Beneficios del entrenamiento de la fuerza

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 

Clásicamente se ha asociado la buena condición física con el ejercicio aeróbico. Las diferentes asociaciones médicas han recomendado su práctica para mejorar los niveles de salud y han olvidado casi por completo los beneficios del entrenamiento de la fuerza.

El panorama actual parece estar cambiando. Paso a paso, el entrenamiento de la fuerza está recuperando el papel que en otro tiempo (nos referimos a la antigüedad griega) se le adjudicaba. No sólo constituye un pilar esencial de una condición física óptima, sino que influye enormemente en el estado de salud. Además, incrementa el rendimiento en la práctica de cualquier disciplina deportiva.

Aunque trataremos, de forma somera, las claves, componentes y principios fundamentales del entrenamiento de la fuerza, nos centraremos sobre todo en sus beneficios para la salud. La complejidad de desarrollar con detalle los pormenores nos obligan a dejar esa materia para futuros post. 

DEFINICIÓN

El entrenamiento de la fuerza tiene como objetivo último el incrementar la capacidad muscular de producir fuerza y desarrollar masa muscular (hipertrofia). El método esencial para alcanzar tal fin es el trabajo de contracción muscular para vencer la oposición de una resistencia. De ahí que también se le denomine como entrenamiento contra resistencia.

Aunque entrenar la fuerza se asocia con el trabajo de pesas en el gimnasio, también puede llevarse a cabo por medio de bandas elásticas o el propio peso corporal.

Entrenamiento de la fuerza con bandas elásticas

Entrenamiento de la fuerza con bandas elásticas

NOCIONES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En futuros post iremos desgranando con mayor profundidad este apasionante pilar de la condición física, proponiendo programas de entrenamiento y rutinas para el desarrollo de las distintos tipos de fuerza. Ahora nos conformamos con describir por encima los rudimentos.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

La fuerza se manifiesta de diferente formas. Podemos distinguir las siguientes:

La fuerza máxima, que es la capacidad neuromuscular de desplazar la mayor cantidad de peso en un solo movimiento.

La fuerza velocidad, también llamada potencia, se define como la capacidad de superar una resistencia a la mayor velocidad posible.

La fuerza resistencia es la capacidad de mantener el pico de fuerza durante el mayor tiempo o durante esfuerzos de larga duración.

En general, cualquier tipo de entrenamiento de la fuerza provoca incrementos de la masa muscular y mejoras en las distintas manifestaciones de fuerza. Sin embargo, determinadas combinaciones de los diferentes factores claves del entrenamiento darán como resultado respuestas fisiológicas adaptativas distintas.

FACTORES CLAVES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En el entrenamiento de la fuerza debemos distinguir una serie de variables muy a tener en cuenta a la hora de diseñar las rutinas.

El volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Se refiere concretamente al número de repeticiones por cada serie que se realizan en un tiempo determinado.

La intensidad del entrenamiento hace referencia al peso levantado y la duración del descanso entre series. Suele cuantificarse en porcentajes del 1RM. El 1RM es el peso máximo que usted puede desplazar en un solo movimiento, es decir, su fuerza máxima. Por ejemplo, si usted es capaz de levantar una sola vez 100 kg en press banca, hacer este ejercicio a una intensidad del 60% significará que las repeticiones deberán realizarse con 60 kg.

Otro factor clave es la frecuencia del entrenamiento, es decir, el número de veces semanales que usted entrenará un grupo muscular.

Por último, cualquier programa de entrenamiento de la fuerza debe contemplar el factor tipos de ejercicios. Tenemos los que implican grandes cadenas musculares, llamados multiarticulares o básicos, y también los ejercicios más selectivos, que inciden en músculos más pequeños.

Entrenar la fuerza con peso corporal

Entrenar la fuerza con peso corporal

DIFERENTES PROGRAMAS, DISTINTAS RESPUESTAS ADAPTATIVAS

Ya hemos mencionado que combinar los factores claves de un modo u otro traerá consigo adaptaciones diferentes. 

