Este artículo será el último de los dedicados a los métodos de entrenamiento de la resistencia. Anteriormente, hemos tratado los métodos continuos y los fraccionados interválicos. Toca el turno al método de entrenamiento fraccionado de repeticiones.

El método de repeticiones resulta el más adecuado para los que se inician en el entrenamiento fraccionado, dadas sus peculiares características. A diferencia del método interválico, el de repeticiones se caracteriza por la realización de tiradas relativamente cortas y con descanso pasivo entre las mismas, buscando la recuperación completa y vuelta a la normalidad. Aunque deben ejecutarse a muy alta intensidad, la exigencia psicológica es menor, así como la sensación de dolor/sufrimiento y la acumulación de fatiga.

¡Ah! No olvide que para incluir el entrenamiento fraccionado en su planificación, debe haber adquirido un base de resistencia aeróbica sólida. No debería lanzarse a la ejecución de intervalos o repeticiones de alta intensidad de buenas a primeras.

QUÉ ES EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

Como ya explicamos en el anterior artículo, el método de entrenamiento fraccionado de la resistencia se caracteriza por la existencia de periodos de trabajo y periodos de pausa. Aunque el volumen total de trabajo es menor que en los métodos continuos, la intensidad es notablemente mayor.

Explicado con otras palabras, no se trabaja de modo continuo o constante, sino alternando tiempos de trabajo y descanso. Como se deriva de la denominación del método, el volumen total de trabajo se divide en pequeñas fracciones de mayor intensidad, entre las que se introduce un periodo de descanso.

Dentro del entrenamiento fraccionado se distinguen dos metodologías diferentes, el método de intervalos y el método de repeticiones. La diferencia esencial, -porque existen otras- entre ambos métodos radica en el periodo de recuperación. En los entrenamientos interválicos los tiempos de descanso son activos e incompletos, es decir, se llevan a cabo sin pararse completamente y sin llegar a recuperar la normalidad en la frecuencia cardíaca. En los entrenamientos de repeticiones la recuperación es pasiva y completa, esto es, el deportista se para después del intervalo o anda suavemente hasta recuperar una frecuencia cardíaca cercana a la normalidad.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO DE REPETICIONES

Este método de entrenamiento de la resistencia se caracteriza por que las fracciones de trabajo (repeticiones) son de corta duración (distancias relativamente pequeñas) y ejecutadas a una intensidad muy alta. Como resultado, se realizan un número reducido de repeticiones por sesión de entrenamiento. Y el concepto de series, que aparecía en los métodos interválicos intensivos, deja de tener sentido en esta modalidad.

El tiempo de descanso, intercalado entre las repeticiones, consiste en una pausa de recuperación pasiva y completa. Es decir, el corredor se para –o anda- después de cada repetición, tratando de recobrar la normalidad de todos los parámetros funcionales/fisiológicos. Por tanto, la duración del descanso es variable. El corredor no debe iniciar una nueva carga de trabajo hasta que su frecuencia cardíaca (FC) haya bajado de los 100 lpm.

A diferencia de los métodos interválicos, en los de repeticiones no se busca acumular fatiga, sino recuperar la normalidad para poder acometer todas las repeticiones a muy elevada intensidad. Dado que la recuperación es completa, este método permite realizar las repeticiones a intensidades muy elevadas. Por tanto, así como los interválicos se adaptan mejor al objetivo del corredor de fondo, que debe adaptar su organismo al esfuerzo y fatiga prolongadas, esta metodología de entrenamiento de repeticiones es más utilizada por quienes precisan potenciar la vía metabólica anaeróbica, estos son los medio-fondistas.

Dentro del entrenamiento de repeticiones podemos distinguir 3 métodos diferentes, método de repeticiones largo, medio y corto en función de la duración de la carga de trabajo.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO DE REPETICIONES LARGO

Como se deduce de su nombre, la duración de las repeticiones (cargas o intervalos de trabajo) es larga, en torno a 2-5 minutos.

En cuanto al número de repeticiones, oscilan entre 3 y 5, de acuerdo con la condición física del practicante, principalmente.

Duración del descanso. Los entrenamientos de repeticiones se caracterizan por un periodo de pausa pasiva y completa. El corredor no iniciará una nueva carga de trabajo hasta que se asegure de que su FC se encuentra en torno a 100lpm. Como consecuencia, la duración de la pausa oscilará entre 8-12 minutos, en función de la condición física. Es decir, más del doble de la duración de la repetición.

Intensidad. Como la duración de las cargas de trabajo es superior a los 2 minutos, puede usarse la FC como referencia para el cálculo de la intensidad. Por tanto, el corredor debe efectuar cada repetición por encima del 95% de su FCmáx. También puede guiarse del ritmo de competición, como explicamos en el artículo sobre el método interválico.

Ejemplos. Pueden realizarse, por ejemplo, 5 repeticiones de 3 minutos (5×3´). O 4 repeticiones de 2 minutos (4×2´).

