Cuando nos disponemos a realizar ejercicio físico no es extraño que nos olvidemos de la primera fase de la actividad. Se trata del calentamiento físico. Aunque conocemos las distintas partes de un buen plan de entrenamiento, solemos pensar que la principal es la única que cuenta. Nada más lejos de la realidad, querido lector, si es nuestra intención adquirir una mejor condición física. 

Queremos demostrarle que, sin duda, el calentamiento físico constituye una parte capital de toda rutina de ejercicio físico. Asimismo, le mostraremos los tipos, las fases y los beneficios del calentamiento. Ya sea que usted desee mejorar su resistencia aeróbica o resistencia anaeróbica, cuente con ellos en su plan de entrenamiento. 

QUÉ ES EL CALENTAMIENTO FÍSICO

Una rutina de entrenamiento o sesión físico-deportiva, digna de recibir ese nombre, debe constar de tres fases diferenciadas. El calentamiento físico, la parte principal de la actividad y el enfriamiento (o “vuelta a la calma”). Si cualquiera de estas tres fases falla, habrá estado perdiendo la oportunidad de realizar un ejercicio físico óptimo.

El calentamiento físico es el conjunto de actividades que preparan al organismo para el mayor esfuerzo de la actividad principal. De forma esquemática, para mayor claridad, el calentamiento es:

• Conjunto de ejercicios.
• Previos a una actividad con una exigencia de esfuerzo mayor a lo normal.
• Con la finalidad de preparar al organismo.

OBJETIVOS Y FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO FÍSICO

Durante el calentamiento se producen una serie de adaptaciones mecánicas, fisiológicas e incluso psicológicas que preparan nuestro organismo para el inicio de una actividad que requiere un esfuerzo superior al habitual. Además, un buen calentamiento disminuirá el riesgo de lesiones musculares y favorecerá la recuperación posterior al ejercicio físico.

ADAPTACIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

Los ejercicios de calentamiento incrementan la temperatura corporal en general, y la muscular-articular, en particular. Se ha demostrado que el ascenso de la temperatura mejora el rendimiento físico durante la actividad física posterior. Esto es debido a.

• Vasodilatación, que aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes, así como la eliminación de residuos del metabolismo muscular.
• Un incremento metabólico.
• Una mayor eficacia enzimática y, como consecuencia, de las reacciones fisicoquímicas musculares.
• Estimulación de los receptores propioceptivos (los describiremos dos epígrafes más abajo).

Asimismo, se produce una reducción de la tensión muscular, un incremento de la elasticidad, de la velocidad de reacción muscular y disminución del tiempo de relajación después de la contracción. Todo ello, junto con el ascenso de la temperatura, prepara nuestra musculatura y articulaciones para un rendimiento máximo en los esfuerzos de la actividad principal.

ADAPTACIÓN DE LOS SISTEMAS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO

La fase preparatoria o de calentamiento aumentará la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico y la tensión arterial. Estos cambios traerán consigo un incremento del flujo sanguíneo por el organismo, del transporte de oxígeno/nutrientes y de la eliminación de desechos metabólicos.

Teniendo en cuenta que los músculos respiratorios son responsables de los movimientos de inspiración, usted comprenderá por qué el calentamiento general mejorará el rendimiento respiratorio.

Por tanto, la estimulación previa del sistema cardiorrespiratorio, incrementará la capacidad orgánica para soportar esfuerzos posteriores.

ADAPTACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO Y DE LA PROPIOCEPCIÓN

Todos, en mayor o menor medida, sabemos qué es el sistema nervioso. Sin embargo, la función propioceptiva de dicho sistema es más desconocida. Los receptores nerviosos de la propiocepción, situados en músculos, articulaciones y ligamentos, informan al cerebro de la postura de nuestro cuerpo y de la posición de las partes que lo componen unas respecto de las otras. Gracias a esta función, por ejemplo, usted sabrá la posición de su miembro inferior derecho después de flexionar la rodilla.

No es difícil comprender la relación estrecha que guarda este “sentido” con importantes aptitudes psicomotrices de la condición física, como el equilibrio y la coordinación. De hecho, el entrenamiento propioceptivo es muy útil en diferentes disciplinas deportivas. Pero “…esto es otra historia que deberá ser contada en otra ocasión…”

El calentamiento, al estimular el sistema nervioso en general y la propiocepción, en particular, trae consigo mejoras en.

• La coordinación, lo que permite movimientos y gestos específicos de la disciplina deportiva más precisos.
• La coordinación entre la musculatura agonista y antagonista.
• El equilibrio.
• La transmisión del impulso nervioso y, por tanto, la velocidad de reacción muscular.

ADAPTACIÓN ENDOCRINA (HORMONAL)

En cuanto iniciamos la tabla de ejercicios de calentamiento, las glándulas suprarrenales comienzan a segregar adrenalina. Esta hormona produce vasodilatación, que incrementa el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. También mejora la contractilidad cardíaca, permitiendo que el corazón bombee un mayor volumen de sangre. Es decir, aumenta el volumen sistólico. Por otra parte, produce dilatación bronquial y como resultado se incrementa la capacidad pulmonar. 

