Los cinco grandes ejercicios que debería realizar para obtener beneficios mediante el entrenamiento de la fuerza física ya están inventados (y hace mucho, créanos). Si nos pagaran un dolar/euro por las veces que nos han preguntado acerca de los mejores ejercicios a ejecutar en un gimnasio para ponerse fuertes, Humanidad Alfa sería una gran marca. Y antes de seguir adelante, preste atención, porque le vamos a mostrar los cinco grandes ejercicios que tienen el mejor potencial para ayudarle a construir masa muscular.

Sin embargo, no pretendemos que vaya a un gimnasio para hacer sólo los cinco grandes ejercicios. Además, no es bueno hacer una rutina fija, es decir, hacer siempre lo mismo. Estos ejercicios son simplemente los que debería incluir en su entrenamiento. Y si ya los hace, puede entretenerse en practicar otros menos polivalentes o de aislamiento muscular.

LA MEJOR PUBLICIDAD DE LOS CINCO GRANDES EJERCICIOS

Suena como un anuncio publicitario: -… ¡consiga la figura ideal para el verano en menos tiempo!…- Estamos condicionados a creer que los resultados asombrosos y transformadores del cuerpo sólo se consiguen echando horas en el gimnasio de cualquier forma.

Pero no es así. Dorian «The Shadow» Yates (6 veces Mr. Olympia) demostró que los métodos HIT de alta intensidad ideados por Mike Mentzer funcionaban. No era cuestión de pasar interminables horas entre hierros.

LA CLAVE SON LOS MOVIMIENTOS POLIARTICULARES

Si usted es de los que le encanta ir al gimnasio los lunes porque le toca hacer pectorales, el martes porque hace bíceps y el resto de la semana vagabundea porque no le gusta hacer otros grupos musculares, está equivocado si busca aumentar su fuerza. Se ha adherido a la biblia del aislamiento muscular con ejercicios sólo para el pecho y los brazos (por ejemplo) y por ello sentimos decirle que lo está haciendo mal.

Su cerebro no piensa en músculos individuales, sino en términos de patrones de movimiento. La evolución Humana condujo a cinco movimientos básicos, que abarcan casi todos nuestros movimientos cotidianos. Esto significa que su entrenamiento sólo necesita los cinco grandes ejercicios, uno de cada una de las siguientes categorías:

• Empujar: o presionar hacia fuera.
• Tirar: acercar objetos hacia uno mismo.
• Flexionar las caderas.
• Flexionar las rodillas: agacharse de cuclillas.
• Levantar objetos por encima de la cabeza.

Como vamos a ver continuación, estos movimientos poliarticulares le ofrecen más beneficios que los obtenidos con simples ejercicios en los que está implicada una sola articulación (como el curl de bíceps).

HOLLYWOOD ES EL MEJOR ESCAPARATE PARA LOS CINCO GRANDES EJERCICIOS

Es el enfoque que adoptaron los actores de la película «300» (como Gerard Butler) para en poco tiempo exigir a sus músculos un aumento de fuerza y un metabolismo más rápido. Todo esto, con un entrenamiento eficiente y eficaz.

A la mayoría de espectadores se les quedó grabado los cuerpos de los personajes de la película «300». Para conseguir tanta admiración, la dedicación de los actores fue plena. Tuvieron que realizar intensos entrenamientos y grandes sacrificios en lo referente a su alimentación. Y, además, sólo contaron con cuatro meses.

No hicieron el clásico entrenamiento de un grupo muscular diario, sino el de un circuito en el que se incluían los movimientos básicos antes citados, los cinco grandes ejercicios. Trabajaban el cuerpo completo y completaban el circuito en el menor tiempo posible: hablamos otra vez de HIT.

Incluyeron como ejercicios básicos:

• Dominadas: pull ups.
• Peso muerto: deadlifts.
• Fondos (flexiones de brazos) en el suelo: push ups o floor press.
• Saltos en caja: potencia del tren inferior: box jumps.
• Cargadas de potencia del tren superior con kettebell (mancuerna rusa): clean and press.

