Alimentos que protegen del sol

ALIMENTOS QUE PROTEGEN DEL SOL

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En post anteriores escribimos sobre los beneficios de la exposición al sol y los efectos nocivos de las cremas solares. Advertimos de que, en efecto, la radiación ultravioleta está implicada en el cáncer de piel, pero que tomar el sol resulta, sin duda, más beneficioso que perjudicial. Proteger la piel mediante las nocivas cremas solares y reducir al mínimo la exposición al sol perjudica enormemente nuestra salud. En este post trataremos de un tipo de protección, mencionada de pasada anteriormente. Se trata de la fotoprotección dietética, es decir, de los alimentos que protegen del sol.

La piel es una barrera protectora. Nos defiende de cualquier agresión ambiental, en particular de la radiación ultravioleta, la cual induce la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS) y otros radicales libres que dañan el ADN. Dicho daño constituye el principal mecanismo promotor de cáncer de piel.  

Ciertos alimentos proporcionan los agentes que los sistemas de protección cutáneos necesitan para hacer frente al estrés oxidativo inducido por la radiación ultravioleta. De ahí que debamos incluirlos en nuestra dieta con el objeto de evitar el daño del ADN y otras moléculas de importancia biológica provocado por los radicales libres.

LA NATURALEZA PROVEE A SU TIEMPO ALIMENTOS QUE PROTEGEN DEL SOL

Hoy en día parece haberse perdido la sabiduría popular que no hace tanto tiempo las personas poseíamos. Usted recordará que llegado el tiempo en que los rayos de sol comienzan a “picar”, las gentes incrementaban su ingesta de hortalizas, verduras y frutas coloridas. No decidían qué comer simplemente como resultado de una decisión motivada por gustos o preferencias, sino por la oportunidad. Aprovechaban los recursos que en ese momento su hábitat les ofrecía. 

Durante la época estival, la naturaleza produce un sinfín de plantas que contienen sustancias protectoras frente al exceso de radiación solar. Cuando nos alimentamos de ellas, estas cualidades fotoprotectoras nos son transferidas.

La cosmovisión que articula los sistemas médicos milenarios contempla al ser humano y la naturaleza como una unidad funcional. De ahí que su recomendación dietética esencial sea alimentarse de productos de temporada, con el objeto de permanecer en sintonía con el flujo de la energía ambiental y promover la salud.

LOS CAROTENOIDES

Los carotenoides son pigmentos que se encuentran en las plantas y algas, proporcionándoles el color llamativo, que va desde el amarillo cálido hasta el rojo rutilante.

Su principal función biológica es la absorción de la radiación ultravioleta durante el proceso de la fotosíntesis. Asimismo, son capaces de neutralizar y eliminar las especies reactivas del oxígeno y otros radicales libres. Todo ello convierte a los carotenoides en agentes involucrados en los mecanismos de protección de las plantas contra el exceso de luz ultravioleta.

Según su estructura química contenga o no oxígeno, los carotenoides se clasifican en xantofilas y carotenos. Los animales no pueden sintetizar carotenoides, por lo que deben obtenerlos a través de la dieta. Lo que sí pueden hacer es metabolizarlos y convertir algunos tipos, como el B-caroteno y la luteína, en vitamina A.  Estos carotenoides se denominan provitamina A.

Aunque aprovechar la actividad provitamínica A de algunos carotenoides resulta importante para el ser humano, lo que nos interesa con el objeto de protegernos del sol es su propiedad antioxidante frente a los radicales libres.

El tomate es fuente de licopeno, un tipo de carotenoide.

El licopeno, un tipo de carotenoide, proporciona el color rojo al tomate y se encuentra también en la sandía y el pomelo rosado.

