RESISTENCIA ANAERÓBICA: QUÉ ES, TIPOS Y BENEFICIOS

Después de la nutrición, el pilar más importante de la condición física es la resistencia. Existen dos tipos de resistencia, la aeróbica, tratada anteriormente, y la resistencia anaeróbica, objeto del presente artículo.

A modo de recordatorio, la resistencia aeróbica incluye la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica. La primera nos permite soportar un trabajo continuado, de baja y media intensidad, durante largos periodos de tiempo. Y la segunda, nos proporciona la posibilidad de realizar una actividad física en el menor tiempo posible. Usted puede haber conseguido una capacidad aeróbica que le permite correr 60 minutos seguidos, pero para aguantar cambios de ritmo o subir cuestas, necesitará la potencia aeróbica.

La resistencia aeróbica se caracteriza por que las células musculares reciben el aporte de oxígeno suficiente para llevar a cabo su función. De modo que la energía necesaria para la actividad muscular se produce en presencia de oxígeno (ruta metabólica aeróbica).

Sprint. Ejemplo de resistencia anaeróbica

Sprint. Ejemplo de resistencia anaeróbica

RECORDATORIO IMPORTANTE

Es el momento de recordar algo importante. El concepto de la pirámide de la condición física no es una novedad. La hemos mencionado con anterioridad. No debe entrenar una cualidad física sin antes haber alcanzado cierto nivel en la aptitud del escalón inferior. La resistencia anaeróbica se sustenta en una nutrición y resistencia aeróbica adecuadas. No trate de entrenar la resistencia anaeróbica antes de haber alcanzado un buen nivel aeróbico y haya aprendido a obtener de los alimentos los nutrientes necesarios.

Por otro lado, no debe conformarse con una elevada aptitud aeróbica. Ya conoce nuestra opinión. Una buena condición física incluye otras cualidades, como la resistencia anaeróbica, por ejemplo.

La mayoría de sistemas de ejercitación física y deportes requieren de la resistencia anaeróbica, en menor o mayor medida. Incluso el maratoniano, para mejorar su rendimiento. Ciertamente, existen pruebas deportivas con un gran componente anaeróbico, como los sprints, levantamiento de grandes pesos… Pero la mayoría de disciplinas deportivas pueden considerarse mixtas, al involucrar las vías metabólicas aeróbicas y anaeróbicas de producción de energía. Por ejemplo, un futbolista corre a ritmo suave durante el partido, pero también debe hacer sprints en determinados momentos.

QUÉ ES LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

La resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite realizar un trabajo de alta y máxima intensidad, como ocurre en los sprints y los ejercicios de fuerza. 

A medida que se incrementa la intensidad del ejercicio físico, los músculos necesitan un mayor aporte de oxígeno para realizar su actividad. Tanto la capacidad de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno a los tejidos, como la de los tejidos musculares para utilizarlo, es limitada. Llegará un momento en que la actividad muscular se realice con deuda de oxígeno, es decir, sin el suficiente para producir energía. Todo el trabajo que se realice a partir de ese umbral se denomina anaeróbico.

Durante el esfuerzo anaeróbico, las células musculares deben producir energía a través de rutas metabólicas que no requieran la participación del oxígeno (rutas o vías anaeróbicas). La ventaja de estos sistemas energéticos es su enorme rapidez. Pero tienen desventajas claras. Su capacidad para producir energía es limitada y generan gran cantidad de residuos metabólicos (ácido láctico o lactato), que al acumularse disminuyen el rendimiento muscular. Por tanto, podemos realizar actividad muy intensa o máxima, pero sólo durante periodos de tiempo cortos o muy cortos.

Incrementar nuestra resistencia anaeróbica redundará en un aumento del tiempo en que podemos llevar a cabo esfuerzos de gran intensidad, en los que el abastecimiento de oxígeno es insuficiente (con deuda de oxígeno).

Hay dos tipos de resistencia anaeróbica, que describimos brevemente a continuación.

Ventajas y desventajas de las diferentes vías metabólicas

La producción de energía de los sistemas anaeróbicos (ATP-PC y glucolisis anaeróbica) es rápida, pero limitada. La glucólisis aeróbica es lenta, pero genera energía ilimitada.

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA 

También llamada potencia anaeróbica, es la aptitud de la condición física que nos permite la realización de esfuerzos muy intensos (de máxima intensidad) y de muy corta duración.

