Este es el segundo artículo dedicado a los métodos de entrenamiento de la resistencia. En el primero, el cual le recomendamos leer, tratamos de los entrenamientos continuos, que constituyen las metodologías fundamentales para construir una base sólida de resistencia. A continuación profundizaremos en el otro gran grupo de métodos de entrenamiento, los fraccionados, y en concreto en el método de entrenamiento fraccionado interválico. En la tercera y última parte, abordaremos el método de entrenamiento fraccionado de repeticiones. 

Gracias al método de entrenamiento fraccionado logrará mejorar su rendimiento general y en determinadas pruebas, en particular. Eso sí, no resulta recomendable para los iniciados, a quienes aconsejamos los entrenamientos continuos. Cuando hayan adquirido experiencia y sobretodo una base sólida de resistencia, pueden incursionar en la metodología fraccionada del entrenamiento de resistencia.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO?

El método de entrenamiento fraccionado de la resistencia se caracteriza por la existencia de periodos de trabajo de más intensidad que en el método continuo y periodos de pausa. No se trabaja de modo continuo o constante, sino alternando tiempos de trabajo y tiempos de descanso. Como bien expresa la denominación del método, el volumen total de trabajo se divide en pequeñas fracciones de mayor intensidad, entre las que se introduce un periodo de descanso.

QUÉ BENEFICIOS PROPORCIONA EL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

Todo aquel que se inicia y persevera en el entrenamiento de la resistencia sabe que el método continuo tiene sus limitaciones. Si usted comienza a correr siendo un novato, enseguida notará mejoras en su rendimiento. Se producirán adaptaciones fisiológicas que le permitirán incrementar tanto la distancia de sus tiradas como el ritmo a que las realiza. En definitiva, adquirirá una base de resistencia robusta.

No obstante, después de un tiempo, y a pesar de que sigue entrenando esforzadamente, se percata de que las mejoras se reducen, e incluso, desaparecen. Su progresión se ha estancado.

Aquí es donde entran en juego las bondades del entrenamiento fraccionado. Proporciona al organismo un nuevo estímulo que se traducirá en nuevas adaptaciones cardiovasculares/metabólicas y un mayor rendimiento.

Con el método fraccionado podrá aumentar el volumen de trabajo a intensidades más altas, lo que difícilmente podría conseguir a través del entrenamiento continuo. En otras palabras, dividir el trabajo en fracciones seguidas de descanso y poder correr durante más tiempo a altas intensidades, constituye un nuevo y poderoso estímulo para su organismo. Éste se adaptará y sus marcas mejorarán.

Además, aún cuando no haya sufrido el temido estancamiento, intercalar el método fraccionado en su planificación de entrenamientos le permitirá adquirir las adaptaciones y mejorar su rendimiento atlético más rápidamente. 

TIPOS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

Podemos distinguir 2 métodos principales:

• Método de entrenamiento fraccionado interválico, al que dedicamos el presente artículo.
• Método de entrenamiento fraccionado de repeticiones, que describiremos en la próxima entrega.

La diferencia entre ambos métodos radica esencialmente en el periodo de recuperación. En los entrenamientos interválicos los tiempos de descanso son activos e incompletos, mientras que en los entrenamientos de repeticiones la recuperación es pasiva y completa.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO INTERVÁLICO

Como todo método fraccionado, el interválico alterna periodos de trabajo y pausa. Ahora bien, tiene la peculiaridad de que las pausas son activas e incompletas. Es decir, la recuperación durante el periodo de descanso se realiza al trote y no se recobran los parámetros funcionales de la normalidad. De este modo, entre una carga y la siguiente no hay una recuperación completa y el atleta las ejecuta con cierta acumulación de fatiga.

La recuperación incompleta entre intervalos, característica del método de entrenamiento fraccionado interválico, convierte a esta metodología en la más usada y adaptada a las necesidades del corredor de fondo, quienes deben adaptar su organismo al esfuerzo y la fatiga prolongadas en el tiempo.

La duración de las pausas es variable, en función de la condición física del atleta, de la intensidad del trabajo y de la duración/distancia de la carga. Aunque, en nuestra opinión, lo más sencillo es tener como referencia la frecuencia cardíaca (FC) a la hora de determinar la duración del descanso. Cuando la frecuencia cardíaca se sitúe entre 120-130 lpm es el momento de iniciar el nuevo intervalo de ejercicio.

