La testosterona es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres. Aunque es la principal hormona sexual masculina, las mujeres también la producen en pequeñas cantidades y juega en ellas un papel importante. En este artículo analizaremos la evidencia disponible que nos permita conocer cómo aumentar la testosterona para mantener unos niveles óptimos.

En los adultos, los niveles saludables de testosterona se asocian con un mejor estado de salud general, un menor riesgo de enfermedad, una adecuada función sexual, el bienestar psicoemocional y mucho más. Le aseguramos que seguir un plan para aumentar la testosterona se traducirá, sobre todo en personas con niveles bajos, en una rápida mejora del bienestar psicofísico y vitalidad.

Pese a que los estudios empleados para redactar este artículo se hicieron en población masculina, no hay por qué dudar de que sean aplicables a las mujeres. Sin duda, la testosterona desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual.

LA IMPORTANCIA DE LA TESTOSTERONA

Los niveles de testosterona suelen alcanzar su nivel máximo durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. A partir de la cuarentena, la cantidad de testosterona se reduce de forma natural en torno a un 1% cada año.

Además de intervenir en la construcción y mantenimiento de la musculatura, un nivel correcto de testosterona se traduce en incrementos de:

• Energía y el vigor.
• Densidad del hueso.
• Tasa Metabólica Basal, al mismo tiempo que reduce el proceso de almacenamiento de grasa y la degradación muscular. Por tanto, mejora la composición corporal al reducir la masa grasa corporal e incrementar la masa muscular.
• Libido y la función sexual.
• Autoestima y la autoconfianza.
• También es necesaria para la producción de neurotransmisores.

Con frecuencia en nuestros días, sobre todo en el mundo desarrollado caracterizado por un estilo de vida totalmente antinatural, los hombres pueden verse afectados por niveles más bajos de testosterona. Entre los diferentes trastornos que sufren por ello destacamos:

• Un nivel menor de energía. Falta de vitalidad, cansancio y fatiga.
• Cambios físicos acusados de la composición corporal, con un aumento de la grasa corporal y la reducción del tamaño muscular, acompañados de la pérdida de fuerza y de la densidad ósea.
• Problemas del estado de ánimo y el bienestar emocional. Tendencia a la tristeza, ansiedad y depresión, así como a una disminución de la autoconfianza y autoestima.
• Cambios en las facultades cognitivas: problemas de memoria, concentración y atención.
• Cambios en la función sexual, como la reducción del deseo sexual, problemas en la erección e infertilidad.

CÓMO AUMENTAR LA TESTOSTERONA EN 7 PASOS

1.- ALIMÉNTESE CORRECTAMENTE

Para aumentar la testosterona el primer aspecto a tener en cuenta es la dieta. No cabe duda de que lo que comemos impacta en nuestra salud en general y en los niveles de testosterona en particular. Por tanto, para mantener unos niveles saludables a lo largo del tiempo resulta imprescindible consumir una dieta equilibrada que satisfaga nuestros requerimientos energéticos e incluya las proporciones adecuadas de macronutrientes.

Hay quien afirma que las personas sanas que siguen una dieta saludable no obtienen beneficios en cuanto a mejoras de la testosterona por modificar las proporciones de alimentos específicos. Es decir, que no se producirían cambios en la testosterona por aumentar o disminuir la proporción de proteínas, hidratos de carbono o grasas en la dieta. No obstante, las investigaciones apuntan en un sentido diferente.

En primer lugar, hay que advertir que la restricción calórica de algunas dietas para bajar de peso puede reducir la testosterona, sobre todo si se las sigue a largo plazo. Por tanto, la dieta correcta para aumentar la testosterona debe proveernos de las calorías necesarias.

Aumente el consumo de grasas

En segundo lugar, las investigaciones demuestran que un incremento de la ingesta de grasas incide positivamente en los niveles de testosterona. Por ejemplo, un estudio observacional en el que participaron 3000 hombres puso de manifiesto que quienes seguían una dieta baja en grasas tenían niveles de testosterona más bajos que los que consumían dietas más altas en grasas.

Las conclusiones de un ensayo clínico, en el que participaron 25 hombres con edades comprendidas entre los 18-30 años, apuntan en el mismo sentido. Se dividió a los participantes en dos grupos. Durante 10 semanas ambos consumieron las mismas calorías, pero un grupo siguió una dieta de estilo cetogénico, rica en grasas y muy baja en carbohidratos. Los hombres del otro grupo consumieron una dieta convencional, baja en grasas, con un 55% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono y un 20%, de las proteínas.  Al finalizar el estudio, la testosterona había aumentado en 118 puntos en el grupo que consumió la dieta rica en grasas, mientras que se redujo en 36 puntos entre los que siguieron la dieta convencional.

Por último, una revisión de estudios científicos descubrió que los hombres con dietas altas en grasas tenían niveles de testosterona unos 60 puntos más altos que los hombres con dietas bajas en grasas.

