Las excepcionales propiedades de la maca son conocidas desde hace milenios por las poblaciones nativas de los Andes. Desde hace unas décadas el interés por la maca ha trascendido las fronteras andinas como resultado de los numerosos estudios que han acreditado el conocimiento popular milenario.

La maca, llamada científicamente Lepidium meyenii, es una planta herbácea de la familia de las crucíferas (como la col o el rábano). Crece en hábitats fríos y agrestes de la cordillera central de los Andes, a altitudes que alcanzan los 4500 metros.

El extraordinario perfil nutricional de la maca, su elevada densidad energética y las numerosas propiedades biológicas, la han hecho merecedora de pertenecer al exclusivo grupo de los superalimentos.

Pero eso no es todo. Por otro lado, destaca la capacidad de incrementar la resistencia física y psicológica. De ahí que se la considere también un adaptógeno.

A decir verdad, la maca es mundialmente conocida no tanto por ser un superalimento y un adaptógeno, como por su propiedad para incrementar la libido, la potencia sexual y favorecer la fertilidad.

RECORRIDO HISTÓRICO Y USOS TRADICIONALES

La maca ha constituido un alimento básico para los más antiguos pobladores de los Andes. El origen de su cultivo es incierto, si bien hay quien afirma que fue domesticada hace sólo 2000 años. No obstante, existe evidencia de que las sociedades preincaicas la consumieron hace más de 3000 años, tal vez en su estado salvaje.

En cuanto a sus propiedades terapéuticas, muy probablemente fueran conocidas desde que comenzó su consumo como alimento. Pero ero esa afirmación no puede demostrarse.  

Los incas la consideraron un regalo de los dioses y sólo no sólo por su contenido nutricional y energético. La usaban por sus beneficios relacionados con la sexualidad y la fertilidad, así como por su capacidad para mejorar la resistencia física y combatir el mal de altura. Alimentaban con maca a los animales domésticos para aumentar su fuerza y su eficacia reproductiva. Tan importante era la planta para la sociedad inca que la integraban en rituales religiosos asociados con la fertilidad. Además, los guerreros la consumían antes de entrar en batalla.

Los españoles documentaron las propiedades de la maca. Observaron de primera mano cómo los animales domésticos alimentados con la planta incrementaban su capacidad reproductiva, dejando mayor descendencia.

El primer testimonio escrito sobre la maca fue publicado a mediados del siglo XVI por Pedro Cieza de León. El cronista español relataba que, en las tierras altas del Perú, los nativos usaban las raíces de maca como alimento, para mantener la salud, como afrodisíaco y para aumentar la fertilidad.  

El naturalista y sacerdote jesuita Fray Bernabé Cobo, en su Historia del Nuevo Mundo, describe la maca con mayor profundidad. Nuevamente se refiere al uso de la planta no sólo como alimento básico, sino por sus propiedades energizantes, sobre el estado de ánimo y la fertilidad en humanos y animales.

LA MACA EN LA ACTUALIDAD

Desde tiempos antiguos, los pobladores de los Andes han utilizado la maca con un propósito esencialmente alimenticio. No obstante, ha formado parte de su farmacopea tradicional y se ha usado para contrarrestar la anemia, problemas de infertilidad y desequilibrio hormonal en el organismo femenino. También para potenciar la virilidad y la libido, de ahí que se la conozca actualmente como la viagra de los Andes.

La tradición gastronómica y terapéutica ha perdurado hasta nuestros días, aunque ya no se limita a los Andes centrales. La maca constituye un alimento básico de muchas poblaciones peruanas y un ingrediente fundamental de su cocina y de la de muchos otros lugares de Sudamérica.

En los años 60, el mundo comenzó a conocer la maca, gracias a la contribución de estudiosos como la botánica peruana Gloria Chacón. A finales de los 90, los estudios científicos se habían multiplicado. La fama de la maca se extendió por el mundo entero no tanto por sus cualidades nutricionales como por sus propiedades medicinales.   

CARACTERÍSTICAS Y VARIEDADES DE LA MACA

Los primeros naturalistas españoles que se adentraron en los Andes, observaron la extraordinaria capacidad adaptativa de la maca. Su resistencia a las condiciones ambientales adversas es sorprendente, característica ésta que es común con el resto de adaptógenos.

En este sentido, Fray Bernabé Cobo, describe así a la maca:

“Crece en los lugares más agrestes y fríos de la puna, donde no hay posibilidad de cultivar ninguna otra planta alimenticia”

Tal vez los seres humanos que la descubrieron llegaran a pensar que el consumo de maca podría transferirles parte de su extraordinaria resistencia.

