Después de la nutrición, la resistencia aeróbica es el pilar más importante para la construcción de una poderosa condición física. Usted debe edificar su condición física desde los cimientos (nutrición y resistencia aeróbica). De lo contrario, el resto de aptitudes físicas se verán afectadas, así como el rendimiento en cualquier deporte que practique.

Si usted mejora la resistencia aeróbica, podrá desarrollar de modo óptimo el resto de cualidades físicas básicas, tales como la resistencia anaeróbica, la fuerza, la velocidad, la potencia y la flexibilidad. Hacerlo al revés sólo le traerá problemas, pérdida de tiempo y energía ¿Quién construye una casa por el tejado?

Aunque las aptitudes psicomotrices de la condición física (lateralidad, coordinación, equilibrio,…) no están tan relacionadas con la resistencia aeróbica, qué duda cabe de que se beneficiarán de una mejora de la misma.

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA AERÓBICA?

Ahora es el momento de introducir dos conceptos que definen la resistencia aeróbica. Son sinónimos, pero poseen matices diferentes. Se trata de la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica.

CAPACIDAD AERÓBICA

La capacidad aeróbica es la cualidad que le permitirá realizar esfuerzos físicos continuados, de una intensidad baja o moderada, durante el mayor tiempo posible. A medida que usted entrene, su capacidad aeróbica se incrementará y podrá desarrollar actividad física durante más tiempo.  

POTENCIA AERÓBICA

La potencia aeróbica, sin embargo, le dará la posibilidad de realizar una actividad en el menor tiempo posible ¿Ve la diferencia? Tal vez usted pueda llegar a correr 8 kilómetros durante 50 minutos entrenando sólo la capacidad aeróbica. Pero si quiere correrlos en menos tiempo, necesitará entrenar la potencia aeróbica. 

METABOLISMO ENERGÉTICO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Un músculo requiere energía para llevar a cabo su función. Los músculos de las piernas, de los brazos, los músculos respiratorios y el del corazón necesitan energía para funcionar y más aún para soportar esfuerzos. La energía se produce en las células (mitocondrias), principalmente gracias a la oxidación de las grasas y glúcidos (en menor medida, de las proteínas) en presencia de oxígeno.

Esta fuente energética se denomina metabolismo aeróbico. Se caracteriza porque genera gran cantidad de energía y de modo ilimitado (mientra haya sustratos que oxidar), pero es lenta. 

Su resistencia aeróbica dependerá principalmente de la capacidad de suministrar suficiente oxígeno a las células musculares y eliminar los desechos metabólicos. Aunque también de la aptitud de sus músculos para absorber oxígeno. Pues bien, los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio son los encargados del aporte de oxígeno a las células y de desechar residuos. Su resistencia aeróbica, por tanto, estará subordinada fundamentalmente a un trabajo óptimo de los citados sistemas orgánicos. 

Los músculos también pueden funcionar sin la cantidad de oxígeno necesaria (con deuda de oxígeno) como sucede durante los ejercicios de alta y máxima intensidad, también llamados anaeróbicos. Sin embargo, el tiempo que puede mantenerse la actividad muscular sin el suficiente oxígeno es breve. La producción de energía sin la presencia de oxígeno produce tal cantidad de subproductos metabólicos (lactato) que el músculo se agota en seguida. La resistencia anaeróbica también puede entrenarse -lea nuestro post sobre la resistencia anaeróbica-.

BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Es el momento de volver a recordar los beneficios de la actividad física en general. Como la resistencia aeróbica es un pilar esencial de la condición física, quien la entrene obtendrá sin duda los siguientes dividendos:

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: hipertensión arterial, cardiopatías, accidente cerebrovascular.
• Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas al actuar directamente sobre los factores de riesgo.
• Reduce el riesgo de diabetes, cáncer de mama, de colon y depresión.
• Fortalece el sistema inmunitario.

Desde el momento en que usted se inicie en el ejercicio físico de tipo aeróbico, en su organismo se producirán una serie de adaptaciones fisiológicas y psicológicas muy beneficiosas. Conseguirá tener unos sistemas cardiocirculatorio, respiratorio y endocrino más eficaces. Además, desarrollará un óptimo metabolismo de las grasas e hidratos de carbono y un mejor estado de ánimo. A continuación desarrollamos más en profundidad dichas ganancias.  