Usted no obtendrá las mismas respuestas si entrena a una intensidad submáxima del 60-80%, que si lo hace a del 85-95%. Suponga que su objetivo central por el que ejercita la fuerza es el desarrollo de la hipertrofia muscular. En ese caso su programa de entrenamiento debería ser:

  • Intensidad submáxima del 60-80% de su 1RM.
  • Volumen de trabajo elevado, de 6-10 series semanales por grupo muscular.
  • 6 a 12 repeticiones por serie de ejercicio.
  • Poco tiempo de recuperación entre series: 1-2 minutos

Por otra parte, las adaptaciones producidas por una rutina de entrenamiento de la fuerza serán diferentes entre las personas. Principalmente, vendrán condicionadas por la edad y la condición física. No obtendrá los mismos resultados un joven que una persona de 70 años, ni un principiante que una persona con un nivel de entrenamiento previo aceptable. Los principiantes, con independencia de la edad y a pesar de que sus rutinas deben ser menos exigentes, gozarán de cambios rápidos y espectaculares. Si entrenan bien, claro está.

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Si usted desea obtener una respuesta adaptativa, los estímulos producidos por el entrenamiento de fuerza deben ser lo suficientemente intensos, mayores que los propios de la actividad cotidiana. De lo contrario, los resultados no serán positivos. Perderá el tiempo. Este es el principio de sobrecarga.

A medida que su organismo vaya adaptándose al estímulo del entrenamiento, tendrá que ir incrementándolo, si desea realmente continuar progresando. Si no aumenta progresivamente la resistencia y no somete a su sistema neuromuscular a estímulos cada vez mayores, el nivel de fuerza permanecerá igual. Este es el principio de progresión.

No debe dejar de entrenar, porque si lo hace se producirá sin remedio una pérdida paulatina de las adaptaciones conseguidas. Este es el principio de desentrenamiento.

Por último, y no menos importante, es el principio de especificidad. Debe asegurarse de que el programa de fuerza que lleva a cabo es específico de aquellos grupos musculares que utiliza en su vida cotidiana o en la especialidad deportiva que práctica. Es decir, garantice la transferencia de la fuerza muscular a las actividades que realiza. 

Entrenando la fuerza con pesas

Entrenando la fuerza con pesas

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

No hace mucho tiempo, cualquier disciplina deportiva pasaba por alto el entrenamiento de la fuerza. En la planificación de los entrenamientos sólo encontraba lugar la resistencia aeróbica, la anaeróbica (más recientemente), la flexibilidad, la coordinación y fundamentalmente la práctica constante de los gestos técnicos específicos. 

Diferentes estudios han revelado una estrecha relación entre la fuerza y el rendimiento deportivo. Como resultado, actualmente, la ciencia de la actividad física y el deporte recomienda prestar especial atención a una planificación que incluya el entrenamiento de la fuerza. La progresión en cualquier especialidad depende de ello.

En función de la disciplina deportiva se buscará mejorar uno u otro tipo de manifestación de la fuerza. En harterófilos,  la planificación del entrenamiento de la fuerza irá encaminada a incrementar la fuerza máxima. Los velocistas o luchadores necesitarán mejorar la fuerza-velocidad (potencia). Los ciclistas o corredores orientarán sus programas de entrenamiento hacia la consecución de fuerza-resistencia.

Por otra parte, el entrenamiento de la fuerza mejora el equilibrio y la coordinación, aptitudes esenciales para cualquier deporte. En cuanto a la flexibilidad, se ha demostrado que no se ve alterada, si se practican los estiramientos oportunos post-entreno. E incluso podría beneficiarla.

Para nosotros no existe la menor duda de que unos músculos fuertes mejorarán la ejecución y la eficiencia de cualquier movimiento.

Por último, y como resultado del fortalecimiento de las estructuras del  sistema musculo-esquelético, el entrenamiento de la fuerza reduce notablemente el riesgo de lesiones deportivas. Por ejemplo, se tiene certeza de que la lesión de los ligamentos de la rodilla guarda relación con un déficit de fuerza en las extremidades inferiores.

