SECRETOS DE LA HORMESIS: CÓMO LA ADVERSIDAD PUEDE MEJORAR LA SALUD

Los secretos de la hormesis: cómo la adversidad puede beneficiar la salud
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La hormesis es un fenómeno que se ha estudiado durante décadas y que ha demostrado tener beneficios importantes para la salud humana. La hormesis se refiere a la capacidad del cuerpo para adaptarse y responder positivamente a dosis bajas de agentes estresantes.

Puede parecer contradictorio que algo malo resulte positivo, pero no es del todo sorprendente. De hecho, el concepto de la hormesis ha sido tratado desde antiguo por diferentes filosofías médicas: si demasiado de algo bueno es algo malo, ¿una pequeña cosa mala puede ser buena? La transformación de un factor adverso en un efecto favorable se expone en la filosofía taoísta de Yin y Yang.

En este artículo, explicaremos qué es la hormesis desde una perspectiva biológica, exploraremos los diferentes tipos, cómo funciona y cuáles son sus principales beneficios para la salud.

MÁS ALLÁ DE LA BIOLOGÍA

Aunque en la actualidad el concepto de hormesis parece restringirse a lo puramente biológico, en realidad su significado se extiende a otros ámbitos de la vida humana. En Occidente, fueron los estoicos quienes más defendieron el principio hormético y su legado ha quedado plasmado en el refranero español “Lo que no te mata te hace más fuerte”.

Séneca, el estoico romano, de origen hispano, resumió a la perfección cómo la insuficiente exposición a agentes estresantes puede debilitar al ser humano:

Quien siempre se protege del viento, cuyos pies están constantemente calientes y cuyas habitaciones permanecen aisladas del frío, peligrará al enfrentarse a la mínima brisa. Todos los excesos son malos, pero ninguno peor que el exceso de comodidad. Afecta al cerebro. Hace a los hombres perder la visión de la realidad y se vuelve nebulosa la separación entre lo verdadero y lo falso..

La célebre sentencia de Musonio Rufo, otro estoico romano, que refleja el concepto de hormesis, ha sido actualmente adaptada por las élites para el control de la sociedad “Dale a un hombre débil, buena comida, sexo abundante y entretenimiento barato y acabarás con su ambición.”.

¿QUÉ ES LA HORMESIS?

Desde un punto de vista biológico, la hormesis es un proceso por el que la exposición a una dosis baja de un agente químico o factor ambiental, que es dañino a dosis más altas, induce un efecto beneficioso adaptativo en la célula u organismo.

La hormesis es un fenómeno biológico que se produce cuando el cuerpo humano se expone a dosis bajas de agentes estresantes y se refiere a la capacidad del cuerpo para adaptarse y responder positivamente a ellas. En otras palabras, cuando el cuerpo es sometido a un estímulo leve y controlado, se produce una respuesta adaptativa que puede mejorar la salud general del individuo.

Por otra parte, la hormesis constituye un concepto fundamental en la teoría de la evolución. Desde el origen de los tiempos, la vida se ha desarrollado en ambientes hostiles en los que las células a menudo han estado expuestas a radicales libres y sustancias tóxicas. Para evitar la extinción, los organismos han desarrollado mecanismos complejos para hacer frente a los peligros ambientales. 

Papel de la hormesis en la evolución

COMO FUNCIONA LA HORMESIS

Cuando nuestras células se ven sometidas a situaciones estresantes, como el estrés oxidativo, la inflamación o la falta de energía, pueden activar una serie de mecanismos de defensa que les permiten adaptarse a estas situaciones y sobrevivir.

Algunas vías de respuesta hormética implican proteínas tales como canales iónicos, quinasas y desacetilasas y factores de transcripción que regulan la expresión de genes que codifican proteínas citoprotectoras. Se han identificado varias categorías principales de proteínas de resistencia al estrés hormético, incluidas las proteínas acompañantes (como las proteínas de choque térmico), las enzimas antioxidantes (como el superóxido dismutasa y la glutatión peroxidasa) y los factores de crecimiento (como los factores de crecimiento similares a la insulina -IGF- y el factor neurotrófico derivado del cerebro -BDNF-).

