PARA GANAR FUERZA, THE BIG FIVE (PARTE II)

Para ganar fuerza, big five
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La clave para ganar fuerza son esos cinco grandes ejercicios que debería realizar en su entrenamiento, como ya vimos en un primer artículo. Hoy pretendemos meternos en tarea para dar detalles de series, repeticiones, pesos a mover y todo lo necesario para sacarle el máximo rendimiento a su potencial físico. Empezaremos con el peso muerto, las sentadillas y las dominadas.

Si antes no lo ha hecho, lea el anterior artículo:

ENTREMOS EN MATERIA PARA GANAR FUERZA

Vamos a hacer una revisión a nuestra rutina física para ganar fuerza. Empezaremos como si fuéramos principiantes que buscan rutinas para ganar fuerza en general. Aunque casi todos sus movimientos sean halterófilos o de powerlifting, esto no es un entrenamiento de halterofilia ni para levantadores de potencia. 

Lo que vamos a hacer en este artículo es describir lo imprescindible para ganar fuerza, desde la perspectiva de una persona delgada, nueva tanto en el levantamiento de pesas como en el entrenamiento de fuerza y que intenta ganar masa muscular. Pero que también busca ganar potencia, hacerse más fuerte y mejorar su apariencia física.

Esta es nuestra particular introducción general al entrenamiento de fuerza.

PARA GANAR FUERZA EL RANGO DE REPETICIONES IMPORTA

La mejor manera para ganar fuerza es incrementar primero el tamaño de los músculos, especialmente si sus músculos son pequeños. Por lo tanto, incluso si su objetivo principal es fortalecerse, a menudo tiene más sentido entrenar el tamaño muscular que la fuerza muscular.

La excepción es para los powerlifters que están tratando específicamente de aumentar su 1RM en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. En ese caso, tiene sentido entrenar esos levantamientos concretos en el rango clásico de 3-5 repeticiones para desarrollar la fuerza máxima. Pero, aún así, incluir levantamientos en rangos de repetición moderados para desarrollar el músculo ayudará a aumentar la fuerza aún más rápido. Y con menos probabilidad de encontrarse con un estancamiento en su progreso.

SERIES DE 8 REPETICIONES

Por ello, introduciremos al principio un pequeño cambio que nos ayudará a estimular el crecimiento muscular. Vamos a favorecer las series de 8 repeticiones en lugar de utilizar un número menor. El beneficio sigue siendo estimular el crecimiento muscular. 

Al igual que un levantador de potencia, podemos llevar un diario con nuestros entrenamientos con los cinco grandes ejercicios, así podremos analizar nuestro progreso. Podremos comparar nuestros resultados al realizar varios tipos de programas diferentes. Seremos capaces de identificar los estancamientos para superarlos y jerarquizaremos adecuadamente nuestros levantamientos.

Una vez más, dado que no somos levantadores de potencia, no necesitamos probar nuestra fuerza máxima 1RM. En su lugar, podemos probar nuestros máximos de repetición. Si ese número mejora, significa que nos estamos haciendo más grandes y más fuertes en general. Por ejemplo, pasar de un máximo de 8 repeticiones con 70 a 75 kg muestra tanta mejora como pasar de 1RM de 100 a 140 kg. Pero al poner a prueba nuestras repeticiones máximas, no necesitamos hacer un pico o prepararnos, no precisamos aumentar el riesgo de lesión y hacer esa serie de 8 repeticiones es perfecta para estimular el crecimiento muscular.

ESTIRANDO LOS MÚSCULOS PARA GANAR FUERZA

Está demostrado que estirar nuestros músculos entre series puede aumentar ligeramente el crecimiento muscular, tal vez al dar a nuestros músculos un poco de tensión general extra y por lo tanto, impulsar nuestro volumen de entrenamiento un poco más alto. Además, como estiramos durante los descansos, no aumentará la duración de nuestros entrenamientos.

Consiste en estirar los músculos durante 30″ entre series hasta el punto en que podamos sentir un estiramiento importante pero no doloroso. Si estiramos más fuerte o durante más tiempo podría empezar a perjudicar nuestro rendimiento en las siguientes series, lo que haría más mal que bien. Queremos asegurarnos de que este estiramiento nos permita seguir levantando el mismo peso y la misma fuerza que de costumbre.