De acuerdo con la intensidad y duración de la carga podemos distinguir 4 variantes dentro del método de entrenamiento fraccionado interválico:

• Entrenamiento interválico extensivo largo.
• Interválico extensivo medio.
• Interválico intensivo corto.
• Y, por último, el interválico intensivo muy corto.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO

El extensivo largo es el primero de los métodos interválicos y se ejecuta a mayor intensidad que cualquiera de los métodos de entrenamiento continuo. No obstante, dentro de los métodos interválicos es el que involucra una menor intensidad (extensivo) y mayor duración de la carga de trabajo (largo).

Para una mejor comprensión, esquematizaremos el método.

• Duración del intervalo. El tiempo ideal del intervalo oscila entre 2 y 10 minutos, aunque en función de la condición física del practicante y del objetivo (prueba a preparar) puede prolongarse hasta los 15 minutos.
• Número de intervalos. De 5 a 10 intervalos.
• Duración de los descansos. Como regla general, debe saber que cuanto más largo sea el intervalo, más tiempo de recuperación necesitará. En el método extensivo largo requerirá de 2 a 5 minutos. Aunque la mejor manera de cuantificar la recuperación es teniendo en cuenta su frecuencia cardíaca. Cuando descienda por debajo de 130 lpm, prepárese para llevar a cabo otro intervalo.
• Intensidad de ejecución. A 80-90% FC_máx, es decir, en torno al umbral anaeróbico. Para saber usar la FC como referente en la determinación de la intensidad de la carga de trabajo, lea nuestro post sobre resistencia aeróbica.
• Duración total de la sesión, sin contar el obligado calentamiento previo e incluyendo descansos: 45-70 minutos. Ni que decir tiene que una sesión de más de una hora sólo es apta para atletas entrenados, en fases avanzadas, y que preparan pruebas de larga distancia (media maratón o maratón). 

LE PONDREMOS UN EJEMPLO

El siguiente ejemplo podrá serle útil para comprender esta metodología y las siguientes. Después de calentar a conciencia, se dispone a realizar una primera tirada de carrera, es decir, un primer intervalo de unos 3 minutos de duración a una intensidad del 80 % FC_máx. Al finalizar, continúa trotando suavemente, sin pararse, tratando de recuperarse. Al cabo de unos minutos su FC se situará entre 120-130 lpm, momento en el que comenzará una nueva tirada. Este ciclo lo repetirá 5 veces, por ejemplo. Sencillo, ¿no es cierto?

EFECTOS DEL MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO

Aunque el entrenamiento extensivo con intervalos largos involucra los procesos anaeróbicos lácticos, el metabolismo aeróbico continúa siendo principal. Entre los efectos que produce, destacamos:

• Hipertrofia del músculo cardíaco (aumento del tamaño del corazón).
• Incremento del VO₂ máximo y la capacidad aeróbica.
• Desplazamiento del umbral anaeróbico, por lo que podrá correr más rápido sin acumular fatiga excesiva. Lea el primer artículo sobre los métodos de entrenamiento de la resistencia para aclaración del concepto de umbrales. 
• Mejora del metabolismo del glucógeno o vía glucolítica. Aumento del glucógeno en las fibras de contracción lenta –ST o tipo I-.
• Mejora la economía de carrera y como resultado consumirá menos energía por unidad de esfuerzo. 
• Aumento de capilarización y la irrigación periférica.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO

En este caso se incrementa la intensidad de la carga y se reduce la duración respecto del método extensivo largo.

• Duración del intervalo. De 1 a 4 minutos.
• Número de intervalos. De 12 a 15 intervalos.
• Duración de los descansos. De 1 a 3 minutos, o hasta que la FC descienda hasta 120-130 lpm.
• Intensidad. Por encima del 90% FC_máx. Es decir, por encima del umbral anaeróbico.
• Duración total de la sesión, incluyendo descansos: 35-45 minutos.

Ejemplos. Usted podría realizar una sesión de 12 x 2´, es decir, 12 intervalos de 2 minutos cada uno. O bien, 14 x 1´.

EFECTOS DEL MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO

Aunque la vía metabólica principal en este entrenamiento sigue siendo la aeróbica, la intensidad de ejecución implica una considerable deuda de oxígeno, por lo que se activan los procesos anaeróbicos lácticos de producción celular de energía. Por ello, el sustrato energético fundamental son los hidratos de carbono.