Al mismo tiempo, añadieron un movimiento combinado en el que se ejercitaban de forma isométrica, triceps braquial, deltoides anterior y pectoral mayor (sostener una barra con peso en el press de banca) mientras hacían movimientos de barrido con los miembros inferiores (floor wipes). Con esto también conseguían fortalecer el recto anterior del abdomen y los oblicuos, principalmente.

Este tipo de entrenamiento puede llevarse a cabo aunque no se tenga la supervisión de un entrenador personal. Si se conocen los fundamentos, resulta increíblemente sencillo seguirlo. Pero la rutina de los cinco grandes ejercicios es estresante para todo el cuerpo. Eso significa que si uno se excede, se va a machacar físicamente. De ahí que los principiantes no deban realizar este tipo de entrenamiento más de tres o cuatro veces a la semana. 

¡VAMOS A POR LOS CINCO GRANDES EJERCICIOS!

Los cinco grandes ejercicios son los siguientes:

• Peso muerto (deadlift).
• Sentadilllas (squats).
• Dominadas (pull ups).
• Press de banca (bench press).
• Press militar (shoulder press).

PESO MUERTO

El peso muerto (deadlift) es uno de los cinco grandes ejercicios más conocidos en el mundo de la actividad física y los gimnasios. Se trata de un ejercicio halterófilo y no muchas personas suelen realizarlo, ya que desconocen los amplios beneficios para el desarrollo muscular del cuerpo y de la fuerza física. Es por eso que está el primero de todos en la lista. Vamos a explicarle qué músculos están implicados y cuáles son los beneficios de añadir este fantástico ejercicio a su entrenamiento.

BENEFICIOS DEL PESO MUERTO

• Aumento de fuerza: A medida que se entrene con peso muerto, la fuerza en general irá aumentando. Esto es debido al desarrollo de su masa muscular y al aumento del peso que puede levantar.
• Aumento de la masa muscular: El peso muerto no trabaja un solo músculo. Ejercita varios grupos musculares al mismo tiempo por lo que, al hacerlo, conseguiremos que la masa de éstos aumente. Añádale que los ejercicios de fuerza pura estimulan la producción de hormona del crecimiento (GH) y la de hormonas esteroideas masculinas (testosterona), por lo que este aumento de fuerza es sinérgico y doble.
• Ayuda a perder grasa: Al ser un ejercicio de fuerza pura, pero también cardiometabólico, la sentadilla favorece en gran medida la pérdida de grasa. A diferencia de otros ejercicios, este consigue elevar mucho el ritmo cardíaco y la presión sanguínea.
• Corrección postural: Durante la ejecución de este ejercicio se requiere mantener la espalda recta, lo que alineará su columna y al hacerlo de forma recurrente, ayudará a que adopte esta posición de forma natural.
• Mejor desempeño en sus tareas diarias: Aunque no lo crea, muchas personas suelen sufrir lesiones en tareas cotidianas, como levantar una bolsa de la compra, agacharse para recoger un objeto, etc. Esto sucede en mayor medida en aquellas personas que no hacen actividad física. Sin embargo, el peso muerto ayuda a fortalecer las áreas que suelen ser víctimas de estos problemas: espalda baja, cuello, antebrazos, glúteos, etc.
• Mejora la fuerza de agarre: También influye en su fuerza de agarre. Esto se debe a la naturalidad del ejercicio, ya que requiere levantar un peso desde una barra. Al añadir este ejercicio en su entrenamiento, las muñecas y hombros se irán acostumbrando a soportar más carga, lo cual se traducirá en una mejor capacidad de agarre de otros pesos, ya sea en el ámbito deportivo o fuera de él. 