La morfología de la maca es un evidente tipo adaptativo a condiciones ecológicas extremas, de frío y radiación solar intensas, así como fuertes vientos. Presenta una parte aérea de muy reducido tamaño y una voluminosa raíz denominada hipocótilo, donde se almacenan las sustancias de reserva. El hipocótilo (similar al rábano redondo, aunque ligeramente más grande) es la parte comestible y terapéutica.

Se han descrito 3 variantes principales de la maca en función del color de la raíz: la negra, la roja y la amarilla. Además del color, las variedades difieren en sus propiedades biológicas, que vienen determinadas por la concentración de los distintos principios activos.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL Y QUÍMICA

Entre el sector de población con tendencia al sobrepeso, la maca no goza de muy buena reputación. Este temor se debe a que es un alimento altamente energético. Por cada 100 gr de maca se obtienen en torno a 300 Kcal. En otro post trataremos de las causas del sobrepeso y la obesidad, que no se reducen exclusivamente a la relación entre la energía ingerida y la gastada. El problema de los kilos de más tiene un origen más complejo y multifactorial.

Más allá del aspecto energético, la maca es un alimento excepcionalmente nutritivo. 

MACRONUTRIENTES

La distribución de macronutrientes es similar a la de los cereales:

Hidratos de carbono 60-65%

Proteínas 10-12%

Grasas >1%

Fibra 9%

La calidad de los hidratos de carbono contenidos en la maca es excepcional: son de bajo índice glucémico. Cuanto menor sea el índice glucémico de un hidrato de carbono, mayor será su calidad, porque producirá elevaciones menores de glucemia e insulina en sangre. Pero “…esto es otra historia que deberá ser contada en otra ocasión…”

La maca contiene en su composición un 52% de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (alfa linoleico), omega 6 (linolénico), omega 9 (oleico). También, una importante proporción, en torno al 40%, de ácidos grasos saturados (principalmente, palmítico y esteárico). Por cierto, estos últimos no son tan malos como nos han hecho creer. Pero esto lo contaremos en otro post.

En cuanto al contenido de proteínas, la maca es rica en los aminoácidos carnitina y arginina. El primero mejora la calidad del esperma y el segundo, posee un efecto vasodilatador que, sin duda, mejora la erección. También tiene un alto contenido de lisina y prolina.

Aunque su contenido en proteínas es considerable, carece de uno de los aminoácidos esenciales: el triptófano. Este defecto, que reduce el valor biológico de su proteína, tiene fácil solución. Solución que, según tenemos entendido, hallaron los antiguos consumidores de maca de modo espontáneo, sin estudios científicos. Si se mezcla la maca con leche, la cual es rica en el aminoácido triptófano, se consigue una combinación cuya proteína es de alto valor biológico.

No podemos olvidar su importante aporte de fibra. La deficiencia dietética de fibra constituye un serio problema en la actualidad, responsable de trastornos como el estreñimiento. La fibra de la maca mejora el tránsito intestinal, lo cual no es un beneficio menor.   

MICRONUTRIENTES

La maca es rica en importantes vitaminas del complejo B, sobretodo la B1, B2, B3, B6 y B12. También proporciona una cantidad no despreciable de ácido ascórbico o vitamina C.

Destaca en su composición mineral la elevada cantidad de calcio y potasio. También contiene magnesio y fósforo, así como oligoelementos importantes como el hierro, silicio, selenio, zinc, yodo, manganeso y cobre.

OTROS COMPONENTES QUÍMICOS

En la composición de la maca se han identificado diferentes fitoquímicos, con actividad biológica importante. La concentración de principios activos es variable según la variedad.

Fitoesteroles, como el ergosterol, sitoserol, etc., a los que se les atribuyen las propiedades hipocolesterolemiantes de la planta. También son responsables de su actividad antinflamatoria y antioxidante, así como de su utilidad para mejorar la fertilidad y los síntomas menopáusicos.

Glucoinolatos. Son sustancias aromáticas que se encuentran en las plantas de la familia de las crucíferas. Se ha demostrado que poseen actividad anticancerígena y antibiótica.

Macamida. Parece poseer un efecto inhibidor de la enzima hidrolasa de amidas de ácidos grasos (FAAH), que se ha demostrado útil en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Asimismo, este principio activo regula el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal y, como resultado, contribuye a la regulación general de las hormonas.

Alcaloides, como la macaridina y la Beta carbolina, responsables en parte de las propiedades reguladoras del sistema endocrino (hormonas) y del efecto estimulante sobre el aparato reproductor. También activan las hormonas que regulan el metabolismo del calcio y el fósforo, por lo que aseguran una salud ósea óptima. Pero aún hay más. Los alcaloides actúan mejorando la función cognitiva y aliviando el estrés y la fatiga. 

