LAS GRASAS SATURADAS ¿SON BUENAS O MALAS? MITOS Y VERDADES

Las grasas saturadas son buenas o malas
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¿Las grasas saturadas son buenas o malas? Esta es la pregunta que, cada vez con más frecuencia, se formula el ciudadano de a pie. A medida que lean las líneas de este artículo comprenderán la razón de la inquietud popular y la dificultad de ofrecer una respuesta.

Actualmente, todavía permanece entre nutricionistas, médicos y el público en general, la creencia según la cual el consumo de grasas saturadas está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).

Desde hace décadas viene repitiéndose como un mantra la idea de que la enfermedad coronaria se relaciona con valores elevados de colesterol en sangre y estos, a su vez, con la proporción de calorías procedentes de las grasas saturadas.

Se han llevado a cabo numerosos estudios y muchos no apoyan la creencia generalizada. En todo caso, la evidencia en su conjunto arroja poca luz al lío existente en torno a las grasas, en general, y las grasas saturadas, en particular. Existen estudios de todos los colores y para todos los gustos. Desde los que afirman que las grasas saturadas no suponen ningún riesgo hasta los que consideran que son el mismísimo ángel caído (demonio), pasando por los que concluyen la inexistencia de suficiente evidencia para seguir repitiendo el mantra: grasas saturadas igual a ECV. En fin,…

En este artículo pretendemos resumir la enconada controversia. Tal vez exista la posibilidad de resolver el interrogante que encabeza el artículo: ¿las grasas saturadas son buenas o malas?

ORIGEN DEL DOGMA. LA CAÍDA DE LAS GRASAS SATURADAS

A mediados del siglo XX, en Estados Unidos la incidencia y mortalidad por ECV habían adquirido matices epidémicos. Surgieron varias hipótesis para dar explicación al fenómeno. Sin embargo, el hallazgo de colesterol y calcio en las placas de ateroma de las arterias coronarias, pusieron a las grasas dietéticas en el punto de mira.

Ancel Keys hipotetizó que la grasa saturada podía ser responsable de la ola de enfermedad coronaria. Postuló que su ingesta eleva el colesterol sérico y éste sería causante de la obstrucción de las arterias coronarias. Para demostrar su hipótesis inició una serie de estudios observacionales, cuyos resultados generaron mucho revuelo. No todos los expertos estuvieron de acuerdo con sus conclusiones porque, según afirmaban, eran el resultado de interpretaciones sesgadas de los datos obtenidos.

Ante la controversia, Ancel Keys puso en marcha un macroestudio, conocido posteriormente como el estudio de los 7 países. Este estudio, publicado en 1970, concluyó que la enfermedad coronaria tendía a estar asociada con cifras elevadas de colesterol en sangre, y que éste tendía a estar relacionado, a su vez, con la proporción de energía aportada por las grasas saturadas en la dieta. Así nació el dogma sobre la malignidad de las grasas saturadas.

En 1977, con base en el dogma se diseñaron las pautas alimentarias para la población estadounidense, y 6 años más tarde, las destinadas a la población de Reino Unido. En ambos casos se limitó el consumo de grasas al 30% del aporte energético total de la dieta, y el de las grasas saturadas al 10%. Estas directrices se extendieron por el mundo y el resto de países formularon sus guías alimentarias con idénticas restricciones. Hoy en día, se mantienen las recomendaciones restrictivas, a pesar de que la evidencia científica acumulada desde entonces ha sido contradictoria y poco concluyente.

LA CONTROVERSIA DE LAS GRASAS SATURADAS

En los círculos científicos existe una polémica que no es pequeña ni actual. Se originó cuando se postuló por primera vez la asociación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de ECV. Desde entonces, no pocos investigadores la han desmentido, principalmente, después de los años 90.

Con todo, la creencia en la malignidad de las grasas saturadas se extendió gracias a las directrices alimentarias nacionales e internacionales, se coló en las mentes de las gentes del mundo y allí se enquistó. A día de hoy, como resultado de la repetición mántrica del dogma, la mayoría de personas de los países desarrollados parece haberlo interiorizado. Entre el público general difícilmente podemos hallar algún disidente que no crea que el consumo de grasas saturadas es malo para la salud por constituir la causa principal de ECV.