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA EJECUCIÓN DEL PESO MUERTO

Los principales músculos involucrados son:

• En la pared posterior: Los isquiotibiales, los glúteos, los trapecios, los dorsales y la musculatura de los antebrazos.
• En la pared anterior: tenemos los cuádriceps femorales y también en mayor o menor medida los adductores. Si bien las acciones de todos estos músculos son bastante claras, las de los adductores dependen de la posición de la articulación.
• Y cómo no, la musculatura abdominal y lumbar (core).

En primer lugar vamos a enumerar los músculos responsables, con sus acciones específicas en este ejercicio. Sobre todo en los miembros inferiores y la pelvis:

• Extensión de cadera: intervienen los glúteos mayor y menor, los semitendinosos, los semimembranosos, los bíceps femorales, y los adductores mayores.
• Extensión de rodillas: los cuádriceps femorales.
• Estabilidad en el raquis: la musculatura paravertrebral, sobre todo la lumbar.

EJECUCIÓN DEL PESO MUERTO

Vamos a ver cómo se realiza el peso muerto clásico, porque también hay un peso muerto rumano (romanian deadlift) y un peso muerto sumo (sumo deadlift). De la mano de un experto, David Marchante, de @powerexplosive:

SENTADILLAS

La sentadilla (squat) es otro de los cinco grandes ejercicios que siempre debe estar presente en los programas de entrenamiento físico. Vale para aumentar la fuerza, mejorar su velocidad en la carrera y su potencia al saltar. Incluso en la actividad de la vida cotidiana es posible encontrar movimientos neuromuscularmente muy similares a los de la sentadilla, tales como sentarse en una silla, levantar un objeto del suelo o subir las escaleras.

Constituye un ejercicio poliarticular porque involucra la participación de más de una articulación y una acción muscular compleja. Es el rey de los ejercicios de musculación. Pero a pesar de que constituye uno de los ejercicios más populares para fortalecer la musculatura del tren inferior, al igual que el peso muerto, no suele gustar. Tiene sus detractores, pero cada vez más defensores.

Por tanto, al fortalecer los músculos de la cadera, muslos y de la espalda, las sentadillas mejora el rendimiento deportivo en general y el de la carrera, el salto y los levantamientos, en particular. Por otra parte, incrementa la potencia muscular y minimiza el potencial de lesión.

BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS

• Aumentan la fuerza: las sentadillas son un ejercicio muy completo que destaca, principalmente, por aumentar la fuerza de los músculos que intervienen.
• Le ayuda a quemar calorías: no sólo se trata de un ejercicio de fuerza, sino que quema un gran número de calorías al ser un ejercicio cardiometabólico, como el peso muerto. Y lo más interesante es que, gracias a su intensidad, la quema calórica se mantiene durante las siguientes 24 horas. Debido a esto le ayudará a perder grasa y a mejorar su sistema cardiovascular.
• Tonifican los glúteos: si se realiza una buena cantidad de repeticiones, las sentadillas colaborarán a aportar dureza a los glúteos y también a tonificarlos.
• Previenen la osteoporosis: especialmente en mujeres. Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, incrementan la densidad ósea de la columna vertebral, caderas y miembros inferiores, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. Básicamente, la osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la densidad del tejido óseo.
• Mejoran la postura: perfeccionan la postura debido a que, al realizarlas, también se ejercitan los abdominales y los músculos paravertebrales, que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.
• Ayudan a mejorar el equilibrio: al realizar sentadillas, se mejora la coordinación y el equilibrio general de una manera muy simple.
• Incrementan la flexibilidad: también mejoran la flexibilidad, especialmente de la espalda lumbar y de las rodillas.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA EJECUCIÓN DE LAS SENTADILLAS

Al realizar las  diferentes variantes de las sentadillas (squats), los músculos implicados se localizan en el tren inferior y en la zona media.

