Desde que tenemos uso de razón, y existe constancia de que mucho antes, los ejercicios de estiramiento han formado parte tanto del calentamiento físico previo a la actividad deportiva como de la fase de enfriamiento (vuelta a la calma o recuperación) posterior a la misma. A nadie se le ocurría cuestionar la práctica de los estiramientos, apoyada –por otra parte- en la evidencia científica.
Hace ya tres décadas, nuestros profesores de educación física recomendaban los estiramientos, antes y después del ejercicio físico. Según afirmaban, los beneficios de esta práctica eran enormes: desde la prevención de lesiones, la reducción de las molestias musculares después del ejercicio, hasta la mejora de la flexibilidad, fuerza y resistencia.
Sin embargo, actualmente se está produciendo un debate sobre la idoneidad y eficacia de los ejercicios de estiramiento, como consecuencia de recientes investigaciones que contradicen la evidencia científica previa y la creencia clásica. Aunque la controversia involucra principalmente los estiramientos estáticos en la fase de calentamiento, se extiende a todo tipo de estiramiento en cualquier momento de la rutina de actividad física.
Aquellos que nunca les dieron a los ejercicios de estiramiento la importancia que se merecen, han visto en los estudios contradictorios una oportunidad para abandonarlos por completo.
En el presente artículo no vamos a tratar de los ejercicios de estiramiento como rutina independiente, realizada por separado y destinada a trabajar la cualidad física de la flexibilidad. Desgranaremos el debate y ofreceremos nuestra opinión acerca de la eficacia de la intervención con estiramientos en una rutina de ejercicio físico.
QUÉ SON LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
En primer lugar, vamos a definir el estiramiento. Para ello, recurrimos al concepto que propone un estudio de 2010 al que hemos tenido acceso. Estirar es:
-… la aplicación de fuerza a las estructuras músculo-tendinosas para lograr un cambio en su longitud, generalmente con el propósito de mejorar el rango de movimiento articular, reducir la rigidez o el dolor, o prepararse para una actividad…-
Esta breve definición se ajusta a la creencia clásica, según la cual los estiramientos formarían parte de la fase de calentamiento, previa al ejercicio, destinada a la preparación del organismo para el esfuerzo posterior. Asimismo, cuadra a la perfección con la idea de que estirar es crucial en la fase de enfriamiento, posterior al ejercicio, con el objeto de relajar la musculatura y minimizar las molestias.
A pesar de que hemos escogido una definición lo más inocua posible, algunas revisiones científicas recientes no estarían de acuerdo con ella. Ya lo veremos más adelante.
TIPOS DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Existen distintos tipos de estiramientos: los estáticos, los dinámicos y los balísticos. Otras formas de estiramiento, que las hay, estarían indicadas dentro de un plan independiente para incrementar la flexibilidad.
En los estiramientos balísticos se realizan movimientos repetidos, rápidos y repentinos, alcanzando el rango máximo del movimiento articular. De ahí que no sólo impliquen la musculatura, sino los tendones. El clásico ejemplo es tocarse los pies con los dedos de la mano, produciendo una sacudida y rebote.
Los estiramientos dinámicos son semejantes a los balísticos. Se llevan a cabo una serie de movimientos articulares (de 10 a 12 repeticiones), rozando el máximo rango funcional de la articulación, pero sin alcanzarlo. Sin embargo, no se ejecutan de forma brusca, con rebotes y sacudidas, sino de modo suave y progresivo.
Le dejamos un vídeo descriptivo sobre estiramientos dinámicos.
Los estiramientos estáticos se realizan mediante un solo movimiento, que lleva a la articulación a su rango máximo y mantiene la elongación muscular durante un tiempo determinado (de 15 a 60 segundos, incluso más). Los dinámicos, sin embargo, sólo estiran el músculo en la fase final de movimiento articular, pero en repetidas ocasiones.
A continuación, puede ver una tabla completa de estiramientos estáticos:
LA CONTROVERSIA SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
Como hemos hecho referencia en la introducción, hasta no hace mucho existía un amplio consenso sobre la importancia de los estiramientos, tanto antes como después del ejercicio físico. Sin embargo, actualmente el consenso se ha roto y nos hallamos ante una controversia, como resultado de las contradictorias conclusiones de los estudios científicos.
