anaeróbica láctica es reducida, un trabajo intenso le hará arrastrar la lengua por el suelo en pocos segundos 😀

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Como hemos mencionado, trabajar a elevadas intensidades genera ácido láctico, que se acumula en las células y en la sangre. La disminución del pH (acidosis) bloquea la actividad enzimática intracelular y la transmisión del impulso nervioso desde la neurona motora a la fibra muscular. La consecuencia es una pérdida de fuerza, disminución de la velocidad y la aparición de fatiga. 

ADAPTACIONES MUSCULARES Y PSICOLÓGICAS

La ejercitación anaeróbica traerá consigo ciertas adaptaciones musculares y psicológicas que mejorarán su rendimiento físico.

• Desplazará hacia arriba el umbral anaeróbico. Podrá realizar trabajo de mayor intensidad sin que se acumule ácido láctico. Retrasará la aparición de la fatiga.
• Las fibras musculares de contracción rápida (IIb) sufrirán adaptaciones que les permitirán realizar esfuerzos más intensos. Existen tres tipos de fibras musculares. Las del tipo I son más aptas para la resistencia aeróbica; las del tipo IIb, para la resistencia anaeróbica, y un tercer tipo mixto (IIa). Es decir, otra de las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica son las fibras musculares implicadas. Pero esto «…es otra historia que deberá ser contada en otra ocasión…». 
• Mejorará la actividad de las enzimas intracelulares que intervienen en la producción de energía sin oxígeno. Dispondrá de mayor cantidad de energía para afrontar los esfuerzos.
• Se incrementará su tolerancia muscular a la acidosis, es decir, a las concentraciones elevadas de ácido láctico.
• Desarrollará la habilidad de neutralizar y corregir eficazmente la acidosis.
• Mejorará la producción de energía durante los ejercicios con deuda de oxígeno..
• Desde el punto de vista psicológico, aumentará su resistencia a esfuerzos con elevado nivel de sufrimiento.
• Todo lo anterior, le permitirá realizar actividades de alta y máxima intensidad durante más tiempo.

BENEFICIOS GENERALES

A parte de los beneficios descritos anteriormente, existen otros que inciden notablemente en nuestra sensación de bienestar global.

• Efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular. Incrementa los niveles de CNP (péptido natriurético tipo C), que posee propiedades vasodilatadoras y antienvejecimiento del músculo cardíaco. 
• Mejora el perfil lipídico en sangre.
• Importante impacto sobre el sistema endocrino. Estimula la secreción de tres hormonas que aumentan la síntesis proteica y poseen un efecto anabolizante. La hormona del crecimiento (GH), la testosterona, y el factor de crecimiento insulínico (IGF1). Lea nuestro artículo sobre Cómo aumentar la testosterona en 7 pasos.
• A diferencia del ejercicio aeróbico, la práctica anaeróbica potencia considerablemente el crecimiento muscular. Sólo tiene que comparar un corredor de largas distancias y un velocista. La hipertrofia muscular es el resultado del tipo de fibra muscular que se activa durante el ejercicio de alta intensidad. En un post futuro esclareceremos el asunto. 
• Mejorará su composición corporal. El porcentaje de grasa corporal se reducirá y el de músculo, se verá incrementado.
• Ni que decir tiene que estéticamente saldrá ganando.
• Las ganancias musculares acelerarán su metabolismo, aumentando su Tasa Metabólica Basal. Es una gran noticia para el control y mantenimiento del peso corporal.
• Mejorará su tolerancia a la insulina. Por tanto, reducirá uno de los factores de riesgo más importantes en la aparición de enfermedades como la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico.
• Otras cualidades de la condición física prosperarán en paralelo: fuerza, potencia, velocidad,...
• Se fortalecerán sus huesos, tendones, ligamentos, es decir, el sistema músculo-esquelético. Esta mejora redundará en un descenso del riesgo de lesiones.

CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Volvemos a recordar la necesidad de tener construidos unos buenos cimientos antes de lanzarse al entrenamiento de esta cualidad física. La base de la condición física es la resistencia aeróbica (siempre tras la nutrición, claro está). Así que, en primer lugar, adquiera un buen cimiento aeróbico y luego edifique su resistencia anaeróbica.

A grandes rasgos, este tipo de entrenamiento se caracteriza por la ejecución de series de ejercicios de alta o máxima intensidad, de corta o muy corta duración, y con descansos largos entre series. Se realizan esfuerzos de mucha intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, como ocurre en los sprints y en el entrenamiento de la fuerza. 

Como consecuencia de la ejecución de esfuerzos de alta intensidad, que demandan mucho de la musculatura, el calentamiento físico previo es primordial. Antes de ponerse manos a la obra, no olvide llevarlo a cabo. Podría trotar a un ritmo suave, por ejemplo, durante no menos de 15 minutos. Es la mejor medida para prevenir lesiones y rendir al máximo nivel durante el entrenamiento. Sobre el calentamiento trataremos en un futuro artículo. 

Cuando haya terminado el entrenamiento, debe llevar a cabo la fase de enfriamiento o «vuelta a la calma«. Trote suavemente o ande deprisa durante 10 minutos. Para finalizar, realice estiramientos. Acerca de los tan necesarios y olvidados estiramientos escribiremos en otro post.

Este tipo de entrenamiento no puede practicarse más de dos veces a la semana. El cuerpo requiere de al menos 72 horas para recuperarse completamente.

Por último, debemos aclarar que existen muchos protocolos de entrenamiento. Difieren no sólo en el diseño, sino fundamentalmente en el número de series a realizar, así como en el tipo y duración de los descansos. Nosotros le proponemos nuestro protocolo, que usted deberá adaptar a su condición física. 

CÓMO DETERMINAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

El concepto de intensidad difiere según el sistema de entrenamiento que elija. La intensidad del esfuerzo, si prefiere la carrera, la bicicleta o la natación, estará determinada por la frecuencia cardíaca. Usted deberá tener en cuenta los rangos de frecuencia cardíaca para conocer la intensidad de entrenamiento. Aunque también puede definirse la intensidad de acuerdo con otros parámetros fisiológicos involucrados, como el %VO2 máximo y el nivel de lactato en sangre. 

No falta quien determina la intensidad a ojo, en función de su sensación de esfuerzo. No recomendamos la guía de las sensaciones para principiantes o personas con poca experiencia, salvo en casos muy concretos. 

Si escoge, en cambio, el entrenamiento de la fuerza, la intensidad vendrá determinada por la carga desplazada. 

ENTRENAMIENTO SEGÚN FRECUENCIA CARDÍACA

El entrenamiento de la resistencia anaeróbica comienza a partir del umbral anaeróbico. Este es el punto de intensidad a partir del cual el lactato comienza a acumularse y se encuentra en torno al 80% de la FC máxima. 

Le recomendamos que lea nuestro artículo sobre la resistencia aeróbica, donde le enseñamos con detalle a calcular los rangos de frecuencia cardíaca. En cualquier caso, le resumimos el asunto ahora mismo.

En primer lugar, deberá adquirir un pulsómetro para conocer su FC exacta durante el esfuerzo. Entrenar la resistencia anaeróbica a ojo no es nada recomendable para un principiante. Si es usted un portento físicamente, prescinda del pulsómetro. En segundo lugar, deberá conocer su FC máxima, que depende de su edad; y su FC en reposo, subordinada a su condición física. Introduciendo los datos anteriores en la fórmula de Karvonen, podrá conocer las diferentes franjas de FC en las que deberá entrenar.

Consideremos una persona de 35 años y con una FC en reposo de 55. Su FC máx será de 185 lpm (Fórmula de Fox y Haskell para la FCmáx = 220-edad).