• Principales: cuádriceps femoral y glúteo mayor.
• Secundarios: isquiotibiales, gemelos, sóleos, adductores y abductores.
• Estabilizadores: la musculatura paravertebral como el grupo muscular conocido como erector espinal (iliocostal, longuísimo y espinoso) y la musculatura abdominal como el transverso del abdomen. 

EJECUCIÓN DE LAS SENTADILLAS

Vamos a ver la técnica de las sentadillas tradicionales con barra: 

Tenemos variedades con barra, mancuernas o kettlebells, como la sentadilla frontal (front squat), o con discos como la sentadilla Sissy (Sissy squat).

DOMINADAS

Las dominadas (pull ups), junto con las sentadillas, son uno de los ejercicios más completos que existen. No necesitan maquinarias costosas, únicamente una barra bien fijada. En cualquier parque de cualquier ciudad encontrará unas pocas barras fijadas horizontalmente.

Se trata de un movimiento compuesto efectuado por la cintura escapular que trabaja un número importante de músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Se puede decir que es el equivalente del torso a las sentadillas.

Pero no siempre las verá realizar en los gimnasios, porque no siempre resulta claro cuáles son sus ventajas. Los asiduos a estos centros (casi de ocio) suelen sustituirlas por los ejercicios con poleas para ejercitar los músculos implicados. Sin embargo, si las hace de manera correcta, constituye uno de los mejores movimientos para ganar bíceps y espalda, además de que pone a trabajar todos tus músculos del torso a fin de mantener su cuerpo en posición recta mientras baja y sube.

Ha sido una prueba tradicional para medir de forma efectiva su fuerza de tren superior. ¿Quién no ha sido retado a ver cuántas dominadas era capaz de hacer?. No se preocupe si al principio no puede realizar muchas repeticiones, poco a poco verá resultados.

Si es usted nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que no pueda realizar inmediatamente una dominada, mucho menos incorporar regularmente varias repeticiones del ejercicio en su rutina. Puede serle de ayuda un compañero de entreno, para que sujete o levante la parte inferior de su cuerpo mientras realiza el movimiento. También se puede beneficiar del uso de bandas elásticas (gomas) de varios niveles de resistencia para permitirle trabajar los músculos y, finalmente, ganar la fuerza suficiente para realizar dominadas sin ayuda.

Si está apuntado a un gimnasio, probablemente tengan máquinas auxiliares de dominadas.

BENEFICIOS DE LAS DOMINADAS

La patología reina cuando se habla de medicina del trabajo es el dolor del espalda. Aunque estemos refiriéndonos a un síntoma y no a una patología en sí, abarca una gran cantidad de lesiones dorsolumbares (sobre todo) porque no trabajamos lo suficiente la espalda. El hecho de llevar un estilo de vida sedentario o de pasar demasiadas horas sentado delante del ordenador en la misma postura, pasan factura. Es por ello que animamos a todos a hacer estos ejercicios para la espalda, ya que le serán muy útiles. Además tonificará los miembros superiores.

Las dominadas le ayudarán a:

• Ganas fuerza y músculo: como hemos mencionado antes, el esfuerzo que hacemos durante estos ejercicios merece la pena porque en pocas sesiones notaremos cómo ganamos fuerza en los brazos y espalda fundamentalmente, zonas que a menudo resultan complicadas de tonificar.
• Trabaja también la zona abdominal: al necesitar el trabajo del core, le ayudará a estilizar la figura y armonizar el cuerpo. El hecho de que la espada sea una de las partes que menos se trabaja, hace que nuestro cuerpo no se vea proporcional. Haciendo dominadas reforzaremos todas las zonas implicadas (abdomen, hombros, brazos y espalda) y las desarrollaremos logrando una figura más armoniosa y estilizada. Además, al desarrollar los músculos de la espalda, las dominadas ayudan a estabilizar el tronco. Harán que su espalda adopte esa forma característica de V, dorsales más anchos y cintura más estilizada.
• Mejora la postura y reduce el dolor: al fortalecer la espalda mejoramos la postura y reducimos el dolor lumbar. Esto es debido a que aliviamos la compresión vertebro-discal, descomprimiendo las mismas.
• Ayuda a ahorrar tiempo: como es un ejercicio tan completo que implica varias zonas del cuerpo es como hacer un todo en uno. Lo que nos permite ahorrar tiempo y maximizar los beneficios.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA EJECUCIÓN DE LAS DOMINADAS