ESTIRAMIENTOS ANTES DE ENTRENAR
En este punto es donde encontramos la más amplia falta de consenso, especialmente en lo concerniente a los estiramientos estáticos. Aunque los dinámicos tampoco salen muy bien parados
¿Quién no ha realizado ejercicios de estiramiento dentro de una rutina de calentamiento? Pues bien, hoy por hoy muchos entrenadores, preparadores físicos y médicos deportivos no los recomiendan dada la incoherencia entre los resultados de los estudios más recientes.
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
Tenemos estudios para todos los gustos. Por un lado, están los que concluyen que el estiramiento estático provoca una merma en el rendimiento posterior. Por otro lado, no faltan los que demuestran la inexistencia de efectos perjudiciales asociados al estiramiento.
Las dudas comienzan cuando aparecen los primeros estudios científicos cuyos resultados chocan frontalmente con la evidencia anterior y con la práctica generalizada de los estiramientos. Estos concluyen que hacer estiramientos estáticos antes de entrenar no previene el riesgo de lesiones ni reduce el dolor muscular post-ejercicio. Además, los estiramientos estáticos mantenidos (recuerde esta palabra) disminuyen significativamente los niveles de fuerza máxima y fuerza explosiva (potencia). Y por si fuera poco, algunos llegan a la conclusión de que los estiramientos mantenidos afectan negativamente a la capacidad muscular de almacenar energía, inducen fatiga neuromuscular y, como resultado, reducen la resistencia muscular y la economía de carrera.
Con este panorama, ¿quién querría arriesgarse y perder el tiempo estirando? Evidentemente, nadie.
No obstante, otros estudios recientes introducen ciertos factores a tener en cuenta a la hora de extraer conclusiones sobre la eficacia de los estiramientos. Llegan a la conclusión de que los efectos del estiramiento sobre el rendimiento no son tan perjudiciales como nos los pintan.
FACTORES A CONSIDERAR EN RELACIÓN CON LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
Antes de decidirse a eliminar los estiramientos como parte del calentamiento, debe tener en cuenta el contexto de la práctica que realiza.
¿Recuerda el término mantenido? Pues bien, la duración de los estiramientos es uno de los factores que debe considerarse. Algunos estudios demuestran que los estiramientos estáticos de más de 45-60” pueden comprometer el rendimiento físico posterior. Sin embargo, no se ha observado un efecto negativo cuando el tiempo es menor.
También es preciso tener en cuenta si los estiramientos están integrados en una rutina de calentamiento. En efecto, cuando llevamos a cabo estiramientos estáticos exclusivamente, aislados y fuera de una rutina de calentamiento, se han observado disminuciones de la fuerza máxima y la potencia. Sin embargo, cuando se incluyen en la fase de calentamiento junto a otros ejercicios, se han descrito mejoras en el rendimiento.
Otra variable a considerar es la intensidad del estiramiento. Una revisión de 2015 afirma que la mayoría de artículos científicos no abordan la cuestión de la intensidad, entre otras razones porque es difícilmente cuantificable. Además de asegurar que se requieren investigaciones de alta calidad para poder sacar conclusiones válidas sobre este asunto. Pues bien, se ha observado que los estiramientos de corta duración, de intensidad por debajo del umbral de molestia o dolor y realizados como parte del calentamiento no afectan negativamente a las actividades que implican potencia o fuerza explosiva, como el sprint o el salto vertical.
Por último, es preciso atender al tipo de práctica deportiva a la hora de recomendar o no ejercicios de estiramientos estáticos. Existe evidencia de que resultan beneficiosos para aquellas disciplinas deportivas que requieren flexibilidad y un mayor rango de movimiento articular, como la gimnasia o las artes marciales.
¿QUÉ HAY DE LOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS?
A pesar de que la controversia en relación con los ejercicios de estiramiento dinámico es menor, no escapan a ella.
Algunos estudios no han encontrado mejoras en el rendimiento después de los estiramientos dinámicos, a no ser que estos se realicen durante largo tiempo. ¿Quién querría dedicar un largo periodo de tiempo en la fase de calentamiento haciendo estiramientos dinámicos, cuando existen otros ejercicios maravillosos?
Otro estudio evidencia mejoras en la elasticidad, agilidad y equilibrio, pero actuarían en detrimento de la fuerza explosiva. Sin embargo, el mismo estudio encuentra que los estiramientos no afectan al sprint, que no deja de involucrar la fuerza explosiva. ¿Se percatan de la contradicción? ¡Ah! Y si nos pasamos de frenada y hacemos estiramos dinámicos más tiempo de la cuenta, nuestra resistencia muscular se verá perjudicada.