Debido a que hay músculos que son difíciles de llevar al fracaso (como los dorsales o los gemelos), esto puede ayudar a darles un poco de estimulación adicional y por lo tanto, es probable que nos dé un poco de crecimiento muscular adicional. Dar a nuestros músculos un estiramiento abundante pero confortable durante 30″ entre series ayuda a impulsar el crecimiento muscular.

BUSCANDO EL EQUILIBRIO PARA GANAR FUERZA

La mayoría de los powerlifters alternan varias fases en su entrenamiento: hipertrofia, fuerza y pico:

  • Las fases de hipertrofia están diseñadas para estimular el crecimiento muscular (ganancias de tamaño).
  • Durante las fases de fuerza se busca que esos músculos más grandes sean más fuertes (ganancias neuronales).
  • Por último, las fases de pico están diseñadas para preparar esos músculos grandes y fuertes para una competición de levantamiento de potencia.

Como su propio nombre indica, el objetivo del entrenamiento para ganar fuerza no es hacer nuestros músculos más grandes. Está diseñado para que nuestros músculos grandes desarrollen una mayor fuerza. Por eso, a alguien que pretende ser powerlifter se le suele aconsejar que empiece con un entrenamiento de hipertrofia orientado a la ganancia de tamaño muscular y que luego cambie al entrenamiento de fuerza, una vez se haya acercado a su potencial muscular genético particular. Esto es especialmente válido cierto para las personas más delgadas que empiezan con menos masa muscular.

Por tanto, lo que pretendemos se asemeja más a la fase de fuerza del entrenamiento de powerlifting.

¿PARA GANAR FUERZA NECESITAMOS AUMENTAR EL TAMAÑO DEL MÚSCULO?

La respuesta es compleja, sí y no. El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia tienen nombres diferentes porque no son lo mismo. El entrenamiento para ganar fuerza tiene como finalidad hacer que nuestros músculos sean más fuertes por su tamaño, mientras que el entrenamiento de hipertrofia está diseñado para que nuestros músculos sean más grandes y por tanto, más fuertes. Dicho esto, la mayoría de las rutinas de entrenamiento para ganar fuerza estimularán efectivamente el crecimiento muscular, pero no con la misma eficacia que una rutina de entrenamiento de hipertrofia.

¿Qué diferencias hay entonces? Si observamos una revisión sistemática de toda la investigación al respecto, parece que el entrenamiento de hipertrofia estimula aproximadamente el doble de crecimiento muscular que el entrenamiento para ganar fuerza por serie, con menos fatiga y con un menor riesgo de lesión.

Por lo tanto, si está entrenando para ser más grande y más fuerte, normalmente es mejor hacer un entrenamiento de hipertrofia en lugar de un entrenamiento para ganar fuerza. O, al menos, incluir una mezcla de ambos estilos de entrenamiento. Al fin y al cabo, nada nos obliga a entrenar sólo para el tamaño o la fuerza. Muchas de las mejores rutinas de entrenamiento combinan ambos estilos de entrenamiento.

CONSIDERACIONES PARA EL PESO MUERTO

El peso muerto convencional es preferible al peso muerto sumo o sumo deadlift, para que aumente la participación de nuestra espalda. Otra cuestión importante es que si empleamos una mala técnica a la hora de ejecutarlo, vamos a conseguir un levantamiento que estimula mucho el crecimiento muscular, pero va a generar aún más fatiga. Así que si hacemos peso muerto con el objetivo de ganar masa muscular, hay algunas cuestiones que debemos abordar.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo no usa el rango de movimiento completo.

AJUSTAR EL RITMO DEL LEVANTAMIENTO

La mayoría de personas levanta la barra y luego la baja, es decir, deja caer el peso, eliminando así la parte excéntrica del levantamiento. La idea es que se ahorra fuerza y se reduce el riesgo de lesiones. La clave es que creamos más masa muscular si hacemos que los levantamientos tengan ambas partes, una parte concéntrica (levantamiento) y otra excéntrica (bajada del peso de forma controlada). Siempre que mantenga una posición adecuada mientras baja la barra, no debería aumentar el riesgo de lesiones. Y si no puede mantener una posición adecuada mientras baja la barra, debe bajar el peso hasta que pueda hacerlo correctamente.