Vamos a repasar los grupos musculares implicados en su ejecución:

• El músculo objetivo de una serie de dominadas es el dorsal ancho. Estos músculos se encuentran en los lados de su torso y en la mitad de la espalda. Tienen un papel fundamental en los movimientos más frecuentes de los miembros superiores, incluyendo la adducción, rotación interna y extensión de su hombro, y también ayudan con el movimiento escapular.
• Si bien el dorsal ancho es el target principal, no se puede ejecutar el movimiento sin la ayuda de otros músculos, Entre ellos están los músculos de los brazos, como el biceps braquial, el braquial y el braquiorradial. Otros músculos sinérgicos son, en la espalda los romboides, el trapecio y en los hombros los deltoides (fundamentalmente la porción anterior). También participan los pectorales menores en el pecho.
• Pero también se precisa el uso de la cabeza larga de los tríceps braquiales, que se encuentran en la parte posterior del brazo. Estos músculos ayudan en la extensión del codo y en la extensión y aducción del hombro. Durante la ejecución de dominadas, los tríceps sirven como un estabilizador dinámico, lo que significa que proporcionan asistencia para conseguir el movimiento.

EJECUCIÓN DE LAS DOMINADAS

Vamos a ver una fase de acondicionamiento para principantes:

Y ahora, para los que son capaces de hacer alguna más, vamos a ver los secretos para mejorar nuestro límite:

PRESS DE BANCA

Es el ejercicio estrella de los gimnasios. Si pudiéramos averiguar qué ejercicio es el más realizado los lunes en todos los gimnasios del mundo, sin duda arrasaría el press de banca (bench press) Se clasifica dentro de los movimientos de empuje y al ejecutarlo junto con ejercicios destinados a la tracción y otro tipo de patrones de movimiento, lograremos un sistema músculo-esquelético equilibrado.

BENEFICIOS DEL PRESS DE BANCA

Los beneficios son innumerables, de hecho, forma parte de los tres ejercicios básicos halterófilos junto con el peso muerto y las sentadillas:

• Aumento de la masa muscular: requiere de fuerza y empuje, dominar esta técnica trae consigo muchos beneficios y podría decirse que el más importante es el aumento en nuestra masa muscular. El tren superior suele ser, por lo general, la parte mayormente trabajada por las personas. Este ejercicio permite aumentar considerablemente el nivel de masa muscular del tren superior, especialmente en los músculos del pecho.
• Incremento de fuerza: Otro de sus beneficios es el aumento progresivo en nuestra fuerza corporal, el cual va en conjunto con el incremento de masa muscular. A medida que practicamos con frecuencia el press de banca, iremos notando cómo, tanto nuestra masa muscular como nuestra fuerza física, aumentan progresivamente. Esto será evidente a medida que vayamos notando que controlamos de mejor manera la carga que utilizamos con el ejercicio, hasta el punto de vernos obligados a aumentar el peso de los discos en la barra, de las mancuernas o del objeto pesado que estemos movilizando.
• Le ayuda a quemar calorías: Si bien es un ejercicio que en términos generales contribuye al incremento de la masa muscular, es posible quemar la grasa acumulada en las regiones musculares que se movilizan con el press de banca. El constante levantamiento de peso y el incremento del mismo, ejerce en segundo plano un ciclo cardiovascular que contribuye a la reducción de grasa corporal a medida que la masa muscular aumenta. Y eso sin ser claramente un ejercicio cardiometabólico.
• Previene lesiones, a pesar de que el press de banca puede aumentar el riesgo de lesiones (manguito de los rotadores), debido a la mala ejecución o técnica del mismo, o el uso de peso no apto a nuestra condición en un momento determinado. Sin embargo, resulta beneficioso para prevenir el riesgo de lesiones, ya que al haber incrementado la masa muscular y la fuerza física, el músculo es menos propenso a sufrir daños por lesión.
• Mejora progresivamente el equilibrio: algunas personas no suelen coordinar bien sus movimientos durante los ejercicios físicos. La falta de coordinación motora es uno de los errores más comunes cuando se está comenzando a practicar ejercicios físicos, hasta el punto de que a muchas personas les resulta incómodo practicarlos. Sin embargo, el press de banca permite que este error se vaya corrigiendo a medida que más se ponga en práctica. Se trata, pues, de un proceso de adaptación en el cual las personas a medida que realizan el ejercicio, se amoldan a la coordinación motora, permitiendo así un mejor dominio de la técnica, sobre todo si se usan mancuernas en vez de barra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA EJECUCIÓN DEL PRESS DE BANCA