Además, la exposición a un estímulo estresante moderado y controlado puede mejorar la respuesta antioxidante e inmunitaria del organismo, inducir la liberación de ciertas hormonas y factores de crecimiento, reducir la inflamación crónica y aumentar la eficiencia de los sistemas de reparación y eliminación de células dañadas. Estos efectos adaptativos pueden ayudar a proteger las células y los tejidos del daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Por último, se ha observado que la hormesis también puede mejorar la función mitocondrial, que es esencial para la producción de energía en nuestras células. Eso sí, es importante destacar que la hormesis solo funciona en dosis bajas y controladas. Cuando el cuerpo es sometido a estímulos estresantes en dosis altas, se produce el efecto contrario y la salud se daña.

TIPOS DE HORMESIS

Si bien no todos los factores tóxicos pueden inducir una respuesta hormética en células y organismos, muchos claramente lo hacen. Existen diferentes tipos de hormesis, cada uno de los cuales se genera en respuesta a diferentes estímulos y puede tener diferentes efectos sobre la salud. Los principales tipos de hormesis incluyen:

Hormesis por ejercicio

El ejercicio físico regular puede considerarse un estrés leve y tiene beneficios bien conocidos. Un nivel moderado de ejercicio reduce el nivel de citocinas proinflamatorias y estimula la producción de citocinas antiinflamatorias. Además, su efecto hormético implica la atenuación del estrés oxidativo mediante la regulación al alza de los mecanismos antioxidantes.

El ejercicio de alta intensidad genera una respuesta adaptativa a través del aumento de la producción de hormonas como la testosterona, el IGF y el BDNF, lo que mejora la salud cardiovascular, muscular y ósea, la sensibilidad a la insulina, la función cognitiva, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad.

Adaptaciones horméticas al ejercicio físico

Hormesis por radiación

Aunque las dosis altas de radiación promueven la mutagénesis y la carcinogénesis, la exposición a dosis bajas de radiación ionizante, como la radiación solar o los rayos X, puede aumentar la producción de antioxidantes en el cuerpo, que ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo.

Hormesis por ingesta de alimentos y bebidas

Se produce cuando el cuerpo es expuesto a ciertos alimentos y bebidas que contienen compuestos bioactivos, como los polifenoles y los alcaloides. Esta exposición puede aumentar la producción orgánica de enzimas antioxidantes, lo que contribuye a prevenir enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo y la inflamación.

Por otra parte, si bien el ayuno o la inanición prolongados provocan atrofia muscular y deterioran las funciones cardíacas, la restricción calórica leve o el ayuno intermitente pueden tener efectos beneficiosos. La restricción calórica, por ejemplo, que implica reducir la ingesta de calorías, ha demostrado tener efectos beneficiosos en la salud y la longevidad en modelos animales y humanos. Se cree que la restricción calórica desencadena una respuesta adaptativa en el cuerpo que mejora la función celular y reduce el daño celular relacionado con la edad. Léase nuestro artículo sobre el ayuno intermitente.

Hormesis por estrés psicológico

Aunque el estrés crónico genera efectos negativos en la salud, la hormesis puede tener beneficios sorprendentes, incluyendo mejoras en la memoria y la cognición. Cuando el ser humano se enfrenta a un estrés moderado, se liberan hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, que pueden mejorar la atención y la concentración, y activar procesos de aprendizaje y memoria.

Además, la hormesis también puede aumentar la neuroplasticidad, esto es, la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse a nuevas situaciones. Un estudio encontró que el estrés moderado puede mejorar la cognición en personas mayores. Los participantes que experimentaron un estrés moderado tuvieron una mejor capacidad de atención y memoria de trabajo en comparación con aquellos que experimentaron poco o mucho estrés.

Es importante destacar que la hormesis no se trata de someterse constantemente a situaciones estresantes o adversas, sino de exponerse a un estrés moderado y controlado de forma regular.

Estresores horméticos de origen psicológico

Salga de su zona de confort y enfrente nuevos retos.

Hormesis química

En modelo animal se ha observado que muchos carcinógenos químicos, como el DTT o el hexacloruro de α-benceno, cuando se administran en dosis bajas, pueden proteger contra el daño del ADN y los efectos citotóxicos inducidos por exposiciones posteriores a dosis mucho más altas.

Hormesis por temperatura

Tiene lugar cuando el organismo se expone a temperaturas frías o cálidas. Cuando nos exponemos al frío, se produce una respuesta adaptativa que se traduce en una reducción de la inflamación y mejoras en el estado de ánimo, la función cardiovascular, el sistema inmunológico y el metabolismo. Por ejemplo, tomar una ducha fría o sumergirse en agua fría durante unos minutos puede ser una forma efectiva de aplicar la hormesis.

