Entrenamiento de la potencia

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MUSCULAR: DEPORTE Y SALUD

Poco a poco el entrenamiento de la fuerza va adquiriendo la transcendencia que tiene en el diseño de un plan para la mejora de la condición física. Sin embargo, suele otorgarse mayor importancia a una o dos de las manifestaciones de la fuerza sobre las demás. En cualquier caso, el entrenamiento de la potencia muscular es la oveja negra dentro de la ejercitación de la fuerza.

Con frecuencia, cuando se habla de fuerza, solemos imaginar a una persona desplazando en un único movimiento un peso titánico. Eso es fuerza máxima, una de las manifestaciones de la fuerza, tal vez la más vistosa y a la que más importancia se le otorga. Pero no es la única. Para ser completos debemos entrenar la fuerza-resistencia y la fuerza-velocidad. Esta última es lo que denominamos potencia muscular.

El entrenamiento de la potencia muscular no sólo es esencial y decisivo para cualquier práctica deportiva, sino que procura enormes beneficios para la salud y bienestar.

POTENCIA MUSCULAR Y CONDICIÓN FÍSICA

Una persona puede desarrollar una fuerza máxima impresionante, pero poseer poca potencia. En este caso, su condición física no sería óptima. Y menos aún su rendimiento en deportes que requieren cambios rápidos de dirección y acciones explosivas, que son la mayoría.

Comprendemos que lucir cuerpos musculosos, estéticamente bellos, o levantar enormes cargas, dignas de los titanes mitológicos, sea para muchos el único objetivo. Sin embargo, olvidar otras cualidades físicas trae consigo una merma de la condición física.

Si una persona es fuerte, pero incapaz de rascarse la espalda entre los omoplatos, o es fuerte pero no lo suficiente como para transformar esa fuerza en movimientos rápidos, resulta ser un “titán”, pero muy mediocre en cuanto a su condición física.

Vea el siguiente vídeo de 30 segundos, 🙂 😀 aquí.

¿QUÉ ES LA POTENCIA MUSCULAR?

Ya hemos dicho que la potencia muscular o fuerza-velocidad es un modo en el que se manifiesta la fuerza, es decir, un tipo de fuerza. También denominada como fuerza explosiva. Podríamos definirla como la capacidad de vencer una resistencia (levantar un peso, por ejemplo) en el menor tiempo posible. Dicho con otras palabras, la potencia es la facultad de desarrollar determinada fuerza a la mayor velocidad.

La potencia involucra dos magnitudes físicas: la fuerza y la velocidad. De hecho, si hacemos un pequeño esfuerzo y recordamos las clases de física del instituto, vendrán a nuestra memoria las famosas fórmulas:

Potencia = Fuerza x Velocidad

Si usted es capaz de aplicar una fuerza a gran velocidad, es una persona potente.

O lo que es lo mismo:

Potencia = Fuerza x (Espacio/Tiempo)

Si usted es capaz de desplazar una resistencia (peso) a través de un espacio en el menor tiempo posible, es una persona potente. También puede leerse esta fórmula de otro modo. Si usted desplaza una resistencia durante un tiempo determinado, pero a través de una mayor distancia. En este caso será más potente.

DOS EJEMPLOS

Pongamos un ejemplo más concreto. Suponga dos sujetos A y B con idénticas características físicas de estatura y envergadura. El sujeto A es capaz de levantar 80 kg en Press de Banca a una velocidad de 0.5 m/s. Es decir, puede desplazar ese peso 0.5 metros en solo un segundo. Al mismo tiempo, el sujeto B puede desplazar la misma carga, pero a una velocidad de 0.35 m/s. ¿Cuál de los dos posee mayor potencia? Sin duda, A, porque levantó el mismo peso, pero más rápido. Dicho con otras palabras, A desarrolló la misma fuerza que B, pero asociada a un menor tiempo de ejecución.

Potencia del tren inferior

Estaturas idénticas, pesos muy similares ¿Quién tiene mayor potencia en el tren inferior?

Un ejemplo más. Aunque un poco más complejo, es necesario este último ejemplo para que se dé cuenta de que la potencia no sólo depende de la velocidad, como muchos afirman. Suponga un sujeto C de las mismas características físicas que el sujeto A del ejemplo anterior. C es capaz de levantar en Press de Banca 105 kg a 0,45 m/s ¿Quién tiene más potencia? El sujeto C moviliza una mayor carga, pero a menor velocidad; sin embargo, desarrolla mayor potencia. 