PROPIEDADES DE LA MACA

Todas las variedades de maca poseen propiedades similares. Incrementan el rendimiento físico, la resistencia frente al estrés, mejoran la cognición, el estado de ánimo e incrementan el deseo sexual y la fertilidad. Sin embargo, sus propiedades varían ligeramente según la variedad. A grandes rasgos indicamos algunos de los beneficios particulares de los distintos tipos.

La Maca negra resulta más útil para:

• Estimular la espermatogénesis.
• Mejorar la función cognitiva (memoria, concentración aprendizaje,…)
• Normalizar los niveles de glucemia en pacientes diabéticos y mejorar la sensibilidad a la insulina.
• De mayor utilidad para incrementar el rendimiento físico.

La maca roja posee:

• Mayor poder antioxidante.
• Efecto regulador hormonal.
• Está más indicada para aliviar los síntomas de la menopausia y prevenir la osteoporosis.
• Efectiva en el tratamiento de la hiperplasia prostática.

La maca amarilla:

• Aumenta los niveles de energía y vigor, por lo que es útil para los déficits de deseo sexual.

A continuación describimos los más importantes beneficios que la ciencia ha podido constatar.

RENDIMIENTO DEPORTIVO

El efecto vigorizante y energizante de la maca es comparable al del ginseng. De ahí que haya recibido el nombre de ginseng andino o ginseng peruano.

Su actividad energizante, en la que interviene sin duda su elevado contenido nutricional, se traduce en mejoras del rendimiento deportivo. Un estudio reveló que la administración de extracto de maca durante 2 semanas incrementaba el rendimiento en carrera.

Otro estudio demostró un aumento promedio del consumo de oxígeno en futbolistas profesionales que habían consumido maca durante dos meses. Un mayor consumo de oxígeno equivale a una mayor resistencia aeróbica. 

PROPIEDADES DE LA MACA EN LA FUNCIÓN SEXUAL 

El estudio citado en el apartado anterior, realizado en ciclistas, demostró que la maca no sólo mejoraba el rendimiento en carrera, sino el deseo sexual. Tan sólo en dos semanas de tratamiento con maca.

En un estudio clínico, los pacientes con disfunción sexual mejoraron notablemente a las 8-12 semanas de tratamiento.

No está claro que el evidente efecto sobre la función sexual de la maca se deba a que aumenta los niveles de testosterona en sangre. Sin duda, la disminución de testosterona es responsable, en muchos casos (no en todos), del descenso de deseo sexual. Sin embargo, los resultados de los estudios citados muestran que la maca tiene un efecto sobre el deseo sexual que es independiente de los niveles de testosterona y estradiol.

Una revisión de diferentes estudios que analizaban el efecto de la maca, concluyó un impacto positivo significativo en la disfunción sexual en mujeres sanas menopáusicas, así como en hombres adultos sanos.

Otro estudió evaluó los efectos de la maca en pacientes con disfunción eréctil leve. Se observaron efectos significativos en la percepción subjetiva del bienestar general y sexual.

El efecto estimulante de la actividad sexual ha hecho merecedora a la maca del apelativo de viagra de los Andes. 

PROPIEDADES DE LA MACA EN LA FERTILIDAD

Existe evidencia suficiente para afirmar que los pobladores de los Andes tenían razón. Y no sólo cuando afirman que la maca aumenta el deseo sexual, sino la fertilidad.

En la actualidad, la infertilidad parece haberse convertido en una epidemia. Cientos de miles de parejas en España sufren este problema y en la mitad de los casos el origen se encuentra en el hombre. Una de las causas de infertilidad masculina es la disminución de la calidad y la cantidad seminal.  

Diferentes estudios han concluido que la administración de maca a hombres sanos incrementa el volumen seminal, el recuento, la concentración y la movilidad de espermatozoides. Eso sí, el tratamiento para obtener estos resultados se prolongó durante 3-4 meses.

Ahora bien, estos estudios revelan que la propiedad de la maca para estimular la espermatogénesis y sus efectos sobre la calidad de los espermatozoides no tienen que ver con los niveles de hormonas. La ingesta de maca no afecta los niveles de hormona luteinizante, folículo estimulante, prolactina, estradiol y testosterona. Lea nuestro artículo sobre Cómo aumentar la testosterona en 7 pasos. 

Por tanto, el mecanismo de acción de la maca debe usar alguna vía aún no esclarecida. Se sospecha que la relación entre los glucosinolatos y los receptores de andrógenos tengan algo que ver.

