La BFR (de sus siglas en inglés, Blood Flood Restriction) o Restricción del Flujo Sanguíneo, es una técnica relativamente nueva, que adopta la máxima de entrenar con menos carga, pero sin perder eficiencia. Según esta técnica, se entrena de forma mas inteligente y permite ejercitarse a menor intensidad para seguir progresando muscularmente. El método se denomina precisamente entrenamiento BFR y es exactamente lo que parece.

Un tipo especial de torniquete (banda de compresión que pudiera ser incluso elástica) se coloca alrededor del miembro inferior (muslo) o en el miembro superior (brazo) para reducir el flujo sanguíneo de esa zona. El proceso metabólico muscular creado engaña al cuerpo y se generan los mismos efectos que trabajando con más peso. Como resultado, conseguimos desarrollar fuerza y masa muscular usando mucho menos peso.

UN POCO DE HISTORIA 

La BFR, nacida como método KAATSU, fue ideada por primera vez en 1966 por el Dr. Yoshiaki Sato en Tokio. Un día, Sato sintió que se le entumecían las piernas mientras estaba sentado en el suelo de un tatami en la postura seiza o tradicional japonesa. Se dio cuenta de que tenía bloqueada la circulación sanguínea en la parte inferior de las piernas. Este momento de inspiración le llevó a crear el concepto original del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo y a dedicar toda una vida a la exploración, la investigación y el descubrimiento en este campo.

El método KAATSU se desarrolló posteriormente en 1973 como un medio para recuperarse de lesiones. En ese año, Yoshiaki se fracturó el tobillo y se rompió los ligamentos de una rodilla. Con una escayola, se rehabilitó con sus primeras bandas BFR aplicando presión repetidamente, apretándolas y aflojándolas mientras hacía ejercicios isométricos. Durante 30″  las apretaba y las aflojaba durante unos segundos y esto, tres veces al día. Esta fue la primera aplicación de la BFR y evitó la atrofia muscular durante su rehabilitación.

Fue finalmente en 1995 cuando comenzaron los estudios académicos rigurosos y la investigación médica sobre BFR, en la Universidad de Tokio. Su adopción en Japón transformó los efectos del entrenamiento atlético tradicional, la velocidad de la rehabilitación de pacientes y su recuperación. Tras décadas de experimentación y comprobación de la mejora de la circulación sanguínea y el aumento de la producción hormonal mediante protocolos prácticos y no invasivos.

FUNDAMENTOS DE LA BFR

Como decíamos, la BFR, descubierta a finales de la década de 1960, es un método de entrenamiento físico muy estudiado que manipula el sistema circulatorio del cuerpo para producir ganancias rápidas de fuerza y forma física utilizando pesos ligeros en un periodo de tiempo muy corto. Esto se consigue mediante el uso adecuado de bandas elásticas o neumáticas de compresión e infladas durante el ejercicio. Esto produce hipertrofia y ganancias de fuerza a la par que el entrenamiento anaeróbico pesado o el levantamiento de pesas tradicional, pero con menos tiempo y esfuerzo. En otras palabras, el BFR le ofrece mejores resultados en menos tiempo.

El entrenamiento de baja carga con bandas elásticas y neumáticas, también llamado LL-BFR (por lo de baja carga o Low-Load) aumenta la producción de la GH (hormona del crecimiento) y otros compuestos anabólicos, que, según los estudios, mejoran la rehabilitación. A su vez, esto aumenta los componentes de la curación, el crecimiento óseo y la densidad ósea y reduce el tiempo total de curación. Se ha demostrado que la BFR proporciona ventajas cardiovasculares, endocrinas y musculoesqueléticas, similares a los beneficios sistémicos que se encuentran en el entrenamiento HIT (High Intensity Training) o de alta intensidad, pero sin el riesgo de lesión que se encuentra en los movimientos con pesos pesados o compuestos.

No sólo se reduce el tiempo de recuperación, sino también la duración del ejercicio. Los entrenamientos son entre un 2,5-4,5% más potentes, con un aumento de la fuerza de entre el 18-20%, en comparación con los que no utilizan el sistema. Cuando los músculos fallan y se fatigan en un entrenamiento sin BFR, los músculos se dañan. Sin embargo, con este sistema, el O₂ y la sangre se restringen de forma segura a los músculos que trabajan, lo que produce rápidamente una fuerte fatiga muscular. La fuerte fatiga inducida desencadena que el cerebro libere una cascada hormonal sistémica, incluyendo un aumento de producción de GH, haciendo a los usuarios más fuertes con poco o ningún daño muscular gracias a los pesos más ligeros necesarios.