Beneficios del entrenamiento de la fuerza en corredores de fondo

Incluso los corredores de fondo obtienen beneficios del entrenamiento de la fuerza

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA SALUD

Antes de entrar en los detalles vaya por delante que el entrenamiento de la fuerza se ha asociado a una reducción importante de las tasas de mortalidad por cualquier enfermedad. Podría resumirse en que a mayor capacidad de producir fuerza, menor mortalidad.

A continuación enumeramos los enormes beneficios que para nuestra salud proporciona el entrenamiento de la fuerza. Más adelante incidiremos en los más destacados, desde nuestro punto de vista.

Capacidad funcional

  • Aumenta la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.
  • Mejora la coordinación, el equilibrio y la estabilidad.
  • Incrementa los valores de VO2 máximo.

Composición corporal

  • Disminuye la masa corporal.
  • Reduce la masa grasa.
  • Reduce el índice cintura/cadera.
  • Incrementa la masa muscular (o magra).

Metabolismo y sistema endocrino

  • Incrementa los niveles de testosterona total y libre. Mejora la función sexual.
  • Aumenta los niveles de hormona del crecimiento (hGH) y del factor de crecimiento semejante a la insulina tipo I (IGF-1).
  • Mejora la función de las células B del páncreas (segregan insulina).
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Disminuye los niveles de insulina.
  • Reduce la glucemia o nivel de azúcar en sangre.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes mellitus.
  • Mejora los síntomas del síndrome premenstrual.
  • Aumenta la Tasa Metabólica Basal, es decir, incrementa el consumo energético en reposo. De ahí que resulte muy eficaz para el control de peso.

Sistema nervioso

  • Aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático.
  • Reduce la actividad del sistema nervioso simpático.
  • Estimula la producción de neurotransmisores.
  • Mejoras en la coordinación intermuscular, o la capacidad de relajar la musculatura antagonista mientras se contrae la agonista.
  • Mejoras en la coordinación intramuscular, o la capacidad de reclutar un mayor número de fibras musculares en el menor tiempo.
Entrenamiento de la fuerza y composición corporal

Entrenamiento de la fuerza y composición corporal

Perfil lipídico

  • Reduce los niveles en sangre de colesterol total.
  • Disminuye los niveles de la fracción mala del colesterol (LDL).
  • Aumenta los niveles de la fracción buena del colesterol (HDL).
  • Reduce los ácidos grasos libres en sangre.

Sistema cardiovascular

  • Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
  • Aumenta el gasto cardíaco (volumen de sangre eyectado por el corazón en un minuto).
  • Reduce el consumo de oxígeno por parte del miocardio.
  • Mejora la recuperación tras el ejercicio.
  • Produce vasodilatación vascular.
  • Mejora la función del endotelio vascular.
  • Fomenta la formación de nuevos capilares sanguíneos en los músculos.
  • Disminuye la resistencia vascular periférica.
  • Reduce la tensión arterial.
  • Incrementa el riego sanguíneo cerebral.

Sistema esquelético

  • Aumenta la densidad ósea.
  • Fortalece los huesos.
  • Reduce el riesgo de fracturas.
  • Mejora la postura corporal.
  • Previene y reduce el dolor de espalda. Disminuyen las molestias asociadas con la artrosis y la artritis.
  • Previene contracturas musculares.

Inflamación

  • Disminuye los niveles de los marcadores inflamatorios, como la IL-6, Proteína C Reactiva (PCR) y TNF. Tenga en cuenta que la inflamación generalizada de bajo grado se encuentra detrás de numerosas patologías crónicas y degenerativas.
  • Se ha demostrado su utilidad en la reducción del estado inflamatorio asociado con la fibromialga. Esto explica la mejoría de los síntomas cuando que se entrena la fuerza.
Fibromialgia y entrenamiento de la fuerza

 

Envejecimiento

  • Retrasa y combate el envejecimiento. Es la mejor terapia antiaging que existe.
  • Reduce el estrés oxidativo. Disminuye el número de especies reactivas del oxígeno (oxidantes) e incrementa las enzimas endógenas antioxidantes, como la Superóxido Dismutasa. Esto podría explicar las mejorías obtenidas en enfermedades como el parkinson o la esclerosis múltiple.
  • Fomenta la biogénesis mitocondrial, es decir, la formación de nuevas mitocondrias. Según una de las teorías más populares, el envejecimiento se relaciona con el deterioro de la función mitocondrial.
  • Minimiza la pérdida muscular asociada con la edad.
  • Previene la debilidad y fragilidad.
  • Mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad.
  • Reduce el riesgo de caídas.
  • Incrementa la autonomía y la independencia.
  • Mejora el desempeño en las actividades diarias.

