Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad

MÉTODOS Y BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

 

La flexibilidad es un concepto muy controvertido y confuso. Sólo tiene que echar un vistazo a la web para percatarse de que se emplean términos que son diferentes para referirse a lo mismo. Habitualmente se usan palabras como elasticidad, movilidad articular,… como sinónimos de flexibilidad, cuando en realidad son distintos. En cualquier caso, este post no trata de debates terminológicos, sino de los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad. Escoja el vocablo que escoja, nos conformamos con que entienda de qué se trata y qué provecho obtendrá usted de su práctica. 

Al hacer alusión al entrenamiento de la flexibilidad no queremos referirnos a los estiramientos que deben realizarse antes y sobre todo después del ejercicio físico. De ellos ya escribimos en el post sobre la importancia del calentamiento físico. Hacemos referencia a las sesiones exclusivamente destinadas a la preparación de esta aptitud física. Es decir, no es lo mismo estirar después del ejercicio que entrenar la flexibilidad. Aunque el procedimiento sea idéntico, los objetivos son diferentes. .

Nosotros definimos la flexibilidad como la cualidad física que determina la amplitud del rango de movimientos. Depende de la movilidad articular y la elasticidad de las estructuras músculo-tendino-ligamentosas y de las aponeurosis. Dada su importancia en cualquier rutina de entrenamiento que pretenda mejorar la condición física, nosotros la consideramos una cualidad básica. No todos comparten nuestra opinión. Lo habitual es no considerarla como una de las aptitudes físicas más importantes.

En este post pretendemos mostrarle lo que se pierde quien enfoca su entrenamiento en el desarrollo de la resistencia, fuerza, potencia, etc., y no practica la flexibilidad.

Entrenamiento de la flexibilidad

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

Antes de continuar, creemos que es preciso sobrevolar los factores que influyen en nuestra capacidad para proporcionar un mayor grado de amplitud de movimiento articular. De este modo, usted podrá hacerse una idea de por qué es tan poco flexible.

La flexibilidad depende de: 

  • La edad. Sin duda se habrá fijado en la flexibilidad que poseen los niños. Pues bien, debe saber que a partir de la infancia comienza a perderse esta cualidad física. 
  • Sexo. El menor volumen muscular y el efecto de los estrógenos sobre los tejidos involucrados en la flexibilidad hacen a la mujer más flexible.
  • La hora. En cuanto nos levantamos de la cama por la mañana y cuando comienza a oscurecer somos menos flexibles. Una de las razones es la fluctuación de la temperatura corporal.
  • Calentamiento. Al incrementarse la temperatura corporal, disminuye la viscosidad de los músculos, tendones y ligamentos, con lo que se consigue mayor flexibilidad.
  • Temperatura. A mayor temperatura, más flexibles. En invierno estamos más rígidos y ganamos flexibilidad a medida que las temperaturas ambientales se incrementan.
  • Actividad física. El sedentarismo es el enemigo número uno de nuestra flexibilidad.
  • Tipo de ejercicio físico que practiquemos. El entrenamiento con pesas puede hacernos menos flexibles. Del mismo modo sucede con el resto de prácticas deportivas, si no se programan adecuadamente y se combinan con rutinas de flexibilidad.
  • Somatotipo. Todos los somatotipos podrán disfrutar de los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad y podrán alcanzar importantes grados de esta capacidad física. Eso sí, el endomorfo deberá esforzarse más y el ectomorfo, no tanto. Sobre somatotipos escribiremos en otra ocasión.
  • Personalidad y estado anímico. Rigidez mental equivale a rigidez muscular. Ya sabe, como es arriba es abajo. Asimismo, el miedo, la tristeza, la ansiedad, etc. nos convierten en caparazones andantes.

Somatotipos y flexibilidad

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Como hemos mencionado, cualquier persona podrá obtener los beneficios de la práctica de la flexibilidad, si se lo propone. De seguro que a algunas les costará más trabajo que a otras. Quien no se haya levantado de delante del ordenador durante años, por ejemplo, sin duda tendrá que esforzarse más que aquella persona que practique habitualmente algún deporte.