CALCULO DE LA INTENSIDAD SEGÚN EL RITMO DE COMPETICIÓN

En este caso, y siguiendo el concepto de ritmo de competición que nos gusta (léase el anterior artículo), las repeticiones largas deberían realizarse a una intensidad del 90% del ritmo máximo al que podemos cubrir la distancia de la repetición.

Por ejemplo, si usted puede realizar una repetición de 4 minutos y cubrir una distancia de 800 m, esto es, a un ritmo máximo de 5´/km, en el entrenamiento de repeticiones largo cada repetición deberá ejecutarla al 90%, es decir, a 5´30”/km. Y lo mismo en cargas de trabajo más cortas. Si realiza una tirada de 500 m en 2 minutos, esto es, a 4´/km, las repeticiones en el entrenamiento deberá efectuarlas a un ritmo de 4´24″/km. 

Existen otras formas de guiar la intensidad de las cargas de trabajo, como el %VAM y %VO₂máximo. Aunque preferimos ser prácticos -y con lo que hemos explicado hasta el momento es suficiente-, más adelante en este post le explicaremos cómo calcular su VAM y VO₂máx. 

En el método de repeticiones largo, la intensidad de cada carga de trabajo será de:

• 105-120% de VAM.
• 95-100% de VO₂máx.

EFECTOS DEL MÉTODO DE REPETICIONES LARGO

Gracias al método de entrenamiento fraccionado de repeticiones largo se obtienen mejoras combinadas de las vías metabólicas aeróbicas y anaeróbicas.

• Al correr cerca del VO₂máx. se consigue incrementar no sólo el VO₂máx, sino la potencia aeróbica y la economía de carrera.
• En este tipo de entrenamiento, el componente anaeróbico comienza a tener importancia. Como resultado se logran mejoras en la capacidad anaeróbica láctica y la tolerancia al lactato.
• Por último, la intensidad de ejecución del trabajo produce una reducción de las reservas de glucógeno. La consecuencia adaptativa es evidente: el entrenamiento aumenta los depósitos de glucógeno.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO DE REPETICIONES MEDIO

Duración de las repeticiones. 45 a 60”

Número de repeticiones. 3-6

Duración de los descansos. Ya sabe, debe esperar a que la FC descienda en torno a los 100 lpm, lo que puede llevarle alrededor de 10 minutos, dependiendo de su condición física.

Intensidad. En este método, dada la corta duración de las repeticiones, el porcentaje de la FC máxima, como referente para determinar la intensidad de trabajo, carece de valor. Debemos guiarnos por otros medios, como el porcentaje del VO2máx. (volumen de oxígeno máximo), el de la VAM (velocidad aeróbica máxima) o del ritmo de competición. En el artículo anterior, sobre el método interválico, usamos el ritmo de competición como guía. Nos gusta entender el ritmo de competición –existen otras definiciones- como el ritmo máximo al que podemos cubrir la distancia de la repetición. También prometimos que le enseñaríamos a determinar su VO2 máx. y su VAM para que pueda usarlos como referencia.

95% del ritmo de competición.

100% del VO2máx. 

120-130% de la VAM.

Ejemplos. Se pueden realizar 5 repeticiones de 1 minuto (5×1´). O 6 repeticiones de 45 segundos (6×45”).

EFECTOS DEL MÉTODO DE REPETICIONES MEDIO

En el método de entrenamiento fraccionado de repeticiones medio se produce  una gran cantidad de lactato. De hecho, es el método de repeticiones que mayor cantidad de ácido láctico genera, como consecuencia de la predominancia de la vía metabólica anaeróbica láctica. Como resultado, este entrenamiento mejora los procesos anaeróbicos lácticos.

Debido a la mayor producción de lactato y reducción de los depósitos de glucógeno en fibras de contracción rápida durante el entrenamiento, se producen adaptaciones como: aumento de la tolerancia y eliminación del lactato y de los depósitos de glucógeno. En definitiva, se mejora la potencia anaeróbica.

Asimismo, dada la intensidad de ejecución, también se producen mejoras en la activación de las fibras de contracción rápida.

VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA (VAM)

Ahora hagamos un paréntesis. Vamos a enseñarle cómo calcular su VAM.

La VAM es la velocidad mínima a la que el corredor alcanza su consumo de oxígeno máximo (VO₂máx). Medir con precisión este parámetro requiere una prueba de esfuerzo con determinación de gases. Como no es un test asequible al público en general, existen diferentes pruebas de campo que constituyen aproximaciones alternativas a la de esfuerzo.

A nosotros nos gusta el test de los 4 minutos en una pista de atletismo o una ruta en llano. Y resulta de muy fácil ejecución. Consiste en correr la mayor distancia posible en 4 minutos. O lo que es lo mismo, tendrá que correr a la máxima intensidad que pueda durante ese tiempo. Para ello debe contar con un reloj pulsómetro/GPS y nunca olvidarse del calentamiento previo adecuado (15´de carrera suave seguida de estiramientos). Una vez conozca el resultado, podrá obtener su VAM a partir de la siguiente fórmula.