Estética

  • Mejora la postura.
  • Qué duda cabe que unos músculos tonificados y más voluminosos incrementan notablemente el atractivo estético.

Efectos psicológicos

  • La secreción de endorfinas produce sensación de bienestar.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Incrementa la autoestima y la autoconfianza.
  • Ayuda a conciliar el sueño y mejora su calidad.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA PREVENCIÓN DE LA SARCOPENIA

La sarcopenia es un síndrome caracterizado por la pérdida gradual de la masa muscular y la fuerza. Hasta hace poco, la sarcopenia se presentaba durante la senectud. No obstante, en la actualidad, como consecuencia del estilo de vida sedentario, la edad de aparición se ha reducido notablemente. No es extraño encontrar jóvenes adultos de 30 años con una sarcopenia incipiente.

Si no se contrarresta con el ejercicio físico regular, se calcula que a partir de los 30 años se pierde un 3-8% de masa muscular por año. El resultado natural es una reducción de la fuerza, que alcanza un 15% entre los 50 y 60 años de edad. 

Entre las causas de la sarcopenia destacan la escasa actividad física, el sedentarismo, la nutrición inadecuada y el proceso natural de envejecimiento. La citada combinación fatal se traduce en la pérdida muscular, reducción del tono neurotrófico y de unidades motoras alfa, la disminución de hormonas anabólicas (testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1) y un incremento del estrés oxidativo.

Las consecuencias no se hacen esperar; sin embargo, son más notables en edades avanzadas. Los trastornos de la movilidad, la disminución de la capacidad para realizar las actividades cotidianas, la pérdida de la autonomía, el riesgo de caídas y fracturas, etc.

La buena noticia es que la sarcopenia se puede prevenir eficazmente e incluso tratar, si se ha instaurado. El entrenamiento de la fuerza es el medicamento. No existe otro tan eficaz. Un plan de un par de meses mejora la salud general, el bienestar, la capacidad funcional e incluso las facultades cognitivas. Se ha demostrado que los ancianos más mayores se benefician de las bondades de un programa de entrenamiento de la fuerza: aumentan su masa muscular, su fuerza, la potencia, la velocidad de la marcha,…

Beneficios del entrenamiento de la fuerza en la prevención y tratamiento de la sarcopenia

INCREMENTA LA TESTOSTERONA

Cuando se somete a la musculatura a un estrés mecánico repetitivo, el organismo activa distintos mecanismos de compensación para tratar de adaptarse. Al cabo del tiempo aparecerán las adaptaciones estructurales y neuronales necesarias para soportar los estímulos estresantes. Pues bien, una de las medidas puestas en marcha es el incremento en la producción de hormonas anabólicas.

Dentro del grupo de los andrógenos, la testosterona es la hormona más célebre. Posee un efecto anabolizante que ayuda a la construcción y al mantenimiento de la masa muscular. Pero no quedan los beneficios ahí. La testosterona incrementa la:

  • Energía y reduce la fatiga.
  • Densidad del hueso.
  • Producción de neurotransmisores.
  • Tasa Metabólica Basal, al mismo tiempo que reduce el proceso de almacenamiento de grasa y los depósitos de grasa. Por tanto, mejora la composición corporal al reducir la masa corporal, disminuir el porcentaje de grasa e incrementar la masa muscular. Todo en uno.
  • Libido y mejora la función sexual.
  • Autoestima y la autoconfianza.

Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza incrementa los niveles de testosterona total y testosterona libre. Sobre todo, los entrenamientos de alta intensidad (con grandes pesos) y aquellos que involucran los grandes grupos musculares. Pero no se trata de elevaciones puntuales tras el ejercicio, sino de un incremento constante y gradual a medida que se avanza en el programa de entrenamiento.

Por último, es preciso aclarar algo. La testosterona es una hormona típicamente masculina, responsable de la aparición durante la pubertad de los caracteres sexuales masculinos. No obstante, la mujer también la sintetiza, aunque en cantidades notablemente menores. En cualquier caso, los beneficios de aumentar sus niveles los obtienen ambos sexos por igual

ELEVA LOS NIVELES DE OTRAS HORMONAS ANABÓLICAS

La testosterona estimula la liberación de la hormona del crecimiento (hGH) o somatotropina. Por otra parte, la hGH se libera tras ejercicios de fuerza de alta intensidad, mediante ejercicios básicos o poliarticulares que impliquen grandes grupos musculares. Juega un papel importante en la síntesis de proteínas y, por tanto, en la construcción muscular. Asimismo, favorece la síntesis de colágeno y potencia el sistema inmunitario.

La hGH fomenta la secreción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que también estimula la síntesis de proteínas, la reparación de los tejidos y la lipolisis (quema de grasa para producir energía). 

Beneficios del entrenamiento de la fuerza sobre las hormonas anabólicas

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA DIABETES MELLITUS

Existen dos tipos de diabetes mellitus. La tipo I o insulinodependiente es una enfermedad de origen autoinmune que afecta al páncreas endocrino y reduce la secreción de insulina. Como resultado, las células no pueden usar adecuadamente la glucosa y su nivel en sangre asciende.

En la del tipo II existe una deficiente acción de la insulina sobre los tejidos. Estos no responden correctamente a la hormona (son resistentes). La consecuencia es un exceso de insulina segregada por el páncreas y de glucosa en sangre.

Si bien es cierto que el entrenamiento de la fuerza reduce la cantidad de insulina que el paciente con diabetes tipo I debe inyectarse, los mayores beneficios se obtienen con el tipo II, que constituye el 95% de las diabetes.

Agazapado detrás de la diabetes se encuentra un generalizado estado inflamatorio de bajo grado. Esta condición inflamatoria promueve el catabolismo muscular y desencadena la pérdida de masa muscular y fuerza. A su vez, la reducción de la musculatura disminuye la secreción de ciertos reguladores llamados miokinas que poseen un efecto antiinflamatorio notorio. Como verá, se trata de un círculo vicioso  que perpetúa el estado inflamatorio. Todo se agrava gracias al efecto proinflamatorio de las citokinas liberadas por el tejido adiposo, presente en exceso en un 85% de los diabéticos.

Se ha demostrado que tanto el entrenamiento de la fuerza como el de la resistencia aeróbica (de intensidad elevada) pueden romper el círculo vicioso que hemos descrito. Ambos tipos de entrenamiento, juntos o por separado, resultan eficaces para reducir los niveles de citokinas proinflamatorias, y por tanto, regular la inflamación. Cuando el proceso inflamatorio se reduce, se incrementa la sensibilidad a la insulina y la función de las células pancreáticas productoras de insulina. En definitiva, mejora el control de la glucosa en sangre.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA PREVENCIÓN DE LA DIABETES TIPO II

Si entrenar la fuerza es una herramienta terapéutica muy útil para el control de la diabetes, resulta la llave maestra en cuanto a su prevención.

Existe una fuerte relación entre la resistencia a la insulina y el riesgo de padecer diabetes tipo II. Como hemos descrito en otras ocasiones, ciertos factores (sedentarismo, alimentación inadecuada, etc) desencadenan un proceso gradual de insensibilización a la insulina.

Con palabras sencillas, para que se entienda. La insulina se encarga de decirle a las células que deben almacenar glucosa en su interior, que luego se utilizará para producir energía. Pero las células se resisten a las instrucciones de la insulina, no ingresan en su interior la suficiente glucosa y su nivel acaba elevándose en sangre. El páncreas, confundido, se ve obligado a aumentar la secreción de insulina.

