Métodos de entrenamiento de la resistencia

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (I)

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Tanto si se plantea incrementar su base de resistencia, y así mejorar su condición física, como si está pensando prepararse para participar en una prueba deportiva, es preciso que sepa planificar el entrenamiento. El primer paso, después de introducirse en los principios teóricos de la resistencia, lo cual puede hacer leyendo nuestros post sobre resistencia aeróbica y anaeróbica, es profundizar en los distintos métodos de entrenamiento de la resistencia.

Este es el primero de tres artículos, en los que trataremos de proporcionarle las bases para que usted adquiera una mayor competencia a la hora de planificar sus entrenamientos.

Comenzaremos con el aspecto metodológico.  

CONSIDERACIONES PREVIAS

Tenemos que hacer dos consideraciones previas. En primer lugar, no vamos a dedicar artículos diferentes a los métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica y a aquellos otros dirigidos a la anaeróbica. Y la razón es sencilla: en algunos métodos se solapa el entrenamiento de ambos tipos de resistencia. Si bien es cierto que en los post anteriores las separamos por completo, lo hicimos por razones didácticas. En cualquier caso, haremos siempre referencia a los metabolismos energéticos implicados en las distintas metodologías, para que sepa en todo momento la predominancia de uno u otro (aeróbico o anaeróbico).

En segundo lugar, las instrucciones y recomendaciones que a continuación le proponemos son de carácter general y no sustituyen en ningún caso la labor de un buen entrenador personal. Son tantos los factores implicados en la planificación de un entrenamiento, que jamás un blog o web podrá igualar el inestimable trabajo de un buen entrenador.

CONCEPTOS Y COMPONENTES DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Antes de meternos de lleno en el asunto es necesario que tenga claros una serie de conceptos relacionados con el entrenamiento de la resistencia.

Carga. A lo largo del post leerá en más de una ocasión este término. La carga expresa el trabajo realizado durante un entrenamiento, es decir, la actividad ejecutada. Se expresa en kilómetros, repeticiones, etc.

En la carga podemos distinguir una serie de componentes, como son la intensidad, la duración, el volumen y la frecuencia.

Duración. Hay poco que decir sobre este concepto. No es otra cosa que el tiempo durante el que se ejecuta el entrenamiento.

Volumen. Aunque hay quien usa este término como sinónimo de duración, no son exactamente lo mismo. El volumen de la carga es más complejo e implica no sólo la duración, sino la distancia recorrida, el número de repeticiones, el número de ejercicios, etc.

Por último, la frecuencia es el número de entrenamientos semanales.

La intensidad de la carga merece un epígrafe aparte.

Métodos de entrenamiento de la resistencia

INTENSIDAD DE LA CARGA

La intensidad es el trabajo realizado por unidad de tiempo. A más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor intensidad. Una intensidad elevada implica una mayor velocidad de ejecución, más kilos cuando se trabaja con pesos y/o una reducción del tiempo de descanso o recuperación. 

Podemos definir el concepto con mayor exactitud de acuerdo con los parámetros fisiológicos involucrados, como son la frecuencia cardíaca (FC), el VO2 máximo y el nivel de lactato en sangre. Cuanto más elevados sean estos indicadores, mayor será la intensidad del ejercicio. En el post sobre la resistencia aeróbica describimos las diferentes zonas de entrenamiento según la intensidad (medida por la FC).

UMBRAL AERÓBICO Y UMBRAL ANAERÓBICO

De la intensidad emanan otros dos conceptos, que debe conocer antes de proseguir: el umbral aeróbico y el anaeróbico. El umbral aeróbico es el punto de intensidad por debajo del que la mayor parte de la energía para la contracción muscular procede del metabolismo aeróbico (en concreto, de la combustión de las grasas). La producción de lactato es escasa, lo permite que se recicle con facilidad y se convierta en energía. Suele encontrarse a una intensidad baja, en torno al 60-70% de la FC máxima, aunque depende de la condición física y de la edad de la persona. 

El umbral anaeróbico es el punto de intensidad por encima del cual se produce más lactato del que se recicla, lo que conduce a su acumulación y a una reducción del rendimiento físico. Debe saber que la producción de lactato es constante, incluso cuando nos encontramos en reposo, pues es un subproducto natural del metabolismo. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad de la carga, se incrementa su producción, de modo que cuando la intensidad supera el umbral, que suele situarse en torno al 80-85% de la FC máxima, se produce más lactato del que se reutiliza y, entonces, se acumula.