Podríamos retroceder 40 años en el tiempo y hallaríamos estudios cuyas conclusiones son contrarias al dogma, pero no nos iremos tan lejos. En 2010 se llevó a cabo un metaanálisis de estudios prospectivos de cohorte en el que se evaluó la asociación entre la grasa saturada y la ECV. La conclusión fue contraria a la idea popular, es decir, no se encontró relación entre el consumo de grasa saturada y el incremento del riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y ECV.

En un artículo científico publicado en 2013 y titulado La grasa saturada no es el principal problema, se afirma que, si bien existe consenso científico sobre el papel perjudicial de las grasas trans, presentes en alimentos procesados, preparados para comer, productos de panadería y margarinas, la grasa saturada es otra historia. Asimismo, el autor sostiene que, a pesar de décadas de directrices dietéticas restrictivas de las grasas saturadas, paradójicamente, los riesgos cardiovasculares han aumentado.

Alimentos ricos en grasas saturadas

Alimentos ricos en grasas saturadas.

¿SUSTITUIR SATURADAS POR MONO Y POLIINSATURADAS?

La grasa dietética no es un bloque monolítico o macronutriente homogéneo, sino que podemos distinguir tres tipos diferentes: grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, las poliinsaturadas y las grasas trans (de origen industrial). Dentro de las poliinsaturadas, encontramos las grasas omega 6 y omega 3. A cada una de ellas dedicaremos un artículo futuro.

Durante años se ha estudiado la relación entre cada tipo de grasa y la salud en general y la salud cardiovascular, en particular. Las conclusiones han sido contradictorias, aunque siempre prevalecieron las favorables al dogma que ha dominado las recomendaciones dietéticas durante décadas. En definitiva, las grasas saturadas serían las malas de la película nutricional (el ángel caído) junto a las trans, y el resto, las buenas.

Tras la demonización de las grasas saturadas y la recomendación de reducir su ingesta por debajo del 10% del aporte calórico total de la dieta, las guías alimentarias tuvieron que rellenar el vacío que estas dejaban. Las directrices proponían sustituirlas por las grasas saludables, es decir, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

EVIDENCIA A FAVOR

Sin embargo, los diferentes estudios que trataron de evaluar los beneficios de las intervenciones sobre las grasas dietéticas han obtenido resultados contradictorios. Por ejemplo, en una revisión de la evidencia científica, publicada en 2015, se concluye que la reducción de las grasas saturadas en favor de las monoinsaturadas y poliinsaturadas trae beneficios para la salud. Sus conclusiones son:

  • Incrementar la ingesta de grasa saturada en la dieta aumenta la concentración de colesterol total y LDL (la fracción supuestamente mala).
  • Existe evidencia convincente de que sustituir las grasas saturadas por poliinsaturadas reduce la concentración de colesterol total y LDL. Además, hay evidencia probable de que esta sustitución reduce el riesgo de ECV.
  • Aumentar el consumo de omega 3 probablemente reduzca el riesgo de ECV y de hipertensión arterial. También existe evidencia convincente de que una mayor ingesta de omega 3 reduce los triglicéridos en sangre.
  • En cuanto a las grasas trans, una ingesta aumentada incrementa el riesgo de dislipemias (colesterol total, LDL y triglicéridos, así como una reducción del HDL). Además, el estudio mostró evidencia probable de un incremento del riesgo de ECV.

EVIDENCIA EN CONTRA

No obstante, por esa misma época, se publicaron varios estudios que concluyeron en contra del mantra. Los resultados no sugerían efectos beneficiosos del reemplazo de las grasas saturadas por las poliinsaturadas y monoinsaturadas.

El primero es una revisión sistemática y metaanálisis, publicada en 2014. Sus conclusiones son contundentes: “La evidencia actual no apoya claramente las pautas cardiovasculares que fomentan el consumo alto de ácidos grasos poliinsaturados y el bajo consumo de grasas saturadas totales.”

El segundo estudio es otra revisión sistemática y metanálisis, publicada en 2015, que concluye que las grasas saturadas, al contrario de lo que sucede con las trans, no se encuentran asociadas con la mortalidad por todas las causas, la ECV, la enfermedad coronaria, el ACV y la diabetes tipo II. De ahí que los autores sugieran que las directrices que aconsejan reemplazar las grasas saturadas por otras alternativas sean reconsideradas por sus posibles efectos en la salud.

Aguacate, alimento rico en grasa monoinsaturadas

El aguacate es un alimento rico en grasa monoinsaturada (considerada de las buenas), pero con un contenido importante en grasa saturada (la mala). No obstante, su consumo es recomendado por médicos y nutricionistas.

