Mejorar la autoestima

AUTOESTIMA: CÓMO MEJORARLA EN 9 PASOS

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La autoestima es uno de los pilares fundamentales del bienestar y la salud psicofísica del ser humano. De ella depende en gran medida nuestra visión del mundo. De ahí que mejorar la autoestima sea una prioridad. 

La autoestima influye en nuestra capacidad de adaptación, en el nivel de estrés y ansiedad, en nuestras actitudes y conductas. Afecta al rendimiento académico y profesional, e incluso a los logros y éxitos. Poseer una autoestima saludable es de vital importancia para el equilibrio físico y emocional.   

AUTOESTIMA Y AUTOCONCEPTO

Mejorar la autoestima requiere saber diferenciar ambos términos. Aunque podrían considerarse las dos caras de la misma moneda, no significan exactamente lo mismo.

El autoconcepto es el primer eslabón, el origen de la autoestima. Puede definirse como el conjunto de creencias, pensamientos u opiniones que uno posee de sí mismo en todos los aspectos vitales. A pesar de que resulte sencillo expresar con palabras lo que uno cree sobre su persona, no lo es tanto conocerse realmente. Ya advertía la antigua sabiduría griega de la importancia del autoconocimiento en el célebre aforismo gnóthi sautón (Conócete a ti mismo) inscrito en el templo de Apolo. Sócrates, a quien Platón le atribuye dicha sentencia, pensaba que conocerse a uno mismo es el primer paso en el desarrollo del potencial humano.

Así como el autoconcepto corresponde al componente cognitivo, la autoestima es la dimensión emocional. La autoestima es el resultado de la valoración que usted hace de su autoconcepto y lleva asociada una serie de sentimientos y emociones. De ahí que la autoestima dependa de lo que usted cree de sí mismo, es decir, que venga determinada en buena medida por su autoconcepto.

Tanto el autoconcepto como la autoestima son recursos dinámicos y varían según las circunstancias y a lo largo del tiempo. El ser humano va desarrollando su autoconcepto y autoestima desde los primeros años. Quien quiera que crea que una vez alcanzada la vida adulta nada cambia, está equivocado. – Todo cambia, nada permanece –, como dijo Heráclito de Éfeso. 

Su autoconcepto y autoestima pueden verse modificados. De hecho, ésta es la buena noticia para los que sufren un deterioro de ambos bienes. Tanto el autoconcepto como la autoestima no son herencias inmutables, sino constructos interiorizados por aprendizaje. Y si se aprenden, se pueden desaprender.

¿CÓMO SABER QUE TIENE LA AUTOESTIMA BAJA?

La persona con una poderosa autoestima salta a la vista. No pasa desapercibido quien ostenta un porte que denota confianza en sí mismo: tronco erguido, hombros hacia atrás, paso firme y rápido, cabeza alta, mirada desafiante y tono de voz seguro. No necesita mejorar la autoestima. Se caracteriza por expresar alegría, jovialidad y por una mayor capacidad de afrontar retos y situaciones difíciles, de tomar decisiones, de experimentar, innovar, etc. La persona con baja autoestima es todo lo contrario, el polo opuesto:

  • Su postura está encorvada, hombros caídos, encogidos. Está cabizbaja y no sostiene la mirada a su interlocutor.
  • Su paso es lento y parece arrastrar los pies.
  • Su tono de voz es débil y temeroso.
  • Necesita tener algo en las manos con lo que juguetear.
  • Da la impresión de que le falta energía.
  • Carece de seguridad en sí misma.
  • Presenta emociones negativas, como tristeza, soledad (pese a encontrarse rodeada de los suyos) y melancolía.
  • Ha distorsionado su autoconcepto. Ha borrado de su mente sus fortalezas, sus logros, sus éxitos. Sólo recuerda lo malo y no se perdona los errores pasados.
  • Le cuesta tomar decisiones e iniciativas. Busca opiniones y aprobación en el grupo.
  • Se desmotiva con facilidad, de modo que no termina nada de lo que empieza.
  • Permanece estática porque duda de que emprender algo nuevo sirva de algo. Cree que no lo conseguirá o no lo culminará.
  • Permanece estática, también, por miedo al fracaso.
  • Se compara constantemente y siempre sale perdedora. Todo el mundo le parece mejor que ella.
  • No sabe decir “no” y se guarda sus opiniones por temor al rechazo, a la crítica, al juicio de los demás. No cree que puede aportar algo bueno.
  • Las críticas le afectan muchísimo.
  • Se aisla socialmente.