Con perseverancia, paciencia y una correcta metodología y técnica de entrenamiento, usted incrementará su flexibilidad. Su esfuerzo vendrá acompañado de los siguientes resultados:

MEJORAS PARA LA VIDA COTIDIANA

  • Mejora de su postura y alineamiento corporal mientras realiza desplazamientos.
  • Mejora de la movilidad muscular y articular. Se moverá con más facilidad.
  • Ganar coordinación en sus movimientos. Moverse con mayor soltura y ampliar el rango de movimiento contribuirá en la mejora de su coordinación.

Como consecuencia de los tres puntos anteriores, sus movimientos resultarán más dinámicos, ligeros y ágiles; y menos rígidos, duros y torpes. Dicho con otras palabras, radiará gracia, soltura, elegancia, garbo y salero. En definitiva, será más atractivo/a a los ojos del mundo. Asimismo:

  • Reducirá la tensión de sus músculos y así prevendrá molestias y dolores musculares.
  • Acrecentará su sensación de relajación. De acuerdo al principio hermético, tantas veces recordado en nuestros post, unos músculos relajados influirán positivamente en la mente. Sin dadas de ningún tipo, un cuerpo relajado le ayudará a relajar su mente.

El entrenamiento de flexibilidad y la alineación corporal

BENEFICIOS PARA EL DESARROLLO DE OTRAS APTITUDES FÍSICAS

  • Aumentará la resistencia al ejercicio físico. Un músculo menos flexible consume más energía durante la contracción, al tener que vencer una mayor oposición. De ahí que el funcionamiento de una musculatura más rígida y tensa requiera mayor esfuerzo, lo cual revierte en detrimento de la resistencia física. En otras palabras, una mayor flexibilidad implicará una movilidad muscular más eficiente.  
  • Incrementará la capacidad de desarrollar fuerza explosiva. Expresado de otra manera, usted podrá aplicar más fuerza en menor tiempo.
  • Imprimirá a sus movimientos mayor potencia. Si usted mejora la flexibilidad, podrá desarrollar fuerza a mayor velocidad. Sobre las cualidades citadas, potencia y fuerza explosiva, escribiremos en otro post.

MEJORA EN EL DESEMPEÑO DEPORTIVO

  • Incrementará la capacidad para aprender y ejecutar movimientos técnicos específicos de su deporte. Es decir, mejorará su destreza deportiva. Menor flexibilidad se traducirá irremediablemente en mayor torpeza a la hora de la ejecución técnica.
  • Disminuirá el riesgo de sufrir lesiones.

Flexibilidad y fuerza explosiva

EFECTOS SECUNDARIOS DE UN EXCESO DE FLEXIBILIDAD

No cabe duda, teniendo en cuenta lo expuesto hasta el momento, que el entrenamiento de la flexibilidad redunda en enormes beneficios. Sin embargo, también es cierto que niveles excesivos de flexibilidad podrían suponer un obstáculo en el logro de una condición física óptima.

A pesar de ser defensores acérrimos de la importancia del entrenamiento de la flexibilidad, hemos de reconocer que adquirida en exceso podría perjudicar otras aptitudes físicas. Hemos hecho hincapié, y seguiremos haciéndolo, en la necesidad de alcanzar una condición física óptima. Para ello hemos de mejorar las cualidades físicas en su conjunto, de modo equilibrado y armónico. El exceso de cualquier capacidad puede traducirse en un perjuicio de otras.

En el caso que nos concierne, un exceso de flexibilidad puede ser perjudicial para la estabilidad. Tiene su lógica. Así como un músculo tenso limita el movimiento de la articulación, uno excesivamente flexible le hace perder estabilidad. Tanto el déficit como el exceso incrementan la posibilidad de lesión.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Ahora que ya conoce los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad, tal vez se pregunte cómo llevarlo a cabo.

La flexibilidad se trabaja por medio de la elongación o estiramiento de las estructuras músculo-tendino-ligamentosas. El estiramiento o elongación es el procedimiento que genera alargamiento de dichas estructuras.