Una amplia variedad de verduras, hortalizas y frutas contienen carotenoides, entre las que destacan:

  • Verduras:

    • Zanahorias (las más ricas en B-carotenos).
    • Batatas.
    • Espinacas.
    • Acelgas.
    • Berza.
    • Berros.
    • Grelos.
    • Brócoli.
    • Perejil y cilantro.
    • Tomate.
    • Pimientos rojos.
    • Calabaza.
    • Lechuga. 
  • Frutas:

    • Melón.
    • Sandía.
    • Naranja.
    • Albaricoque.
    • Melocotón.
    • Nectarina.
    • Caqui.
    • Papaya.
    • Mango. 
    • Ciruela.
    • Manzana.
El melón, una de las frutas con mayor cantidad de carotenoides

El melón, una de las frutas con mayor cantidad de carotenoides

POLIFENOLES

Son sustancias químicas sintetizadas principalmente por las plantas, que cumplen funciones fisiológicas importantes. Gracias a su extraordinario poder antioxidante participan en los mecanismos defensivos frente a estresores diversos, como las radiaciones ultravioleta.

Existen varios grupos de polifenoles, que pueden clasificarse de modo genérico en flavonoides –los más abundantes en el reino vegetal- y no flavonoides. Entre los flavonoides destacan los flavonoles, flavonas y antocianinas; y dentro del grupo de no flavonoides, el resveratrol sería el representante principal.

Numerosos estudios han avalado las propiedades biológicas de los polifenoles en el ser humano, que son fundamentalmente consecuencia de sus excepcionales propiedades antioxidantes. Poseen acción:

  • Vasodilatadora.
  • Vasoprotectora.
  • Antitrombótica.
  • Antilipémicas.
  • Antiaterosclerótica.
  • Antiinflamatoria.
  • Antiapoptótica.

Entre las plantas con alto contenido en polifenoles se encuentran:

  • Cacao. El principal derivado del cacao es el chocolate; sin embargo, no cualquier chocolate es recomendable. Aunque de sabor amargo, le sugerimos que consuma sólo los que no incluyan azúcares ni leche y contengan un mínimo del 70% de cacao.
  • Uvas, especialmente en la semilla que tantos de nosotros desechamos. El vino también los contiene, aunque en este caso debemos realizar un consumo prudente.  
  • Té.
  • Manzanas.
  • Bayas.

Otras fuentes importantes de polifenoles son:

  • Aceite de oliva (virgen, por supuesto).
  • Nueces.
  • Cacahuetes (o manís).
  • Granadas.
  • Yerba mate.
  • En general, aunque en cantidades que varían, todos los vegetales y las frutas.

Uvas, uno de los alimentos que protegen del sol

TOCOFEROLES Y TOCOTRIENOLES

Los tocoferoles y tocotrienoles son familias de compuestos orgánicos, algunos de los cuales presentan actividad de vitamina E. Cuando nos referimos a esta vitamina, en realidad estamos haciendo referencia no a un solo compuesto, sino a varios, entre los que destaca el tocoferol alfa.   

Su propiedad biológica más destacable es la antioxidante. Protegen de la peroxidación lipídica a los ácidos grasos poliinsaturados de las membranas citoplasmáticas y otras estructuras celulares.

Las fuentes más importantes de vitamina E son:

  • Frutos secos, como almendras, nueces, cacahuetes (manís) y avellanas.
  • Aceite vegetales, como el de girasol y sésamo -asegúrese de que sean vírgenes, de lo contrario no los considere fuente de vitamina E-
  • Aceite de oliva virgen. Aunque cuenta con menos polifenoles que otros aceites vegetales, es el más recomendable por su perfil de grasas más saludable. Sobre esta cuestión escribiremos en otro post. 
  • Aceitunas.
  • Cereales integrales.
  • Germen de trigo.
  • Vegetales de hoja verde, como las acelgas, espinacas, grelos, lechuga,…
  • Aguacate.
  • Albaricoque seco.
  • Mango.
  • Pescado. 
Aceite de oliva, alimento rico en polifenoles

Aceite de oliva, el oro mediterráneo.

ACIDOS GRASOS OMEGA 3

Dentro de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 destacan por su actividad fotoprotectora el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos presentes en cantidades importantes en el pescado azul.

En múltiples estudios se ha demostrado la capacidad protectora contra el cáncer de piel de los omega 3.