DEPORTISTAS DIANA PARA EL ENTRENAMIENTO CON BFR 

El entrenamiento BFR puede resultar interesante en muchos tipos de deportistas diana. Puede ser útil durante una semana de recuperación activa después de un gran esfuerzo, como el de una maratón. También es útil para aquellos pacientes de patologías diversas que no pueden levantar suficiente peso para apoyar el crecimiento muscular. Tenemos como ejemplos de esto, pacientes con lesiones deportivas y traumatológicas, sometidos a cirugías o aquellos con osteoporosis.

Puede ser de gran utilidad en personas de edad avanzada, sin olvidarnos, por supuesto, de los deportistas de alto rendimiento. Teniendo ciertas precauciones y salvo contraindicaciones específicas, se puede hacer uso de la BFR de manera exitosa.

¿ES SEGURO EL USO DE LA BFR?

En un principio, se recomienda una presión de oclusión que oscile entre el 40-80% de la LOP o Limb Occlusion Pressure (Presión de Oclusión de las Extremidades), que es un concepto que cuantifica la cantidad de flujo sanguíneo que está restringido. La LOP puede evaluarse mediante dispositivo similares a los tensiómetros digitales, incluso con tecnología Bluetooth. También puede hacerse con dopplers manuales u pulsioxímetros.

La recomendación general es evitar daños musculares graves e involuntarios en la primera sesión de BFR. Como regla general, cuando no se está acostumbrado a la BFR en combinación con el entrenamiento de resistencia de baja carga, hay que evitar llegar al fallo muscular.

PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO CON BFR

Para un óptimo desarrollo muscular, hay que minimizar las posibles secuelas de dolor y fatiga muscular perjudiciales. El paciente que se recupera de una cirugía o una lesión deportiva, no debe sentir más de 3 puntos de dolor, en una escala subjetiva del paciente de 0-10, ni más de 5-6 puntos de fatiga muscular en una escala subjetiva del paciente de 0-10, más allá de 24 horas. Para ello, se ejecuta el siguiente protocolo preestablecido:

• 30 reps. (repeticiones).
• 15 reps.
• 15 reps.
• 30-45″ de descanso entre series de cada ejercicio.
• Se realizarán dos ejercicios y se irá incrementando la carga y el número de series conforme vayan avanzando las semanas (hasta un máximo de 300 reps.)
• 2´ de descanso entre ejercicios.
• Al principio se comenzará por una sesión semanal, aumentando hasta los 3 entrenamientos a la semana.
  • Semanas 1ª-4ª: 7´ totales de entrenamiento.
  • Semanas 5ª-8ª: 9´.
  • Semanas 9ª-12ª: 10´.
• Se vieron buenos resultados con tan solo 3 semanas de entrenamiento, pero utilizando un volumen muy alto de entrenamiento (1-2 veces al día). Con menos de 12 semanas también se observaron mejoras significativas en fuerza e hipertrofia, pero diferían en alguna variable respecto a protocolos menos agresivos. Por lo tanto, 12-16 semanas es el tiempo que se puede considerar óptimo para poder avanzar progresivamente en carga y volumen de entrenamiento y conseguir así las mejores adaptaciones en la musculatura de los pacientes o deportistas.
• Se usa una carga del 20-30% 1RM.
• La exposición gradual a presiones más altas (70-80% LOP) o la progresión de la carga a través del efecto de repetición de series es clave para las adaptaciones a largo plazo al entrenamiento BFR.

La aplicación adecuada de los manguitos, con las precauciones y medidas de seguridad pertinentes, es muy eficaz. Con ello se consigue aumentar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento aeróbico y de resistencia. Además usamos cargas bajas en todas las poblaciones, independientemente de la edad o el estado de entrenamiento.

PRECAUCIONES PARA EL USO DE LA BFR

Los datos de una encuesta (Nakajima, et al. 2016) efectuada entre 2006-2016 en más de 12.000 individuos y más de 200 instalaciones diferentes, mostraron que la incidencia de efectos secundarios o eventos adversos de la BFR tenía aproximadamente el mismo riesgo relativo que el ejercicio convencional. Por lo tanto, estamos hablando de un método que puede ser considerado seguro, teniendo una serie de precauciones.

