LA CONDICIÓN FÍSICA Y LOS PILARES DEL CUERPO

La condición física es la base de su bienestar integral. En este post vamos a desglosar los pilares de esta preparación. Como es arriba es abajo, y si prepara su cuerpo, ayudará a su mente a recargar el Espíritu de energía y así elevará el estado vibratorio de su Alma. ¡Vayamos al grano, Damas y Caballeros!. Comencemos por los cimientos de la edificación de su cuerpo, el primer escalón de lo que es usted: cuerpo – mente – Espíritu – Alma.

Una buena condición física traerá a su vida los siguientes beneficios (entre otros):

    • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: hipertensión arterial, cardiopatías, accidente cerebrovascular.
    • Corrige el perfil lipídico y mejora la sensibilidad a la insulina. 
    • Reduce el riesgo de diabetes, cáncer de mama, de colon y depresión.
    • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas al actuar directamente sobre los factores de riesgo.
    • Mejora la salud ósea y funcional.
    • Fortalece el sistema inmunitario.
    • Es una clave fundamental para el control del peso.

Este es el primer post de un sinfín, en los que hablaremos de la dimensión física del ser humano. Y como todo tiene un por qué, este relato arranca con un hecho que aconteció a Jehohanan no hace mucho.

LA IDEA

No hace mucho, el hijo de unos conocidos de Jehohanan, se lesionó practicando su deporte favorito: el fútbol. Con una lesión en el ligamento colateral medial de su rodilla derecha, tuvo que estar en dique seco unos meses para dar reposo a su maltrecha articulación. Y he aquí que comenzando unos ejercicios de reacondicionamiento, Jehohanan vislumbró el déficit en la orientación de la preparación física del chiquillo de 12 años.

Con el planning preparado, Jehohanan comenzó a explicar al deportista qué ejercicios debía hacer para fortalecer su tren inferior (sobre todo sus rodillas) y su centro de gravedad (el core, la parte central de su cuerpo o región lumbopélvica, de la que hablaremos en un post concreto, puesto que es la clave en la integración de toda la fuerza, potencia, equilibrio y estabilidad, el centro de su cadena cinética funcional).

Y se sorprendió cuando al explicarle el rango de movimiento completo de una sentadilla, el futbolista no fue capaz de realizarlo con una correcta postura. ¿Qué estaba pasando?, ¿cómo es que un niño de tan solo 12 años que practicaba deporte, no tenía la flexibilidad requerida ni la familiaridad para hacer un básico entre los básicos como es la sentadilla? Había nacido en la mente de Jehohanan, el primer capítulo, los must (obligatorios) del ejercicio físico.

Actividad deportiva infantil

GIMNASIA: EL ENFOQUE ERRÓNEO DE UNA ASIGNATURA

Si usted viajara en el tiempo y participara en una clase de educación física de los años 50 ó 60 (da igual el país donde viva usted), probablemente no encontraría ninguna niña, adolescente o joven con sobrepeso y menos aún, un niño obeso.

Se corría el test de Cooper, se practicaban deportes, se lanzaban balones medicinales, se hacían ejercicios con el potro, el plinto, se subían cuerdas, se saltaba con el trampolín, se hacían estiramientos, abdominales. Todo era muy rudimentario; sin embargo, aquellos ejercicios constituían la base completa y real del acondicionamiento físico.

En la era de la tecnología actual, en las clases de educación física puede que no haya ni educación, dado que los maestros y profesores han perdido su autoridad, al igual que los padres, auspiciado por las leyes y por los que mueven los hilos del mundo. Y menos aún educación física, porque se dedican a explicar una biblia de conceptos, estudian deportes (que no nos parece mal), hacen exámenes por escrito y reciben multitud de teóricas, pero físicamente se hace poco y el resultado está ahí. Si se hiciera un informe PISA sobre la condición física en su país, se llevaría las manos a la cabeza. O no.

Really? ¡Esto es un disparate! Alimentados por basura, tenemos unos índices de obesidad y sobrepeso infantiles alarmantes. A cambio de esto nos dedicamos a estudiar las reglas del lacrosse y a examinar por escrito a nuestros hijos de las bases del curling (con todos nuestros respetos para ambos deportes).

Gimnasia infantil y condición física

LA PIRÁMIDE DE SU CONDICIÓN FÍSICA

Antes de continuar es preciso introducir algún concepto. Podríamos definir su condición física como el sumatorio de sus capacidades psicofísicas, que incluyen:

Si desea mejorar su condición física, debe realizar actividad física de modo planificado, estructurado y repetitivo. Este tipo de actividad se denomina ejercicio físico. Otro tipo de actividades físicas no programadas también mejorarán su condición física. Tales actividades son las que se llevan a cabo en la vida diaria, como ir a la compra andando, jugar… 

La condición física que usted presenta en estos momentos es el resultado actual de lo que se ha ejercitado y ha comido en el pasado. Su presente es el premio a su pasado. Y en su futuro recogerá lo que usted siembre ahora en su presente. Hay una serie de factores favorecedores y predisponentes en los que no nos vamos a meter ahora, como son su somatotipo o tipo morfológico (genética) o su microbioma (sobre todo su microbiota intestinal). Pero centrándonos en el enfoque global de su preparación física y ejercicio físico, educación física y condición física (conceptos similares pero de matices distintos) vamos a desglosar los pilares del éxito en su acondicionamiento físico.