Potencia Sujeto A = 80 x 0,5 = 40

Potencia Sujeto C = 105 x 0,4 = 42

ELEMENTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA

Hemos mencionado las dos magnitudes de las que depende la potencia: Fuerza y velocidad. Pues bien, esos dos componentes serán los elementos sobre los que se incidirá en el entrenamiento de la potencia.

Volvamos a la fórmula. Como la potencia de un movimiento resulta de multiplicar la fuerza del movimiento por la velocidad a la que se desarrolla, usted podrá mejorar la potencia incrementando la fuerza desarrollada en el desplazamiento y/o aumentado la velocidad.

Si aumenta el pico máximo de fuerza aplicado en un movimiento, aunque la velocidad permanezca constante, habrá mejorado su potencia. Por otro lado, si usted mejora la velocidad de movimiento, a pesar de que su capacidad de desarrollar fuerza se mantenga constante, su potencia habrá aumentado.

Esta es la teoría, la fría aplicación de las fórmulas. A decir verdad, el ser humano es mucho más complejo y difícilmente reducible a simples números. Desarrollar la potencia involucra componentes neuromusculares que no responden linealmente a fórmulas físico-químicas. En la práctica, las magnitudes físicas están tan íntimamente unidas que al aumentar la fuerza, la velocidad se incrementa en paralelo. Y al revés también sucede. Entrene la velocidad y verá como su fuerza mejora.

En resumen. Podrá desarrollar potencia muscular incrementando su fuerza máxima. Y también podrá conseguirlo entrenando la velocidad.

¿CÓMO ENTRENAR LA POTENCIA MUSCULAR?

Antes siquiera de pensar en entrenar la potencia muscular, debería consolidar un cimiento sólido de fuerza. Tenga en cuenta que el entrenamiento de la potencia, por su naturaleza explosiva, exige mucho de las estructuras músculo-tendino-ligamentosas. Llevar a cabo un plan de potencia, sin un acondicionamiento previo de las citadas estructuras, puede acabar con sus ilusiones por el suelo tras una lesión que le mantenga separado del gimnasio un tiempo.

Ni que decir tiene que antes de cualquier entrenamiento se debe proceder a un calentamiento previo.

Nosotros proponemos dos tipos de entrenamientos para la adquisición de fuerza explosiva.

  • El entrenamiento de la fuerza pura para mejorar su fuerza máxima.
  • El entrenamiento de la velocidad de ejecución de los movimientos.

Ambas metodologías son eficaces para incrementar la potencia muscular. No obstante, la utilización de sólo una de ellas, es decir, únicamente una magnitud de la fórmula, no proporcionará los mejores resultados. El plan de entrenamiento óptimo será aquel que combine ambos métodos.

Entrenamiento de la fuerza

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PURA

Si decide desarrollar la potencia, el entrenamiento de fuerza debe ser siempre el primer escalón, la primera fase de su planificación. Cuando haya adquirido un fundamento consistente de fuerza, podrá iniciar la siguiente etapa: el entrenamiento de velocidad.

Para incrementar nuestra capacidad de desarrollar fuerza y con ello nuestra potencia, deberemos llevar a cabo un entrenamiento contra resistencias. Es decir, realizar contracciones musculares para vencer una resistencia. El método básico consiste en el trabajo de gimnasio con pesas. Léase nuestro por sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.

La respuesta que usted debe buscar con su rutina de fuerza no es la hipertrofia, sino la de incrementar su fuerza máxima. Por ello, su programa de entrenamiento incluirá intensidades máximas (75-90 del 1RM, esto es, pesos elevados), entre 3 y 5 series, pocas repeticiones por serie (máximo 5) y periodos de descanso entre series por encima de los 2 minutos y medio (hasta los 5 minutos). Una frecuencia de entrenamiento adecuada sería 2 veces a la semana.

Este método de entrenamiento será sumamente eficaz para incrementar la fuerza explosiva de practicantes principiantes o desentrenados. Cuando ya se han adquirido niveles de fuerza considerables, la metodología no resulta tan valiosa.