• Aumenta el VO₂ máximo.
• Mejora la capacidad y la potencia aeróbica. Lea nuestro post sobre la resistencia aeróbica para comprender la diferencia. 
• Mejora el V_sist (Volumen sistólico).
• La acumulación de ácido láctico induce adaptaciones que finalmente mejoran la tolerancia del deportista al lactato, así como su eliminación.
• Mejora la función de las enzimas glucolíticas y oxidativas.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO

Ha llegado el turno de los entrenamientos interválicos de mayor intensidad y, por tanto, de menor duración. No obstante, a diferencia del método de repeticiones (al que dedicaremos un futuro post), la intensidad de los intervalos no puede ser excesivamente elevada, teniendo en cuenta que la recuperación es incompleta, porque de lo contrario no podríamos realizar el número de intervalos necesario para un entrenamiento óptimo.

A partir de ahora nos encontramos con un concepto nuevo: las series. Hasta el momento sólo hacíamos referencia a los intervalos y seguiremos haciéndolo; no obstante, en las sesiones de entrenamiento de más intensidad, los intervalos se agrupan en series. Y entre series, la duración del descanso se incrementa. Ahora verá:

• Duración de cada intervalo. De 20 a 60 segundos.
• Número de series. De 3 a 4 series.
• Número de intervalo por serie. De 3 a 4 intervalos.
• Duración del descanso entre intervalos. De 1 a 2 minutos. Recuerde que la recuperación debe ser activa e incompleta, por lo que deberá iniciar un nuevo intervalo cuando la FC descienda por debajo de 130 lpm.
• Tiempo del descanso entre series. Después de cada serie de intervalos tendrá que descansar más tiempo, en torno a 10 minutos.
• Duración total de la sesión, sin contar calentamiento e incluyendo descansos: en torno a los 30 minutos.

EL PROBLEMA DEL CÁLCULO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA

Pero aún hay más. A partir de ahora nos encontramos con un problema. Hemos venido recomendando calcular la intensidad de la carga de trabajo mediante porcentajes de la FC_máx. De hecho, nosotros lo hacemos así. Planificamos los entrenamientos de acuerdo a zonas de intensidad de trabajo y para ello usamos la FC como parámetro fisiológico de referencia.

Sin embargo, a medida que la intensidad de la carga se incrementa y la duración del esfuerzo disminuye, el uso de la FC como referente de la intensidad pierde valor. Son tan cortas las tiradas que cuando la FC alcanza el porcentaje deseado, se está terminando el intervalo. En otras palabras, durante la ejecución de los primeros intervalos con una duración menor a 1 minuto (o minuto y poco), la FC no llega a superar el umbral anaeróbico, a pesar de ir a un ritmo fuerte. Luego, hay que usar otra referencia.

CÓMO CALCULAR LA INTENSIDAD

Existen diferentes referencias para calcular la intensidad, como son el porcentaje del VO₂ máximo y el porcentaje de VAM (velocidad aeróbica máxima), entre otras. Tanto el VO₂ máximo como el VAM son bastante útiles y pueden conocerse aproximadamente a través de un test de carrera en pista de atletismo. Aunque lo mejor y más exacto es la prueba de esfuerzo. 

Pero como no vamos a complicar más este artículo, a partir de ahora usaremos el porcentaje del ritmo de competición. En nuestra opinión resulta más práctico y sencillo. Sin duda, escribiremos en un futuro sobre el VO₂ máximo y VAM como referencia para el cálculo de la intensidad; no obstante, por ahora nos basta con el ritmo de competición. 

Le pondremos el ejemplo más usado

Aunque es el más usado, a nosotros no nos gusta. Con todo, debemos presentárselo.

Según este sistema, la intensidad en el entrenamiento interválico intensivo corto, medida como porcentaje del ritmo de competición, oscilará entre el 90 y 95 %. De acuerdo con sus defensores, este cálculo tiene una ventaja, a saber, que podrá enfocar su entrenamiento fraccionado interválico específicamente a una prueba determinada. Ahora bien, es necesario que usted conozca la marca en esa prueba.