ESTUDIOS MÁS RECIENTES SOBRE LA SUSTITUCIÓN DE GRASA SATURADA POR GRASA “BUENA”

Entre 2016 y 2017 se llevaron a cabo varias revisiones sistemáticas con resultados muy interesantes. En resumen, concluyen que las intervenciones en las grasas dietéticas, que tratan de reemplazar o sustituir las malas (saturadas) por las buenas, no tienen impacto en la prevención de la ECV. A continuación, le resumimos las conclusiones de tres de ellas.

REEVALUACIÓN DEL EXPERIMENTO MINESOTA

La primera revisión se publicó en 2016 bajo el título Reevaluación de la hipótesis tradicional de la dieta-corazón: análisis de los datos recuperados del Experimento Coronario Minesota (1968-73). Sus autores sostienen que se han sobreestimado los beneficios de sustituir la grasa saturada por los aceites vegetales ricos en omega 6.  Su conclusión es la siguiente:

“La evidencia disponible de ensayos controlados aleatorios muestra que el reemplazo de la grasa saturada en la dieta por ácido linoleico reduce efectivamente el colesterol, pero no apoya la hipótesis de que esto se traduce en un menor riesgo de muerte por enfermedad coronaria o por todas las causas.”

Es más, uno de los resultados del estudio nos llama mucho la atención. En modelos de regresión Cox se encontró que reemplazar las grasas saturadas por ácido linoleico incrementó el riesgo de mortalidad, a pesar de que se redujo significativamente el colesterol sérico.

MÁS REVISIONES

La segunda revisión sistemática, publicada ese mismo año, se tituló La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no apoya las pautas actuales de grasa dietética: una revisión sistemática y metaanálisis. Bueno, el título lo dice todo, ¿verdad? Los autores no encontraron diferencias significativas en la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por ECV como resultado de la intervención sobre la grasa dietética. Es decir, que reducir la ingesta de grasa saturada en favor de la monoinsaturada y poliinsaturada no mostró evidencias de beneficios. Por ello, sostienen que las directrices alimentarias actuales no están basadas en la evidencia científica.

Conclusiones similares alcanzó la última revisión que le presentamos. Se publicó en 2017 bajo el título El efecto de reemplazar la grasa saturada por grasa poliinsaturada n-6 en la cardiopatía isquémica. Según sus autores, es poco probable que sustituir las grasas saturadas por poliinsaturadas omega 6 reduzca el riesgo y la mortalidad por ECV. Asimismo, arremeten contra los estudios previos que sí encontraron beneficios en estas intervenciones dietéticas afirmando que incluían ensayos no controlados adecuadamente. Es decir, que no estaban bien diseñados.

Alimentos ricos en las llamadas grasas saludables

Alimentos ricos en las llamadas grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

GRAN REVUELO TRAS EL ESTUDIO PURE

Si una persona reduce el consumo total de grasas hasta el 30% del aporte calórico total de la dieta, deberá inevitablemente aumentar el de otros macronutrientes. ¿No es cierto? Las guías alimentarias reflejan este hecho al sugerir una reducción de las grasas y un incremento de los hidratos de carbono hasta el 50-55%. Los estudios observacionales han demostrado que las directrices restrictivas de grasas consiguieron su objetivo, pues han traído como resultado un aumento en el consumo de otros macronutrientes, en especial, de hidratos de carbono.

Pues bien, el estudio PURE, publicado en 2017 en la prestigiosa revista The Lancet, ha generado un grandísimo revuelo porque arremete contra los hidratos de carbono. Después de analizar la dieta de más de 135000 personas en 18 países diferentes, los autores demostraron que consumir menos grasas y más hidratos de carbono se traduce en un mayor riesgo de muerte. Mientras que consumir más grasas reduce este riesgo notablemente.  

La conclusión en las propias palabras de los autores del estudio es:

“Una ingesta alta de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa estaban relacionados con una menor mortalidad total. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con enfermedades cardiovasculares, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular, mientras que la grasa saturada tenía una asociación inversa con el accidente cerebrovascular.”

Y finaliza afirmando con contundencia:

“Las pautas dietéticas mundiales deben reconsiderarse a la luz de estos hallazgos.”