ADAPTACIONES CARDIOCIRCULATORIAS Y RESPIRATORIAS

La consecuencia esencial de estas adaptaciones será una mejor extracción y suministro de oxígeno a los músculos. Y, por tanto, una mayor resistencia a los esfuerzos sostenidos, de intensidad baja y media, durante un mayor plazo de tiempo. Así mismo su bienestar general y salud mejorarán notablemente.

• Aumento del tamaño del corazón (músculo cardíaco) y del volumen sistólico. Su corazón podrá suministrar más sangre cargada de oxígeno a los músculos.
• Como resultado de lo anterior, su frecuencia cardíaca disminuirá. Es decir, los latidos cardíacos por minuto se reducirán. Asimismo, verá reducirse sus niveles de tensión arterial.
• Aumentará la capacidad pulmonar y mejorará el intercambio de gases en los alveolos. Esta adaptación traerá consigo una mayor cantidad de oxígeno disponible en sangre.
• El número de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno, se incrementará.
• Mayor vascularización. Los capilares sanguíneos crecerán en tamaño y número, de modo que mejorará la irrigación sanguínea muscular. Más sangre, traerá consigo más oxígenos y nutrientes a los músculos.
• El resultado de todo lo dicho hasta ahora será un incremento del VO₂ máximo. Es decir, se incrementará la cantidad máxima de oxígeno que el sistema cardiorrespiratodio podrá transportar por minuto al tejido muscular. Al mismo tiempo, se aumentará la capacidad de las células musculares para utilizar el oxígeno. Esto significa que podrá soportar esfuerzos de intensidad baja y moderada durante más tiempo. 

ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES, HORMONALES, METABÓLICAS Y PSICOLÓGICAS 

Asimismo, otras beneficiosas adaptaciones:

• Sus músculos se tonificarán. E incluso se desarrollarán, si se inicia en la actividad aeróbica después de una vida sedentaria.
• Las fibras musculares tipo I (de contracción lenta) sufrirán adaptaciones que les permitirán trabajar durante tiempos más prolongados. Existen tres tipos de fibras musculares. Las de contracción lenta, más aptas para la resistencia aeróbica; las de contracción rápida (IIb), para la resistencia anaeróbica. Y un tercer tipo mixto (IIa). Otra de las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica son las fibras musculares implicadas. Pero esto será motivo de otro post.
• Se incrementará la secreción de insulina durante el esfuerzo.
• Se optimizará el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono. Maravillosa estrategia para el control del peso.
• Sus músculos demandarán menos oxígeno para el mismo esfuerzo. Se debe al mayor número de mitocondrias y a la mejora de la capacidad enzimática de las células musculares.
• Su composición corporal cambiará. Se reducirá el porcentaje de grasa corporal, que en nuestra opinión es el factor clave del atractivo físico.
• Disminuirán los niveles de colesterol (en concreto, la fracción mala, LDL).
• El ejercicio aeróbico de alta intensidad (rango 3) incrementará sus niveles de testosterona. Lea nuestro artículo Cómo aumentar la testosterona. 
• Obtendrá beneficios psicológicos: mayor resistencia y fortaleza psicológica, incremento de la autoestima, disminución del estrés, una mejoría notable de su bienestar y estado del ánimo.
• Mejorará su rendimiento cognitivo. Induce la síntesis del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BNDF), que estimula la neurogénesis, protege las neuronas e incrementa la neuroplasticidad. 
• Se enriquecerá la calidad del sueño y lo conciliará mejor.
• Optimizará la función de los órganos de desintoxicación.
• Tendrá huesos, tendones y ligamentos más fuertes. Reducirá la incidencia de osteoporosis.
• Efecto positivo sobre la función eréctil. 

¿CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA AERÓBICA?

Puede entrenar la resistencia aeróbica a través de ejercicios físicos diversos, como andar a paso ligero y decidido, correr de forma continua a ritmo constante (o con cambios de ritmo), nadar, montar en bicicleta, saltar a la comba, etc.

Escoja el sistema que escoja, debe iniciarse en el entrenamiento de la resistencia aeróbica de modo gradual. Nada de ponerse unas zapatillas y quemarlas en dos días, sobre todo si su condición física inicial es mala. Así evitará lesiones tendinosas, ligamentosas y musculares. Además, si usted supera la cuarentena, y su vida ha sido sedentaria, debería en primer lugar realizarse un reconocimiento médico. En cualquier caso, un chequeo médico para conocer el estado cardiovascular no le viene mal a nadie, tenga la edad que tenga. 