Existen diversos tipos de entrenamiento, que a continuación describimos.

MÉTODO BALÍSTICO

Consiste en la realización de movimientos repetitivos de alta velocidad, tratando de alcanzar la máxima amplitud del rango del movimiento articular. Se caracterizan por la elongación muscular rápida y el clásico rebote y sacudida final.  De ahí que no sólo impliquen la musculatura, sino los tendones.

La rápida elongación activa el reflejo miotático o de estiramiento. Este reflejo es en realidad un mecanismo de defensa, que se desarrolla de forma involuntaria para evitar lesiones musculares. Cuando se produce un estiramiento brusco, unos receptores ubicados en el interior del músculo, generan una señal que se traduce en una contracción muscular.

El reflejo miotático es uno de los inconvenientes del entrenamiento de la flexibilidad, porque impide una mayor elongación del músculo. Los resultados no sólo son menores beneficios de flexibilidad, sino mayor inversión de tiempo para alcanzarlos.

A pesar de los beneficios que procura este tipo de entrenamiento de la flexibilidad, ha sido excluido por la mayoría de entrenadores de las rutinas de trabajo como resultado de su elevada capacidad lesiva.

MÉTODO DINÁMICO

Es semejante al balístico. En esta metodología se llevan a cabo movimientos repetitivos, rozando la máxima amplitud del rango del movimiento articular, pero sin alcanzarla. Tampoco se ejecutan de forma brusca, con rebotes y sacudidas, sino de modo suave y progresivo.

Aunque los movimientos se efectúan más lentamente que en el método balístico y no se alcanza la máxima amplitud, el reflejo miotático también se activa. Este inconveniente tiene como resultado menores ganancias de flexibilidad.

MÉTODO ESTÁTICO

Se diferencia de la anterior metodología de entrenamiento en que no se realizan movimientos repetitivos. Consiste en sostener durante unos segundos una elongación del músculo más allá del rango normal.

Se trata del método más extendido y recomendado. Podemos distinguir varias modalidades, de las que describimos a continuación las de uso más frecuente.

MÉTODO CLÁSICO O DE BOB ANDERSON

Se lleva a cabo la elongación lenta y gradual del músculo hasta una posición en la que se comienza a sentir malestar. Cuando se siente dolor, debemos saber que hemos superado la intensidad correcta del entrenamiento. Alcanzada la elongación muscular hasta el límite del malestar, se sostiene la posición durante un 15-30 segundos. Acto seguido se relaja el músculo unos segundos y se repite el estiramiento de 3 a 5 veces más.

La lentitud en la ejecución de los estiramientos evita la activación del inconveniente reflejo miotático. Y si se produce, lo hace en menor grado. De seguro esta es la razón de la mayor eficacia de la metodología estática del entrenamiento de la flexibilidad.

Dentro del método estático encontramos dos tipos:

  • El estiramiento estático pasivo. En este caso, la persona no contribuye en el movimiento de elongación. El estiramiento es efectuado por un agente exterior, bien sea un compañero o algún tipo de elemento de tracción.
  • El estiramiento estático activo. La fuerza que se precisa para mantener la posición de estiramiento la ejerce el sujeto.

Para evitar por completo el inoportuno reflejo, se han desarrollado otros métodos estáticos. Estos involucran mecanismos que inhiben el citado reflejo, lo cual trae como resultado mayores beneficios del entrenamiento de la flexibilidad.  Los describimos a continuación.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)

La estimulación de los propioceptores promueve una relajación muscular al inhibir el reflejo miotático. Si el estiramiento de un músculo no activa el reflejo miotático, podrán alcanzarse elongaciones más amplias durante el entrenamiento. He aquí el secreto de la eficacia del entrenamiento propioceptivo.

El único inconveniente de la metodología propioceptiva es que se necesita, en la mayoría de los casos, un compañero que nos ayude.