El páncreas segrega insulina, hormona que posibilita que la glucosa penetre en el interior de la célula muscular. Le recordamos que la oxidación de la glucosa en la mitocondria produce la energía necesaria para la actividad muscular.

Por último, la pituitaria comienza a producir endorfinas, que tendrán un efecto psicológico beneficioso antes de acometer una rutina de entrenamiento o competición deportiva.

ADAPTACIÓN PSICOLÓGICA

Las endorfinas, inducidas durante el calentamiento físico, producen una disminución del estrés y ansiedad previos a la competición deportiva. Además, mejora la concentración y la motivación necesarias para un rendimiento óptimo posterior.

PROPUESTA INDECENTE

Uno de los modos más efectivos para el aprendizaje es la experiencia. Le proponemos que trate de realizar cualquier tipo de ejercicio físico sin el debido calentamiento previo. Así podrá conocer de primera mano los increíbles beneficios de la fase preparatoria de calentamiento.

Póngase sus zapatillas y salga a correr a ritmo moderado. No tardará más de unos segundos (depende de su condición física) en comenzar a sentirse asfixiado. Sus piernas se entumecerán, se pondrán rígidas y sentirá como si no pudiera coordinarlas. Estos síntomas no habrían aparecido, al menos de forma tan inmediata, si hubiese calentado.

TIPOS DE CALENTAMIENTO FÍSICO

El tipo de calentamiento dependerá de la actividad principal a realizar. Lógicamente, si se trata de una competición o una actividad que implique la fuerza explosiva (potencia), deberemos preparar más concienzudamente nuestro organismo para el esfuerzo.

Los diferentes autores no se ponen de acuerdo a la hora de clasificar los tipos de calentamiento físico. Con todo, nosotros le ofrecemos dos clases básicas: el calentamiento general y el específico.

El calentamiento general estimula la totalidad de los sistemas funcionales. Activa el organismo globalmente, desde el sistema musculo-articular hasta el endocrino, pasando por el cardiorrespiratorio. De ahí que sea el tipo de calentamiento básico y común para cualquier tipo de práctica físico-deportiva. Abarca ejercicios estáticos y dinámicos, que se realizan con intensidad moderada y que ocasionan un incremento de la temperatura, flexibilidad, amplitud de movimiento y actividad orgánica general.

• Estáticos.
  • Movilidad articular (flexo-extensión, abducción, aducción, giros,…).
  • Estiramientos estáticos, que estiran el músculo en una posición mantenida durante un tiempo. De la controversia sobre los estiramientos trataremos más adelante.
• Dinámicos.
  • Estiramientos dinámicos, que estiran el músculo a través de movimientos de amplio rango.
  • Ejercicios básicos que incrementan la temperatura general, como el trote, la comba, la bicicleta estática, la elíptica,…
  • Movimientos de calistenia, como flexiones, abdominales, sentadillas, burpees,…
  • Ejercicios de coordinación.

El calentamiento específico comprende en exclusiva aquellos ejercicios que estimulan concretamente la parte del sistema muscular y articular involucrada en la posterior práctica físico-deportiva. Se realizan, de forma controlada y a intensidad suave, movimientos y gestos de la actividad física principal.

FASES DEL CALENTAMIENTO FÍSICO

El concepto de progresividad se halla en el núcleo de la definición de calentamiento físico. Debemos iniciar los ejercicios de calentamiento con una intensidad baja. Iremos incrementándola de forma gradual hasta acercarnos, finalmente, a la propia de la actividad físico-deportiva principal.

La duración del calentamiento depende de:

• El tipo de actividad principal. Si se trata, por ejemplo, de ejercicio explosivo, como la velocidad, el tiempo de calentamiento será mayor.
• La temperatura ambiental. Cuanto menor es la temperatura, mayor la duración del calentamiento.
• La condición física. A menor condición física, más tiempo deberemos calentar.

En cuanto a las fases del calentamiento físico no existe un acuerdo entre los diferentes autores. Nosotros las clasificamos, a grandes rasgos, en dos fases, que coinciden con los tipos de calentamiento físico. Una primera parte de calentamiento general y una segunda, de calentamiento específico.

PRIMERA FASE: CALENTAMIENTO FÍSICO GENERAL

En esta fase trataremos de activar la globalidad de los sistemas funcionales. Como hemos mencionado, la progresividad será la característica principal. Esto es, iremos incrementando de modo gradual la intensidad. La subdividimos en 4 subfases que deben llevarse a cabo por este orden:

Movilidad músculo articular

Durante unos 3-4 minutos movilizaremos todas las articulaciones, en cada una de las direcciones posibles. Realizaremos movimientos de flexión y extensión, abducción, aducción, circulares y rotatorios, según el tipo articular. Deben ser movimientos suaves, que no produzcan estiramiento muscular. Para ello, el movimiento tiene que permanecer lejos del máximo rango funcional de la articulación.  