Por un lado, los estudios epidemiológicos han revelado que las poblaciones consumidoras de una elevada proporción de aceite de pescado presentan un riesgo menor de padecer cáncer de piel.

Por otro lado, los estudios experimentales concluyen que tras la administración de omega 3 se produce:

  • Una disminución de la sensibilidad al eritema o quemadura solar. Es decir, un aumento del umbral al eritema o lo que es lo mismo: se tarda más en sufrir quemadura durante la exposición al sol.
  • Reducción en la expresión del gen supresor tumoral p53. Este gen se activa en respuesta al daño del ADN y promueve su reparación. Su reducción tras la administración de omega 3 sugiere que una dieta rica en estos ácidos grasos disminuye el estrés oxidativo durante la exposición solar.
  • Disminución de la rotura de ADN en linfocitos de sangre periférica.

Aunque los mecanismos de acción de los omega 3 aún no han sido aclarados del todo, se cree que su propiedad fotoprotectora se debe a su influencia sobre el estrés oxidativo. De lo que no cabe duda es que consumir suficiente omega 3 incrementa los mecanismos de protección cutánea frente a la radiación ultravioleta y puede reducir la incidencia de cáncer de piel en humanos a largo plazo.

Los pescados azules más populares son:

  • Anchoa.
  • Boquerón.
  • Anguila.
  • Arenque.
  • Atún.
  • Bonito del norte.
  • Emperador.
  • Lamprea,
  • Pez espada.
  • Jurel.
  • Salmón.
  • Sardina.
  • Salmonete.
  • Verdel.
  • Caballa.

Sardinas, fuente de omega 3 y uno de los alimentos que protegen del sol

INTRODUZCA EN SU DIETA LOS ALIMENTOS QUE PROTEGEN DEL SOL

No debe huir del sol como alma que persigue el diablo. Antes al contrario, debe aprovechar toda su bondad. Tampoco debe exponerse al mismo como si no hubiera un mañana. La radiación solar resulta excepcionalmente beneficiosa, siempre y cuando sea capaz de usar el sentido común.

Las cremas solares no son una opción que nosotros recomendemos, por lo que tenemos que usar las medidas enumeradas en post anteriores y la que en este caso describimos: la fotoprotección dietética.

Introduzca en su dieta los alimentos que protegen del sol, cuyo poder antioxidante frente a radicales libres de diversa naturaleza y origen reducirán el daño celular y el riesgo de cáncer de piel inducido por la radiación solar. La mejor manera de aprovechar sus propiedades es combinándolos. Se sabe que integrar en la comida los carotenoides, los tocoferoles y la vitamina C incrementan de modo sinérgico su capacidad antioxidante.

Eso sí, la protección que ofrecen los agentes dietéticos no es inmediata, por lo que deberá empezar a consumirlos unas semanas antes de exponerse al sol. Sólo los ácidos grasos omega 3 le protegerán a más corto plazo.

Por último, tenga en cuenta a la hora de diseñar sus menús que:

  • Si los alimentos se consumen ligeramente cocinados y combinados con grasa, se optimiza la absorción de los carotenoides.
  • La cocción de los alimentos puede disminuir hasta un 75% el contenido inicial de polifenoles, por lo que resulta más eficaz para aprovechar sus propiedades antioxidantes, consumirlos en crudo. En el caso del té o el mate, debe dejarse reposar la hierba en el agua hirviendo no más de 30 segundos.
  • Resulta preferible consumir pescado azul de pequeño tamaño, porque sus tejidos tienen menos cantidad de metales pesados.

RESUMEN

Los 8 alimentos que protegen del sol son:

  • Verduras y hortalizas.
  • Frutas.
  • Frutos secos.
  • Aceite de oliva.
  • Cereales integrales.
  • Cacao.
  • Té verde y yerba mate. 
  • Pescado azul.

P´REZ&MÜLLER

Zanahorias, el alimento más rico en carotenos

Su gran riqueza en carotenos convierte a la zanahoria en uno de los mejores alimentos fotoprotectores

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