Suponga que quiere preparar la prueba del kilómetro y para ello planifica un entrenamiento fraccionado interválico intensivo corto (en futuros post veremos cómo puede planificarse los entrenamientos de diferentes pruebas combinando los distintos tipos de métodos de la resistencia). Pues bien, lo primero e imprescindible es conocer su marca en esa distancia. Vamos a suponer que corre 1 kilómetro en 4 minutos, es decir, a un ritmo de 4 minutos el kilómetro. Como hemos aclarado, los intervalos en el método intensivo corto deberán ejecutarse al 90-95 % del ritmo de competición.

Y, ¿qué ritmo es el 90 %, por ejemplo? En primer lugar, debe calcular el 10 % de 4 minutos, que es 0,4 minutos. Ahora debe transformar esa cifra decimal a otra sexagesimal (el sistema de los minutos y horas). El resultado es que 0,4 corresponde a 24 segundos. Por último, sume esos 24 segundos a su marca personal y tendrá el 90 % de su ritmo de competición, esto es, 4 minutos y 24 segundos el kilómetro. Haciendo el mismo cálculo, el 95% correspondería a 4´12″. Por tanto, los intervalos intensivos cortos para preparar la prueba de 1 km, deberían ejecutarse a una intensidad ente 4´12″-4´24″.

Le pondremos el ejemplo que nos gusta

Ahora le explicaremos el modo de calcular la intensidad de la carga que nos parece más práctico. En cualquier caso, el que más nos gusta.

En primer lugar, debe olvidarse de pruebas deportivas y conocer su marca personal en el intervalo que desea entrenar. Suponga que usted corre 200 metros en 40 segundos a la máxima velocidad. Esto significa que su ritmo se sitúa en torno a los 3´20″/km. Pues bien, los intervalos del método intensivo corto deberá efectuarlos al 80-85% de ese ritmo. Así de sencillo. 

EFECTOS DEL MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO

Hacia el final de la carrera, el corredor de fondo (y medio fondo) acelera el ritmo y pone en juego un mayor componente anaeróbico láctico para producir energía. De ahí que el entrenamiento interválico intensivo corto deba estar presente en una correcta planificación. 

• Mejora el VO₂ máximo y la potencia aeróbica, así como la capacidad anaeróbica láctica.  
• La mayor producción de lactato acaba generando adaptaciones que culminan con una mejor la tolerancia y eliminación del mismo.
• Implica las fibras musculares de contracción rápida.
• Aumenta los depósitos de glucógeno en la célula muscular.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO INTERVÁLICO INTENSIVO MUY CORTO

Llegamos al tipo de entrenamiento con los intervalos de ejercicio más intensos y de menor duración. Aunque los atletas de fondo y medio fondo deben entrenar con intervalos intensivos muy cortos para cuando llegue el momento del sprint final de carrera, son los velocistas quienes más frutos extraen de esta metodología de entrenamiento.

• Duración de cada intervalo. De 8 a 15 segundos.
• Número de series. De 6 a 10 series.
• Número de intervalos por serie. De 3 a 4 intervalos.
• Duración del descanso entre intervalos. Recuperación activa e incompleta de 2 a 3 minutos (FC < 130 lpm).
• Duración del descanso entre series. Recuperación activa e incompleta de 5 a 10 minutos.
• En cuanto a la intensidad, en este método de entrenamiento no cabe la duda. Usted deberá correr a una intensidad que corresponda al 100% del ritmo de competición, es decir, a sprint.

Ejemplos. Puede realizar 3 series de 4 intervalos cada una a 10 segundos por intervalo.

EFECTOS DEL MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO MUY CORTO

Aunque activa el metabolismo anaeróbico láctico, los intervalos muy cortos inciden principalmente en el anaeróbico aláctico. Esta última vía metabólica utiliza, en ausencia de oxígeno, los depósitos intracelulares de fosfocreatina (PCr) y ATP, por lo que no se produce acumulación de ácido láctico. También debe tenerse presente que durante el tiempo de recuperación entre intervalos se activan los procesos aeróbicos, por lo que este tipo de entrenamiento mejorará la habilidad de cambiar del metabolismo aeróbico al anaeróbico.

• Entrenamientos de tanta intensidad involucran las fibras musculares rápidas, Incrementa los depósitos celulares de ATP y PCr.
• Se trabaja la capacidad anaeróbica aláctica, por lo que mejora la potencia anaeróbica láctica y la capacidad de utilizar los fosfatos (PCr y ATP)
• Mejora la tolerancia a la acumulación de lactato.
• Mejora la coordinación intra e intermuscular.

