LA CONDICIÓN FÍSICA Y LOS PILARES DEL CUERPO

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La condición física es la base de nuestra bienestar integral. En este post vamos a desglosar los pilares de esta preparación. Será el primero de muchos en los que desarrollaremos con gran detalle cada cualidad de la condición física, cómo entrenarla y los beneficios que proporcionan a nuestra salud.

Como es arriba es abajo, y si prepara su cuerpo, ayudará a su mente a recargar el Espíritu de energía y así elevará el estado vibratorio de su Alma. ¡Vayamos al grano¡ Comencemos por los cimientos de la edificación de su cuerpo, el primer escalón de lo que es usted: cuerpo – mente – Espíritu – Alma.

BENEFICIOS DE UNA CORRECTA CONDICIÓN FÍSICA PARA LA SALUD

Una buena condición física traerá a su vida innumerables beneficios, entre los que cabe destacar los siguientes.

  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: hipertensión arterial, cardiopatías, accidente cerebrovascular.
  • Corrige el perfil lipídico y mejora la sensibilidad a la insulina. 
  • Reduce el riesgo de diabetes y cáncer.
  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas al actuar directamente sobre los factores de riesgo.
  • Mejora la salud ósea y funcional.
  • Fortalece el sistema inmunitario, la digestión y la circulación de la sangre. 
  • Es una clave fundamental para el control del peso.
  • Optimiza las facultades cognitivas, como el aprendizaje, la memoria, la atención,…
  • Mejora la calidad de sueño y resulta excepcionalmente eficaz para combatir el insomnio. 
  • Mejora el estado de ánimo y es una herramienta eficaz para combatir el estrés. 
  • Incrementos notables en la autoestima, así como en virtudes tan importantes como la fortaleza, la paciencia, perseverancia, constancia, disciplina,… 
  • Ni que decir tiene que al mejorar su condición física mejorarán a la par aspectos como su resistencia física y mental, fuerza, potencia, flexibilidad, coordinación,… 

LA IDEA

No hace mucho, el hijo de unos conocidos de Jehohanan, se lesionó practicando su deporte favorito: el fútbol. Con una lesión en el ligamento colateral medial de su rodilla derecha, tuvo que estar en dique seco unos meses para dar reposo a su maltrecha articulación. Y he aquí que comenzando unos ejercicios de reacondicionamiento, Jehohanan vislumbró el déficit en la orientación de la preparación física del chiquillo de 12 años.

Con el planning preparado, Jehohanan comenzó a explicar al deportista qué ejercicios debía hacer para fortalecer su tren inferior (sobre todo sus rodillas) y su centro de gravedad (el core, la parte central de su cuerpo o región lumbopélvica, de la que hablaremos en un post concreto, puesto que es la clave en la integración de toda la fuerza, potencia, equilibrio y estabilidad, el centro de su cadena cinética funcional).

Y se sorprendió cuando al explicarle el rango de movimiento completo de una sentadilla, el futbolista no fue capaz de realizarlo con una correcta postura. ¿Qué estaba pasando?, ¿cómo es que un niño de tan solo 12 años que practicaba deporte, no tenía la flexibilidad requerida ni la familiaridad para hacer un básico entre los básicos como es la sentadilla? Había nacido en la mente de Jehohanan, el primer capítulo, los must (obligatorios) del ejercicio físico.

Actividad deportiva infantil

GIMNASIA: EL ENFOQUE ERRÓNEO DE UNA ASIGNATURA

Si usted viajara en el tiempo y participara en una clase de educación física de los años 50 ó 60 (da igual el país donde viva usted), probablemente no encontraría ninguna niña, adolescente o joven con sobrepeso y menos aún, un niño obeso.

Se corría el test de Cooper, se practicaban deportes, se lanzaban balones medicinales, se hacían ejercicios con el potro, el plinto, se subían cuerdas, se saltaba con el trampolín, se hacían estiramientos, abdominales. Todo era muy rudimentario; sin embargo, aquellos ejercicios constituían la base completa y real del acondicionamiento físico.

En la era de la tecnología actual, en las clases de educación física puede que no haya ni educación, dado que los maestros y profesores han perdido su autoridad, al igual que los padres, auspiciado por las leyes y por los que mueven los hilos del mundo. Y menos aún educación física, porque se dedican a explicar una biblia de conceptos, estudian deportes (que no nos parece mal), hacen exámenes por escrito y reciben multitud de teóricas, pero físicamente se hace poco y el resultado está ahí. Si se hiciera un informe PISA sobre la condición física en su país, se llevaría las manos a la cabeza. O no.

