Chris Jordan, director de Fisiología del Ejercicio del Human Perfomance Institute de Orlando, Florida, junto a Brett Klika, entrenador de rendimiento de la misma institución, han revolucionado el mundo del fitness o acondicionamiento físico. ¿Quiere conocer cómo mejorar la condición física en sólo 7 minutos? Continúe leyendo.
Su investigación no ha dejado indiferente a nadie desde que en 2013 fuera publicada en la revista American College of Sports Medicines Health&Fitness bajo el título “High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment” (Entrenamiento en circuito de alta intensidad usando el peso corporal: resultados máximos con inversión mínima).
Con su plan para ponerse en forma en sólo 7 minutos al día, ambos expertos en fitness han dado con la solución al problema, o más bien a la excusa, que muchas personas plantean a la hora de seguir un programa de entrenamiento: la falta de tiempo.
Aunque no sin el acoso de polémicos detractores, su programa en 7 minutos ha sido todo un éxito y su popularidad ha alcanzado cimas insospechadas.
PLAN DE ENTRENAMIENTO TRADICIONAL
Tradicionalmente, se ha recomendado la combinación del entrenamiento regular aeróbico y el entrenamiento contra resistencia (fuerza) para, según los autores de la investigación, “- ayudar a las personas a controlar y expandir su energía física, prevenir la fatiga y mantener la participación en las cosas que realmente les importan -”.
Las pautas estándar de entrenamiento aeróbico sugieren 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos semanales en caso de ejercicio de intensidad vigorosa. El entrenamiento de fuerza suele separarse e intercalarse con la actividad aeróbica en 2 o 3 días no consecutivos cada semana.
Los autores de la investigación no niegan la eficacia de estos programas tradicionales. Sin embargo, afirman que no son realistas para personas con limitaciones de tiempo, dada la notable inversión temporal necesaria para su ejecución.
CÓMO MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA CON EL PROGRAMA DE 7 MINUTOS
Conscientes del considerable tiempo que debe invertirse en las estrategias tradicionales para mejorar la condición física, Chris Jordan y Brett Klika han desarrollado un entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT), que ahorra mucho tiempo y, según afirman, resulta muy eficaz y práctico.
Su programa combina el ejercicio aeróbico y de fuerza en la misma sesión de entrenamiento con un diseño de alta intensidad y un descanso limitado. Aseguran que constituye una forma rápida y eficaz de obtener importantes beneficios para la salud. Se consiguen, por ejemplo, pérdidas de peso y grasa corporal, así como mejoras en algunos marcadores de salud en menos tiempo que los programas tradicionales.
EJECUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El programa incluye 12 ejercicios, que deben ejecutarse en el orden establecido. La razón es doble. Por un lado, están diseñados para activar músculos antagonistas. Y, por otro lado, mientras algunos ejercicios aumentan notablemente la frecuencia cardíaca, otros simplemente la mantienen mientras se desarrollan los destinados a la fuerza.
Los ejercicios tienen una duración de 30 segundos, descansando sólo 10 segundos entre ellos. En la rutina debe invertir aproximadamente 7 minutos en total y puede repetirla de 2 a 3 veces al día, en función de la disponibilidad de tiempo. Además, como el peso corporal es la única resistencia con la que se trabaja, puede llevarse a cabo en cualquier lugar.
Los ejercicios son los siguientes:
- Saltos.
- Sentadillas con apoyo en la pared.
- Flexiones en el suelo.
- Abdominales.
- Subir y bajar a una silla.
- Sentadillas.
- Flexión de tríceps con apoyo en una silla.
- Plancha.
- Elevaciones alternas de rodillas.
- Zancadas.
- Flexiones con rotaciones.
- Plancha lateral.
CONTRAINDICACIONES
Dada la intensidad de la rutina de ejercicios, no cabe duda de que sin una base de resistencia aeróbica y de fuerza, realizar esta propuesta de alta intensidad equivale a quedar exhaustos antes de finalizarla.
Por ello, los autores recomiendan “- tener precaución al prescribir este protocolo a individuos con sobrepeso/obesidad, desentrenados, lesionados previamente o ancianos o para personas con comorbilidades.-”
Si desea profundizar en los detalles de la investigación, aquí le dejamos el enlace: Rutina en 7 minutos.
Aunque si lo que pretende es ponerla en práctica, nada mejor que poder observar la técnica de los ejercicios.
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P´REZ&MÜLLER
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