En caso de los estímulos producidos por la exposición al calor (sauna), los beneficios son mejoras en el rendimiento aeróbico, desintoxicación y reducción de la atrofia muscular. Se ha demostrado una mayor esperanza de vida y diversos efectos antienvejecimiento en respuesta al estrés por calor leve repetido.

El frío como un estresor hormético

Otros ejemplos de adaptación hormética

El óxido nítrico (NO) puede provocar mutagénesis y muerte celular en altas concentraciones mediante la inhibición de la síntesis de ADN, la alteración de la integridad de la membrana celular, la detención del ciclo celular, la ruptura de la cadena de ADN y la apoptosis. El exceso de NO también perjudica la función mitocondrial y afecta los procesos metabólicos en las neuronas, lo que contribuye a las enfermedades neurodegenerativas.

Sin embargo, el NO en bajas concentraciones modula la neurotransmisión glutamatérgica, mejorando el rendimiento cognitivo y la plasticidad sináptica. En el sistema cardiovascular, el NO promueve la formación de nuevos vasos sanguíneos, limita la constricción de los vasos, suprime la inflamación y promueve el flujo sanguíneo.

El sol es uno de los agentes ambientales que incrementan la liberación de NO en nuestro organismo. Léase nuestro artículo Beneficios de la exposición al sol.

RESUMEN DE LOS BENEFICIOS DE LA HORMESIS PARA LA SALUD

La hormesis puede promover la salud y prevenir la enfermedad, mejorando así la calidad de vida. Entre otros beneficios, reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora el sistema inmunológico, así como el rendimiento físico y mental. Vamos a sintetizar un poco todo lo expuesto anteriormente.

Protección contra el envejecimiento celular

La hormesis puede proteger las células del cuerpo contra el envejecimiento prematuro. Cuando las células son expuestas a un estrés moderado, se activan procesos antiinflamatorios y sistemas de defensa antioxidante, lo que ayuda a prevenir daños celulares y retrasar el envejecimiento.

El ejercicio moderado aumenta la carga de trabajo en el corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede desencadenar una respuesta adaptativa que mejora la función cardiovascular. El ejercicio también mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación crónica y estimula la función cognitiva, todos los cuales son factores importantes para un envejecimiento saludable.

Mejora del rendimiento físico y mental

La exposición a dosis bajas de estrés, como el ejercicio moderado, puede aumentar la producción de hormonas y factores de crecimiento que promueven el desarrollo muscular y la regeneración celular. Además, la hormesis también puede mejorar la función mitocondrial, lo que se traduce en una mayor producción de energía y una mejor resistencia física y mental.

Beneficios cognitivos de la hormesis

Mejora del sistema inmunológico

La hormesis también puede mejorar el sistema inmunológico, de hecho, la vacunación está basada en este concepto. Cuando el cuerpo es sometido a dosis bajas de estrés, se produce una respuesta adaptativa que aumenta la producción de células inmunitarias. Esto puede mejorar la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades y reducir la inflamación crónica. Léase nuestro post sobre la inflamación crónica de bajo grado. Un estudio reciente mostró que la exposición a una pequeña dosis de radiación ionizante puede aumentar la función de los linfocitos T y mejorar la respuesta inmunológica del cuerpo.

Reducción del riesgo de enfermedades crónicas

La hormesis también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por ejemplo, la exposición controlada a la radiación (solar, sin ir más lejos) aumenta la producción de antioxidantes y previene el daño celular que puede llevar a enfermedades como el cáncer. La hormesis por ejercicio también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y la obesidad, al mejorar la función metabólica y la salud cardiovascular.

Beneficios estéticos

Con frecuencia, el estrés se considera algo negativo para la salud de la piel y el pelo, pero en realidad, en pequeñas dosis, puede tener efectos beneficiosos.

En la piel, el estrés moderado activa la producción de colágeno, lo que puede ayudar a reducir las arrugas y mejorar la elasticidad de la piel. Además, puede estimular la producción de antioxidantes, que protegen la piel del daño oxidativo causado por factores ambientales como la exposición al sol y la contaminación. En la actualidad están de moda las terapias de radiofrecuencias para la activación del colágeno.