VAM = Distancia (km)/0,067.

Por ejemplo, si usted recorre un kilómetro en 4 minutos, su VAM será de 14.9 km/h.

Existen otras pruebas, como el test de los 6, que consiste en correr a la mayor intensidad posible durante 6´. Una vez finalizada la prueba, tendrá que dividir la velocidad media entre el ritmo medio. Así obtendrá la VAM. Eso sí, para realizarla debe tener un pulsómetro/GPS.

Insistimos en que son métodos aproximados, por lo que los resultados de distintos test diferirán un poco. 

Una vez que conoce su VAM, puede calcular la intensidad de las cargas de trabajo durante las repeticiones.

VOLUMEN DE OXÍGENO MÁXIMO (VO2MÁX)

De paso, a riesgo de que el artículo se convierta en un engorro, le enseñaremos a calcular su VO2máx.

El VO2máx. hace referencia a la cantidad máxima de oxígeno que un atleta puede captar, distribuir y asimilar. En definitiva, el volumen máximo de oxígeno que el organismo puede procesar durante la carrera (o cualquier otro ejercicio físico). Se expresa en mililitros por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min)

El modo más exacto de determinar el VO2máx. es a través de un test de esfuerzo con medición de gases. Sin embargo, esta prueba no está disponible para el público en general, por lo que existen formas indirectas de calcularlo, como por ejemplo el famoso test de Cooper.

Como siempre, para realizar el test de Cooper tiene que llevar a cabo un calentamiento previo concienzudo. A continuación, y tras activar su reloj pulsómetro/GPS, debe correr en llano a la mayor intensidad posible durante 12 minutos. Al finalizar la prueba, introduzca la distancia recorrida en la siguiente fórmula y obtendrá su VO2máx.

VO₂máx. = 22,351 x Distancia (km) – 11,288

Por ejemplo, si usted recorre 2,5 km en 12 minutos, lo que equivale a un ritmo de aproximadamente 4´50”/km (póngase a hacer reglas de tres), su VO₂máx. será de 44,5 ml/kg/min.

Ahora que ya conoce otros referentes para calcular la intensidad de la carga de trabajo, continuemos.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO DE REPETICIONES CORTO

En el método de entrenamiento fraccionado de repeticiones corto, el número de cargas de trabajo aumenta porque la duración de las mismas es mucho menor.

Número de repeticiones. De 6 a 10.

Duración de la repetición. De 20 a 30”.

Tiempo de recuperación. Suele tardarse menos en recuperar la normalidad fisiológica. En torno a los 8´.

Intensidad. A velocidad máxima, esto es, a sprint.

Ejemplos. 10×30” o  6×20”.

EFECTOS DEL MÉTODO DE REPETICIONES CORTO

Por la corta duración del esfuerzo, el método de entrenamiento con repeticiones cortas involucra principalmente el metabolismo anaeróbico aláctico. El resultado es una escasa acumulación de lactato, pero un agotamiento de las reservas de fosfocreatina (Pcr).

La introducción de este método de entrenamiento en la planificación trae como adaptaciones fisiológicas un aumento de los depósitos de fosfágenos. En cualquier caso, se trata de una adaptación que desaparece rápidamente, si no se entrena con frecuencia. Por tanto, recomendamos que si usted no es un velocista o un corredor que depende del sprint final para conseguir la clasificación o la medalla, no debería perder mucho tiempo ni energía en este método de entrenamiento.

CONCLUSIONES FINALES

Pese a que existen otros métodos, más enfocados en la competición, aquí terminamos nuestros artículos sobre los entrenamientos de la resistencia. Si ha venido leyendo a Humanidad Alfa, entenderá nuestra postura. El objetivo de nuestro blog es mejorar la condición física –y como resultado, la salud- contribuyendo al entrenamiento equilibrado de todas las cualidades físicas. Aun así, hemos profundizado bastante en el entrenamiento de la resistencia para que usted tenga un conocimiento amplio de a qué se enfrenta.

Creemos que cualquier persona debería poseer una base sólida de resistencia aeróbica, que se consigue fundamentalmente con los métodos continuos. Si desea dar un paso más allá, podría realizar entrenamientos fraccionados largos. A nosotros nos gusta más el método de repeticiones. Somos más medio fondistas.

También, pero en segundo plano, debería adquirir cierto nivel de resistencia anaeróbica, esencialmente láctica. Por lo que debería introducir periódicamente diferentes variantes de entrenamiento fraccionado de intervalos o repeticiones cortas en su planificación.

En todo caso, quien quiera mejorar su condición física no debe volverse loco con los entrenamientos de la resistencia. Hay otras cualidades físicas que no debe olvidar, tales como la fuerza, la potencia, la velocidad y la muy olvidada flexibilidad.

Por último, le recordamos que pronto haremos un artículo dedicado a la planificación del entrenamiento. No se lo puede perder.

 P´REZ&MÜLLER

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