Ayuno intermitente

Para aumentar la testosterona a través de la alimentación tenemos otro recurso más allá de una dieta equilibrada o una rica en grasas. Podemos optar por un ayuno, concretamente un ayuno intermitente de corta duración. De acuerdo con un estudio, ayunar durante periodos cortos tiene un impacto positivo en los niveles de testosterona, en especial en personas obesas.  

Aunque pueda parecernos una medida radical, el ayuno intermitente es una opción fácil de llevar a cabo. Si desea saber más sobre esta medida dietética, lea nuestro artículo Beneficios del ayuno intermitente.

2.- ENTRENE SU FUERZA

La actividad física constituye una herramienta de gran utilidad no sólo para la prevención de la enfermedad, sino para combatirla. Numerosos estudios confirman que las distintas formas del ejercicio físico se asocian con mejoras en los niveles de testosterona entre la población general.

No obstante, las formas más eficaces de actividad física para aumentar la testosterona son el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Esto es así porque cuando se somete a la musculatura a un estrés mecánico repetitivo, el organismo activa distintos mecanismos de compensación para tratar de adaptarse. Y uno de los mecanismos puestos en marcha es el incremento en la producción de testosterona, una de las hormonas anabólicas por excelencia.

El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para aumentar la testosterona. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza incrementa los niveles de testosterona total y testosterona libre de forma gradual y constante a medida que se avanza en el programa de ejercicio. Y dentro del entrenamiento de fuerza, los más eficaces son los que se realizan con grandes pesos (alta intensidad) y los que involucran grandes grupos musculares.

3.- GESTIONE EL ESTRÉS Y MEJORE LA AUTOESTIMA

El estrés crónico trae como consecuencia valores permanentemente elevados de cortisol en sangre. Teniendo en cuenta que el cortisol es una hormona cuya actividad es opuesta a la de la testosterona, la elevación crónica de aquella reduce los niveles en sangre de esta. Es decir, cuando una sube, la otra baja.

De forma indirecta, el estrés y, por consiguiente, el alto nivel de cortisol, también pueden reducir la testosterona. El cortisol produce aumento de peso, así como acumulación de grasa subcutánea y visceral, lo que afecta negativamente a los niveles de testosterona.

Como consecuencia, aprender a gestionar el estrés, no sólo de naturaleza psicológica, sino de cualquier otro tipo, constituye una prioridad si deseamos aumentar la testosterona.

En cuanto a la autoestima, hemos confirmado que la testosterona es una hormona que, tanto en el hombre como en la mujer, se relaciona con la confianza y la seguridad. ¿Y si mejorando nuestra autoestima pudiera aumentarse el nivel de testosterona? Esta cuestión tiene poco respaldo científico; no obstante, la bidireccionalidad de la influencia cuerpo-mente es un área del conocimiento que se está recuperando en la actualidad y que está generando grandes sorpresas.

Por ejemplo, estudios recientes revelan que una postura incorrecta tiene un impacto negativo en el estado anímico a través del sistema endocrino. La psicóloga social Amy Cuddy demostró que los sujetos que mantienen una simple postura de poder durante dos minutos incrementan un 20% los niveles de testosterona, al mismo tiempo que reducen un 25% los de cortisol. Y al contrario, quienes adoptan posturas de debilidad, veían sus niveles de testosterona disminuir y los de cortisol aumentar.

4.- TOME SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA

La vitamina D y el Zinc son los micronutrientes con potencial para aumentar la testosterona y que más respaldo tienen en la evidencia científica. 

No pocas investigaciones demuestran la existencia de una clara relación entre la vitamina D y los niveles de testosterona en hombres. En un ensayo clínico controlado aleatorizado se analizó el impacto de la suplementación con vitamina D en los niveles de testosterona en hombres sanos con sobrepeso y de edades entre 20-49 años. Se dividió a los participantes en dos grupos. Sólo uno se suplementó con vitamina D durante un año. Todos los participantes partían con deficiencia de vitamina D en sangre y con valores de testosterona en el rango inferior de la normalidad. Al finalizar el estudio se hizo evidente un aumento significativo de los niveles de testosterona total y testosterona libre en el grupo suplementado con vitamina D.

Aunque la suplementación con vitamina D es una buena opción, en nuestra opinión no hay nada mejor que exponerse a la radiación solar. No sólo aumentará la concentración en sangre de vitamina D, sino que se beneficiará del resto de sus muchas propiedades.

El siguiente micronutriente de enorme utilidad es el Zinc. En un estudio se observó que la restricción de Zinc dietético durante 20 semanas en hombres jóvenes normales se asociaba con una reducción significativa de los niveles de testosterona. En este mismo estudio se demostró que la suplementación con zinc durante 6 meses de hombres mayores normales con deficiencia de zinc produjo un aumento de la testosterona. Finaliza concluyendo que este oligoelemento desempeña un papel esencial en la modulación de la concentración en sangre de testosterona en hombres.