No obstante, este tipo de entrenamiento, si bien incrementará su potencia en general, incidirá fundamentalmente sobre la que se desarrolla en la fase inicial del movimiento.

Para adquirir potencia a lo largo de todo el recorrido del movimiento es preciso introducir en su plan la siguiente metodología. 

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Una vez haya consolidado un grado de fuerza notable, puede iniciar el trabajo de velocidad. No queremos decir que abandone el entrenamiento de fuerza. De hecho, no debería hacerlo. Tenga en cuenta que los métodos que a continuación le proponemos incidirán en la velocidad de desplazamiento, pero no incrementarán su fuerza máxima. Por tanto, la opción más eficaz es que los intercale con el entrenamiento de fuerza.

De lo que se trata es de reducir el tiempo que tardamos en desarrollar una determinada fuerza, es decir, incrementar la velocidad de desplazamiento de un movimiento contra una resistencia (carga, peso,…).  Para ello, podemos usar el entrenamiento con pesas o el entrenamiento pliométrico. Este último es, en nuestra opinión, el más recomendable y eficaz.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Aunque existen diferentes modalidades, nosotros destacamos el entrenamiento a intensidades bajas (nunca por encima del 30% del 1RM). Ahora bien, los levantamientos deberán ejecutarse a la mayor velocidad que le sea posible. Se pueden hacer hasta 3 series de 20 repeticiones cada una, con un descanso de 2 minutos. La frecuencia no superará las 2 veces por semana.

Desde nuestro punto de vista, entrenar la velocidad con cargas no es la metodología más adecuada. Tenga en cuenta que al levantar rápidamente tan poco peso, usted tendrá que desacelerar antes de finalizar el movimiento completo para que la pesa no salga proyectada. La frenada ocasionará una activación de la musculatura antagonista que, sin duda, afectará a la eficacia del entrenamiento.

Entrenamiento halterófilo

Los ejercicios de halterofilia o levantamientos olímpicos son una variante del entrenamiento con pesas. Se trata de ejercicios poliarticulares y muy completos debido al gran número de grupos músculos que involucran. De ahí que resulten excepcionalmente útiles para el desarrollo de la fuerza explosiva a nivel global.

El inconveniente es que no son recomendables para principiantes. Requieren de un previo y minucioso aprendizaje dada su complejidad técnica. Sin la habilidad técnica necesaria, la lesión está servida.

Los dos ejercicios básicos de la halterofilia son el snatch y el clean&jerk

A continuación, la técnica del snacht:

Y ahora, el clean&jerk:

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

Para nosotros, la pliometría es el ejercicio por excelencia para entrenar el componente “velocidad”. De ahí que en un futuro le dediquemos un post en exclusiva.

A través de su práctica usted conseguirá aplicar fuerza a mayor velocidad, es decir, incrementar su potencia. No son ejercicios que aumenten la fuerza máxima, pero sí que podrá aplicarla de modo más eficaz. En definitiva, mejoran su fuerza o la expresión de la misma.

En los ejercicios pliométricos se desarrolla un impulso grande de fuerza justo después de un repentino estiramiento muscular. Por tanto, implica la combinación de una contracción muscular excéntrica y una concéntrica, es decir un estiramiento del músculo y un acortamiento.

Es el caso, por ejemplo, de los saltos. Primero se flexionan las piernas (alargamiento del cuádriceps y glúteos) y posteriormente, tras el acortamiento de dicha musculatura, el cuerpo es lanzado con fuerza y velocidad.

Ejemplos de ejercicios pliométricos son:

  • Para el tren superior:
    • Flexiones con palmada (clapping jumps)
    • Dominadas con palmada.
    • Lanzamiento de balón medicinal. 
  • Para el tren inferior (pueden realizarse a una pierna o con las dos):
    • Salto vertical.
    • Saltos laterales.
    • Saltos horizontales.
    • Salto a un cajón.
    • Skipping (salto llevando las rodillas al pecho).

A continuación, le proponemos que vea un vídeo con ejercicios pliométricos sencillos y realizados con suavidad. 

Recomendaciones para el entrenamiento pliométrico

Es preciso recordar nuevamente la necesidad de poseer un nivel de fuerza adecuado antes de acometer una rutina de pliométricos. Además, quien desee adentrarse en este tipo de entrenamiento debe hacerlo poco a poco. Al principio, deberá comenzar con sutileza y con los ejercicios más sencillos. Progresivamente, podrá añadir intensidad al entrenamiento, así como una mayor complejidad en los ejercicios.