CAUSAS DE BAJA AUTOESTIMA

La autoestima viene determinada en buena medida por el autoconcepto que hayamos creado, y éste depende de la percepción personal de nuestro físico, habilidad social, logros, éxitos, fracasos, fortalezas, etc. El problema surge cuando nos conocemos poco y lo poco que nos conocemos está totalmente condicionado por la opinión que los demás tienen de nosotros. El ser humano es muy sensible a la opinión de los demás (Léase el post del borrego humano). 

Las experiencias de abandono, abusos, falta de afecto y cariño, la imposición de elevadas expectativas, las críticas destructivas y las desvaloraciones pueden desbaratar el correcto desarrollo del autoconcepto y de la autoestima en los niños. En los adultos sucede lo mismo. Pueden ver demolido su autoconcepto, por muy elevado que lo tuviese, y como consecuencia su autoestima, por los saqueadores de autoestima. Estos son individuos que no hacen más que reprochar, censurar, criticar destructivamente y recriminar, y logran arrebatar así la autoestima del más fuerte. Son depredadores y manipuladores expertos en disfrazarse de auténticos corderitos, por lo que la persona víctima no se percata de dónde está metida hasta que casi le es imposible salir de este bucle. Por su culpa y por desgracia, están llenas de jóvenes las unidades de tratamiento de trastornos de conducta alimentaria (entre otros).

Hay personas que suelen evitar enfrentarse a nuevos desafíos y retos, que prefieren mantenerse en su situación de confort antes que esforzarse y quebrarse la cabeza trabajando por alcanzar un objetivo. A la larga, esta actitud acabará promoviendo una opinión negativa sobre sí mismas e impedirá un desarrollo correcto de la autoestima.

Una tendencia muy común en esta sociedad es la de realizar comparaciones. Son multitud quienes pasan el día soportando la carga de la comparación, lo cual puede originar más perjuicios que beneficios.

Mejorar la autoestima es una prioridad

¿CÓMO MEJORAR LA AUTOESTIMA?

Lo primero que debe hacer para mejorar la autoestima es convencerse de que puede cambiar. Sólo debe trabajarla y verá cómo con el tiempo obtiene resultados maravillosos. Se incrementará su confianza, seguridad y las posibilidades de éxito en cualquier empresa que se proponga. Siga los siguientes consejos, tan relacionados entre sí, como todo en esta existencia, y probablemente no se harán esperar los cambios en su vida.

1.- TRABAJE EL AUTOCONCEPTO

¿De verdad cree que sabe quién es usted? Quizá no sea así. Si no sabe quién es, ¿cómo puede opinar sobre su persona? Tome un tiempo para estar en soledad. Haga un detallado ejercicio de introspección. Tal vez no valga con media hora y necesite apartarse varios días. Olvídese de lo malo que tan presente tiene y comience a pensar en sus fortalezas, sus habilidades, sus logros, sus competencias, etc. Cuando las encuentre, que las encontrará porque las tiene, escríbalas en un papel y cuélguelo en lugar visible. Léalas a menudo.

Debe seguir el camino inverso al que le llevó a perder su autoestima. En esta ocasión, todo lo bueno que usted posee eclipsará lo malo. Mientras esté reelaborando su autoconcepto evite a los usurpadores de autoestima y trate de no tener en cuenta lo que los demás digan de usted.