Really? ¡Esto es un disparate! Alimentados por basura, tenemos unos índices de obesidad y sobrepeso infantiles alarmantes. A cambio de esto nos dedicamos a estudiar las reglas del lacrosse y a examinar por escrito a nuestros hijos de las bases del curling (con todos nuestros respetos para ambos deportes).

Gimnasia infantil y condición física

LA CONDICIÓN FÍSICA

Antes de continuar es preciso introducir algunos conceptos.

Podríamos definir la condición física (o fitness, en inglés) como el sumatorio de las cualidades psicofísicas. Estas cualidades se dividen en dos grandes grupos, a saber, las cualidades físicas básicas y las cualidades motrices.

Dentro de las cualidades básicas se encuentran:

Entre las cualidades motrices se halla:

  • Coordinación.
  • Equilibrio estático y dinámico.
  • Agilidad, que en realidad es la suma de otras cualidades como la fuerza, velocidad, equilibrio,…

La condición física que usted presenta en estos momentos es el resultado actual de lo que se ha ejercitado y ha comido en el pasado. Su presente es el premio a su pasado. Y en su futuro recogerá lo que usted siembre ahora en su presente. Hay una serie de factores favorecedores y predisponentes en los que no nos vamos a meter ahora, como son su somatotipo o tipo morfológico (genética) o su microbioma (sobre todo su microbiota intestinal). Pero centrándonos en el enfoque global de su preparación física y ejercicio físico, educación física y condición física (conceptos similares pero de matices distintos) vamos a desglosar los pilares del éxito en su acondicionamiento físico.

ACTIVIDAD FÍSICA VERSUS EJERCICIO FÍSICO

Si desea mejorar su condición física, debe realizar actividad física y/o ejercicio físico. La actividad física es todo movimiento del músculo esquelético o estriado que consume energía. El ejercicio físico se define como la realización de actividad física de modo planificado, estructurado y repetitivo que tiene como objetivo la mejora de la condición física.

La actividad física no se programa ni tiene objetivos; sin embargo, mejorará su condición física. Tales actividades son las que se llevan a cabo en la vida diaria, como ir a la compra andando, jugar… Queremos recordar que las sociedades preindustriales, que gozan de una salud de hierro, poseen una extraordinaria condición física. ¡Y no hacen ejercicio físico!, sino actividad física. Mantienen vidas muy activas. Algunos de los que hoy van a los gimnasios, una hora cuatro veces a la semana, se pasan el resto del tiempo sentados en el sofá. Ese no es el método. Muévase. Léase El secreto de la salud de las tribus.

PIRÁMIDE DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Entendamos este resultado como una pirámide. Los escalones o estratos inferiores son la base de todo y por lo tanto de suma importancia. La cantidad de tiempo que debemos invertir en ellos es mayor.

Los estratos superiores deberán ser alcanzados conforme se vaya avanzando por los inferiores y no antes. Por eso, antes de que un futbolista de 12 años sepa de estrategia o de desarrollos tácticos como un 4-3-3 o un 4-2-3-1, debe tocar el balón. Y antes de eso, debe ser una atleta en potencia.

La pirámide de la condición físicaNUTRICIÓN: LA BASE DE LA CONDICIÓN FÍSICA

En la base, y de capital importancia, está lo que usted come. Como una vez dijera Ludwig Feuerbach, filósofo y antropólogo alemán del s. XIX:

… Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los pecados denle mejores alimentos. El hombre es lo que come…”.

Como es de vital importancia este estrato, vamos a ir desarrollando el tema a lo largo de la existencia de este blog (al que deseamos muchos años y -… que ustedes lo vean…-). Aunque quizás, si ha leído los primeros posts sobre alimentación, habrá despertado de su feliz ignorancia. Ya le adelantamos que cuanto mejor alimente a las mascotas que tiene en sus intestinos, mejor le irá con su cuerpo.

La dieta: cimiento de la condición física

ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO: EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO

Este escalón de la pirámide permite el desarrollo de la resistencia. El entrenamiento combinado de los dos tipos de resistencia, la aeróbica y la anaeróbica, construirá capacidades en cada una de las tres vías metabólicas. Así desarrollará una mayor eficiencia energética, ya sea para esfuerzos cortos, medios o largos.