Los matices del concepto de intensidad varían en función del ejercicio físico que se practique. En la carrera, ciclismo, natación,… la intensidad se mide por la frecuencia cardíaca. En el levantamiento de pesas, por la carga. Veremos esto más adelante.

Sin entrar en excesivos detalles técnicos, ha de saber que la fuente de energía para los ejercicios anaeróbicos alácticos es el ultrarrápido sistema ATP-PCr. Son tan intensos los ejercicios que no da tiempo a la combustión de los sustratos energéticos (glúcidos y grasas). La célula muscular obtiene energía inmediata del ATP (molécula energética por excelencia) almacenado en su interior. Como se consume en seguida, la Fosfocreatina (PCr) genera nuevas moléculas de ATP. Con todo, aunque la vía metabólica ATP-PCr pone a disposición del músculo energía al instante, presenta el inconveniente de agotarse rápidamente

Por otra parte, debemos señalar que al no producirse la degradación de sustratos energéticos (glúcidos), no se generan desechos metabólicos de ningún tipo.

Por tanto, el entrenamiento de la resistencia anaeróbica aláctica nos capacita para la realización de ejercicios explosivos, que requieren gran potencia, fuerza y velocidad. Pero, eso sí, la capacidad se agota muy rápido. Si su resistencia anaeróbica aláctica es reducida, con toda seguridad acabará “echando el pulmón por la boca” antes de 2 segundos de actividad de máxima intensidad, 😀 

Ventajas y desventajas de las vías de producción de energía

Ventajas y desventajas de las vías de producción de energía

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

También denominada capacidad anaeróbica, se trata de la cualidad de la condición física que nos permite llevar a cabo esfuerzos de intensidad elevada (no máximos) y durante periodos de tiempo cortos (no muy cortos).

La fuente de obtención de energía en el trabajo anaeróbico láctico es el metabolismo de los glúcidos en ausencia de oxígeno (glucólisis anaerobia). Esta vía metabólica cuenta con la ventaja de ser rápida generando la energía necesaria para los esfuerzos de alta intensidad. Sin embargo, presenta los inconvenientes de originar ácido láctico (lactato), de producir poca energía y durante un periodo de tiempo limitado.

De lo anterior se desprende que los esfuerzos de alta intensidad sólo pueden mantenerse durante un máximo de 2 minutos en personas entrenadas. Si su resistencia anaeróbica láctica es reducida, un trabajo intenso le hará arrastrar la lengua por el suelo en pocos segundos 😀

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Como hemos mencionado, trabajar a elevadas intensidades genera ácido láctico, que se acumula en las células y en la sangre. La disminución del pH (acidosis) bloquea la actividad enzimática intracelular y la transmisión del impulso nervioso desde la neurona motora a la fibra muscular. La consecuencia es una pérdida de fuerza, disminución de la velocidad y la aparición de fatiga. 

ADAPTACIONES MUSCULARES Y PSICOLÓGICAS

La ejercitación anaeróbica traerá consigo ciertas adaptaciones musculares y psicológicas que mejorarán su rendimiento físico.

  • Desplazará hacia arriba el umbral anaeróbico. Podrá realizar trabajo de alta intensidad con menor producción de ácido láctico. Retrasará la aparición de la fatiga.
  • Las fibras musculares de contracción rápida (IIb) sufrirán adaptaciones que les permitirán realizar esfuerzos más intensos. Existen tres tipos de fibras musculares. Las del tipo I son más aptas para la resistencia aeróbica; las del tipo IIb, para la resistencia anaeróbica, y un tercer tipo mixto (IIa). Es decir, otra de las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica son las fibras musculares implicadas. Pero esto “…es otra historia que deberá ser contada en otra ocasión…”. 
  • Mejorará la actividad de las enzimas intracelulares que intervienen en la producción de energía sin oxígeno. Dispondrá de mayor cantidad de energía para afrontar los esfuerzos.
  • Se incrementará su tolerancia muscular a la acidosis, es decir, a las concentraciones elevadas de ácido láctico.
  • Desarrollará la habilidad de neutralizar y corregir eficazmente la acidosis.
  • Mejorará la producción de energía en condiciones anaeróbicas.
  • Desde el punto de vista psicológico, aumentará su resistencia a esfuerzos con elevado nivel de sufrimiento.
  • Todo lo anterior, le permitirá realizar actividades de alta y máxima intensidad durante más tiempo.