La tranquilidad llega cuando dejas de preocuparte de lo que los demás digan, piensen o hagan y sólo te fijas en lo que tú haces. Marco Aurelio Clic para tuitear

A medida que su autoconcepto crezca, que la opinión sobre usted mejore, los sentimientos y emociones positivas harán aparición, signo indiscutible de que su autoestima está creciendo. Un mundo nuevo de actitudes y conductas se abrirá delante de sus ojos y las posibilidades de éxito en la consecución de sus objetivos crecerán.  

Usurpadores de autoestima. Para mejorar la autoestima debe hacer oídos sordos.

No pierda el tiempo con la gente tóxica, elimínelos de su vida

2.- NO SEA PERFECCIONISTA

No existe el ser humano perfecto. Que no le engañen las apariencias. Una persona que en todo lo que hace pretende llegar a la perfección, no terminará nunca lo que está haciendo. Nunca se encontrará conforme con el resultado de lo que hace, de modo que cualquier mínimo error lo atribuirá a su falta de valía. Se sentirá mal por ello y se autocondenará a la frustración. Léase el post Cómo combatir la frustración. 

A decir verdad, detrás de su perfeccionismo se esconde una falta de confianza, de seguridad y temor al fracaso, del que tal vez no sea consciente. Seguro que necesita mejorar la autoestima y ni siquiera lo sabe.

No sea perfeccionista. Reconozca que nadie es perfecto y que usted puede equivocarse. Acéptese a sí mismo tal como es, respétese y ámese. Porque si usted no se ama, ¿cómo podrá amar a los demás? Disfrute de lo que hace, sea lo que sea.

Perfeccionismo

3.- DEJE DE COMPARARSE PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA

Esta práctica nos hace perder la atención que nos merecemos. Nuestra autoestima puede verse dañada si perdemos la perspectiva única de cada persona, su singularidad, cuyas circunstancias, propósitos, deseos y objetivos son diferentes. Usted es único. Puede que acabe entristeciéndose al darle excesivo valor a lo que no posee e infravalorando lo que sí. Goethe, el escritor alemán, afirmó con toda la razón que lo peor que puede acontecerle al ser humano es que llegue a pensar mal de sí mismo. Debe mejorar la autoestima, así que no permita que esto le suceda.

Es muy probable que sobrevalore las capacidades que usted cree que son extraordinarias en los demás y no sea capaz de percatarse de sus debilidades. Nadie es absolutamente exitoso ni absolutamente fracasado. Entre ambos términos hay otros puntos intermedios. Puede que esté fijándose en el cochazo que lleva el vecino o en la sofisticada oficina en la que trabaja y no se dé cuenta de lo nefasta que es como padre o madre y lo abandonados que están sus hijos. Todos tenemos aspectos buenos y malos.

Deje de compararse

4.- ABANDONE EL ÁREA DE COMFORT

Aunque parezca una contradicción, mejorar la autoestima requiere tomar decisiones valientes. Sea valiente. Conozca sus temores y enfréntese a ellos. Desee poner un nuevo rumbo a su vida y haga incursiones breves fuera de su zona de confort. Afronte retos y atrévase a descubrir, a aprender y a trabajar habilidades nuevas que le hagan sentir bien.

Por ejemplo, cuando esté en el instituto, en la universidad, en una reunión, charla o conferencia, ármese de valor, no dude. Levántese sobre sus pies, alce el brazo solicitando permiso para hablar y pregunte sus dudas. Demuestre seguridad aportando lo que crea conveniente, sin temor a juicios y críticas. Un pequeño cambio puede influir notablemente en el curso de su vida. Acumule cambios pequeños. Mejorar la autoestima lo requiere.

5.- PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA HAGA LO QUE SIEMPRE LE GUSTÓ

¿En su infancia le gustaba pintar y se le daba bien? Adquiera un bloc y unos lápices y comience a desentumecer esos dedos, muñeca y brazo dormidos. Hágalo cada día, relájese mientras lo hace y disfrute con ello. Más adelante podría incluso recibir clases.