La resistencia a la insulina es un proceso que evoluciona de forma insidiosa, hasta que finalmente se desborda ocasionando la diabetes mellitus tipo II.

El entrenamiento de la fuerza, gracias a su eficacia para regular la inflamación, consigue mejorar la sensibilidad a la insulina. Así se ataja el proceso que tarde o temprano desembocaría en la temida diabetes.

Por otra parte, si se tiene en cuenta que el músculo es el principal lugar de absorción de la glucosa y que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, tenemos otra razón de su eficacia preventiva. A más músculo, mayor liberación de miokinas antiinflamatorias y más sensibilidad a la insulina

Entrenando la fuerza con una rueda de tractor

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y OBESIDAD

Qué duda cabe de que la obesidad es actualmente un serio problema de salud pública. Y es que el tejido adiposo no es sólo un reservorio de grasa. Si fuera así no tendría tanta repercusión. En realidad, se trata de un complejo órgano que cumple funciones endocrinas y libera mediadores metabólicos, de la coagulación y la inflamación. Es decir, una bomba de relojería, si se encuentra en desequilibrio.

Como hemos descrito más arriba, las citokinas proinflamatorias segregadas por el tejido graso reducen la masa magra al promover el catabolismo muscular. En otras palabras, la masa grasa promueve un estado inflamatorio que reduce la masa muscular. Por otra parte, el músculo se asocia con incrementos de los niveles de hormonas anabólicas y efecto antiinflamatorio. La relación entre la masa magra y la grasa parece ser antagónica, como el yin y el yang. No hace falta mucho esfuerzo para percatarse de que incrementar músculo resulta una estrategia lógica para reducir grasa y combatir la inflamación. 

No podemos terminar el artículo sin recordar un dato muy importante. La inflamación de bajo grado se asocia a todas las enfermedades crónicas y degenerativas, incluyendo la depresión. 

Vayamos al grano. Se ha demostrado que el seguimiento de una dieta junto al entrenamiento de la fuerza resulta tan eficaz para bajar de peso como la combinación de dieta y ejercicio aeróbico. La reducción de peso se acompaña de:

  • Mejora de la composición corporal (menos grasa y más músculo).
  • Incremento de las hormonas anabólicas (con efectos increíbles sobre el bienestar).
  • Regulación del estado inflamatorio generalizado. 

Es decir, el entrenamiento de la fuerza junto a una dieta específica combate la obesidad de forma sistémica y desde distintos frentes.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DISLIPEMIAS

Las dislipemias son el resultado de una alteración en el metabolismo de los lípidos (grasas). Asimismo, constituyen un factor de riesgo de la enfermedad cardiovascular. Pueden coexistir los niveles elevados de colesterol total, de su fracción mala (LDL) y de los triglicéridos junto a un descenso del nivel de la fracción buena del colesterol (HDL).

Habitualmente se ha recomendado la realización de ejercicio aeróbico para mejorar el perfil lipídico. No obstante, existen evidencias suficientes para afirmar que el entrenamiento de la fuerza puede ser tan efectivo para el tratamiento de las dislipemias. Se ha observado reducciones en los niveles de LDL y triglicéridos, así como elevaciones del HDL en personas que han seguido durante unos períodos cortos un programa de entrenamiento de la fuerza.

En cualquier caso, la combinación del entrenamiento aeróbico y de la fuerza parece ser el que mejores resultados obtiene en la corrección del perfil lipídico.

LA FUERZA, SALUD CARDIOVASCULAR E HIPERTENSIÓN

La metodología más eficaz para mejorar la aptitud cardiovascular es sin duda la práctica del ejercicio aeróbico. Rara vez se acude al entrenamiento de la fuerza con tal objetivo. Y tiene su lógica, si se tiene presente que una menor aptitud cardiovascular se relaciona con una mayor mortalidad.

Sin embargo, los resultados de diferentes estudios le otorgan al entrenamiento de la fuerza un papel nada despreciable. Vaya por delante una relación muy a tener en cuenta: a mayor capacidad de producir fuerza, un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Entrenar la fuerza se traduce en un mayor rendimiento cardiovascular porque, entre otras razones:

  • Aumenta el gasto cardíaco.
  • Disminuye la resistencia vascular periférica (resistencia al paso de la sangre).
  • Reduce el consumo de oxígeno por parte del músculo cardíaco.