LA BASE: ACTIVIDAD FÍSICA

Realice actividad física rutinaria, es decir, lleve una vida activa. Camine dando un paseo por el parque. Elija subir escaleras en vez de usar el ascensor. Vaya a la compra andando y traiga las verduras de la tienda de su barrio en bolsas transportadas con sus manos y no con un carro de la compra.

Vaya en bicicleta al trabajo, búsquese un perro que le obligue a sacarlo a pasear (- no sabe lo que es amar quien no ha tenido un perro – ). O simplemente aparque el coche un poco más lejos. Podría complementarlo con salir a bailar los fines de semana o con una ruta de senderismo en la naturaleza. – Menos pastilla y más zapatilla –.

ACTIVIDAD FÍSICA PLANIFICADA O EJERCICIO FÍSICO

Sobre la base de una vida activa, también puede optar por realizar ejercicio físico. Busque un ejercicio aeróbico que le guste, porque disfruta con él. Para empezar podría caminar a ritmo rápido (no para ver escaparates). Más adelante, cuando haya adquirido algo de resistencia y confianza, corra, haga ciclismo, reme o practique natación.

Al menos debería practicar este tipo de ejercicio, 2-3 días a la semana, una media de 30 minutos. No necesita más. No vamos a ser deportistas de alto rendimiento de la noche a la mañana. Con el tiempo irá aumentando progresivamente su capacidad aeróbica para soportar esfuerzos de intensidad baja a moderada durante largos periodos de tiempo. ¿El límite?, ¿conoce el ultrafondo?…

Cuando haya conseguido una base sólida de resistencia aeróbica, debería adentrarse en el entrenamiento de la anaeróbica. Esta cualidad le permitirá realizar una actividad física en el menor tiempo posible. A medida que vaya mejorando, podrá llevar a cabo trabajos de alta y máxima intensidad.

– No sé dónde está el límite, pero sí sé dónde no está – Josef Ajram Clic para tuitear

El ejercicio aeróbico

LOS EJERCICIOS GIMNÁSTICOS

Los siguientes dos escalones de la pirámide se centran en el entrenamiento de la fuerza, cuyo objetivo es incrementar la capacidad muscular de producir fuerza y desarrollar masa muscular (hipertrofia)

Antes de ponernos a realizar un curl en banca Scott (o del predicador) para darle forma al bíceps, debemos hacer los ejercicios básicos. Estos son los ejercicios gimnásticos de toda la vida. Incluyen la calistenia o ejercicios con el propio peso corporal (sólo necesita sus manos, unas barras y poco más y eso lo tiene en cualquier lugar de su ciudad), y los pliométricos

Debería adquirir un cimiento sólido de fuerza a través de la calistenia antes de realizar pliometría. Dada su explosividad, los ejercicios pliométricos exigen mucho a las estructuras músculo-tendino-ligamentosas. Sin una buena base de fuerza, que haya generado las adaptaciones necesarias en dichas estructuras, el riesgo de lesión es importante.  

Si nos centramos en este escalón, eligiendo ejercicios con rangos de movimientos amplios y poliarticulares, ganaremos fuerza y masa muscular a nivel global. Fortaleceremos el core, trabajaremos todo el cuerpo y potenciaremos nuestra condición física. Las capacidades funcionales que mejorarán serán la coordinación motora, fuerza-resistencia, fuerza explosiva, resistencia aeróbica y anaeróbica, velocidad, flexibilidad, equilibrio, coordinación y agilidad. Con estos ejercicios obtendrá un correcto control de sus movimientos y una buena amplitud de los mismos.

No tenga miedo a entrenar gimnasia. Es una de las bases para perder peso, a pesar de que piense que lo primordial es el cardio. Debería entrenar la fuerza unas 1-2 veces a la semana, unos 45-60 minutos, para aumentar el ritmo metabólico basal en torno a un 9%. En cambio, el ejercicio aeróbico a ritmo moderado-lento sólo llega al 3%. Los pliométricos son tan demandantes que con una sesión semanal es suficiente. 

Ejercicios de fuerza

EJERCICIOS CON PESAS Y PERFECCIONAMIENTO DE SU FIGURA

Este es el segundo escalón de la pirámide destinado a mejorar su fuerza. Aunque en este caso será la fuerza máxima y la resistencia anaeróbica las cualidades más beneficiadas. 