BENEFICIOS DE LA MACA EN LA MENOPAUSIA. OSTEOPOROSIS

La menopausia trae consigo una disminución de estrógenos, la cual puede desencadenar un cortejo de desagradables síntomas (sofocos, pérdida del deseo sexual, sequedad vaginal, cambios de humor,…). O incluso conducir a la osteoporosis.

La terapia hormonal de reemplazo (THR) ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de los síntomas de la menopausia y en la prevención de la pérdida de densidad ósea y las fracturas. No obstante, el riesgo de padecer efectos secundarios no sólo ha generado una disminución en su uso, sino la búsqueda de alternativas.

Tradicionalmente, los nativos de los Andes han usado la maca para aliviar los síntomas de la menopausia. Un estudio realizado en los Andes centrales concluye que los consumidores de maca tienen una menor tasa de fractura que aquellos de la misma zona que no la consumen. Este hecho demuestra que la maca previene la pérdida de densidad ósea y mantiene unos huesos más sanos y resistentes.

Paradójicamente, los mecanismos de acción de la maca en mujeres pre y postmenopáusicas son diferentes a los descritos en el caso de los varones. A pesar de que los niveles de testosterona o estradiol no se modifican en varones sanos tras el consumo de maca, en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas se ha observado una elevación en los niveles de estrógenos. Este efecto se debe a la actividad reguladora de la maca sobre el eje hipotálamo-hipófisis-ovárico. Dicha actividad es la responsable de la mejoría  en los síntomas menopáusicos y del correcto metabolismo óseo. Ni que decir tiene que el elevado contenido en calcio de la maca contribuye a conservar la salud ósea.

La maca roja es la variedad que mejores resultados obtiene en este aspecto. Sin embargo, varios ensayos clínicos han demostrado que el tratamiento con las diferentes variedades de maca, incrementan notablemente la densidad ósea. 

EFECTO DE LA MACA SOBRE LA MEMORIA, DEPRESIÓN Y ANSIEDAD

El consumo regular de maca, concretamente la variedad negra, induce mejoras significativas en la memoria, concentración, aprendizaje y claridad mental.

Por otra parte, se ha concluido que la maca reduce los síntomas psicológicos, mejora la ansiedad y la depresión en mujeres posmenopáusicas. Además, reduce la disfunción sexual en esa etapa de la vida.

La beta carbolina, un alcaloide presente en la planta, actúa inhibiendo la IMAO (monoaminoxidasa), por lo que aumenta los niveles de serotonina y dopamina. Al mismo tiempo puede unirse a los receptores cerebrales de benzodiacepinas. Ambos efectos serían responsables de sus propiedades ansiolíticas y antidepresivas.

MACA E HIPERPLASIA BENIGNA DE PRÓSTATA

En torno a los 40, alrededor del 15% de hombres presenta un crecimiento de la próstata conocido como hiperplasia benigna de próstata (HPB). A partir de esa edad la proporción de afectados se incrementa hasta alcanzar el 80-90% a los 80 años.  Se caracteriza por:

• Orinar con frecuencia y urgencia.
• Dificultad para comenzar a orinar y para vaciar completamente la vejiga.
• Despertares nocturnos para orinar.
• Disminución de la fuerza de la micción, pudiendo incluso sufrir interrupciones.
• En casos más severos, la orina se puede escapar involuntariamente.

Se ha demostrado en estudios animales que la administración de maca roja disminuye enormemente el tamaño de la próstata. Aunque se requieren estudios que validen su utilidad en humanos, se cree que constituirá un tratamiento muy eficaz para la HPB.

Diversos estudios epidemiológicos relacionan el consumo de maca con una menor incidencia de cáncer de próstata.

PROPIEDADES DE LA MACA PARA LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Los estudios epidemiológicos han puesto de relieve que los pobladores que tradicionalmente consumen maca tienen menor presión arterial sistólica que aquellos que no la consumen.

En ensayos clínicos, la administración de maca durante 12 semanas redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica. En un estudio en el que participaron mujeres posmenopáusicas chinas, la maca mejoró la presión arterial diastólica.

Estos beneficios de la maca se deben al elevado contenido de potasio y a su actividad inhibidora de la enzima convertidora de angiotensina I.

PROPIEDADES DE LA MACA EN EL ENVEJECIMIENTO

Se realizó un estudio en el que participaron personas de Junín, que habitan a una altitud en torno a los 4000 metros de altitud. El análisis de los cuestionarios del estado de salud concluyó que los consumidores tradicionales de maca, perciben una salud mantenida entre los 40 y 75 años. Por el contrario, la población que no consume maca percibe una disminución de su estado de salud a medida que aumenta la edad.