Se trata de ejercicios veloces y explosivos y, como resultado, son potencialmente lesivos para las estructuras músculo-tendino-ligamentosas. De ahí la importancia de haber adaptado estas estructuras al entrenamiento de fuerza y del calentamiento de las mismas antes de los ejercicios.

Por último, recomendamos realizar los ejercicios pliométricos una vez por semana. Dos se nos antoja demasiado. Tenga presente que para el entrenamiento pliométrico su musculatura debe estar descansada. No puede hacer ejercicios explosivos de tren inferior, si el día anterior ha hecho sentadilla a alta intensidad, por ejemplo.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

En la mayoría de deportes se requiere explosividad. Al menos en ciertos momentos o de forma intermitente. No hay práctica deportiva en la que no se realicen movimientos rápidos, aceleraciones bruscas, desplazamientos enérgicos y cambios de dirección repentinos, es decir, se efectúe actividad con potencia. 

El deportista que tenga como objetivo mejorar su desempeño y rendimiento, así como desarrollar su máximo potencial, debe tener presente el entrenamiento de la potencia muscular. No basta con entrenar las habilidades, técnicas y destrezas propias de su práctica deportiva. Debe adquirir fuerza y ser capaz de aplicarla velozmente. Huelga decir que una buena técnica y coordinación están involucradas en cualquier movimiento potente, pero por sí solas no son suficientes.

Aunque los simples mortales pueden conformarse con el entrenamiento de la potencia general, un deportista debe llevar a cabo rutinas más específicas. Lógicamente, la planificación de un boxeador difiere de la de un saltador de longitud. El primero requiere mayor explosividad en el tren superior y el segundo, en el tren inferior. Entre los objetivos de un futbolista y un jugador de baloncesto se encuentran, sin duda, la mejora de la potencia para optimizar los desplazamientos y cambios de dirección rápidos. Sin embargo, un futbolista querrá mejorar la potencia del golpeo de balón y un jugador de baloncesto la del salto vertical. Cada uno llevará a cabo un plan específico de entrenamiento.

Explosividad en el tren inferior

El famoso salto de Jordan, pero no es Jordan. Para realizar saltos con potencia, se requiere un entrenamiento específico del tren inferior. Y para hacer lo que hacía, quiebros, cambios, giros,… hace falta mucha potencia. 

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE POTENCIA PARA LA SALUD

Sabemos que la fuerza y la potencia, aunque son conceptos íntimamente relacionados, en realidad no son lo mismo. La potencia es una manifestación de la fuerza, es la aplicación de la fuerza a elevada velocidad. No obstante, quien entrene la potencia podrá obtener los saludables beneficios del entrenamiento de la fuerza

Claudio Gil Araújo, director de Clinimex, la Clínica de Medicina del Ejercicio ubicada en Río de Janeiro, llevó a cabo una investigación en la que estudió a 4000 hombres y mujeres durante 4 años. Sus conclusiones, que hizo públicas en abril de este año durante la celebración del congreso EuroPrevent, de la Sociedad de Cardiología Europea, fueron que las personas con mayor potencia muscular tienden a vivir más años. En otras palabras, aquellos participantes con menor potencia muscular, presentaban un riesgo de muerte entre 10 y 13 veces superior.

Mikel Izquierdo Redín, catedrático del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra, llegó a conclusiones ilusionantes. Especialmente para nuestros mayores. En una investigación participaron personas de entre 91 y 96 años, que llevaron a cabo un entrenamiento combinado de fuerza y equilibrio. Después de 12 semanas demostró que había mejorado la capacidad funcional de los participantes, su potencia muscular y se había reducido el riesgo de caídas.

El citado catedrático observó que ancianos jóvenes (64 años) mejoraron su potencia muscular tras un entrenamiento de 4 meses. Lo más sorprendente es que los participantes redujeron su edad funcional en 20 años. Es decir, recuperaron la funcionalidad de cuando tenían 44. ¡Increíble! ¿No es cierto?

P´REZ&MÜLLER

Entrenamiento de la potencia, fuente de salud y bienestar a cualquier edad

Entrenamiento de la potencia, fuente de salud a cualquier edad

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