Umbral aeróbico y umbral anaeróbico

Sencilla representación de los umbrales y 3 zonas de intensidad en función del nivel de lactato. Fíjese como asciende el lactato (línea azul) a medida que aumenta la intensidad de la carga. Nosotros preferimos clasificar la intensidad de acuerdo a la frecuencia cardíaca.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Una vez conocidos los conceptos importantes, es el momento de ir al grano. Existen diferentes métodos de entrenamiento de la resistencia que, correctamente combinados, le proporcionarán un notable incremento de su resistencia. Eso sí, hay que saber cómo diseñar un buen plan para optimizar los resultados.

Podemos distinguir dos grandes grupos:

Existen dos métodos más, aunque son específicos de los atletas que se preparan para determinadas pruebas. Estos son el método modelado y el método de competición de control.

En este post nos vamos a centrar exclusivamente en los métodos continuos.

MÉTODO CONTINUO DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

El primero de los métodos de entrenamiento de la resistencia es el método continuo. Se caracteriza por cargas de trabajo de duración prolongada y de ejecución ininterrumpida. El volumen de trabajo es elevado, sin que haya pausas o periodos de descanso. En otras palabras, para que se entienda bien, el método continuo consiste en correr sin parar durante tiempos largos.

Dentro del método continuo puede distinguirse dos modalidades:

  • Continuo uniforme.
  • Continuo variable o mixto.

MÉTODO CONTINUO UNIFORME

Su característica distintiva es que durante la carga no existen variaciones de la intensidad. Se trata de realizar un trabajo de duración prolongada, pero manteniendo una velocidad de ejecución constante.

Este es el método que recomendamos para los principiantes o para los atletas en la fase inicial de preparación.

Dentro del método uniforme, y en función del volumen y la intensidad de la carga, podemos distinguir dos variantes.

  • Continuo extensivo.
  • Continuo intensivo.
MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO

Como todo método continuo, la intensidad no varía durante la ejecución del entrenamiento. Se realiza a intensidades bajas y durante un tiempo prolongado. En el caso de la carrera, podemos definirlo como un trote suave, sin variación en el ritmo y de larga duración. 

Intensidad. Muy baja y baja. Podemos distinguir dos rangos de intensidad dentro del método continuo extensivo. El primero, se encuentra cerca, pero siempre por debajo, al umbral aeróbico (50-60% FC máxima). Y el segundo, algo más intenso, ligeramente por encima del umbral aeróbico, pero lejos del umbral anaeróbico (60-70% FC máxima). Si desea conocer la relación entre intensidad y frecuencia cardíaca, así cómo calcular con mayor precisión el porcentaje de su FC máxima, lea nuestro post sobre la resistencia aeróbica.

Duración: Entre 30 minutos y 2 horas, dependiendo de la condición física y de la intensidad. Los principiantes, o toda persona con un largo historial de sedentarismo a sus espaldas, deberían comenzar con 10 minutos e ir progresando gradualmente. Los corredores de largas distancias pueden ampliar la duración más allá de las 2 horas.

En nuestra opinión, este es el método recomendado para quienes se inician en el entrenamiento de la resistencia con el objeto de construir una base aeróbica. Y también es la metodología indicada para la preparación de carreras (o pruebas) de largo recorrido.

Los principiantes o aquellos con un largo historial de sedentarismo deben comenzar con una intensidad de trabajo muy baja (50-60% FCmáx.). En corredores con más experiencia, las intensidades tan bajas se reservan para el calentamiento y trabajos de recuperación.

Método continuo extensivo

Efectos del método continuo extensivo

Mejora la función cardiopulmonar. Esto se debe, en parte, al incremento del tamaño del corazón, a una mejor circulación periférica de la sangre, mayor capacidad pulmonar y una mejora del intercambio de gases.

Por otra parte, potencia la vía metabólica aeróbica. Durante el trabajo a baja intensidad se utiliza la grasa para la producción de energía. Por lo que se generan adaptaciones en el metabolismo que optimizan la oxidación de las grasas.

La mejora en la función cardiopulmonar y la potenciación del metabolismo aeróbico se traducen en una mayor eficiencia en el ejercicio (carrera, natación, ciclismo,…).