POSICIÓN

La posición inicial está determinada por el tamaño de los discos que utilice. Casi siempre son discos estándar de 20 kg (en el mundo anglosajón suelen ser discos de 45 lb, poco más de 20 kg). El problema es que la movilidad que tenga en sus caderas puede no coincidir con esa profundidad.

RANGO DE MOVIMIENTO

Las diferentes variantes del ejercicio utilizan distintos rangos de movimiento. Los levantamientos para peso muerto sumo emplean rangos de movimiento más pequeños, lo que se traduce en una menor eficacia a la hora de ganar masa muscular. El levantamiento convencional, por el contrario, constituye un mejor ejercicio para incrementar la masa muscular por cuanto ejecuta una mayor amplitud de movimiento.

FUERZA DEL AGARRE

Mucha gente fracasa debido a la falta de fuerza en el agarre, especialmente cuando son novatos. Esto debe solucionarse utilizando un agarre mixto (una mano en pronación y la otra en supinación, es decir, una mano mirando hacia abajo y la otra hacia arriba), un agarre de gancho, utilizando tiza o utilizando correas para mejorar la fuerza de agarre. De lo contrario, el peso muerto se reducirá a un ejercicio de antebrazo.

FATIGA

Es un ejercicio que produce mucha fatiga, especialmente si está limitado por su erector espinal y/o su fuerza de agarre. A diferencia de los otros grandes levantamientos compuestos, a menudo es aconsejable hacer los pesos muertos con un volumen de entrenamiento y una frecuencia de entrenamiento más bajos, pero con más asistencia y trabajo accesorio.

¿CUÁNTO DEBO LEVANTAR PARA GANAR FUERZA?

¿Cuánto debería ser capaz de levantar para el peso muerto una persona promedio? Si es nuevo en el mundo del levantamiento de pesas y nunca ha hecho peso muerto antes, su 1RM debería ser su masa corporal, es decir, si el hombre medio mide 1,75 m. y pesa 75 kg., usted debería ser capaz de levantar 1 vez, una barra con discos que sumaran 75 kg. 

Sin embargo, la mayoría de la gente ya tiene la masa muscular suficiente para levantar esos 75 Kg., aunque no tienen la práctica suficiente para levantar más. Con dos o tres meses de entrenamiento, el levantador novato promedio podría levantar alrededor de 130 Kg. para su 1RM, 110 Kg para 5 repeticiones o 5RM y 100 Kg para 8 repeticiones u 8RM. A medida que vaya ganando tamaño y fuerza muscular, sus repeticiones irán aumentando. Después de un año de entrenamiento serio, el hombre promedio puede levantar hasta dos veces su peso en su 1RM, unos 150 kg., 130 kg para 5RM o 120 kg para 8RM.

MÁXIMO RENDIMIENTO

El potencial genético puede hacer que levantemos aún más, hasta 3 veces nuestro peso corporal para 1RM. Aunque estas cifras pueden parecer altas, alcanzar estos estándares de fuerza en el peso muerto no debería ser algo utópico. Nosotros nos conformamos con que se hagan 8 repeticiones con 1,5 veces nuestro peso corporal.

En el entrenamiento podemos alternar fases iniciales de 8RM para ir ganando masa muscular y luego, probar nuestro 1RM. Probando su máximas repeticiones con el 8RM también tendrá una idea igual de buena de lo fuerte que es, pero no necesitará entrenar para ello o alcanzar un pico, simplemente puede llevar sus series de trabajo, buscando el fallo con esas 8 repeticiones.

El peso muerto es uno de los grandes ejercicios para ganar fuerza

El peso muerto es un ejercicio duro pero idóneo para ganar fuerza.

CONSIDERACIONES CON LAS SENTADILLAS

A la hora de realizar sentadillas (squat) es preferible adoptar una postura un poco más estrecha para alcanzar un rango de movimiento más completo (mayor profundidad).