Por otra parte, antes de lanzarse a la carrera con sus zapatillas nuevas debe realizar un buen calentamiento físico durante unos minutos. No olvide hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. Tampoco deje de lado la realización de la última fase de cualquier rutina de ejercicio físico, esto es, el enfriamiento o «vuelta a la calma». Usted debe devolver paulatinamente al cuerpo a sus niveles de reposo. Ya escribiremos sobre ello más adelante. Ahora, continuemos.

El modo óptimo de entrenar esta aptitud física es sin que haya deuda de oxígeno. Usted deberá asegurarse de que suministra la suficiente cantidad de oxígeno a sus músculos durante el esfuerzo. Si su esfuerzo supera cierta intensidad, entrará en deuda de oxígeno (ejercicio anaeróbico) y sus músculos y su cuerpo se agotarán rápidamente. El esfuerzo le parecerá tan grande que la desmoralización no se hará esperar. 

ENTRENAR SIN DEUDA DE OXÍGENO

El momento en que se entra en deuda de oxígeno durante el entrenamiento dependerá de cada persona y de la intensidad del trabajo. La intensidad es el trabajo realizado por unidad de tiempo. Es decir, una intensidad elevada implica una mayor velocidad de ejecución. A nosotros nos gusta definirla de acuerdo con la frecuencia cardíaca, aunque también puede hacerse a través de otros parámetros fisiológicos, como la VO2 máximo y el nivel de lactato en sangre. 

En general, se dice que usted deberá ejercitarse a una intensidad que permita mantener una frecuencia cardíaca (FC) por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (ppm). De ese modo, usted estará haciendo ejercicio aeróbico. No obstante, se preguntará ¿cómo sabré la FC durante la realización del entrenamiento? Hay personas tan experimentadas, como Jehohanan Müller, con un instinto tan agudo que no necesitan de artilugios tecnológicos para medir la FC y reconocer que está entrenando en rangos aeróbicos (sin deuda de oxígeno).

El resto de los mortales requieren de alguna fórmula o recurso tecnológico para saber si su FC está superando ese umbral no permitido. Suele decirse que si quien realiza el ejercicio se encuentra cómodo y puede mantener una conversación con el compañero sin que le falte el aire, se halla realizando ejercicio aeróbico (sin deuda de oxígeno). Jaakob P´rez, por ejemplo, es más torpe y de mentalidad más encasillada y necesita un pulsómetro. Este instrumento le permite medir su FC durante el ejercicio en tiempo real.

ENTRENAR RESISTENCIA AERÓBICA SEGÚN FC MÁXIMA Y FC REPOSO 

Hemos afirmado que debe ejercitarse a un ritmo que permita mantener una frecuencia cardíaca (FC) por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (ppm). Esto es una declaración extremadamente general o grosso modo. A decir verdad, el rango de entrenamiento según la FC dependerá de cada persona en función de su condición física previa y de su edad.

Para ser más exactos, usted deberá entrenar la resistencia aeróbica en un rango de FC que oscile entre el 50% y el 80% de su FC máxima. Este parámetro, que indica el número máximo de latidos cardíacos que su corazón puede alcanzar durante un minuto de esfuerzo, variará dependiendo de su edad. De ahí que deba conocer su FC máxima. La manera más exacta de conocerla es a través de una prueba de esfuerzo. No obstante, también puede usar la sencilla fórmula de Fox y Haskell, que le orientará con gran exactitud sobre su FC máxima:

FCmáx = 220 – Edad.

Si usted tiene 35 años, su FC máxima será de 185 ppm (220-35).

Sin embargo, hemos de ser más exactos aún. También hemos mencionado que el rango de FC para el entrenamiento de resistencia aeróbica dependerá de su condición física previa. El mejor predictor de su condición física es la FC en reposo. Así que deberá conocerla. Para ello, tómese el pulso nada más despertar por la mañana. O bien, puede relajarse durante 30 minutos y luego proceder a tomarse el pulso.

Con ambas variables (FC máx y FC reposo) y una sencilla fórmula, llamada de Karvonen, usted podrá saber los rangos de frecuencia a los que debe entrenar para mejorar su resistencia aeróbica. La fórmula de Karvonen es la siguiente:

%FCmáx = [(FCmáx – FCreposo) x (%FCmáx)] + FCreposo

ENTRENAMIENTOS SEGÚN RANGOS DE FC

La mejor forma de ejercitar la resistencia aeróbica es conociendo la intensidad del entrenamiento, es decir, teniendo en cuenta la FC. Existen diversos rangos de FC para el entrenamiento.