Pueden distinguirse tres fases en el método:

  • Estiramiento estático inicial. Se realiza un estiramiento suave del músculo durante unos segundos. No más de 10.
  • Contracción isométrica. Se procede a contraer el músculo durante 5-15 segundos, oponiendo una resistencia para impedir el movimiento. La contracción isométrica genera una tensión en el músculo, pero no se produce acortamiento del mismo.
  • Estiramiento final. Acto seguido se lleva a cabo un nuevo estiramiento durante 15-30 segundos. Esta vez más intenso, con mayor amplitud, aunque sin llegar al dolor.
  • Vuelta a empezar. Realizaremos 3-5 ciclos de estiramiento-contracción-estiramiento.

ESTIRAMIENTO DE SOLVERBOR

Este tipo de estiramiento estático se encuentra entre el clásico y el FNP. También involucra el mecanismo inhibidor del reflejo miotático. Podemos diferenciar tres etapas:

  • En primer lugar, se lleva a cabo una contracción isométrica del músculo durante 5-10 segundos.
  • En segundo lugar, se procede a la relajación del músculo 2-5 segundos.
  • Por último, se realiza el estiramiento hasta la posición en que se comienza a sentir molestia (no dolor) y se sostiene durante 15-30 segundos.
  • Vuelta a empezar. Pueden realizarse 3-5 secuencias de contracción-relajación-estiramiento.

CONSEJOS PARA OBTENER MAYORES BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Debe saber que la flexibilidad es la aptitud física más difícil de desarrollar, a pesar de lo que escriban algunos “eruditos” en sus webs. Hemos dejado para el final esta noticia para que no se desanime desde el principio.

La ganancia de flexibilidad suele ser lenta y requiere de paciencia, perseverancia y constancia en el entrenamiento. Y lo que es peor: se pierde con mayor rapidez que cualquier otra cualidad. En definitiva, la flexibilidad es la capacidad física más desagradecida de todas. Sin embargo, esperamos que no tenga duda alguna de la necesidad de trabajarla.

LLEVE A CABO UN CALENTAMIENTO PREVIO

Un paso de enorme importancia es el calentamiento previo. Si usted entra en calor antes de los estiramientos, sus músculos se relajarán y disminuirá su rigidez. Como consecuencia, las ganancias resultantes del entrenamiento de la flexibilidad se incrementarán.

Para calentar debe realizar actividad física que implique los grupos musculares básicos (calentamiento general) o exclusivamente los músculos que pretende estirar (calentamiento específico). Las duchas calientes o los masajes también pueden ser de utilidad. Así que no lo dude e incorpore un breve calentamiento a su sesión de flexibilidad.  

DURACIÓN DE LA ELONGACIÓN Y LAS SESIONES

La duración de la sesión de entrenamiento dependerá de los grupos musculares que usted estire. Nosotros, en nuestra intención de mejorar la condición física, recomendamos que los trabaje todos. Desde el cuello hasta las piernas, pasando por los hombros, el pectoral, brazos, abdominal, dorsal y lumbar. Aunque si su intención es mejorar el desempeño en determinada disciplina deportiva, puede centrarse sólo en los grupos musculares involucrados. De este modo la rutina de entrenamiento será más corta.

Otro punto muy importante es la duración de la elongación. Estirar un músculo menos de 15 segundos no es otra cosa que perder el tiempo. Para que el entrenamiento proporcione las ganancias en flexibilidad que desea, deberá realizar 3 a 5 series de estiramientos de 15-30 segundos de duración.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Tal vez se pregunte cuántas veces a la semana debe entrenar la flexibilidad. Con una frecuencia inferior a un entrenamiento semanal, difícilmente conseguirá el objetivo de mejorar su flexibilidad. Debe hacer hueco en la agenda para la elongación de sus músculos al menos 1-3 veces a la semana.

RELAJACIÓN

La relajación contribuirá a la realización de los estiramientos.

  • Concéntrese en lo que está haciendo y visualice sus músculos relajados.
  • No olvide la respiración. Es común que al estirar dejemos de respirar. Así que respire lenta y pausadamente. De este modo obtendrá mejores resultados.

P´REZ&MÜLLER

Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad

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