TRABAJAN LOS DOS MÚSCULOS MÁS IMPORTANTES

Las sentadillas hacen trabajar los dos músculos más grandes del cuerpo, los cuádriceps que tienen un tamaño de 1800 cm³ y los glúteos, con 1200 cm³. Esto supone más de la mitad de la masa muscular total y eso sin contar los adductores, los gemelos y los erectores espinales (columna vertebral), que también pueden acercarse lo suficiente al fallo para provocar el crecimiento muscular. Por lo tanto, aunque la sentadilla no aumenta el volumen de todos los músculos, sí permite el crecimiento eficaz de los dos músculos más grandes del cuerpo, que constituyen más de la mitad de la masa muscular total. Esto significa que las sentadillas son, en efecto, el mejor ejercicio para ganar masa muscular.

MEJORAN SU SALUD CARDIOVASCULAR

¿Por qué importa la cantidad de masa muscular que trabaja un levantamiento? Lo que hace que la sentadilla sea especial es que va mucho más allá de ser un simple ejercicio de entrenamiento para ganar fuerza o de culturismo. Trabaja tanta masa muscular que pone a prueba tanto el sistema anaeróbico como el cardiovascular hasta sus límites. A medida que vaya haciendo repeticiones, su sistema anaeróbico se irá agotando. Luego, cuando se derrumbe en una lenta agonía entre series, su sistema cardiovascular se pone en marcha para suministrar O2 a esos músculos agotados, preparándole para la siguiente serie. Por eso el corazón se sale del pecho después de una dura serie de sentadillas.

Por lo tanto, debido a la gran cantidad de músculos que se trabajan, las sentadillas no son sólo grandes para ganar fuerza y masa muscular, sino que también son una herramienta increíble para mejorar su salud en general, la capacidad de trabajo y el estado físico general. De hecho, hacer series de 8 repeticiones no es tan diferente de hacer un entrenamiento HIIT (alta intensidad por intervalos).

¿CÚANTO DEBO LEVANTAR PARA GANAR FUERZA?

La mayoría de los estándares de fuerza miden la sentadilla convencional. No obstante, existe una variante magnífica: las sentadillas frontales (front squats). Eso sí, debe tener en cuenta que levantará aproximadamente el 75% de lo que puede hacer con sentadillas tradicionales (back squats). La razón por la que la sentadilla frontal pueda ser la elegida por algunos deportistas para desarrollar la musculatura es que hace trabajar los cuádriceps en el mayor rango de movimiento, es más fácil para las articulaciones y conlleva un menor riesgo de lesiones. También mejora la postura y es la que menos fatiga produce. Además, la sentadilla frontal es extremadamente dominante para las rodillas, lo que la diferencia del peso muerto y añade más variedad a su rutina de entrenamiento. Pero aun así, puede elegir la variante de sentadilla que prefiera. Todas son excelentes.

Si es nuevo en el mundo del levantamiento de pesas y nunca ha hecho sentadillas antes, podría ser capaz de levantar alrededor de 65 kg (50 kg para sentadillas frontales) para una sola repetición (1RM).

La mayoría de personas tiene la suficiente masa muscular para hacer sentadillas con más de 65 kg, salvo que aún no dominen la técnica. Pero con dos o tres meses de entrenamiento, el levantador novato promedio puede hacer sentadillas con 105 kg. para 1RM, 95 kg. para 5RM u 80 kg para 8RM. A medida que vaya ganando tamaño y fuerza muscular, su número de repeticiones irán subiendo. Después de un año de entrenamiento, el hombre promedio puede levantar 2 veces su peso corporal para 1RM. 130 kg para 5RM o 120 kg para 8RM.

MÁXIMO RENDIMIENTO

Y si nos acercamos a nuestro potencial genético, el hombre medio puede hacer sentadillas con 3 veces su peso corporal para 1RM, 185 kg para 5RM o 170 kg para 8RM.

La sentadilla es el mejor ejercicio para ganar fuerza

La sentadilla es el mejor ejercicio para ganar fuerza.

CONSIDERACIONES CON LAS DOMINADAS

AGARRE

Hay distintas formas de agarrar la barra cuando se hacen dominadas. Las principales variantes son: agarre en pronación (palma de la mano hacia abajo) y en supinación (palma de la mano hacia arriba).

AGARRE EN SUPINACIÓN

Las dominadas con agarre en supinación son mejores para construir músculo. Esta variante tiene un gran rango de movimiento e involucra tanto los bíceps como los músculos de la espalda. Lo interesante de utilizar este agarre es que permite un mayor estiramiento de nuestros bíceps, mejorando el crecimiento muscular. Sin embargo, esto se produce a costa de que nuestros otros flexores del codo (braquial y braquiorradial) tengan más dificultades para contribuir al levantamiento.