Un atleta profesional, que se juega al sprint en la recta final la clasificación para el campeonato de atletismo o incluso la medalla, debe incluir en su planificación los entrenamientos con intervalos intensivos muy cortos. Sin embargo, como los beneficios que se obtienen son pequeños y se pierden con facilidad, en nuestra opinión, para un aficionado no merece la pena la inversión de tiempo y esfuerzo que requiere este método de entrenamiento. 

CONSIDERACIONES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

Dentro de cada método de entrenamiento, la elección del número y duración de intervalos, así como el tiempo de recuperación dependerá la condición física del corredor. Mientras que un aficionado (no principiante) podrá realizar un entrenamiento interválico largo de 6 intervalos de 3 minutos de duración cada uno, a una intensidad del 80 % de su FC_máx y requerir 2 minutos de recuperación, un corredor con mayor nivel podría ejecutar 10 intervalos de 10 minutos al 90 % FC_máx y sólo 1 minuto de descanso.

No es recomendable llevar a cabo más de dos entrenamientos fraccionados a la semana. Después de un día de entrenamiento debe descansarse o hacer una tirada corta y suave de carrera continua con el objeto de acelerar la recuperación. Es más, los entrenamientos intensivos muy cortos requieren recuperaciones de al menos 48 horas.

El tiempo de recuperación entre intervalos variará en función de la intensidad de la carga de trabajo y la distancia, así como de la condición física del practicante.

Además de realizar un concienzudo calentamiento previo, los primeros intervalos o series deben ser más suaves, de menor intensidad. Las siguientes, podrán ejecutarse a la intensidad deseada.

DUDAS FRECUENTES SOBRE EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO INTERVÁLICO

Ahora mismo debe estar teniendo varias dudas. Es posible que se pregunte por qué muchos entrenadores planifican los entrenamientos usando distancias en lugar de tiempos. Es decir, diseñan un plan que incluye 8 intervalos cortos de 200 m a un ritmo 4´12″/km en vez de 8 intervalos de 50″ de duración a un ritmo de 4´12″. Con un buen pulsómetro en su muñeca, que le muestre al corredor la distancia, el ritmo, la FC y el tiempo, ambos diseños son esencialmente lo mismo. Puede que se deba a una cuestión de gustos. 

Puede que también esté preguntándose qué método de entrenamiento fraccionado interválico debe realizar. Pues bien, para aclarar esta pregunta se requiere algún que otro post que trate sobre la planificación de los entrenamientos. En general, podemos afirmar que la combinación de métodos dentro de un plan de entrenamiento dependerá en esencia del objetivo del corredor. El diseño de un plan para un corredor que prepare los 200 metros, diferirá del que entrene para correr los 10000 m o los 1500 m. 

Un atleta, por ejemplo, debe incluir cada una de las modalidades de entrenamiento interválico descritas dentro de un plan bien estructurado. No obstante, en sus sesiones de entrenamiento siempre predominarán aquellas más acordes con el objetivo, de acuerdo con la prueba en la que compite. Por ejemplo, si el deportista es un corredor de velocidad, hará mayor hincapié en los interválicos intensivos cortos o muy cortos.

NO APTO PARA PRINCIPIANTES

Como ya hemos advertido, no son aconsejables los entrenamientos fraccionados en principiantes. Antes de aventurarse en esta metodología deben adquirir una base de resistencia aeróbica. Por otra parte, aun habiendo adquirido la adecuada solidez aeróbica, recomendamos que los iniciados con poca experiencia comiencen en el mundo del entrenamiento fraccionado con la metodología de repeticiones (que trataremos en un futuro artículo). La razón es obvia: aunque de elevada intensidad, permite descansos pasivos y completos.

A VUELTAS CON EL CALENTAMIENTO

Volvemos a insistir, y no nos cansaremos de hacerlo, en la enorme importancia del calentamiento previo. No sólo preparará su sistema cardiovascular para el posterior esfuerzo, sino que le evitará lesiones. Tenga en presente que cuanta mayor sea la intensidad del intervalo, mayor será el riesgo de lesión muscular. De modo que no escatime esfuerzo ni tiempo y lleve a cabo un buen calentamiento.

Esto es todo. No se pierda el último artículo de la saga, el dedicado al método de entrenamiento fraccionado de repeticiones. 

P´REZ&MÜLLER

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