Entendamos este resultado como una pirámide. Los escalones o estratos inferiores son la base de todo y por lo tanto de suma importancia. La cantidad de tiempo que debemos invertir en ellos es mayor.

Los estratos superiores deberán ser alcanzados conforme se vaya avanzando por los inferiores y no antes. Por eso, antes de que un futbolista de 12 años sepa de estrategia o de desarrollos tácticos como un 4-3-3 o un 4-2-3-1, debe tocar el balón. Y antes de eso, debe ser una atleta en potencia.

La pirámide de la condición físicaNUTRICIÓN: LA BASE DE LA CONDICIÓN FÍSICA

En la base, y de capital importancia, está lo que usted come. Como una vez dijera Ludwig Feuerbach, filósofo y antropólogo alemán del s. XIX:

… Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los pecados denle mejores alimentos. El hombre es lo que come…”.

Como es de vital importancia este estrato, vamos a ir desarrollando el tema a lo largo de la existencia de este blog (al que deseamos muchos años y -… que ustedes lo vean…-). Aunque quizás, si ha leído los primeros posts sobre alimentación, habrá despertado de su feliz ignorancia. Ya le adelantamos que cuanto mejor alimente a las mascotas que tiene en sus intestinos, mejor le irá con su cuerpo.

La dieta: cimiento de la condición física

ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO: EJERCICIO AERÓBICO

Este escalón de la pirámide permite el desarrollo de la resistencia aeróbica, que construye capacidades en cada una de las tres vías metabólicas. Así desarrollará una mayor eficiencia energética, ya sea para esfuerzos cortos, medios o largos

Realice actividad física rutinaria. Camine dando un paseo por el parque. Elija subir escaleras en vez de usar el ascensor. Vaya a la compra andando y traiga las verduras de la tienda de su barrio en bolsas transportadas con sus manos y no con un carro de la compra.

Vaya en bicicleta al trabajo, búsquese un perro que le obligue a sacarlo a pasear (- no sabe lo que es amar quien no ha tenido un perro – ). O simplemente aparque el coche un poco más lejos. Podría complementarlo con salir a bailar los fines de semana o con una ruta de senderismo en la naturaleza. – Menos pastilla y más zapatilla –.

También puede optar por realizar ejercicio físico. Busque una actividad aeróbica que le guste, porque disfruta con ella. Camine a ritmo rápido (no para ver escaparates), corra, haga ciclismo, reme o practique natación. Al menos debería practicar este tipo de ejercicio, 3-5 días a la semana, una media de 30 minutos. No necesita más. No vamos a ser deportistas de alto rendimiento de la noche a la mañana. Con el tiempo irá aumentando progresivamente en este pilar fundamental: ¿el límite?, ¿conoce el ultrafondo?…

Queremos recordar que las sociedades preindustriales, que gozan de una salud de hierro, poseen una extraordinaria condición física. Y no hacen ejercicio físico, sino actividad física. Mantienen vidas muy activas. Algunos de los que hoy van a los gimnasios, una hora cuatro veces a la semana, se pasan el resto del tiempo sentados en el sofá. Ese no es el método. Muévase. Léase El secreto de la salud de las tribus.

– No sé dónde está el límite, pero sí sé dónde no está – Josef Ajram Clic para tuitear

El ejercicio aeróbico

LOS EJERCICIOS GIMNÁSTICOS

Este escalón de la pirámide y el siguiente conforman el entrenamiento de la fuerza, cuyo objetivo es incrementar la capacidad muscular de producir fuerza y desarrollar masa muscular (hipertrofia)

Antes de ponernos a realizar un curl en banca Scott (o del predicador) para darle forma al bíceps, debemos hacer los ejercicios básicos. Estos son los ejercicios gimnásticos de toda la vida. Incluyen la calistenia o ejercicios con el propio peso corporal (sólo necesita sus manos, unas barras y poco más y eso lo tiene en cualquier lugar de su ciudad), y los pliométricos

Si nos centramos en este escalón, eligiendo ejercicios con rangos de movimientos amplios y poliarticulares, no perderemos masa muscular, lo cual suele ocurrir con los ejercicios aeróbicos. Ganaremos fuerza y masa muscular. Fortaleceremos el core, trabajaremos todo el cuerpo y potenciaremos nuestra condición física. Las capacidades funcionales que mejorarán serán la coordinación motora, fuerza-resistencia, fuerza explosiva, resistencia aeróbica y anaeróbica, velocidad, flexibilidad, equilibrio, potencia y agilidad. Con estos ejercicios obtendrá un correcto control de sus movimientos y una buena amplitud de los mismos.