NUESTRA OPINIÓN SOBRE EL ESTUDIO PURE

No tenemos nada que declarar sobre las conclusiones del estudio PURE en relación con el consumo de grasas. De hecho, coinciden con la de otros muchos estudios previos. Sin embargo, en lo referente a los hidratos de carbono, creemos que el estudio está sesgado, al no haber hecho distinción entre los distintos tipos de hidratos. No todos los carbohidratos tienen la misma calidad y, por tanto, idénticos efectos sobre la salud. No son los mismo las lentejas, los cereales integrales, las patatas y las hortalizas, que las harinas refinadas, bollos, galletas, etc. “Pero esa es otra historia y deberá ser contada en otra ocasión”.

EDITORIAL DEL BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE

En 2017, el British Journal of Sports Medicine publicó un editorial en el que se afirmaba que la creencia popular -el mantra tantas veces repetido-, según la cual las grasas saturadas obstruyen las arterias, no es correcta. La publicación sostiene que la evidencia actual no respalda la restricción en el consumo de grasas saturadas y su reemplazo por las insaturadas. Considera que el mantra no es más que una exageración sin fundamento convincente.

Además, y por último, los autores del editorial sostienen que la enfermedad de las arterias coronarias es, en realidad, una enfermedad inflamatoria crónica. Léase nuestro artículo Inflamación Crónica de Bajo Grado. De ahí que sugieran un cambio de paradigma y de modelo preventivo-terapéutico. Más allá de la reducción del colesterol sérico y la grasa saturada dietética, proponen un enfoque que incluya un estilo de vida saludable. La actividad física regular, la gestión del estrés y una dieta equilibrada formarían parte de las medidas propuestas. 

Lácteos, ricos en grasas saturadas

Los lácteos son ricos en grasa saturada. La guía alimentaria para la población española recomienda el consumo de lácteos, priorizando las preparaciones bajas en grasa. Pero reconoce que “recientes trabajos de revisión basados en estudios epidemiológicos y de intervención sugieren que este grupo de alimentos puede no estar implicado en el incremento del riesgo cardiovascular”. Lo cierto es que la mayoría de estudios o bien no hallan diferencias entre lácteos enteros y desnatados, o bien concluyen en favor de los primeros. 

EL LÍO SOBRE LAS GRASAS SATURADAS SE COMPLICA: LAS MÁS RECIENTES EVIDENCIAS

El año 2020 no ha sido especialmente bueno para los defensores de las grasas saturadas. Sí, en cambio, para los paladines de las grasas en general. A continuación, les presentamos las conclusiones de las últimas 3 revisiones sistemáticas.

En abril de 2020 se publicó una revisión y metaanálisis que analizó la relación entre la ingesta de los diferentes tipos de grasa y la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por ECV. La conclusión final es que, efectivamente, “el tipo de grasa parece estar asociado con importantes resultados para la salud”. Vamos a desglosar un poco más esta afirmación de los autores del estudio:

  • A mayor consumo de grasa total, menor mortalidad por todas las causas.
  • La ingesta de grasa saturada se asocia con mayor mortalidad por enfermedad cardíaca. Ahora bien, se hallaron asociaciones no significativas con la mortalidad global y la mortalidad por ECV. Por último, no se encontró asociación con ACV. 
  • Mayor consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocia significativamente con menor mortalidad por todas las causas y por ACV.

La siguiente revisión fue publicada en julio de 2020. Los autores evaluaron los numerosos estudios observacionales existentes sobre la asociación entre los diferentes tipos de grasa dietética, y la mortalidad general, mortalidad por ECV y por cáncer. Por un lado, encontraron que las dietas altas en grasa total, grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada se asociaron con una menor mortalidad por todas las causas. Por otro lado, las dietas altas en grasas saturadas y grasas trans se relacionaron con una mayor mortalidad general. Literalmente, sus conclusiones fueron:

“Dietas ricas en grasas saturadas se asociaron con una mayor mortalidad por causas totales, ECV y cáncer, mientras que las dietas ricas en grasas poliinsaturadas se asociaron con una menor mortalidad por causas totales, ECV y cáncer. Las dietas ricas en grasas trans se asociaron con una mayor mortalidad por todas las causas. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas se asociaron con una menor mortalidad por todas las causas.”

LA COLABORACIÓN COCHRANE SIGUE EN SUS 13

La colaboración Cochrane (Cochrane Collaboration) es una organización dedicada a realizar revisiones sistemáticas de estudios en el ámbito de la salud. Pues bien, todas sus revisiones sobre las grasas, que puede encontrar publicadas en la librería Cochrane, apoyan el dogma. 