Suponga que desea entrenar en rangos de intensidad que oscilen entre el 80% y 95%. Al introducir los datos en la fórmula de Karvonen obtenemos un rango de entrenamiento que va desde los 165,5 lpm (85%) y 178,5 lpm (95%).

CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA 

En este post nos hemos centrado en los rudimentos teóricos de la resistencia anaeróbica. En futuros artículos profundizaremos en los métodos de entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Con todo, a continuación le proporcionamos una guía muy básica.

En primer lugar, ¡no se olvide del calentamiento físico!

El entrenamiento fraccionado es el método que se usa para desarrollar la resistencia anaeróbica láctica o capacidad anaeróbica. 

Dentro del entrenamiento fraccionado, nosotros recomendamos el método de repeticiones. Usted tendrá que intercalar esfuerzos de intensidad muy alta (aunque submáxima) y descansos pasivos. Un descanso pasivo es un descanso total (parado por completo) o activo de baja intensidad (andando lentamente), que busca la recuperación completa de los parámetros fisiológicos (FC). A esta variante de entrenamiento le dedicaremos un post futuro. 

Otro sistema de entrenamiento fraccionado es el método por intervalos (interval training). Se diferencia del anterior en que el descanso entre series es activo. Es decir, después del trabajo intenso, usted continuará realizando ejercicio a un ritmo bajo (trotar), hasta el momento en que inicie el siguiente intervalo de alta intensidad. 

A continuación le proponemos un protocolo del método interválico basado en sprints. 

Método interválico extensivo medio para entrenar la resistencia anaeróbica láctica

El siguiente entrenamiento es de tipo fraccionado por intervalos, en el que los descansos son activos. 

Para una intensidad por encima del 90 % de la FC máx, los intervalos durarán de 1 a 3 minutos. Personas bien preparadas pueden prolongar el tiempo de esfuerzo hasta los 4 minutos. Nosotros nos debemos olvidar de esos tiempos. Tratamos de desarrollar una condición física completa y no especializarnos en una cualidad en concreto. Usted puede hacer de 10 intervalos de carrera a esta intensidad (según su condición física, hasta 15) y descansar lo suficiente para recuperarse (de 1 a 3 minutos o hasta que la FC descienda en torno a las 120-130 ppm). Recuerde que el descanso es activo (trote).  

Para intensidades mayores, deberá acortar necesariamente los tiempos. Pero sobre los métodos de entrenamiento de la resistencia escribiremos en futuros post. 

Por último, ¡recuerde trotar unos minutos y estirar al finalizar las series!

CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA 

Este es el último escalón del entrenamiento de la resistencia. También conocida como potencia anaeróbica, debe entrenarse después de haber construido un buen cimiento de capacidad anaeróbica. 

Puede olvidarse del pulsómetro y la frecuencia cardíaca en este entrenamiento. Lo único que debe tener en cuenta es que se realiza al 100%, esto es, al máximo.

Debe empezar calentando. No se olvide de la fase inicial de calentamiento físico. Si no calienta, la lesión está asegurada casi siempre.

El protocolo más eficaz se denomina Entrenamiento de Intervalo de Sprint (SIT). Se trata de un entrenamiento de series, caracterizado por que los descansos son pasivos (parados por completo o andando lentamente). Consiste en realizar de 6 a 9 series de sprints explosivos (al 100%), de 15 a 30 segundos de duración y descansar de 2 a 3 minutos. Como en cualquiera de los protocolos anteriores, usted debe adaptarlos a su condición física. Por ejemplo, para empezar le recomendamos que comience por los rangos de series más bajos y tiempos de descanso más altos. Y vaya incrementado la dificultad con el tiempo. Por ejemplo, en el caso de los SIT, puede comenzar haciendo sólo 6 series de 15 segundos y descansar 3 minutos. 

¡Recuerde trotar unos minutos y estirar al finalizar las series!

Aquí terminamos por ahora. Seguiremos avanzado y proporcionaremos muchos más detalles y ejemplos de rutinas, ejercicios, etc. 

P´REZ&MÜLLER

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