Como dijimos anteriormente, posiblemente sea el ejercicio más realizado en las salas de musculación, y seguro que el más importante para medir la fuerza del tronco. Todos los amantes de la fuerza deberían experimentar con las diferentes variantes, frecuencia semanal, carga, volumen e intensidad para descubrir lo que funciona mejor para ellos:

• Los tres principales músculos son los pectorales (sobre todo el pectoral mayor), los deltoides (porción anterior) y los triceps braquiales.
• Los músculos accesorios son los serratos y los coracobraquiales.
• Dependiendo del % 1RM, la implicación de estos varía. La repetición máxima o 1RM es el máximo peso que usted puede movilizar con una repetición completa, en tan sólo una única vez. De hecho, la velocidad con la que la barra se mueve será inversamente proporcional a nuestra fuerza: a menor velocidad significará un peso más cercano a nuestro máximo. El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.
• En rangos de hipertrofia muscular, es decir, de 8-12 repeticiones al 70-85% del 1RM, la implicación de los triceps braquiales es más que notable. Por el contrario, en rangos de fuerza, es decir, 3-5 repeticiones > 85% del 1RM sin llegar al máximo, los pectorales son mucho más determinantes que cualquier otro grupo muscular.

EJECUCIÓN DEL PRESS DE BANCA

Veamos este completo tutorial de la mano de David.

PRESS MILITAR

El press militar (shoulder press o military press) es uno de los mejores ejercicios para desarrollar casi todos los grupos musculares de la cintura escapular. Incluye no sólo los hombros, también otros elementos musculares como la parte superior del pecho, los tríceps braquiales, e incluso los glúteos y los abdominales en menor grado. Aprender la técnica correcta es fundamental para evitar lesiones.

Es un movimiento compuesto que se utiliza para aumentar el tamaño y la fuerza de los hombros. En su día se disputó como cuarto ejercicio halterófilo de levantamiento y potencia, pero ya no se compite apenas. Sin embargo, ser capaz de levantar un peso significativo por encima de la cabeza sigue siendo un marcador popular de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Se puede entrenar como un levantamiento de fuerza (preferimos esto) o en rangos de repeticiones de hipertrofia  para el desarrollo muscular como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo, centrado en los hombros o en la parte superior del cuerpo.

Se suele practicar sentado para centrarse más (aislar) la musculatura del hombro y estar más cómodo. Pero, en nuestra opinión, se obtienen más beneficios en posición de pie. Como hemos dicho, al ser un ejercicio poliarticular, resulta muy recomendable incluirlo en su plan de entrenamiento de fuerza.