5.- EMPLEE PLANTAS MEDICINALES PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA

Pese a que son muchas las plantas a las que se le atribuye la propiedad de aumentar la testosterona, solo unas pocas cuentan con el suficiente respaldo científico.

En primer lugar, la Ashwagandha (Withania somnifera), una hierba utilizada tradicionalmente por la medicina ayurvédica para promover el vigor, mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular. En un ensayo clínico se investigaron sus efectos sobre la fatiga, el vigor y las hormonas esteroides en hombres que envejecen. A los participantes, hombres con sobrepeso de 40 a 70 años de edad, se les administró durante 8 semanas un placebo o un extracto de ashwagandha. En el grupo suplementado con Ashwagandha se observó un aumento del 18 % en DHEA-S y de testosterona del 14.7% mayor en comparación con el grupo que consumió el placebo.

En segundo lugar, tenemos el Abrojo, más conocida por su nombre científico Tribulus terrestris. A los participantes de varios estudios, afectados de infertilidad, se les administró durante 2-3 meses un extracto de fruto de abrojo. Se observó un aumento en el recuento y motilidad de espermatozoides, así como un incremento de las concentraciones de testosterona libre, dihidrotestosterona y dehidroepi-androstenediona.

En tercer lugar, encontramos la Alhova o Fenogreco (Trigonella foenum-graecum L.) En los estudios realizados sobre hombres sanos de mediana edad y mayores, la suplementación con alhova demostró ser efectiva en la reducción de los síntomas de la deficiencia de andrógenos, aumentando la testosterona en sangre y mejorando la función sexual.

Por último, el extracto de jengibre. Aunque muchos alaban a esta planta como gran potenciador de la testosterona, todos los estudios que hemos encontrado se hicieron en modelo animal. Ciertamente, la suplementación con jengibre, aumentó la producción de testosterona en ratas macho, gracias al aumento de la producción de la hormona luteinizante (LH).

6.- DUERMA LAS HORAS SUFICIENTES Y CON LA CALIDAD NECESARIAS

La evidencia científica pone categóricamente de manifiesto la asociación entre el sueño y la concentración de testosterona. La concentración de testosterona plasmática reducida afecta a la cantidad y calidad del sueño. Y al revés, los trastornos del sueño, tanto los relacionados con la calidad como con la duración, pueden provocar una reducción de los niveles de testosterona.

Por tanto, resulta de gran importancia dormir bien. Dado que los estudios revelan que dormir de 4-5 horas por noche se traduce en reducciones notables de la concentración de testosterona, la mayoría de investigadores sugieren que debe dormirse de 7 a 10 horas por noche.

7.- EVITE EL ALCOHOL Y OTROS COMPUESTOS TÓXICOS

Por último, y para finalizar este artículo, la evidencia científica ha demostrado la asociación directa entre el consumo de alcohol y la concentración de testosterona sérica. En un estudio se puso de manifiesto que el alcohol reduce los niveles de hormona del crecimiento (GH) “y altera los ejes hipofisarios al disminuir la liberación de LH, lo que en consecuencia, dependiendo de la dosis consumida, podría inducir una disminución en el nivel de testosterona”. Pero aún hay más. El alcohol y sus subproductos metabólicos no sólo reducen la testosterona, sino que al mismo tiempo aumentan los niveles de cortisol.

Existen sustancias químicas, producidas por la industria, que al imitar a las hormonas pueden alterar el sistema endocrino en general y los niveles de testosterona, en particular. Son los conocidos disruptores endocrinos, entre los que destacamos los plaguicidas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos. También son disruptores hormonales los metales, ftalatos, parabenes y factores de crecimiento utilizados en la producción de alimentos. No obstante, el más importante, debido a su amplia presencia en nuestras vidas, es el Bisfenol A (BPA). Se emplea en la fabricación de plásticos: biberones, chupetes, botellas, recubrimiento interior de las latas de conservas, cepillos de dientes…

En definitiva, debemos reducir el consumo de alcohol y minimizar al máximo la exposición a disruptores endocrinos.

REFERENCIAS CIENTÍFICAS

Dietas bajas en grasa y testosterona. 

Dietas y testosterona.

Dieta cetogénica y niveles de testosterona.

Respuesta hormonal del entrenamiento de fuerza. 

Testosterona y cortisol y su relación con los nutrientes y el ejercicio de resistencia. 

Actividad física y testosterona. 

Entrenamiento de fuerza y fisiología de la testosterona. 

Efectos del estrés agudo y crónico en la regulación del sistema hormonal. 

Suplementación con vitamina D y niveles de testosterona. 

Zinc y testosterona.

Ashwagandha, entrenamiento de fuerza y concentración de testosterona. 

Efectos hormonales de la ashwagandha. 

Relación entre los trastornos del sueño y los niveles de testosterona.

Efecto de la restricción del sueño en los niveles de testosterona.

Consumo de alcohol y alteraciones hormonales. 

 

P´REZ&MÜLLER

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