Además, el entrenamiento extensivo reduce la viscosidad muscular y desarrolla las fibras musculares de contracción lenta.

Para terminar, el método continuo extensivo promueve los procesos regenerativos, por lo que se recomienda en periodos de recuperación. Por ejemplo, al día siguiente de un entrenamiento anaeróbico intenso puede utilizarse para acelerar la recuperación.

MÉTODO CONTINUO INTENSIVO

El método continuo extensivo presenta un problema. Si nos centramos exclusivamente en el entrenamiento extensivo, cuando llegue el momento de enfrentarse a intensidades de trabajo algo más elevadas, como ocurre al subir una cuesta o en la llegada a meta, no seremos capaces de mantenerlas. De ahí que deba combinarse con el método continuo intensivo de entrenamiento de la resistencia.

En el método intensivo se incrementa la intensidad de la carga y, como consecuencia, se reduce la duración de la misma. En este tipo de entrenamiento se realiza un trabajo continuo, pero a una intensidad mantenida media a media-alta.

Duración. Al incrementarse la intensidad de la carga, se reducirá la duración: entre 20 minutos y 1 hora. Ni que decir tiene que los corredores de larga distancia pueden trabajar durante tiempos más prolongados.

Intensidad. Media. Cerca, pero siempre por debajo del umbral anaeróbico (en torno al 70-80% de su FC máxima). También se puede mantener una intensidad media-alta, en torno al umbral anaeróbico (incluso por encima), aunque en este caso la duración debe ser notablemente menor (20 a 30 minutos). Para saber calcular con mayor exactitud los porcentajes de su FC máxima, lea el post sobre resistencia aeróbica. 

Frecuencia. Al ser más intenso y agotar las reservas de glucógeno, no debería entrenarse más de 2-3 veces a la semana.

A nuestro entender, se trata de la metodología recomendable para la preparación de carreras o pruebas de 5-10 km.

Método continuo intensivo del entrenamiento de la resistencia

Efectos del método continuo intensivo

En función de la intensidad de la carga, predominará el metabolismo aeróbico o el anaeróbico. Aunque lo habitual es que se trabaje por debajo del umbral anaeróbico y, por tanto, predomine el metabolismo aeróbico. En cualquier caso, durante el entrenamiento intensivo se usa la glucosa como combustible para la producción de energía. De modo que sólo 40 minutos de trabajo acaba agotando las reservas de glucógeno. De ahí que el ejercicio a intensidad media o media-alta genere adaptaciones orgánicas como el aumento de los depósitos de glucógeno y un mejor aprovechamiento del mismo.

Asimismo, se produce un aumento del tamaño del corazón y una mejora del riego sanguíneo, tanto coronario (en el músculo cardíaco) como periférico. De la mejora en la circulación periférica, debida a una mayor capilarización del músculo esquelético, se deriva un incremento del aporte de oxígeno al músculo y mejor eliminación de deshechos. Todo ello se traduce en un incremento del VO2 máximo, que no es más que la capacidad del organismo para absorber, transportar y utilizar el oxígeno. No hace falta mencionar que cuanto más elevado sea el VO2 máximo, mayor resistencia tendremos.

Por último, el método intensivo consigue elevar el umbral anaeróbico. Si conseguimos desplazar hacia arriba el umbral anaeróbico, podremos mantener esfuerzos de mayor intensidad sin acumular lactato. Es decir, retrasaremos la aparición de la fatiga.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO CONTINUO VARIABLE

El último de los métodos de entrenamiento de la resistencia que trataremos en el presente artículo es el método continuo variable. A diferencia del método continuo uniforme, en el variable no se mantiene constante la intensidad durante la carga. Si bien la ejecución del esfuerzo es ininterrumpida, esto es, sin periodos de descanso, se caracteriza por la realización de cambios de intensidad durante la misma. Expresado en otras palabras para que no haya dudas: el método variable consiste en un trabajo continuo, sin periodos de recuperación, en el que se alternan de tramos de mayor velocidad de desplazamiento con otros de menor.

Por consiguiente, se trata de una metodología que trabaja tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

Podemos distinguir dos modalidades dentro del entrenamiento variable:

  • Método continuo variable programado.
  • Fartlek.