Esta sub-fase es estática y apenas incrementa la frecuencia cardíaca y menos aún, la temperatura corporal.

Podemos comenzar por la zona del cuello, hombros, codos y terminar con la cadera, rodillas y tobillos.

Cuello. Manteniendo el cuerpo recto, llevamos a cabo movimientos de izquierda a derecha, de arriba a abajo y, por último, rotaciones en ambos sentidos. 

Hombros. Realizamos rotaciones con ambos brazos al mismo tiempo. Posteriormente, podemos elevarlos alternativamente. 

Codos. Con las rotaciones es suficiente.

Cintura. Podemos flexionar el tronco en todas direcciones. También resulta conveniente ejecutar giros. 

Extremidades inferiores. Podemos movilizar la articulación de la cadera haciendo rotaciones (círculos), mientras mantenemos el tronco recto y las piernas abiertas a la altura de los hombros. También, elevando las piernas alternativamente, sin doblar la rodilla, hacia delante y atrás, derecha e izquierda.

Rodillas. Manteniendo las rodillas levemente flexionadas y los pies juntos, podemos realizar movimientos circulares. 

Tobillos. Rotamos los tobillos, ligeramente apoyados en el suelo, con movimientos circulares. 

Ejercicios básicos para incrementar la temperatura

Durante 5-6 minutos trataremos de aumentar nuestra temperatura corporal. Asimismo, iniciaremos gradualmente la activación de los sistemas orgánicos implicados en la actividad física principal. Para ello realizaremos cualquiera de los siguientes ejercicios a baja intensidad: trote suave, cinta de correr, bicicleta estática, elíptica…

También podemos sustituir los tradicionales ejercicios anteriores por un tabla que incluya algunos de los siguientes:

• Saltos de cuerda (comba).
• Saltos llevando las rodillas al pecho.
• Desplazamientos laterales, con las rodillas semiflexionadas, tocando el suelo al final del mismo.
• Trote y elevación alternativa de las rodillas.
• Trote al tiempo que se realizan rotaciones con los brazos.
• Saltos mientras se abren y cierran los brazos y las piernas. 
• Trote llevando alternativamente los talones de los pies al glúteo.

A continuación le dejamos un vídeo con una tabla de calentamiento de 8 minutos (algo más de lo que proponemos). Consiste en ágiles movimientos, que también trabajan coordinación y equilibrio. Cumplen la misma función que el simple trote o la sencilla elíptica.  

Estiramientos

Una vez hemos entrado en calor, es el momento de los estiramientos, que llevaremos a cabo durante 4-5 minutos. Realizaremos un estiramiento general, de todos los grupos musculares principales. Sin embargo, prestaremos más atención a los que se hallen involucrados directamente en la actividad física posterior. Empezaremos por el cuello y terminaremos por las pantorrillas (gemelos).

Desde hace unos años, existe una controversia importante en relación con los estiramientos, esencialmente los estáticos y antes del entrenamiento. Este debate es el resultado de la reciente publicación de estudios científicos contradictorios, que han conducido a entrenadores, preparadores físicos y médicos deportivos a dudar de la utilidad de los estiramientos. Sobre la controversia tratamos en el artículo Ejercicios de estiramiento ¿antes o después de entrenar? 

Ejercicios generales o calisténicos

Para terminar la primera fase de calentamiento trataremos de incrementar un poco más la intensidad. Debemos aumentar la frecuencia cardíaca hasta alcanzar un nivel cercano al de la actividad principal que realizaremos más tarde.

Podemos llevar a cabo un circuito que incluya algunos de los ejercicios siguientes: sentadillas, sentadillas con salto, flexiones, dominadas, abdominales, burpees, saltos de cajón y zancadas.

Le dejamos un vídeo que describe el ejercicio más completo para esta fase del calentamiento: el burpee o soldadito. 

SEGUNDA FASE: CALENTAMIENTO FÍSICO ESPECÍFICO

En esta fase trataremos de adaptar los ejercicios a la práctica físico-deportiva que vayamos a realizar posteriormente. Para ello realizaremos movimientos y gestos similares a los de la actividad principal. Se llevarán a cabo suavemente, sin imprimir excesiva intensidad.

Por ejemplo, si calentamos para un partido de fútbol, podremos hacer desplazamientos subiendo las rodillas, o tocando los glúteos con los pies, o haciendo gestos análogos al golpeo del balón,… Si vamos a practicar boxeo o kick boxing, en esta fase de calentamiento realizaremos “sombra”

Le dejamos un vídeo que muestra una sencilla tabla de calentamiento específico para los corredores. 

:

P´REZ&MÜLLER

Si le ha gustado el artículo sobre el calentamiento físico, compártalo en redes sociales. También puede suscribirse al blog para recibir por correo notificación de las nuevas entradas. Un saludo y ¡fuerza en el salto cuántico!