Nunca recomendamos saltarse un estrato o escalón de la pirámide, pero si usted no desea realizar los ejercicios gimnásticos antes citados, puede ir a un  gimnasio a practicar con los hierros. En todo caso, lo mejor para su condición física es que combine en su planificación los ejercicios gimnásticos con el entrenamiento de pesas. 

Nuestra recomendación es que realice el big five: sentadillas, press de banca, dominadas, press militar de pie peso muerto. Se trata de ejercicios multiarticulares o poliarticulares que involucran un gran número de grupos musculares. Por ello, las mejoras que obtendrá serán globales. ¡Ah!, y por supuesto, todo con barra libre, nada de máquinas.

Jehohanan es de la opinión de que si no va a dedicarse al culturismo profesional no debe perder el tiempo en ejercicios de pesas para perfeccionamiento como, por ejemplo, gemelos en máquina. No obstante, comprendemos el afán de muchos por la estética. Si está usted empeñado en mejorar su aspecto físico hasta en los detalles, su imagen en definitiva, y el big five le parece un tanto grosero, existe un recital de ejercicios para perfeccionar su cuerpo. Nosotros tratamos de mejorar su condición física y no sólo su aspecto, pero usted decide.

Si hace ejercicios gimnásticos, con practicar pesas 2 veces a la semana estaría bien. 

Levantamiento de pesas

DEPORTE

Debe saber que si ha escalado cada estrato de la pirámide, su rendimiento en la práctica deportiva será óptimo. Aunque, a decir verdad, alcanzar el vértice de la pirámide es opcional. Usted puede no desear practicar un deporte, aunque sería recomendable. Desarrollar esa condición física alcanzada en una atmósfera cooperativa, así como competitiva le hará culminar el proceso y sentirse bien. 

Hay mil y un deportes, sólo hace falta que encuentre el que le satisfaga y le haga sentirse cómodo.

Si ya es deportista, párese a pensar un momento en lo que le hemos dicho hasta ahora. Su rendimiento no será adecuado, si antes no ha subido los peldaños de la pirámide desde abajo. Si no lo ha hecho, es hora de ponerse manos a la obra. 

Los más claros ejemplos de deportistas natos en la actualidad podrían ser Lebron James (23) o Cristiano Ronaldo (7), que ante todo son atletas, con un trabajo, escalón por escalón, impecable.

Práctica deportiva

CONDICIÓN FÍSICA EN UN SOLO TIPO DE PRÁCTICA

Resulta casi imposible mejorar nuestra condición física con la práctica de un sólo tipo de ejercicio físico. Pero sí existe alguno que se acerca.

A Jehohanan no le gusta el término moderno patentado de CrossFit Inc., pues es una mezcla de conceptos ya inventados. Es una práctica constituida por los ejercicios gimnásticos de toda la vida, que realizaban los soldados de muchos ejércitos. Siempre hay un espabilado que se encarga de rebuscar, maquillar y cambiar el nombre a algo ya inventado. En este caso, el espabilado, allá por 1974, se encargó de reflotar los ejercicios de toda la vida y los denominó CrossFit.

Con todo, Jehohanan  reconoce que es lo más parecido a una buena base de ejercicios para mejorar la condición física. El CrossFit Inc. aúna el entrenamiento metabólico de la alta intensidad (HIT) y la alta intensidad por intervalos (HIIT) con la halterofilia y la gimnasia deportiva

Sin embargo, creemos que es más conveniente hacer por separado los diferentes entrenamientos que el CrossFit aúna. Debería trabajarlos de forma alterna durante la semana. Podría escoger unos días para la gimnasia y movimientos gimnásticos. Otros días para la práctica con los hierros y un día (a lo sumo dos) para los ejercicios de alta intensidad.

CÓMPRESE UNAS ZAPATILLAS PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA YA

Así que vaya a la tienda de deportes de su barrio y regálese unas buenas zapatillas. Láncese a escalar la pirámide. Será lo mejor que haga un mucho tiempo.

CONSIDERACIÓN FINAL

Es muy probable que este artículo le haya sabido a poco. Hemos tratado de resumir y sintetizar lo máximo posible nuestra postura en relación con la condición física. En cualquier caso, le aseguramos que cada sección de este post será minuciosamente desarrollada en futuras entradas. – … Pero eso es otra historia y deberá ser contada en otra ocasión… – 

P´REZ & MÜLLERNo espera más. Mejore su condición física

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