Rango 1 o intensidad baja

Esta franja de FC oscila entre el 50-60% de su FC máxima, justo por debajo del umbral aeróbico. Es la zona de menor intensidad y aquella en que debe entrenar todo el que se inicia en el ejercicio aeróbico. Paulatinamente irá adquiriendo las adaptaciones fisiológicas descritas que le proporcionen una mayor capacidad aeróbica. Si usted es un deportista más experimentado, tal vez el entrenamiento en esta zona le parezca poco.

Por otra parte, es el rango de FC quemagrasa por excelencia, lo cual se relaciona con el citado umbral aeróbico. Por debajo de este umbral, la energía necesaria para la contracción muscular se obtiene de la combustión de las grasas. De modo que es la franja idónea para perder peso.

Suponga que tiene 35 años y que desea iniciarse en el ejercicio aeróbico. Su FCmáx es de 185ppm (220-35). Su FC reposo es de 70ppm. Como es principiante, pretende entrenar en el rango 1, es decir, ente el 50% y el 60% de su FCmáx. Pues bien, usemos la fórmula de Karvonen.

Calculemos primero el límite inferior de la franja, el 50%

50% = [(185 -70) x (0,5)] + 70 = 127,5 ppm  (La cifra 0,5 equivale al 50%).

Calculemos ahora el límite superior, el 60%

60% = [(185-70) x (0,6)] + 70 = 139 lpm

¡Ya está! Usted debe entrenar (correr, montar en bicicleta, etc) a una intensidad que le permita mantener la FC entre 127 y 139 ppm. Así de sencillo.

Rango 2 o intensidad media

Esta franja de FC oscila entre el 60-75% de su FC máxima. Debe ejercitarse a una intensidad que mantenga su FC entre el 60% y el 75% de su FCmáx. Para conocer esos porcentajes deberá usar la fórmula de Karvonen tal como le hemos enseñado en el ejemplo anterior.

Esta franja de entrenamiento es la que mejor ejercita la capacidad aeróbica. Para la producción de energía se usa principalmente la vía metabólica de los hidratos de carbono y en menor medida la de las grasas. De ahí que no sea tan eficaz como el rango anterior en la quema de grasas. No obstante, es más eficiente en la producción de las adaptaciones necesarias para incrementar la resistencia.

En cuanto al tiempo de entrenamiento, hemos de advertir que es muy variable. Todo dependerá de la condición física de la persona. Indudablemente, el tiempo de entrenamiento en esta franja será menor que en la anterior. Mientras que en Rango 1 usted puede entrenar durante 30 minutos sin dificultad (a grandes rasgos, de 30 a 120 minutos), en este rango tal vez los alcance con dificultad. En general se afirma que en rango 2 puede entrenarse de 20 minutos a 1 hora, aunque individuos entrenados pueden prolongar este tiempo. 

Rango 3 o intensidad media-alta

Para entrenar en la zona 3 deberá ejercitarse de modo que su FC se mueva entre el 75-80% de su FC máxima. Justo por debajo del umbral anaeróbico. Este umbral es el punto de intensidad por encima del cual se produce más lactato del que se recicla, lo que conduce a su acumulación y a una reducción del rendimiento físico

Ya sabe cómo conocer esos rangos de FC gracias a la fórmula de Karvonen. Se trata del rango más duro y exigente de entrenamiento de la resistencia aeróbica, donde se trabaja el sistema cardiorrespiratorio a fondo.

Este rango es también conocido como el del entrenamiento de la potencia aeróbica. La energía se obtiene exclusivamente por la vía de oxidación de los hidratos de carbono y el tiempo que usted podrá permanecer en esta zona se reduce considerablemente. Más allá de este rango, del 80% de la FCmáx, el cuerpo no es capaz de usar el oxígeno durante el esfuerzo y se pasa a las zonas anaeróbicas de entrenamiento.

En cuanto a la duración de entrenamiento en esta franja, vale lo dicho anteriormente: varía mucho según la condición física de la persona.  Pero por lo general, suele oscilar entre los 15 y 30 minutos. En cualquier caso, permanezca atento a sus sensaciones mientras se ejercite. Porque es posible, si es usted principiante, que no pueda mantener esta intensidad ni siquiera 15 minutos. Pero sin duda, la duración del ejercicio en esta franja será menor que en las anteriores.

