EL OBJETIVO ES LA FUERZA (PARTE III)

El objetivo es la fuerza, Press de banca
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El objetivo es la fuerza. Buscamos desarrollar todo nuestro potencial físico genético y para ello elegimos los cinco grandes ejercicios. Pretendemos obtener amplios beneficios mediante este tipo de entreno y hoy continuamos exponiendo los detalles y claves para realizar este entrenamiento programado.

Si antes no lo ha hecho, lea los anteriores artículos:

EL OBJETIVO ES LA FUERZA COMBINADA DEL TREN SUPERIOR

En los dos artículos previos expusimos los conceptos generales que permiten diseñar un tipo de entrenamiento en el que el objetivo es la fuerza. Revisamos los cinco grandes ejercicios, repasando primeramente el peso muerto, las sentadillas y las dominadas.

En este post trataremos los dos últimos ejercicios para completar los big five: el press de banca y el press militar

CONSIDERACIONES CON EL PRESS DE BANCA

¿CÓMO AUMENTAR LA ACTIVACIÓN DEL PECHO?

Los pectorales son los músculos más grandes y fuertes involucrados en el press de banca (barbell bench press), lo que significa que aumentar nuestra fuerza en este ejercicio debería ser una forma eficaz de aumentar el tamaño de nuestro pecho. Y lo es.

Desafortunadamente, cuando intentamos levantar más peso, es común que nuestros hombros sean el factor limitante. Y si nuestros hombros están soportando la carga, eso impide que nuestro pecho reciba un estímulo de crecimiento adecuado, lo que nos impide hacer un gran press de banca. Hay algunas aspectos a tener en cuenta para solucionar esto:

RANGO DE REPETICIONES MODERADO

Hacer series con un número más bajo de repeticiones prioriza el crecimiento de los hombros y los tríceps sobre el crecimiento del pecho. Si tiene problemas para aumentar el tamaño de sus pectorales, intente hacer series de más de 8 repeticiones.

No olvide que sobre el número de repeticiones se ha debatido y escrito mucho. No hay un dogma absoluto establecido si el objetivo es la fuerza, así que elija lo que mejor se adapte a su verdad.

AGARRE

Hágalo con un agarre de moderado a ancho. El agarre más estrecho desplaza el énfasis hacia los hombros y la parte superior del pecho y lo aleja del pectoral mayor.

ESTIRAMIENTO PROFUNDO

Intente conseguir un estiramiento profundo en el pecho al final del movimiento, lo que ayudará a estimular el crecimiento muscular adicional.

SIN REBOTES EN EL PECHO

La mejor parte del movimiento del press de banca para hacer crecer el pecho es la que se encuentra en el rango inferior. Así que asegúrese de que no está facilitando esa parte haciendo rebotar la barra en el pecho. En todo caso, es preferible una breve pausa al tocar el pecho.

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

El press de banca con mancuernas (dumbell bench press) puede ser un levantamiento increíble para el pecho, si ha probado de todo y todavía no le funciona. Combine el press con mancuernas con aperturas con mancuernas (dumbell chest fly), trabajando su pecho en ambos sentidos a la vez.

Press inclinado con mancuernas (dumbbell incline bench press)

Press inclinado con mancuernas (dumbbell incline bench press).

¿SI EL OBJETIVO ES LA FUERZA, CUÁNTAS REPETICIONES DEBO HACER?

El número de repeticiones que haga depende de los objetivos. Si está haciendo press de banca para aumentar su 1RM o fuerza máxima, probablemente querrá usar un rango de repeticiones más bajo, mientras que si lo está haciendo para construir un pecho más grande, deberá ejecutarlo en un rango de repeticiones moderado.

3 -5 REPETICIONES

Hacer de 3 a 5 repeticiones es excelente para mejorar su 1RM, pero no es ideal para estimular el crecimiento muscular. Además, tenga en cuenta que desarrollar músculos más grandes le hará más fuerte.

6-10 REPETICIONES

El rango de 6 a 10 repeticiones es excelente para aumentar tanto el tamaño como la fuerza de los músculos y es una buena opción para la mayoría de las personas. Hacer 8 repeticiones es, por tanto, el número ideal.

11-15 REPETICIONES

Llevar a cabo de 11-15 repeticiones resulta magnífico para estimular el crecimiento muscular, pero es un poco más difícil traducirlo en un máximo de fuerza. La activación del pecho es máxima desde la primera repetición de una serie de 10 repeticiones, y luego, a partir de ahí, a medida que los pectorales se fatigan, los tríceps y los hombros comienzan a entrar en acción. 

RUTINA SEMANAL

Algunos culturistas prefieren entrenar sus músculos sólo una vez por semana, y algunos levantadores de potencia prefieren hacer sesiones más ligeras pero hasta 5 veces por semana. Pero la mayoría de las investigaciones muestran que se puede maximizar la tasa de crecimiento muscular entrenando los músculos de 2 a 4 veces por semana.