Dominadas en supinación

Agarre en supinación.

AGARRE EN PRONACIÓN

Con el agarre en pronación, o con las palmas de las manos mirando hacia abajo, la activación de los bíceps es mucho menor. Además, al ser el agarre más amplio, esta variante acorta el rango de movimiento. 

Dominadas en pronación

Agarre en pronación.

AGARRE NEUTRO

Las dominadas con agarre neutro se realizan con las palmas de las manos enfrentadas y requieren una barra especial.

Se trata de una variante con algunas ventajas notables. Todos los flexores del codo (bíceps, braquial y braquiorradial) se activan en lugar de poner el énfasis sólo en los bíceps. Sin embargo, los bíceps no se estiran tanto, lo que puede ser una desventaja para su crecimiento. Por otra parte, permite que los hombros permanezcan en una posición neutral, lo cual convierte al agarre neutro en una buena opción para las personas con los hombros lesionados. Por último, la activación de todos los flexores del codo con la variante neutra posibilita el levantamiento de mayor peso. Y eso es genial.

Dominadas con agarre neutro

Agarre neutro.

MEJOR UN RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO

Para realizar una dominada, nos colgamos de la barra con los brazos completamente extendidos, desde lo que se llama una suspensión muerta. A continuación, subimos, tirando hacia arriba con todas las fuerzas y llevando el pecho hasta la barra. Bajamos a la posición inicial, haciendo énfasis en la parte excéntrica y volvemos a subir.

El propósito de empezar desde la suspensión pura y tocar el pecho con la barra es que queremos usar el mayor rango de movimiento que pueda manejar. Como regla general, el uso de un mayor rango de movimiento mejorará su movilidad, desarrollará un tipo de fuerza más versátil y, por supuesto, estimulará un mayor crecimiento muscular.

MÁS ALLÁ DEL RANGO FUNCIONAL

Ahora bien, con el mayor rango de movimiento posible no necesariamente beneficiará a sus dorsales o bíceps. En realidad estamos yendo más allá del rango de movimiento funcional. Los dorsales se beneficiarán de una parte del rango de movimiento extendido y los bíceps se beneficiarán de otra parte. Pero la razón principal por la que usamos este rango de movimiento profundo es que trabajará docenas de otros músculos en el camino. En la parte inferior del levantamiento va a tener que hacer uso de músculos completamente diferentes para subir, más músculos tendrán que ayudar.

NO DEBEMOS SER ESTRICTOS

Sin embargo, tampoco queremos ser estrictos con el rango de movimiento. No queremos detener nuestras series tan pronto como no podamos tocar la barra con el pecho. Eso sería parar demasiado pronto, mucho antes de que nuestros dorsales y bíceps se hayan agotado por completo.

LA CURVA DE FUERZA

La curva de fuerza de un levantamiento describe la dificultad del ejercicio en las distintas partes de la amplitud de movimiento. Tener en cuenta la curva de fuerza es importante porque nuestros músculos sólo crecen cuando son desafiados, así que si algunas partes del rango de movimiento son demasiado fáciles, no estimularán ningún crecimiento muscular.

La mayoría de los levantamientos con barra tienen una curva de fuerza bastante similar (en forma de campana), pero los movimientos de tracción entran en su propia categoría. Cuando entrena la espalda, puede notar que es relativamente fácil iniciar el movimiento; sin embargo, los últimos centímetros se vuelven increíblemente difíciles. Esto es más pronunciado con los remos con barra, pero también se aplica a las dominadas.

Esto no se debe a que tenga un desequilibrio de fuerza que necesite ser corregido, es porque, en primer lugar, los brazos de momento en la mayoría de los ejercicios de tirón son más largos en la parte superior del levantamiento en lugar de en el medio (como la sentadilla frontal) o en la parte inferior (como el press de banca). En segundo lugar, nuestros músculos son capaces de contraerse mucho más fuerte en la parte inferior del levantamiento (en la posición estirada) que en la parte superior (a medida que avanzan hacia la contracción completa).