BENEFICIOS GENERALES

A parte de los beneficios del entrenamiento de la resistencia anaeróbica descritos anteriormente, existen otros que inciden notablemente en nuestra sensación de bienestar global.

  • Efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular. Incrementa los niveles de CNP (péptido natriurético tipo C), que posee propiedades vasodilatadoras y antienvejecimiento del músculo cardíaco. 
  • Mejora el perfil lipídico en sangre.
  • Importante impacto sobre el sistema endocrino. Estimula la secreción de tres hormonas que aumentan la síntesis proteica y poseen un efecto anabolizante. La hormona del crecimiento (GH), la testosterona, y el factor de crecimiento insulínico (IGF1).
  • A diferencia del ejercicio aeróbico, la práctica anaeróbica potencia considerablemente el crecimiento muscular. Sólo tiene que comparar un corredor de largas distancias y un velocista. Esta consecuencia del entrenamiento anaeróbico guarda relación con el tipo de fibra muscular que se activa durante el mismo. En un post futuro esclareceremos el asunto. 
  • Mejorará su composición corporal. El porcentaje de grasa corporal se reducirá y el de músculo, se verá incrementado.
  • Ni que decir tiene que estéticamente saldrá ganando.
  • Las ganancias musculares acelerarán su metabolismo, aumentando su Tasa Metabólica Basal. Es una gran noticia para el control y mantenimiento del peso corporal.
  • Mejorará su tolerancia a la insulina. Por tanto, reducirá uno de los factores de riesgo más importantes en la aparición de enfermedades como la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico.
  • Otras cualidades de la condición física prosperarán en paralelo: fuerza máxima, fuerza-potencia, velocidad y explosividad.
  • Se fortalecerán sus huesos, tendones, ligamentos, es decir, el sistema músculo-esquelético. Esta mejora redundará en un descenso del riesgo de lesiones.

Cuerpo de maratoniano y velocista

CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Volvemos a recordar la necesidad de tener construidos unos buenos cimientos antes de lanzarse al entrenamiento anaeróbico. La base de su condición física es la resistencia aeróbica (siempre tras la nutrición, claro está). Así que, en primer lugar, adquiera un buen cimiento aeróbico y luego edifique su resistencia anaeróbica.

A rasgos generales, el entrenamiento anaeróbico se caracteriza por la ejecución de series de ejercicios de alta o máxima intensidad, de corta o muy corta duración, y con descansos largos entre series. Se realizan esfuerzos de mucha intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, como ocurre en los sprints y en el entrenamiento de la fuerza

Como consecuencia de la ejecución de esfuerzos de alta intensidad, que demandan mucho de la musculatura, el calentamiento físico previo es primordial. Antes de ponerse manos a la obra, no olvide llevar a cabo un buen calentamiento. Podría trotar a un ritmo suave, por ejemplo, durante no menos de 15 minutos. Es la mejor medida para prevenir lesiones y rendir al máximo nivel durante el entrenamiento. Sobre el calentamiento trataremos en un futuro artículo. 

Cuando haya terminado de entrenar la resistencia anaeróbica, debe llevar a cabo la fase de enfriamiento o “vuelta a la calma”. Trote suavemente o ande deprisa durante 10 minutos. Para finalizar, realice estiramientos. Acerca de los tan necesarios y olvidados estiramientos escribiremos en otro post.

Por último, este tipo de entrenamiento no puede practicarse más de dos veces a la semana. El cuerpo requiere de al menos 72 horas para recuperarse completamente.

CÓMO DETERMINAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

El concepto de intensidad difiere según el sistema de entrenamiento que elija. La intensidad del esfuerzo, si prefiere la carrera, la bicicleta o la natación, estará determinada por la frecuencia cardíaca. Usted deberá tener en cuenta los rangos de frecuencia cardíaca para conocer la intensidad de entrenamiento.

Si escoge, en cambio, el entrenamiento de la fuerza, la intensidad vendrá determinada por la carga desplazada. 

Mejorar la resistencia anaeróbica a través del ejercicio con cargas

ENTRENAMIENTO SEGÚN FRECUENCIA CARDÍACA

Le recomendamos que lea nuestro artículo sobre la resistencia aeróbica, donde le enseñamos con detalle a calcular los rangos de frecuencia cardíaca. En cualquier caso, le resumimos el asunto ahora mismo.