DISTRIBUCIÓN DE LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Usted se preguntará en qué rangos ha de entrenar. En cualquiera de los rangos descritos, el principiante estará entrenando la resistencia aeróbica. Sin embargo, recomendamos que comience entrenando el 100% de las veces en el Rango 1. Con el tiempo, cuando haya adquirido una base aeróbica, podrá hacer incursiones en rangos de FC más avanzados.

Cuando sea un corredor con más experiencia, podrá distribuir los entrenamientos de otro modo. Según nuestra opinión, y si ya posee unos cimientos aeróbicos (repetimos), lo mejor es que el 80% de los entrenamientos se realicen en el Rango 1, dejando un 10% al Rango 2 y otro 10% al Rango 3. Ejercitarse en el Rango 1 se denomina entrenamiento continuo extensivo. Consiste en la realización de ejercicios de baja intensidad (FC), pero gran volumen (tiempo). Los Rangos 2 y 3 se incluyen en el entrenamiento continuo intensivo, de mayor intensidad, pero de bajo volumen. Lea los métodos de entrenamiento de la resistencia.

Por ejemplo, si usted entrena este aspecto de la condición física tres veces a la semana (más no le aconsejamos, pues no tendrá tiempo para entrenar otras cualidades físicas importantes), cada mes puede hacer un entrenamiento en rango 2 (o tal vez dos) y uno en rango 3.

Cuando haya adquirido una notable capacidad aeróbica, puede aumentar los entrenamientos en rango 2 y los entrenamientos de rango 3.  

INCONVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Nosotros apostamos por adquirir una condición física poderosa. Pero de seguro que nuestro concepto sobre una condición física poderosa no será compartido por muchos. Habrá quien no esté de acuerdo con nuestra postura. Léase La condición física y los pilares del cuerpo. En nuestra opinión, una persona que tiene una excepcional condición física es aquella que posee las diferentes aptitudes físicas que la componen de modo equilibrado y balanceado. De qué nos sirve correr dos maratones al mes, si no podemos levantar una botella de gas butano o cargar un saco de cemento a las espaldas. O qué utilidad posee levantar un palmo del suelo un coche de 900 kg, si no podemos atarnos los cordones de los zapatos.

Por eso, opinamos que el excesivo o exclusivo entrenamiento aeróbico (correr, nadar, etc) puede perjudicar otras aptitudes de la condición física, como la velocidad, la fuerza, potencia  y la flexibilidad. Está más que demostrado que la práctica aeróbica interfiere en el desarrollo de la fuerza. De ahí que sea tan temida entre quienes sólo ejercitan la fuerza y la musculación. Con todo, existen sistemas de entrenamiento concurrente que permiten adquirir las aptitudes básicas de la condición física con la mínima interferencia. Los HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos), por ejemplo, son una herramienta perfecta para quien entrena la fuerza y desea mejorar su resistencia aeróbica y anaeróbica. Pero “… esto es otra historia que deberá ser contada en otra ocasión”

RECOMENDACIONES FINALES

Le recomendamos que no espere más e inicie ya el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Mentalícese, hágase un chequeo médico y escoja el sistema que más placer le produzca. Puede lanzarse al campo, a pie o en bicicleta. Puede optar por el mar o la piscina. Quizá le guste más un gimnasio, donde encontrará aparatos y sistemas de ejercicios para la práctica aeróbica. La cuestión es poner a funcionar sus sistemas cardiocirculatorio y respiratorio. Ahora bien, hágalo con prudencia. La gradualidad es el secreto del entrenamiento. El calentamiento físico previo, la hidratación, el enfriamiento posterior y los estiramientos son las medidas preventivas. 

Comience practicando ejercicios aeróbicos una o dos veces a la semana de manera suave. Incremente el volumen de trabajo (tiempo invertido) y la intensidad (FC) paulatinamente hasta alcanzar un máximo de tres veces a la semana. Pero no se centre en una cualidad de la condición física. No entrene únicamente la resistencia aeróbica, a pesar de ser el cimiento de la condición física. En sucesivos post le mostraremos cómo entrenar cada una de aptitudes de la condición física, bien juntas o por separado, para que llegue a ser usted un atleta completo.

Si lo desea, puede consultar numerosos estudios sobre los beneficios del ejercicio aeróbico para la salud en la base de datos del Centro Nacional de Información Biotecnológica de Estados Unidos (NCBI). Le dejamos los enlaces de varios de ellos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Lea qué es, cómo entrenar y los beneficios de la resistencia anaeróbica

P´REZ&MÜLLER

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