Ahora bien, eso no significa que tenga que hacer press de banca de 2-4 veces por semana, sólo significa que probablemente debería entrenar su pecho y triceps 2-4 veces por semana. Tal vez eso signifique implique ejecutar el press de banca y press francés (skull crusher) el lunes, flexiones o fondos en suelo el miércoles (push ups), y fondos en paralelas (dips) el viernes.

De esta manera, está entrenando sus músculos 3 veces por semana, al mismo tiempo que proporciona a sus hombros un poco de descanso durante la ejecución del press de banca y a sus músculos, una mayor variedad de estímulos para un crecimiento muscular más equilibrado.

Como regla general, si está aprendiendo a hacer press de banca, probablemente querrá practicarlo 2-3 veces por semana. Luego, a medida que adquiera más experiencia, ya no necesitará la práctica extra, el estrés en sus articulaciones será mayor y las ventajas de construcción muscular de usar diferentes levantamientos se volverán más notables. Es entonces cuando el uso de una mayor variedad de ejercicios empieza a tener más sentido.

PRINCIPIANTES

2-3 veces por semana.

INTERMEDIOS

1-2 veces por semana.

AVANZADOS

Una vez a la semana.

FONDOS EN PARALELAS

Los fondos en paralelas (chest dips) son uno de los mejores ejercicios de asistencia para el press de banca, porque entrena todos los músculos relevantes a través de un gran rango de movimiento. Este ejercicio no sólo aumentará el volumen de los músculos principales, sino que también fortalecerá los serratos anteriores, lo que ayudará a mantener los hombros sanos a medida que se fortalezcan. Constituye una excelente opción para:

  • Fortalecer los pectorales, hombros y tríceps.
  • Fortalecer los serratos anteriores.
  • Ayudar a mantener los hombros sanos y sin dolor.
  • Mejorar la movilidad de los hombros y la flexibilidad del pecho. 

Lo expuesto más arriba hace que los fondos en paralelas sean sorprendentemente similares a las flexiones, con la excepción de que son mucho más fáciles de ejecutar con peso (utilizando un cinturón o una mancuerna). En definitiva, los fondos constituyen un gran ejercicio.

Los fondos como complemento al press de banca.

Los fondos son un buen complemento al press de banca.

¿SI EL OBJETIVO ES LA FUERZA CUÁNTO DEBO LEVANTAR?

El hombre promedio puede levantar alrededor de 60 kg. en press de banca. Tenga en cuenta que cuanto más pesado sea, más músculo tenderá a tener, y cuanto más bajo sea, mejor será su palanca. Así que si es más bajo o más pesado, debería levantar más peso. 

Otro aspecto a considerar es la técnica. Aunque el tamaño de los músculos es un factor importante, a medida que mejore la ejecución de la técnica, mejorará la coordinación y, por tanto, podrá levantar más peso sin necesidad de ganar masa muscular adicional. Y así, tanto si ganan músculo como si no, la mayoría de los levantadores novatos pueden añadir 15-20 kg a su press de banca con dos o tres meses de entrenamiento, llevando su 1RM a 80-85 kg.

Como mencionamos anteriormente, una vez que ejecuta la técnica correctamente, su fuerza vendrá determinada en gran medida por el tamaño de sus pectorales, deltoides y tríceps. Así que a medida que siga ganando masa muscular, su fuerza subirá cada vez más. Después de un año de entrenamiento, el hombre medio puede levantar entre 95-105 kg de 1RM.

Y si sigue un programa de entrenamiento riguroso, sigue acercándose a su potencial genético, después de 5-10 años levantando pesas y construyendo músculo, debería ser capaz de levantar 130-150 kg para una sola repetición.

Ahora bien, dicho todo esto, no es necesario que ponga a prueba su máximo esfuerzo de 1 repetición. Hacer levantamientos máximos es una parte importante del powerlifting, pero puede medir su fuerza igual de bien probando sus máximos de 5RM u 8RM. De esta manera, todo lo que necesita hacer es tomar sus series de trabajo hasta el fallo. Es más fácil, no se distraerá de su entrenamiento habitual y reducirá el riesgo de lesionarse los hombros o asfixiarse porque se le cayó la barra en el torax o peor aún, en el cuello.

CONSIDERACIONES DEL PRESS MILITAR

Un hecho poco conocido es que el press militar (military press, front press u overhead press) también es excelente para aumentar el tamaño de los trapecios, que ayudan a los hombros cuando se levantan pesos por encima de la cabeza. Esto elimina la necesidad de hacer encogimientos de hombros (shoulder shrugs) como un levantamiento de aislamiento. 