En ese mismo estudio se demostró que los habitantes de Junín consumidores habituales de maca tienen menor cantidad de interleucina 6. Niveles elevados de IL-6 podrían tener responsabilidad en numerosas enfermedades, entre las que destacan las crónicas y degenerativas. Pero también guardan relación con el envejecimiento prematuro. 

Por otra parte, la maca posee actividad antioxidante reconocida, sobre todo la variedad roja. Los resultados de diferentes estudios muestran que la maca tiene capacidad de neutralizar y eliminar los radicales libres a través de distintos mecanismos de acción.

OTRAS PROPIEDADES DE LA MACA

• Reconstituyente. Útil para la recuperación de personas malnutridas, agotadas física y mentalmente, así como para las convalecientes. 
• Mejora la circulación sanguínea. Posee actividad estimulante de la enzima óxido nítrico sintasa, que interviene en la síntesis de óxido nítrico (ON) a partir del aminoácido arginina. El ON es un poderoso vasodilatador.
• Útil como suplemento alimenticio para actividad deportiva. Su contenido en proteínas ayuda a la construcción muscular y recuperación tras el ejercicio físico.
• Al regular el eje hipotálamo-hipófisis-ovárico resulta útil para el tratamiento de los trastornos menstruales y del síndrome premenstrual.
• De utilidad para combatir el insomnio, fundamentalmente el asociado con ansiedad y depresión.
• Para el tratamiento y prevención de la caída del pelo. Su eficacia podría deberse a su propiedad reguladora hormonal, su considerable contenido en nutrientes y actividad frente al estrés.
• Actividad antibiótica de amplio espectro. Tradicionalmente se ha usado para las infecciones respiratorias. 
• Antianémica. Aumenta la concentración de hemoglobina y el número de glóbulos rojos. 
• Disminuye el nivel de colesterol en sangre. 

CÓMO TOMAR LA MACA Y DOSIFICACIÓN

La maca fresca no está al alcance de todos. Al menos en España no se encuentra fácilmente, ni siquiera en tiendas especializadas. La maca desecada es dura como una piedra y su preparación requiere conocimiento y destreza.

Si desea incorporar la maca a su dieta, lo mejor es comprarla en polvo (o harina). Lo conseguirá en tiendas de dietética, herbolarios o, incluso, en algunos supermercados. No conocemos ninguna receta a base de polvo de maca. Con todo, añadirla a los lácteos (leche, yogur) no presenta dificultad alguna y podrá disfrutar de todos sus beneficios nutritivos.

Pero si lo que desea es aprovechar las propiedades terapéuticas de la maca, le aconsejamos que adquiera un preparado comercial. En tiendas especializadas, como herbolarios y farmacias, podrá encontrar preparados en polvo o extracto y presentados en forma de cápsulas o comprimidos. 

La dosis recomendada depende del tipo de preparación. Si ha comprado cápsulas o comprimidos de polvo, tendrá que tomar de 1,5 a 5 gramos al día. En caso de haber adquirido cápsulas o comprimidos a base de  extracto, la dosis se reduce a 900 miligramos diarios.

Para aprovechar las propiedades de la maca, recomendamos que la tome por un periodo no menor a las 12 semanas. Pasado ese tiempo, puede descansar una semana y continuar con un nuevo ciclo de tratamiento. 

EFECTOS SECUNDARIOS E INTERACCIONES

Los nativos de los Andes afirman que la maca tiene cierta toxicidad. De ahí que la elaboren, a través de diferentes procedimientos, para evitarla y poder aprovechar de modo seguro sus beneficios nutricionales y terapéuticos.

Como hemos recomendado, si usted desea obtener las propiedades de la maca, consígala en polvo o cápsulas. En este caso, la mayoría de estudios han demostrado la seguridad de la planta y la ausencia de toxicidad. 

Los efectos adversos son raros. Algunas personas han informado molestias gastrointestinales, problemas para conciliar el sueño, incremento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. 

Si su estómago es sensible, le recomendamos maca gelatinizada. Esta preparación es mejor tolerada en general. Por otro lado, para evitar posibles problemas de sueño, no debería consumirla por la noche. 

Por último, no se han registrado interacciones con medicamentos. 

CONTRAINDICACIONES

Como no existen estudios suficientes que demuestren su seguridad en el embarazo y lactancia, no debería consumirla en esos periodos. 

Algunos autores recomiendan no tomar maca o hacerlo con precaución en tumores estrógeno-dependientes, como el de mama y útero, así como en otros procesos sensibles al estrógeno: fibromas, endometriosis,…

Por último, se recomienda tomar con precaución en caso de hipertensión arterial.