BENEFICIOS DEL PRESS MILITAR

De fácil ejecución, el press militar posee notables beneficios para musculatura y cuerpo en general. Incorporarlo a su rutina de entrenamiento es algo prácticamente obligatorio, aunque recuerde que debe usar una técnica correcta y no sobrecargar sus articulaciones. Aunque no parezca un ejercicio tan completo como los tres primeros, puede beneficiarnos en lo siguiente:

• Refuerza los hombros y la espalda: Los hombros son la parte del cuerpo que más intensidad recibe a la hora de llevar a cabo el press militar. Con este ejercicio, mejorará la musculatura de toda esa zona, de hecho, es el mejor para reforzar los hombros por completo. Este hecho es importante para personas de más de 40 años (sobre todo en mujeres), en pro de prevenir lesiones bastantes comunes como son las tendinitis del supraespinoso o las roturas del manguito de los rotadores. No sólo se volverán más fuertes sus hombros, sino que también le darán una mejor estética. Y además de todo esto, también aumentarán su resistencia y la movilidad de la articulación.
• Facilidad para hacer otros ejercicios: Al fortalecer el tronco superior, el press militar logra un efecto doblemente positivo, ya que también favorece que pueda hacer otros ejercicios con más facilidad. El aumento de la fuerza en hombros, brazos y pecho consigue que todos esos ejercicios de levantamiento o que requieran algún esfuerzo overhead (ejercicios sobre la cabeza), sean mucho más fáciles de ejecutar. Por tanto, podrá elevar el nivel de su entrenamiento para obtener todavía mejores resultados.
• Afecta positivamente a su salud: Ya hemos hablado del fortalecimiento del hombro y del tronco superior, pero cabe decir que el press militar genera más beneficios para nuestro cuerpo. De hecho, hace que el abdomen y los glúteos se fortalezcan al tener que corregir la postura para no arquear la espalda y mantenerse erguido. Todo esto hace que la musculatura general aumente y nuestra salud se vea beneficiada. Hacer cosas como cargar cajas o llevar la compra se vuelven más fáciles gracias a esto.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA EJECUCIÓN DEL PRESS MILITAR

Aunque sea un buen ejercicio para trabajar de forma aislada el hombro, como puede ver en la siguiente lista, se necesita la participación de los siguientes músculos:

• Principales: Deltoides en sus porciones anterior y lateral.
• Secundarios: Deltoides en su porción posterior, el pectoral mayor, el trapecio en sus porciones media y baja, los dorsales anchos, los serratos, los romboides, los triceps y biceps braquiales, la musculatura abdominal, fundamentalmente el recto y el transverso abdominales y los glúteos.

EJECUCIÓN DEL PRESS MILITAR

El press militar consiste en empujar (levantar) un peso por encima de la cabeza. Por lo general, se puede hacer de muchas formas diferentes, aunque el mecanismo siempre es el mismo. Puede ejecutar el press militar con peso libre, desembocando en las variantes con barra o con mancuernas, o también puede hacerlo en máquina. Su realización es de lo más sencilla:

LOS CINCO GRANDES EJERCICIOS CAMBIARÁN SU VIDA

Hasta aquí lo más básico en relación con este magnífico grupo de ejercicios. En próximos artículos iremos desgranando variaciones y tablas en cuanto a rangos de repeticiones y pesos a movilizar, para sacar el máximo rendimiento.

Ya le hemos mostrado cuáles son los cinco grandes ejercicios. Esperamos que se anime a poner en práctica estos ejercicios tan completos y eficaces para mejorar su condición física que es la base del bienestar integral. Además le permitirán desarrollar una mayor fuerza y una figura esbelta y bien formada para lucir.

Lo más importante en todo proceso de desarrollo físico es la determinación que tengamos para realizar lo que nos propongamos. La fuerza de voluntad, motivación y determinación son claves fundamentales en el logro de los objetivos, recuerde que lo hace por usted y por su salud. La actividad física ayuda a una buena función cognitiva: un cuerpo sano genera una mente sana y viceversa.

• «PARA GANAR FUERZA, THE BIG FIVE (PARTE II)».