Habrá que tener en cuenta que un médico o terapeuta deben decidir si se puede usar la BFR en una serie de pacientes. La cantidad de comorbilidades que tenga una persona determina si la BFR está contraindicada. Las contraindicaciones absolutas para la BFR son raras, es decir, circunstancias en las que no se debe utilizarla teniendo en cuenta las directrices actuales. En la práctica clínica, la mayoría de estas contraindicaciones son relativas. Por ello, es vital realizar un examen y una anamnesis exhaustivos para evaluar la morbilidad del deportista o paciente.

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS 

Entre las que podemos encontrar: 

• Varices.
• Fibromialgia.
• Embarazo.
• HTA (Hipertensión Arterial) controlada.
• En algunos casos, los pacientes hipocondriacos a los que no se les haya explicado la técnica de manera clara e inequívoca

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS

Lo más importante es que una historia clínica y un examen exhaustivo del paciente o deportista previo a su uso, ayudarán a identificar las contraindicaciones absolutas de la BFR. Entre ellas se incluyen los antecedentes de:

• TVP (Trombosis Venosa Profunda).
• HTA tipo III o superior.
• Arritmias de alto grado.
• Postoperatorio precoz de cirugía mayor.
• Enfermedad aguda.
• Proceso que curse con fiebre.
• Trastornos de la coagulación.
• Cardiopatías crónicas graves, incluyendo arritmias.
• Patologías vasculares crónicas.
• DM (Diabetes Mellitus) tipo 1 o tipo 2 no tratadas: El entrenamiento con BFR no debe utilizarse en pacientes con glucosa > 250 mg/dl asociada a retinopatía diabética y cetoacidosis diabética.
• Enfermedad renal.
• Tratamiento concurrente para el cáncer, o pacientes que han completado recientemente el tratamiento del cáncer.
• HTA (Hipertensión arterial) >140/100 mm Hg. no tratada.
• IMC (Índice de Masa Corporal) > 35.
• Heridas abiertas o puntos de sutura en las zonas de fijación del manguito.

DURANTE LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO DE BFR

Se recomienda utilizar una presión de oclusión relativa del 40-80% de la LOP individualizada y utilizar los principios de la exposición graduada para reducir los riesgos asociados con el entrenamiento de resistencia BFR.

Además, tenga en cuenta que las presiones de oclusión relativas más elevadas no tienen ningún efecto adicional sobre la respuesta muscular principal. No obstante, tenga en cuenta que la HTA no tratada y las parestesias (sensación de hormigueo) pueden ser una contraindicación a la que el médico debe prestar especial atención.

El manguito sólo debe colocarse en posición proximal, o en la parte superior del brazo  en la parte superior del muslo. No se recomienda colocar los manguitos en los antebrazos o la pantorrilla, ya que las arterias y los nervios son más superficiales en estas zonas y pueden aumentar sustancialmente el riesgo de acontecimientos adversos.

Cuando realice el ejercicio, tenga en cuenta los siguientes síntomas:

• Parestesias y/o entumecimiento.
• Malestar intenso.
• Mareo y/o vértigo
• HTA.
• Cefalea.
• Petequias (pequeñas hemorragias subcutáneas en forma de cabeza de alfiler).
• Sensación de frío en los miembros.

Los estudios hemodinámicos (el estudio del flujo sanguíneo) tras la BFR no han mostrado evidencias de un mayor riesgo de trombosis, al estudiar las posibles contraindicaciones.

CONCLUSIONES DEL ENTRENAMIENTO CON BFR

Las principales conclusiones que se derivan de este fantástico método son:

• El entrenamiento de baja intensidad con BFR resulta más eficaz en cuanto a ganancias de fuerza e hipertrofia que el mismo entrenamiento de baja intensidad sin BFR. Es igualmente eficaz que el entrenamiento convencional de fuerza de alta intensidad en la mayoría de ocasiones estudiadas.
• Hasta la fecha, son claras las afirmaciones de seguridad del método puesto que no han habido efectos adversos, aunque faltan evidentemente estudios, especialmente de más condiciones patológicas específicas y concretas.
• Es necesario establecer una prescripción individualizada de las condiciones del entrenamiento para minimizar el riesgo del paciente y aumentar la eficacia en los resultados de fuerza e hipertrofia.
• El entrenamiento de baja intensidad con BFR es una herramienta de rehabilitación clínica muy útil en un amplio espectro de edades y capacidades físicas, siendo especialmente interesante para aquella población que, por limitaciones físicas, no puedan beneficiarse de un entrenamiento de alta intensidad.