Autoestima. Abandona el área de comfort

¿Siempre le atrajo el universo de la salud integral? Adquiera un libro y lea cada día un capítulo. Esfuércese, no lo abandone, termínelo y cuando lo haya hecho, piense en lo siguiente que quisiera aprender.

Si a usted, hombre joven o mayor, le gusta la danza, cíñase unas mallas y láncese a bailar. Si a usted, mujer joven o mayor, le llama la atención el muay thai, no lo dude, enfúndese unos guantes y a entrenar. Que los cánones sociales, los estereotipos y el peso del qué dirán no le condicionen ni le dobleguen.

Haga lo que desee, lo que le apetezca hacer, no pregunte, no pida consejo a nadie. Simplemente, hágalo, porque a usted le gusta. Mejorar la autoestima precisa de ello.

Yohanna Alonso, campeona del mundo de Muay Thai

Yohanna Alonso, campeona del mundo de Muay Thai

6.- FÍJESE OBJETIVOS Y TRABAJE PARA ALCANZARLOS

Pruebe una mañana a proponerse un objetivo y trabaje para conseguirlo. Pero comience con uno sencillo y modesto (ordenar la mesa de su escritorio, por ejemplo). No aspire a grandes hazañas. Quítese de la cabeza eso. Al finalizar la jornada, eche un vistazo atrás y dese cuenta de que su vida está mejor que al comenzar el día. Felicítese y celébrelo al día siguiente, al mismo tiempo que se promete cumplir un pequeño y nuevo objetivo.

Parece una tontería, ¿no es cierto? Pero este pequeño salto tiene efectos tremendos en su psique. ¿Ha escuchado hablar del efecto mariposa? Se dice que el concepto procede de un antiguo proverbio chino según el cual – el leve aleteo de las alas de una mariposa puede sentirse al otro lado del mundo –. Dé pequeños saltos y cuando quiera darse cuenta se encontrará muy lejos de donde empezó a saltar.

Cada mañana plantee un objetivo nuevo y hágalo día tras día durante largo tiempo. Gradualmente incremente la dificultad. No tema fracasar, todo el mundo se cae, pero no todos se quedan tirados en el suelo. Sea usted de los que se levantan de un salto y retoman la acción. Los cambios en su vida deben cimentarse en la acción.  

Si no consigue cualquier objetivo a la primera, inténtelo de nuevo. No ceda en su intención de alcanzarlo, no se rinda, es mucho mejor fracasar que no intentarlo, se lo aseguramos. Mejorar la autoestima merece la pena.

No te rindas jamás

7.- CUÍDESE

Le proponemos otro objetivo: cuídese. Mime su cuerpo y su mente agradecerá las caricias amorosas. Modifique su estilo de vida, pero hágalo gradualmente. Como dice el refranero español – no por mucho madrugar, amanece más temprano –.

Levántese una mañana y propóngase una meta de lo más asequible, como por ejemplo comer una pieza de fruta más ese día y reducir un poco la comida basura. Incorpore de este modo, es decir, poco a poco,  alimentos saludables a su dieta y destierre la basura comestible.

Iníciese en la actividad física y mejore su condición física. No hace falta comenzar con el reto de finalizar en pie la maratón de Boston. Con tres o cuatro paseos semanales, a ritmo firme y decidido, de 30 minutos de duración, será suficiente para empezar. 

Impóngase un horario de irse a la cama, retírese un tiempo para meditar y estar en paz, respire profundamente y beba suficiente agua. En unos meses probablemente habrá notado el cambio, tanto física como anímicamente. Mejorar la autoestima se habrá convertido en una realidad.