En cuanto a la hipertensión, que es una enfermedad cardiovascular, se estima que es responsable de hasta un 13% de las muertes que ocurren en el mundo. Teniendo en cuenta que afecta a un porcentaje elevado de la población, nos encontramos ante un problema serio de salud. Pues bien, el entrenamiento de la fuerza se ha demostrado especialmente eficaz para la reducción de las cifras de tensión arterial

FUERZA Y ENVEJECIMIENTO

No hace falta ser una lumbrera de la ciencia médica para darse cuenta de que lo expuesto hasta ahora influye en el proceso de envejecimiento. Los citados beneficios del entrenamiento de la fuerza ralentizan el envejecimiento, reducen los trastornos asociados al mismo, proporcionan mejor calidad de vida y un mayor bienestar. Pero hay dos importantes aspectos más.

DISFUNCIÓN MITOCONDRIAL

Según una de las teorías más populares, el envejecimiento se asocia a un deterioro de la función mitocondrial. Las mitocondrias son los orgánulos celulares que, entre otras competencias, se encargan de producir la energía necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales. Podría decirse que constituyen las centrales energéticas de la célula.

A medida que envejecemos, estos orgánulos van perdiendo su funcionalidad y no son capaces de generar la suficiente energía. O al revés. La disfunción mitocondrial acelera el envejecimiento. De ahí que el mantenimiento de unas mitocondrias sanas sea un factor clave para retrasar el envejecimiento y prevenir los trastornos relacionados.

También es preciso señalar que la disfunción mitocondrial se asocia no sólo con el envejecimiento precoz, sino con la obesidad, migrañas, fatiga crónica, enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas y cáncer.

Para evitar el deterioro de estos preciosos orgánulos debemos huir del sendentarismo y plantearnos una vida activa. Se ha demostrado que tanto el entrenamiento de la resistencia aeróbica como el de la fuerza estimulan la biogénesis mitocondrial. Es decir, promueven la formación de nuevas mitocondrias. Tener centrales energéticas a pleno rendimiento se traducirá en un incremento de nuestra energía, vigor y vitalidad, así como en una herramienta eficaz para prevenir las enfermedades asociadas.

ESTRÉS OXIDATIVO

Otra de las teorías célebres sobre el envejecimiento hace referencia al estrés oxidativo. A medida que envejecemos disminuyen los niveles de antioxidantes endógenos y aumentan los de radicales libres. Estos interactúan con moléculas esenciales, como el ADN o las proteínas, produciendo daños que se asocian con la aparición de enfermedades, como la aterosclerosis y el cáncer.

Un programa de entrenamiento de la fuerza reduce el estrés oxidativo. Al disminuir el número de especies reactivas del oxígeno (radicales libres) e incrementar las enzimas endógenas antioxidantes (como la Superóxido Dismutasa), se ralentiza el envejecimiento y se previenen enfermedades.

CONCLUSIÓN

Los beneficios del entrenamiento de la fuerza son innegables. Así que no debemos olvidar incluir en nuestro plan de acondicionamiento físico algún día para entrenar la fuerza.

Su condición física quedaría coja si no tuviera en cuenta este pilar fundamental. Debemos dejar hueco para ejercitar cada una de las aptitudes básicas de la condición física.

Por ejemplo, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) hace una recomendación muy interesante. Aunque, en nuestra opinión, olvida el entrenamiento de algunas cualidades esenciales. Recomienda combinar el ejercicio aeróbico y el de fuerza de la siguiente manera.

  • 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado. Eso son únicamente dos horas y media. También puede reducir el tiempo de ejercitación a 90 minutos semanales de ejercicio aeróbico más intenso.
  • Entrenar la fuerza de 2 a 3 veces a la semana, centrándose en los grandes grupos musculares.

P´REZ&MÜLLER

Beneficios del entrenamiento de la fuerza

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