Por otro lado, la respuesta al estrés también puede mejorar la función de las glándulas sebáceas, lo que promueve una piel hidratada y previene la sequedad y la descamación.

En el caso del cabello, el estrés moderado puede estimular el crecimiento del cabello, al aumentar la circulación sanguínea en el cuero cabelludo y estimular los folículos pilosos. Un truco que a nosotros nos funciona es frotar con un peine vigorosamente el cuero cabelludo después de la ducha.

Beneficios estéticos de la hormesis

PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA

Es importante que tenga en cuenta la dosificación adecuada del agente estresor. Aunque la hormesis puede ser beneficiosa en dosis bajas o moderadas, dosis excesivas de un agente estresante tienen efectos negativos. Es esencial comprender los niveles de exposición seguros y respetarlos para evitar daños en lugar de obtener beneficios. 

La dosis adecuada depende de la variabilidad individual. Evidentemente, la respuesta a la hormesis puede variar de una persona a otra. Lo que puede ser beneficioso para una persona puede no serlo para otra. Factores como la genética, la edad y la salud general influyen en cómo un individuo responde a la hormesis. Por ejemplo, un baño de 30 segundos en agua helada puede generar un efecto beneficioso en algunas personas y en otras, terminar provocando un síndrome gripal. Por lo tanto, resulta crucial considerar estas diferencias y adaptar la exposición a los estímulos horméticos según las necesidades y capacidades individuales.

Para terminar, y como hemos indicado, no todos los agentes estresores generan una respuesta hormética, debido a que son tóxicos incluso a dosis muy bajas. De ahí que deban seleccionarse los estresores adecuados y asegurarse de que sean seguros y con respaldo en la evidencia. 

CONCLUSIÓN

La exposición a un factor estresante puede inducir respuestas de estrés que protegen contra exposiciones posteriores, de manera que el cuerpo anticipa más estrés. Nuestro cuerpo es altamente adaptable, pero hay que someterlo de forma controlada a dosis bajas de factores estresantes para aprovechar esa propiedad. Tales adaptaciones son esenciales porque los cambios ambientales pueden ser impredecibles y el cuerpo necesita ajustar el equilibrio entre diferentes funciones.

Así que queme zapatilla, tome el sol, báñese en agua fría, tome saunas, enfrente retos… en definitiva, salga de su zona de confort. Eso sí, con prudencia y control. Si lo hace, no sólo obtendrá beneficios fisiológicos, sino que incrementará su fortaleza mental, autoestima, autoconfianza y la creatividad.

REFERENCIAS CIENTÍFICAS

«The hormetic role of dietary antioxidants in free radical-related diseases» (Calabrese et al., 2010). Aquí.

How does hormesis impact biology, toxicology, and medicine? (Calabrese et al., 2017). Aquí

Hormesis: Path and Progression to Significance (Calabrese et al., 2018). Aquí

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Mechanisms of Hormesis through Mild Heat Stress on Human Cells (Rattan, 2006). Aquí

«Exercise and hormesis: oxidative stress-related adaptation for successful aging» (Zsolt Radak et al., 2005). Aquí

Stress to the Rescue: Is Hormesis a ‘Cure’ for Aging? (Kahn et al., 2009). Aquí

«Hormetic effects of phytochemicals on health and longevity» (Martel et al., 2019). Aquí

«Exercise and hormesis: activation of cellular antioxidant signaling pathway» (Ji et al., 2006). Aquí

«Hormesis in aging and neurodegeneration – a prodigy awaiting dissection» (Lei Mao and Jacqueline Franke, 2013). Aquí

Activation of Mitochondrial Biogenesis by Hormesis (Sano et al., 2008). Aquí

«Exercise-induced hormesis and skeletal muscle health» (Ji et al., 2016). Aquí

Exercise-Induced Hormesis May Help Healthy Aging (Ji et al. 2010). Aquí

Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials (Varady et al., 2007). Aquí.

Hormesis in aging (Rattan, 2008). Aquí.

Hormesis in health and chronic diseases (Li et al. 2019). Aquí

Inflammatory modulation of exercise salience: using hormesis to return to a healthy lifestyle (Nunn et al. 2010). Aquí.

Calorie Restriction Increases Muscle Mitochondrial Biogenesis in Healthy Humans (Civitarese et al., 2007). Aquí

 

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