Frutas y hortalizas

8.- COMO ES ARRIBA ES ABAJO: PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA ADOPTE POSTURAS DE PODER

Como es arriba es abajo. La postura que usted adopta revela al mundo los rasgos de su personalidad y estado anímico, de esto no cabe duda. Como ya hemos mencionado, una persona con baja autoestima se muestra encorvada, con los hombros encogidos y la cabeza gacha. Por el contrario, quien posee una elevada autoestima exhibe una espalda recta, hombros hacia atrás y mentón altivo. ¿Qué cree que sucedería si conscientemente usted adoptara la postura relacionada con la autoestima alta? ¿Piensa que una modificación física podría provocar cambios mentales?

Estudios recientes revelan que una postura incorrecta no sólo afecta mecánicamente en nuestro físico, sino que tiene un impacto en el estado anímico a través del sistema endocrino. La psicóloga social Amy Cuddy demostró en un experimento que los sujetos voluntarios que mantenían una simple postura de poder durante dos minutos incrementaban un 20% los niveles de testosterona, al mismo tiempo que disminuían un 25% los de cortisol. Y al contrario, quienes adoptaban posturas de debilidad, veían sus niveles de testosterona disminuir y los de cortisol aumentar. No deje de ver el vídeo de Amy Cuddy al final del post. 

La testosterona es una hormona que, tanto en el hombre como en la mujer, tiene efectos directos sobre el nivel de energía, el bienestar y se relaciona con la confianza y la seguridad. El cortisol, en cambio, es la hormona del estrés. La exposición crónica a niveles elevados de cortisol se asocia a enfermedades diversas, entre las que cabe destacar la ansiedad, depresión, alteraciones del humor, dificultad de conciliar el sueño, etc.

Teoría del feed-back

La bidireccionalidad de las influencias cuerpo-mente no es un conocimiento nuevo. Que lo físico puede influir en lo mental, y al revés, se conoce desde antiguo. Hermes Trimegisto, a quien se le atribuye la fundación del hermetismo, puso de relieve este hecho en su aforismo – como es arriba, es abajo. – El cuerpo y la mente constituyen una unidad indisoluble. Cuando uno se siente bien, su cuerpo lo expresa a través de la postura y los demás lo perciben. Al contrario sucede si usted coloca su cuerpo en una postura de alta autoestima: es muy probable que acabe incrementándola.

Gesto ganador

Rafa Nadal y su archiconocido gesto ganador

9.- TENGA PACIENCIA

Todo cambio requiere su tiempo. Mejorar la autoestima también. Así que ármese de paciencia y no se rinda. Le contamos un caso real. Una persona de 2,14 cm de estatura y 87 kg desea adelgazar hasta los 85 kg. Quiere perder 2 kg para sentirse bien, pese a encontrarse en el índice de masa corporal (IMC) mínimo legal (término acuñado por un nutricionista, amigo de Jehohanan, que trata a chavales con trastornos de la conducta alimentaria). 

Los profesionales de la salud le advierten de que le costará bastante trabajo, pues ya está en el límite inferior de su peso teórico ideal. Sin embargo, se propone ese objetivo para mejorar la autoestima y no retrocede en su empeño. Paso a paso, día a día, con paciencia consigue alcanzar su meta. 

Tómeselo con calma y paciencia y no espere ver resultados inmediatos. Roma no se construyó en dos días. Como dicen los chinos – hasta el viaje de 1.000.000 de km, comienza con el primer paso -. Haga las cosas bien y no se obsesione. Recuerde la frase del exitoso entrenador de fútbol, Carlo Ancelotti – vincere invita a vincere – (ganar invita a ganar): si se centra en el problema está invitando al problema a quedarse para siempre.

Para mejorar la autoestima pueden servirle también las maravillosas siete reglas de Paracelso.

Paciencia

A continuación le dejamos la versión reducida de la charla “El lenguaje corporal moldea nuestra identidad”, de Amy Cuddy. Si desea ver la versión extendida (21 minutos) pulse aquí

P´REZ & MÜLLER

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