En primer lugar, deberá adquirir un pulsómetro para conocer su FC exacta durante el esfuerzo. Entrenar la resistencia anaeróbica a ojo no es nada recomendable para un principiante. Si es usted un portento físicamente, prescinda del pulsómetro. En segundo lugar, deberá conocer su FC máxima, que depende de su edad; y su FC en reposo, subordinada a su condición física. Introduciendo los datos anteriores en la fórmula de Karvonen, podrá conocer las diferentes franjas de FC en las que deberá entrenar.

Consideremos una persona de 35 años y con una FC en reposo de 55. Su FC máx será de 185 lpm (Fórmula de Fox y Haskell para la FCmáx = 220-edad).

Suponga que desea entrenar en rangos de intensidad que oscilen entre el 85% y 95%. Al introducir los datos en la fórmula de Karvonen obtenemos un rango de entrenamiento que va desde los 165,5 lpm (85%) y 178,5 lpm (95%).

CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA O CAPACIDAD ANAERÓBICA

¡No se olvide del calentamiento físico!

El entrenamiento fraccionado es el sistema que se usa para desarrollar la resistencia anaeróbica láctica. Dentro del entrenamiento fraccionado, nosotros recomendamos el entrenamiento de series. Usted tendrá que realizar series de esfuerzos de intensidad muy alta (aunque submáxima), entre el 85% y 95% de su FC máxima, seguidas de descansos.

Otro sistema de entrenamiento fraccionado es el entrenamiento por intervalos (interval training). Se diferencia del anterior en que el descanso entre series es activo. Es decir, después del trabajo intenso, usted continuará realizando ejercicio a un rimo bajo (trotar), hasta el momento en que inicie el siguiente intervalo de alta intensidad. Dentro de este sistema destaca el completísimo  HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). De este método olvídese por el momento.

Para una intensidad entre el 85-90 % de la FC máx, los ejercicios durarán de 50 a 120 segundos. Atletas bien preparados pueden prolongar el tiempo de esfuerzo hasta los 4 minutos. Nosotros nos debemos olvidar de esos tiempos. Tratamos de desarrollar una condición física completa y no especializarnos en una cualidad en concreto. Usted puede hacer de 3 a 5 series de carrera a esta intensidad (según su condición física) y descansar lo suficiente para recuperarse (de 2 a 5 minutos).

Para una intensidad entre el 90-95%, deberá acortar necesariamente los tiempos. La duración de los ejercicios estará en torno a los 20- 50 segundos. Nunca más. Usted puede hacer series de carrera a esa intensidad (de 4 a 8, según su condición física) y descansar lo suficiente para recuperarse (5  minutos, incluso más si fuese necesario).

¡Recuerde trotar unos minutos y estirar al finalizar las series!

Burpees y resistencia anaeróbica

Los famosos burpees. Suelen realizarse en el sistema HIIT y constituyen un completo ejercicio anaeróbico, más allá de la carrera

CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA O POTENCIA ANAERÓBICA

Este es el último escalón del entrenamiento de la resistencia. También conocido como potencia anaeróbica. Hemos dejado claro que para entrenar la resistencia anaeróbica debemos haber construido una buena base aeróbica. Pues bien, la potencia anaeróbica se entrena sobre el cimiento de la capacidad anaeróbica.

Para entrenar la potencia anaeróbica, o resistencia anaeróbica aláctica, debe empezar calentando. No se olvide de la fase inicial de calentamiento físico.

Acto seguido, puede realizar 10 series de sprints explosivos de 5 a 20 segundos de duración y descansar de 1 a 3 minutos. ¡Recuerde trotar unos minutos y estirar al finalizar las series!

Hay quien propone la realización de series de otros ejercicios, como los multisaltos, los pliométricos y los saltos de cuerda (comba). En nuestra opinión, estos ejercicios son mixtos, porque entrenan la resistencia anaeróbica aláctica, pero predominantemente la láctica.

Aquí terminanos por ahora. Seguiremos avanzado en la construcción de un condición física poderosa. Y proporcionaremos muchos más detalles y ejemplos de rutinas, ejercicios, etc. 

Si vive en España y desea adquirir un pulsómetro básico, pero de gran calidad, confíe en la marca finlandesa Suunto. Es el pulsómetro que usamos nosotros (aquí)

Si reside fuera de España (aquí).

P´REZ&MÜLLER

Rocky y Apolo entrenando la resistencia anaeróbica

Rocky y Apolo entrenando la resistencia anaeróbica

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