RESULTADOS PROBADOS CIENTÍFICAMENTE CON EL ENTRENAMIENTO DE BFR

Lo siguientes datos han sido recopilados tras cientos de estudios:

• Aumento de la fuerza del 18,4% tras 16 semanas de BFR.
• La fuerza aumentó un 15,9% en ejercicios de sentadillas con adolescentes tras 12 sesiones durante 6 semanas de entrenamiento BFR.
• El tamaño muscular aumentó un 20,3% tras 16 semanas de BFR.
• Los niveles de GH alcanzaron 290 veces los niveles en reposo tras el ejercicio de BFR.
• El VO₂ máx. aumentó entre un 2-4% tras 3 semanas de entrenamiento BFR caminando.

BIBLIOGRAFÍA

• «Revisión de los mecanismos de la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia con restricción del flujo sanguíneo» – Stephen John Pearson, Syed Robiul Hussain.
• «Respuestas hemodinámicas y hormonales a un ejercicio de resistencia de baja intensidad de corta duración con reducción del flujo sanguíneo muscular» – Haruhito Takano, Toshihiro Morita, Haruko Iida, Ken-ichi Asada, Masayoshi Kato, Kansei Uno, Ken Hirose, Akihiro Matsumoto, Katsu Takenaka, Yasunobu Hirata, Fumio Eto, Ryozo Nagai, Yoshiaki Sato, Toshiaki Nakajima
• «Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo para atletas: Una revisión sistemática» – Ryan J. Wortman , Symone M. Brown, Ian Savage-Elliott , Zachary J. Finley, Mary K. Mulcahey. 
• «Ejercicio con restricción del flujo sanguíneo: una alternativa eficaz para el tratamiento no farmacéutico del desgaste muscular» – Miguel S. Conceição, Carlos Ugrinowitsch.
• «Aspectos técnicos y relacionados con el entrenamiento de resistencia mediante restricción del flujo sanguíneo en el deporte de competición. Una revisión» – Michal Wilk, Michal Krzysztofik, Mariola Gepfert, Stanislaw Poprzecki, Artur Gołaś, Dr. Adam Maszczyk.
• «Ejercicio con restricción del flujo sanguíneo tras una fractura de tobillo. Estudio de viabilidad» – Peter Larsen, Oscar Just Platzer, Lærke Lollesgaard, Samuel Krogh Pedersen, Peter Kruse Nielsen, Michael S. Rathleff, Michael S. Rathleff, Thomas Bandholm, Stefan Telglhus Jensen, Rasmus Elsoe.
• «Uso y seguridad del entrenamiento KAATSU: Resultados de una encuesta nacional en 2016» – Tomohiro Yasuda, Miwa Meguro, Yoshiaki Sato, Toshiaki Nakajima.
• «Eficacia del ejercicio de restricción del flujo sanguíneo durante la diálisis en pacientes con insuficiencia renal terminal: protocolo de un ensayo controlado aleatorio» – Matthew J. Clarkson, Steve F. Fraser, Paul N. Bennett, Lawrence P. McMahon, Catherine Brumby, and Stuart A. Warmington.
• «Efectos del entrenamiento de restricción del flujo fanguíneo sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en personas mayores: Una revisión sistemática y un metaanálisis» – Christoph Centner, Patrick Wiegel, Albert Gollhofer, Daniel König.
• «Efectos del entrenamiento de resistencia con baja carga y restricción del flujo sanguíneo sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional en adultos sanos mayores de 60 años: Revisión sistemática y metaanálisis» – Raúl Fabero-Garrido, Miguel Gragera-Vela, Tamara Del Corral, Juan Izquierdo-García, Gustavo Plaza-Manzano, Ibai López-de-Uralde-Villanueva.
• «Entrenamiento de resistencia de baja carga con restricción del flujo sanguíneo mejora los resultados clínicos en la rehabilitación musculoesquelética: Un ensayo simple aleatorio controlado ciego» – Peter Ladlow, Russell J. Coppack, Shreshth Dharm-Datta, Dean Conway, Edward Sellon, Stephen D. Patterson, Alexander N. Bennett.

 

HUMANIDAD ALFA

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