Si lo hace de pie, es bueno para trabajar los abdominales y los oblicuos. No es tan bueno como las dominadas pero hace un trabajo mucho mejor para estimular sus abdominales que el press de banca, la sentadilla o el peso muerto. De hecho, si hace tanto dominadas como press militar, su sección abdominal (core) tendrá un entrenamiento lo bastante sólido como para no añadir ejercicios de aislamiento de abdominales.

El press militar trabaja varios músculos posturales importantes, como el serrato anterior y rotadores externos del hombro (supraespinoso, infraespinoso y teres menor). Esta es una de las razones por las que es una forma de mantener sus hombros fuertes, resistentes y sin dolor.

LA CURVA DE FUERZA

Si estamos tratando de construir músculo nuestro principal oponente es el momento extremo del brazo a la mitad del levantamiento, cuando llegamos al punto en que pasamos la barra sobre nuestra frente. Ese es el punto de bloqueo en donde nuestros hombros son más propensos a ceder. La cosa es que este punto es tan extremo, que para el momento en que llegamos al fallo muscular en una serie, puede que nuestros hombros no estén fatigados del todo. Si alguna vez ha fallado una repetición de golpe, este es el motivo. Es una curva de fuerza problemática.

Afortunadamente, hay una forma de mejorar la curva de fuerza: levantar explosivamente. En cuanto empiece la repetición, levante la barra con toda la fuerza que pueda. Cuanto más impulso tenga la barra cuando llegue a ese punto, mejor. Sus hombros habrán estado trabajando duro para acelerar la barra hasta ese momento, mejorando su estímulo de crecimiento. Levantar explosivamente arregla casi por completo la curva de fuerza.

Hay un par de formas diferentes de hacer un press militar. Está el clásico estricto, en el que se empieza con la barra sobre el pecho. Se sube con pura fuerza de hombros, sin impulso. También está el press de empuje (push press) en el que se ayuda con un movimiento de piernas, para coger impulso. Cada uno de ellos tiene sus pros y sus contras. En ambos casos no debemos olvidar la parte excéntrica del movimiento (controlando la bajada). Veamos el push press de la mano de David Marchante de @powerexplosive.

RUTINA SEMANAL

Cuando empiece a hacer el press militar, la mejor manera de fortalecerte es practicar. Cuanto más practique la técnica, mejor será la activación de los músculos y mejor palanca desarrollará. Un buen punto de partida es realizarlo 2-3 veces por semana.

Cuando tu técnica sea sólida, el mejor modo de seguir ganando fuerza es aumentar el volumen de los músculos correspondientes. Para levantar más peso, necesitará hombros, trapecios y tríceps más grandes. 

¿SI EL OBJETIVO ES LA FUERZA CUÁNTO DEBO LEVANTAR?

Si es nuevo en el mundo del levantamiento de pesas y nunca ha hecho press militar, podría ser capaz de levantar alrededor de 40 kg para una sola repetición (1RM).

La mayoría de los principiantes no tienen la fuerza o la movilidad de los hombros para hacer un levantamiento adecuado y menos con mucho peso en la barra. Pero con dos o tres meses de entrenamiento, el levantador novato promedio puede trabajar con 50 kg para 1RM, 45 kg para 5RM, 40 kg para 8RM. A medida que vaya ganando en tamaño y fuerza muscular, sus números subirán cada vez más. Después de un año de entrenamiento serio, el hombre promedio puede levantar 65 kg como su máximo de 1 repetición, 55 kg para 5 repeticiones, 50 kg para 8 repeticiones.

Y si sigue acercándose a su potencial genético, después de 5-10 años, el hombre promedio puede esperar levantar su peso corporal para 1 repetición, 65 kg para 5 repeticiones o 60 kg para 8 repeticiones. Estos números son típicos para levantadores avanzados que entrenan seriamente y se acercan a su potencial muscular genético. Estos estándares de fuerza no garantizan que sea capaz de levantar tanto, pero son objetivos realistas, incluso si ha empezado bastante delgado.

Si está interesado en desarrollar su potencial y el objetivo es la fuerza máxima, puede entrenar y probar su 1RM. Pero si lo que le interesa es ganar tamaño muscular y mejorar su salud en general, probablemente sea más prudente que pruebe sus 5RM y 8RM

Press militar en el entrenamiento de fuerza

Si el objetivo es la fuerza, el press militar debe formar parte de su entreno.

ÚLTIMA CONSIDERACIÓN

Está claro que nuestro cuerpo depende de muchas cosas, pero una de ellas es del ejercicio físico. El secreto de la salud es el ejercicio. En el siguiente artículo, le daremos a elegir entre varias posibilidades o tablas de entrenamiento al detalle, con series y repeticiones, usando como base los cinco grandes ejercicios.

 

C O N T I N U A R Á . . .

 

MÜLLER&P´REZ

 

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