Otro estudio demostró que los estiramientos dinámicos durante el calentamiento ejercen un estímulo beneficioso en el rendimiento en sprints repetidos. Sólo con 5´ de ejercicio aeróbico suave y 6´ de estiramientos dinámicos se obtienen estas mejoras. No es tanto tiempo, ¿verdad?
Ahora bien, en relación con su utilidad para reducir el riesgo de lesiones y el dolor post-entrenamiento, la nueva y revolucionaria evidencia señala que no sirven.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DESPUÉS DE ENTRENAR
Siempre se han realizado estiramientos, especialmente estáticos, después de los entrenamientos, con la intención de favorecer la recuperación. De acuerdo con los postulados clásicos, una breve intervención con estiramientos en la fase de enfriamiento trae consigo una reducción de la rigidez muscular y del dolor post-entrenamiento, así como un aumento la relajación muscular y del rango de movimiento articular.
Aunque en lo referente a los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento no existe tanta disputa, los estudios realizados han llegado a conclusiones contradictorias. Algunas investigaciones concluyen que estirar después del ejercicio confiere una protección mínima contra las molestias musculares y el dolor. Además, otras investigaciones han observado que los corredores de largas distancias se benefician de una menor flexibilidad, por lo que no aconsejan sesiones de estiramientos mantenidos después de la actividad física.
Pero no toda la evidencia nos presenta un panorama negativo. Diferentes estudios demuestran que tras los ejercicios de estiramiento se produce un incremento significativo de flujo sanguíneo a los músculos. Esto implica una mayor oxigenación, nutrición de los tejidos, así como una mayor capacidad de eliminar desechos del metabolismo. Y, como resultado, una mejor recuperación.
Por otra parte, los estiramientos inducen relajación muscular al modular la actividad del sistema nervioso parasimpático. También restauran los rangos de movimiento previos al ejercicio, es decir, le devuelven a la musculatura su elongación normal.
RESUMEN FINAL
El consenso científico en relación con la eficacia e idoneidad de los ejercicios de estiramiento se rompió hace algunas décadas tras la publicación de varios estudios que contradecían los conocimientos anteriores. A pesar de que ha surgido nueva evidencia que demuestra que no son tan perjudiciales como nos han hecho creer en tiempos recientes, la controversia continúa.
Los diferentes estudios no aclaran su utilidad como consecuencia de resultados contradictorios. Algunos autores rechazan completamente los estiramientos estáticos antes de entrenar mientras que otros los recomiendan siempre que sean de baja intensidad, corta duración y formen parte de una rutina de calentamiento.
En cuanto a los estiramientos dinámicos, la controversia es algo menor. Algunos estudios han descrito mejoras en el rendimiento con este tipo de estiramientos, si se realizan durante largo tiempo, aunque no excesivo. Eso sí, tendrían un efecto perjudicial sobre la fuerza explosiva.
Como verá, existen contradicciones y, por tanto, controversia. En consecuencia, muchos deportistas (en avalancha, diríamos) han dejado de estirar después de una dura sesión de ejercicio. Se han rendido frente a la incoherencia de los estudios y no han tenido en cuenta la totalidad de la evidencia científica. No obstante, hay deportistas, sobre todo los de mayor experiencia, que pasan por alto los estudios científicos y continúan incluyendo los estiramientos en sus rutinas de calentamiento y enfriamiento.
NUESTRAS RECOMENDACIONES FINALES
Difícilmente podrá extraer conclusiones certeras de la evidencia científica, teniendo en cuenta los resultados contradictorios.
Nosotros no tenemos duda. Incluimos los estiramientos, fundamentalmente los estáticos, dentro de los ejercicios de calentamiento físico. Le recomendamos que haga lo mismo. Eso sí, con base en parte de la evidencia disponible, le sugerimos que los estiramientos sean de baja intensidad (sin dolor y con progresividad), corta duración (no más de 30 segundos) e integrados con otros ejercicios en la fase de calentamiento.
Menos dudas aún tenemos en relación con los ejercicios de estiramiento después del ejercicio físico. Jamás nos olvidamos de ellos. Así que nuestra recomendación es que nunca ceda al impulso de no estirar. Invierta 5-10´ al menos y no sólo obtendrá una sensación increíble de bienestar, sino que su recuperación se acelerará sin duda: EBM (Medicina Basada en la Evidencia) o mejor dicho, resultados en base a la experiencia.
REFERENCIAS CIENTÍFICAS
Estudios contrarios a los estiramientos
Estirarse para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio.
Estudios más moderados
Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento.
P´REZ&MÜLLER
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