El interés por los ácidos grasos Omega 3 comenzó en 1971, cuando dos estudiantes de medicina daneses, Jan Dyerberg y Hans Olaf Bang, publicaron en The Lancet los resultados de sus estudios. Queriendo demostrar la creencia según la cual los esquimales presentan una incidencia muy reducida de enfermedad cardiovascular, viajaron en trineo a Uummannaq, una población de Groenlandia situada 500 kilómetros al norte del Círculo Polar Ártico.

Los estudios de Bang y Dyerberg mostraron que los inuit, consumidores de una dieta alta en proteínas y grasas (fundamentalmente de pescado), tenían niveles plasmáticos de colesterol total, lipoproteína de alta densidad (LDL) y triglicéridos significativamente más bajos que la mayoría de daneses sanos. Sin dudarlo, concluyeron que el elevado consumo de Omega 3 era responsable de la baja incidencia de enfermedad cardiovascular entre los inuit.

Desde entonces se han llevado a cabo innumerables estudios que revelan la importancia de los Omega 3. En este artículo nos proponemos resumir la evidencia disponible más relevante sobre los beneficios de estas grasas en la salud humana.

QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Los Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Destacan el ácido α-linolénico (ALA), procedente de fuentes vegetales; y los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), de origen animal. Pero los más importantes por su actividad biológica y funcional son el EPA y el DHA. La importancia biológica del ALA, más allá de su oxidación para la producción de energía, radica en su conversión dentro del organismo en EPA y, posteriormente, en DHA.

En la actualidad, se sabe que la conversión de ALA a EPA y DHA es particularmente baja. El organismo puede convertir ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, el modo óptimo y práctico de aumentar las concentraciones de ácidos grasos Omega 3 en el organismo es a partir de la ingesta de EPA y DHA, que se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen animal.

Tanto EPA como DHA son importantes componentes estructurales de los fosfolípidos de las membranas celulares. Además, constituyen el sustrato para la síntesis de eicosanoides y docosanoides, los cuales ejercen importantes funciones del metabolismo celular. EPA y DHA están involucrados en numerosas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.

FUENTES DE OMEGA 3

Los seres humanos no poseemos las enzimas necesarias para sintetizar Omega 3, por lo que se consideran ácidos grasos esenciales, es decir, que deben obtenerse obligatoriamente de los alimentos. Usted puede conseguir cantidades adecuadas de Omega 3 a partir de una dieta que incluya:

• Pescado y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas).
• Frutos secos y semillas (nueces, almendras, semillas de linaza-lino y de chía).
• Aceites (aceite de linaza, aceite de soja, aceite de canola y también el oro mediterráneo, el aceite de oliva).
• Aguacate y los vegetales de color verde (espinacas, lechuga).

Como hemos advertido, los alimentos de origen vegetal proporcionan ALA, que debe ser convertido en EPA y DHA dentro del cuerpo para que puedan llevarse a cabo importantes funciones biológicas. Por ello, si se desea tener concentraciones más elevadas de omega 3 biológicamente activos (EPA y DHA) debe priorizarse el consumo de alimentos de origen animal.

PARECE QUE LA PROPORCIÓN SÍ IMPORTA

Aunque sobre los ácidos grasos Omega 6 y la proporción entre Omega 6 y Omega 3 escribiremos en un próximo artículo, no podemos dejar de mencionar la importancia de esta relación para el mantenimiento de un correcto estado de salud.

La evidencia sugiere que el ser humano, a lo largo de su evolución, consumió una dieta con una proporción de ácidos grasos Omega 6 y Omega 3 de aproximadamente 1/1. Es decir, consumió la misma cantidad de Omega 6 que de Omega 3.  En la actualidad, las dietas occidentales tienen una proporción 15/1 (algunos autores la elevan a 20/1). Por tanto, las dietas actuales son deficientes en ácidos grasos Omega 3 y presentan cantidades excesivas de ácidos grasos Omega 6, si las comparamos con aquella que consumieron nuestros ancestros evolutivos.  

Las investigaciones apuntan a que la ingesta de cantidades excesivas de ácidos grasos Omega 6 y una relación muy alta de Omega 6/Omega 3 promueven la aparición y desarrollo de múltiples enfermedades, incluidas las cardiovasculares, autoinmunes, inflamatorias y cáncer.  La conclusión parece ser que la proporción sí importa y que debe consumirse más Omega 3 en relación con el Omega 6 para reducir el riesgo de las enfermedades crónicas prevalentes en las sociedades desarrolladas. La proporción varía, pero se considera saludable un ratio Omega6/Omega 3 de 5/1.

BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Actualmente, la Food and Drug Administration (FDA) y  European Food Safety Authority (EFSA) han aprobado el uso de ácidos grasos Omega 3 como complemento de la dieta para disminuir los niveles de triglicéridos y, por tanto, reducir la incidencia de eventos cardiovasculares.

Además, los Omega 3 se han recomendado como complemento de las estatinas en el tratamiento de los niveles elevados de colesterol total y del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (LDL).

A día de hoy se continúa investigando sobre el efecto terapéutico de estos ácidos grasos esenciales y los resultados son prometedores. Aunque existe cierta controversia, se ha demostrado que la ingesta de Omega 3 resulta beneficiosa en el tratamiento de una amplia gama de afecciones:

• Artritis reumatoide.
• Asma.
• Cáncer.
• Degeneración del disco intervertebral.
• Depresión.
• Desarrollo visual y neurológico/cerebral.
• Diabetes tipo 2.
• Eficacia, tolerabilidad y efectos secundarios de la quimioterapia.
• Enfermedad cardiovascular.
• Enfermedad de Alzheimer y demencia.
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico.
• Enfermedad intestinal inflamatoria.
• Enfermedad periodontal.
• Epilepsia.
• Hipertrigliceridemia (200 a 499 mg/dL).
• Insuficiencia cardíaca.
• Retinopatía diabética.
• Salud materna durante el embarazo y salud infantil.
• Síndrome premenstrual.
• Sudores nocturnos menopáusicos.
• Trastorno por déficit de atención con hiperactividad.

Numerosos estudios se llevan a cabo en la actualidad para determinar los mecanismos exactos por los cuales los Omega 3 tienen un efecto farmacológico. Algunos presentan resultados contradictorios, por lo que será necesario continuar la investigación con ensayos clínicos bien realizados antes de poder sacar conclusiones definitivas.

Sin embargo, a continuación, profundizamos en algunas de las propiedades más estudiadas de los Omega 3 y con mayor respaldo en la evidencia científica.

REDUCCIÓN DE LOS TRIGLICÉRIDOS

La reducción de los niveles de triglicéridos es el efecto con mayor evidencia y más reconocido de los Omega 3, aunque aún no se conoce por completo el mecanismo de acción a través del que se produce. Se sospecha que reducen los triglicéridos al:

• Suprimir la expresión de genes lipogénicos.
• Aumentar la beta-oxidación de ácidos grasos, que es la vía biológica utilizada en el cuerpo para descomponer la grasa y convertirla en energía.
• Aumentar la expresión de lipoproteína lipasa (LPL).
• Influir en la acumulación de lípidos corporales totales.

En cuanto al último punto, varios estudios han encontrado que el uso prolongado de Omega 3 durante más de seis semanas puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo y disminuir la grasa corporal total.  Más específicamente, los participantes del estudio mostraron un aumento en la masa muscular magra, una disminución de la masa grasa, un aumento en la tasa metabólica en reposo, un mayor gasto de energía durante el ejercicio y una mayor oxidación de grasas tanto durante el descanso como durante el ejercicio.

EFECTOS ANTIINFLAMATORIOS

En la década de 1980 surgieron las primeras evidencias sobre el potencial antiinflamatorio de los ácidos grasos Omega 3. Hoy en día, este efecto está respaldado por gran evidencia científica. Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega 3 modulan varias vías inflamatorias. Para no hacer muy farragoso el artículo, solo las vamos a enumerar:

• Inhibición de la quimiotaxis de leucocitos.
• Inhibiciones de la expresión de la molécula de adhesión (como las interacciones adhesivas leucocitos-endoteliales).
• Inhibición de la actividad de la ciclooxigenasa (COX) y su posterior producción de eicosanoides, como leucotrienos y prostaglandinas del ácido araquidónico.
• Inhibición de citocinas proinflamatorias (p. ej., TNF-alfa, IL-1, IL-6).
• Aumento de la producción de resolvinas, maresinas, lipoxinas y protectinas que resuelven la inflamación.
• Inhibición de la activación del factor nuclear kappa B (factor nuclear-kB) de la transcripción proinflamatoria.
• Activación del factor de transcripción antiinflamatorio NR1C3.
• Activación de PPAR.
• Activación del receptor acoplado a proteína G GPR120.
• Alteración de la composición de ácidos grasos de fosfolípidos.
• Alteración de las balsas lipídicas.

El notable efecto antiinflamatorio de los Omega 3 podría explicar en parte su acción beneficiosa a otros niveles, como la neuroprotección, la enfermedad cardiovascular, la artritis reumatoide, la enfermedad intestinal inflamatoria, el intestino irritable y el cáncer.