Los autores de la última de sus revisiones, publicada en agosto de 2020, afirman que, “la reducción de la ingesta de grasa saturada durante al menos dos años causa una reducción potencialmente importante de eventos cardiovasculares combinados.” También sugieren que una mayor reducción de las grasas saturadas se traduce a una mayor reducción del riesgo de ECV. No obstante, y aquí viene lo extraño, no encontraron efecto de la reducción del consumo de grasa saturada en la mortalidad por todas las causas ni en la mortalidad por ECV.

Coco, alimento riquísimo en grasa saturada

El coco, otro alimento controvertido por su altísimo contenido en grasa saturada. No obstante, existen estudios que concluyen que “puede no tener efectos nocivos sobre el riesgo cardiovascular en sujetos normales”.

CONCLUSIONES

No cabe duda de que existe una enorme confusión en torno al efecto sobre la salud de las grasas, en general, y las grasas saturadas, en particular. Unos estudios concluyen que las grasas saturadas no suponen riesgo para la salud y otros, todo lo contrario. Algunas investigaciones confirman que las intervenciones sobre las grasas dietéticas (reemplazar las malas por las buenas) resulta eficaz en la prevención de la ECV y los resultados de otras son radicalmente opuestos. Un año se inclina la balanza hacia un lado y al siguiente, lo hace hacia el otro. En definitiva, poca luz ha arrojado la ciencia sobre este asunto. Y ante tanta controversia, la idea de que las grasas saturadas son malas permanece en la mente colectiva. Continúa repitiéndose como un mantra entre propios y ajenos.

Se nos hace la pregunta de por qué las grasas saturadas siguen siendo demonizadas, a pesar de que la evidencia científica no es concluyente y no respalda de forma convincente el dogma. Pues bien, este asunto será motivo de un artículo futuro, pero le adelantamos que existen intereses enfrentados que, en definitiva, son los que motivan la controversia y los resultados científicos contradictorios.

RECOMENDACIÓN FINAL

Nosotros no nos preocupamos en absoluto por las grasas saturadas, sino por los alimentos. A decir verdad, comemos alimentos y no nutrientes por separado. En nuestra opinión, debe inquietarse no tanto por la proporción de grasa saturada como por el tipo de alimento que entra en su estómago.

Se ha preguntado por qué muchas personas miran con recelo una porción de carne de cerdo o unos buenos huevos fritos y, en cambio, tragan con gusto unas galletas o cereales de desayuno. No conocen el contenido en grasa saturada de los huevos ni el de los cereales envasados, pero prefieren los segundos a los primeros. Nada saben de la grasa saturada contenida en algunos comestibles elaborados por la industria alimentaria y tampoco les importa. Eso sí, el queso lo rechazan porque no es saludable, dado su alto contenido en grasas malas. Algunas personas buscan en las estanterías de los supermercados alimentos bajos en grasa, sin preocuparse de su contenido en azúcares añadidos, sal refinada e infinidad de aditivos. Ahora bien, les repelen los alimentos reales, como la carne y los huevos. 

En fin,… de la doctrina low-fat, la manipulación mental, los intereses ocultos y mucho más seguiremos escribiendo en el futuro. Por ahora, inquiétese por el alimento que entra por su boca, que debe ser real. 

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REFERENCIAS CIENTÍFICAS

Aquí tiene todos los estudios citados en el artículo. 

Asociación de grasas saturadas y enfermedad cardiovascular (2010).

La grasa saturada no es el principal problema (2013).

Ingesta de grasas y prevención de enfermedades (2015). 

Ingesta de grasas saturadas y riesgo de mortalidad (2015).

Asociación de ácidos grasos dietéticos con riesgo coronario (2014).

Reevaluación de la hipótesis tradicional de dieta y corazón (2016).

La evidencia de los ensayos controlados aleatorios no respalda las pautas actuales sobre grasas en la dieta (2016).

Efecto de reemplazar las grasas saturadas con principalmente grasas poliinsaturadas n-6 sobre la enfermedad coronaria (2017).

Estudio PURE. The Lancet (2017).

La grasa saturada no obstruye las arterias (2017).

Asociación de tipos de grasas alimentarias y mortalidad por todas las causas y causas específicas (2020).

Reducción de la ingesta de grasas saturadas por enfermedad cardiovascular (2020).

Asociación entre la ingesta de grasas en la dieta y la mortalidad por todas las causas, ECV y cáncer (2020).

P´REZ&MÜLLER

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