DESAFIANDO LOS DORSALES

Los dorsales, que son el principal músculo que utilizamos al traccionar o tirar, no pueden llevar los brazos detrás del cuerpo, lo que significa que con un levantamiento como el remo con barra, nuestros músculos más fuertes no pueden ayudarnos a tocar la barra con el pecho. Ahora bien, en cierto modo, eso es algo bueno. La necesidad de utilizar diferentes músculos en el transcurso de un solo levantamiento constituye uno de los beneficios de levantar con un gran rango de movimiento. Es decir, ¿por qué no desarrollar una variedad aún mayor de músculos con ese rango de movimiento extra? Sin embargo, dado que nuestros dorsales son el músculo de tracción más fuerte, si limitamos la cantidad de peso que podemos levantar basándonos en el peso que levantan nuestros músculos más pequeños, no levantaremos nunca el peso suficiente para desafiar a nuestros dorsales y no crecerán.

Además, la parte inferior del levantamiento, cuando nuestros dorsales y bíceps están estirados y empezamos a levantarnos, estimula el mayor crecimiento muscular. Por tanto, la parte inferior del rango de movimiento es la más importante.

OBJETIVO

De todos los movimientos de tracción, la dominada tiene una de las mejores curvas de fuerza, pero aun así, es normal que nos cueste llevar el pecho hasta la barra y no debemos parar necesariamente nuestras series cuando esto ocurra. Siempre que la barbilla llegue a la barra, cuenta.

Llevar el pecho hasta la barra es un gran objetivo. De hecho, si tratamos de dejar un par de repeticiones en reserva, podríamos detener nuestras series cuando ya no podamos tocar la barra con el pecho. Sólo tenemos que tener claro que no ser capaz de llevar nuestro pecho hasta la barra no es un fracaso. El punto es que debemos tratar de llevar el pecho hasta la barra cuando hacemos dominadas, pero no debemos usar ese estándar alto para medir el fracaso. El fracaso aparece cuando no llevamos la barbilla hasta la barra. 

¿CÓMO HACER MÁS DOMINADAS?

Al principio, es posible que sólo seamos capaces de hacer una o dos dominadasHay algunas maneras de trabajar en eso. 

DOMINADAS EXCÉNTRICAS

Podemos hacer dominadas excéntricas (una variación para principiantes). Si no tiene la fuerza necesaria para hacerla completa, salte para agarrarse de la barra y aproveche el impulso para colocar la barbilla sobre ella. Desde este punto de partida, déjese caer de forma controlada. Esto sobrecargará sus músculos, estimulando el crecimiento muscular.

Estos ejercicios son especialmente valiosos porque entrenan los músculos exactos que necesitamos para hacer las dominadas. Toda la fuerza que desarrolle mejorará su rendimiento.

DOMINADAS ASISTIDAS

Podemos usar bandas de resistencia, una máquina asistida o hacer remos en polea alta (lat pulldown). Estos ejercicios no son exactamente lo mismo que las dominadas y no trabajan los mismos músculos, pero hay bastante transferencia de energía. También podemos hacer ejercicios que aumenten la masa muscular en los músculos pertinentes (levantamientos accesorios), como hacer curls con barra para los bíceps y remos con barra para la parte superior de la espalda. Parte de la fuerza que gane mejorará sus dominadas.

Dominadas asistidas

La máquina de asistencia para dominadas le ayudará para ganar fuerza.

¿CÚANTAS DEBO HACER PARA GANAR FUERZA?

  • Dominadas: Al menos dos veces por semana debería hacer 4 series de dominadas con tantas repeticiones como pueda hacer. Dos veces por semana, dan un total de 8 series por semana. Pero si busca esforzarse y sacar su máximo rendimiento, fije un mínimo de repeticiones, por ejemplo, 30 por sesión y hasta que no complete las 30 no termine el entrenamiento. Aunque las tenga que hacer de una en una. Este es el método Schwarzenegger de máximo rendimiento.
  • Con el tiempo, será capaz de hacer más dominadas. Cuando pueda hacer de 6-12 repeticiones, puede empezar a añadir peso a sus dominadas. No es estrictamente necesario, pero como las dominadas son bastante exigentes, puede ser útil que las haga lastradas para que su sistema cardiovascular no limite su rendimiento.

 

C O N T I N U A R Á . . . 

 

 

MÜLLER&P´REZ

 

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