No tenga miedo a entrenar gimnasia. Es una de las bases para perder peso, a pesar de que piense que lo primordial es el cardio. Debería entrenar la fuerza unas 2-3 veces a la semana, unos 45-60 minutos, para aumentar el ritmo metabólico basal en torno a un 9%. En cambio, el ejercicio aeróbico a ritmo moderado-lento sólo llega al 3%.

Ejercicios de fuerza

EJERCICIOS CON PESAS Y PERFECCIONAMIENTO DE SU FIGURA

Jehohanan es de la opinión de que si no va a dedicarse al culturismo profesional no debe perder el tiempo en ejercicios de perfeccionamiento como, por ejemplo, gemelos en máquina. En cualquier caso, el levantamiento de hierros traerá consigo siempre una mejora sustancial en su estética. 

Si no hacemos los ejercicios gimnásticos antes citados y preferimos ir a un  gimnasio a practicar con los hierros, deberíamos hacer el big five: sentadillas, press de banca, dominadas, press militar de pie peso muerto. ¡Ah!, y por supuesto, todo con barra libre, nada de máquinas. Así desarrollará fundamentalmente la fuerza máxima y su resistencia anaeróbica. Además, perfeccionará habilidades para el control de lo que le rodea (deportes) y para producir potencia en los objetos externos que maneje (deportes).

Con todo, si está usted empeñado en mejorar su estética, su imagen en definitiva, y el big five le parece un tanto grosero, existe un recital de ejercicios para perfeccionar su cuerpo. Nosotros tratamos de mejorar su condición física y no sólo su aspecto, pero usted decide.

Si hace ejercicios gimnásticos, con practicar pesas 2 veces a la semana estaría bien. 

Levantamiento de pesas

DEPORTE

Y ahora es el momento de aplicar todo lo andado hasta ahora con el desarrollo de un deporte. Debería aplicar esa condición física alcanzada en una atmósfera competitiva, ayudado por las habilidades conseguidas en sus entrenamientos repetitivos.

Hay mil y uno, sólo hace falta que encuentre el que le satisfaga y le haga sentir bien. Si ya es deportista, párese a pensar un momento en lo que le hemos dicho hasta ahora. Antes de practicar su deporte favorito ha debido subir los escalones de la pirámide desde abajo. Si no lo ha hecho, es hora de ponerse manos a la obra. Debe desarrollar todo su potencial físico para realizar el gesto deportivo, reiterándolo hasta la saciedad, para automatizarlo e integrarlo inconscientemente en su mecánica deportiva.

El más claro ejemplo de deportistas natos podrían ser Lebron James (23) o Cristiano Ronaldo (7), que ante todo son atletas, con un trabajo, escalón por escalón, impecable.

Práctica deportiva

CONDICIÓN FÍSICA EN UN SOLO TIPO DE PRÁCTICA

Resulta casi imposible mejorar nuestra condición física con la práctica de un sólo tipo de ejercicio físico. Pero sí existe alguno que se acerca.

A Jehohanan no le gusta el término moderno patentado de CrossFit Inc., pues es una mezcla de conceptos ya inventados. Es una práctica constituida por los ejercicios gimnásticos de toda la vida, que realizaban los soldados de muchos ejércitos. Siempre hay un espabilado que se encarga de rebuscar, maquillar y cambiar el nombre a algo ya inventado. En este caso, el espabilado, allá por 1974, se encargó de reflotar los ejercicios de toda la vida y los denominó CrossFit.

Con todo, Jehohanan  reconoce que es lo más parecido a una buena base de ejercicios para mejorar la condición física. El CrossFit Inc. aúna el entrenamiento metabólico de la alta intensidad (HIT) y la alta intensidad por intervalos (HIIT) con la halterofilia y la gimnasia deportiva

Sin embargo, creemos que es más conveniente hacer por separado los diferentes entrenamientos que el CrossFit aúna. Debería trabajarlos de forma alterna durante la semana. Podría escoger unos días para la gimnasia y movimientos gimnásticos. Otros días para la práctica con los hierros y un día (a lo sumo dos) para los ejercicios de alta intensidad.

CÓMPRESE UNAS ZAPATILLAS PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA YA

Así que vaya a la tienda de deportes de su barrio y regálese unas buenas zapatillas. Láncese a practicar su deporte favorito. Será lo mejor que haga un mucho tiempo.

CONSIDERACIÓN FINAL

Es muy probable que este artículo le haya sabido a poco. Hemos tratado de resumir y sintetizar lo máximo posible nuestra postura en relación con la condición física. En cualquier caso, le aseguramos que cada sección de este post será minuciosamente desarrollada en futuras entradas. – … Pero eso es otra historia y deberá ser contada en otra ocasión… – 

P´REZ & MÜLLERNo espera más. Mejore su condición física

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