Método variable del entrenamiento de la resistencia

MÉTODO VARIABLE PROGRAMADO

En este sistema, el entrenador (o usted mismo, cuando haya adquirido el conocimiento y experiencia) programa con antelación los tramos en los que aumentará la intensidad y en los que la reducirá. Puede hacerlo por tiempo o bien por distancia. Además, puede variar la intensidad y duración de cada tramo.

Pongamos un ejemplo. Usted programa un trayecto total de 5 km. Puede comenzar corriendo a una intensidad baja durante 3 minutos e ir alternado con periodos de 5 minutos a intensidad media.

También es posible incrementar la intensidad en los tramos fuertes, aunque deberá reducir el tiempo. De este modo, puede iniciar corriendo durante 5 minutos y alternar con periodos de 3 minutos de una intensidad media-alta.

O puede planificar el entrenamiento variable por distancia. Correr 1 km lento y otro más rápido, uno lento, otro más rápido, hasta finalizar los 5 km totales.

Este tipo de entrenamiento variable suele llevarse a cabo en pista de atletismo o terrenos llanos en los que no haya accidentes del terrero (cuestas, por ejemplo) que fastidien la programación.

Duración. La existencia de variaciones en la intensidad obliga a reducir el tiempo de carga. La duración, que dependerá de la condición física del individuo y de la intensidad de los tramos, oscilará entre 15 minutos y la hora.

Intensidad de la carga. Ya hemos mencionado que es variable. En los tramos menos intensos puede moverse en torno al umbral aeróbico (120-140ppm) y en los más intensos, alcanzar -e incluso sobrepasar- el umbral anaeróbico (180 ppm). Es decir, se producen transiciones alternantes aeróbicas a anaeróbicas.

MÉTODO FARTLEK

El Fartlek consiste en un trabajo continuo, pero con cambios en la intensidad. Por tanto, se trata de un método continuo variable. Sin embargo, presenta una característica definitoria, a saber, que las variaciones de intensidad las decide el individuo durante la realización del ejercicio o bien son determinadas por los accidentes del terreno (cuestas,…).

Fartlek

Efectos del método continuo variable

En cualquier caso, los efectos que producen sobre el rendimiento ambas modalidades de la metodología variable son semejantes.

Las transiciones del metabolismo aeróbico al anaeróbico láctico, que ocurren durante el entrenamiento, fortalecen ambas vías energéticas. Como resultado, se generan adaptaciones que incrementan la potencia aeróbica y la tolerancia a los cambios de intensidades moderadas.

Otra de las adaptaciones del entrenamiento es el más rápido reciclaje del lactato producido durante los tramos más intensos. Esto acelera la recuperación cuando se reduce la intensidad de ejecución.  

Además, promueve el aumento del tamaño del corazón y la capilarización del musculo, lo cual mejora el rendimiento cardiovascular.

Por último, los cambios de ritmo obligan a cambiar del metabolismo de las grasas al de los glúcidos. Esto optimiza la flexibilidad metabólica. Sobre la flexibilidad metabólica escribiremos más adelante, pero en síntesis significa la capacidad del organismo para cambiar de una vía metabólica a otra en función de la necesidad.

Bueno, aquí terminamos por ahora. Los métodos de entrenamiento de la resistencia de tipo fraccionado serán motivo del siguiente post.

P´REZ&MÜLLER

Métodos de entrenamiento de la resistencia

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Comments

  1. Articulo muy interesante y expuesto de manera censilla que todos pueden entender

    1. Author

      Muchas gracias, Luis. En breve publicaremos la segunda parte. Un cordial saludo.

  2. Hola. Según tengo entendido la mayor parte del entrenamiento debe ser intensivo y dejar algún día para farlek. En continuo extensivo es para los días de descanso, para recuperar. Excelente artículo, muchas gracias.

    1. Author

      Hola, Antonio. Muchas gracias por su comentario. Todo depende de la condición física del corredor y de la fase del plan de entrenamiento. La mayor parte de los entrenamientos en principiantes deben ser continuos extensivos. En la preparación de corredores de más experiencia, el extensivo predomina al principio de la temporada. A medida que se avanza en el tiempo, el intensivo y los variables hacen mayor acto de presencia. En cualquier caso, estas cuestiones obtendrán respuesta en un futuro post en el que trataremos sobre la planificación de los entrenamientos. Un saludo cordial.

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