ENFERMEDAD INTESTINAL INFLAMATORIA Y ARTRITIS REUMATOIDE

La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) incluye la colitis ulcerosa (CU) y la enfermedad de Crohn (EC).

Algunos estudios han demostrado que las personas afectadas por EII presentan bajos niveles de Omega 3. Además, sus síntomas mejoran cuando se controlan sus dietas y se incrementa la ingesta de ácidos grasos Omega 3. 

Otros estudios encontraron que una mayor ingesta ácidos grasos Omega 3 se asoció con un menor riesgo de EC y con una reducción en el desarrollo de CU. Se concluyó que estos resultados podían deberse a las propiedades antiinflamatorias de los ácidos EPA y DHA sobre la mucosa del colon, concretamente a la capacidad de inhibir la formación de leucotrienos y prostaglandinas proinflamatorias.

Estudios realizados tanto en animales como en humanos han demostrado que la suplementación con Omega 3 reduce significativamente (hasta un 42%) los niveles séricos de los mediadores de la inflamación IL-1, 2, 6 y 8, así como del TNF-α y de los LTB. Esta reducción se asocia con una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, en especial, una reducción de la tensión y la rigidez articular.

EFECTO CARDIOPROTECTOR

Numerosos estudios epidemiológicos muestran que el consumo de pescado graso dentro de una dieta equilibrada ayuda a mantener un corazón saludable. Concretamente, reduce la frecuencia de paros cardíacos, de lesiones ateroescleróticas y la mortalidad general en personas con riesgo cardiovascular.

Los Omega 3, específicamente el DHA, reducen el trabajo cardíaco al disminuir el consumo de oxígeno mitocondrial sin que se produzca una merma en la generación de energía disponible en los ventrículos.

Los Omega 3 pueden proteger de la arritmia al inhibir la corriente de entrada de sodio de manera dependiente de la dosis, suprimir las ondas de calcio intracelular, prolongar el período refractario y ayudar a fortalecer el tono autonómico.

Gracias a su acción sobre la musculatura lisa (estimulan la liberación de óxido nitroso del tejido endotelial vascular), pueden producir vasodilatación y disminuir la presión arterial.

Los Omega 3 también protegen el corazón a través de su actividad antiagregante plaquetaria. Se ha demostrado que los Omega 3 suprimen la síntesis de tromboxano A2 derivado de plaquetas (TXA2), eicosanoide que contrae los vasos sanguíneos y ayuda a la agregación plaquetaria.  

También exhiben propiedades antiateroscleróticas. La aterosclerosis tiene un origen multifactorial, aunque en su desarrollo destacan la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación. Ya sabe que los Omega 3 reducen los niveles plasmáticos de lípidos. Aunque en nuestra opinión es mucho más importante la inflamación que la dislipemia en la etiología de las enfermedades cardiovasculares. Recuerde que los Omega 3 reducen la inflamación. Léase: el mito del colesterol y la enfermedad cardiovascular.

En resumen, los efectos beneficiosos en la salud cardiovascular atribuidos a los Omega 3 serían el resultado de la disminución de los niveles plasmáticos lípidos, la disminución de la presión arterial, la reducción de la agregación plaquetaria y disminución de incidencia de arritmias.

ACTIVIDAD NEUROROTECTORA

Tanto EPA como DHA son componentes esenciales de la estructura de la membrana fosfolipídica de nuestras células. En concreto, el DHA constituye un componente estructural importante en el cerebro. Por tanto, los Omega 3 juegan un papel estabilizador, protector y conservador de la integridad de ciertos tejidos con alto contenido de grasa, como el tejido nervioso.

Aunque se requieren más estudios, algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen más Omega 3, podrían tener un riesgo menor de sufrir la enfermedad de Alzheimer, demencias y otros problemas relacionados con la función cognitiva. Asimismo, se cree que podrían ayudar a mejorar la función cognitiva en general y, en especial, la de los pacientes con enfermedad de Alzheimer y demencias.

Actualmente, los investigadores defienden que los ácidos grasos Omega 3, especialmente el DHA, podrían constituir una herramienta terapéutica en diferentes patologías, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la neuropatía diabética, la esclerosis múltiple, la depresión y la esquizofrenia. Lea nuestro post sobre la inflamación como origen de la depresión y la ansiedad.

PARA LA DEGENERACIÓN MACULAR

La degeneración macular senil (DMS) es la causa principal de la pérdida de visión entre las personas mayores. Como hemos hecho referencia, los Omega 3 tienen un efecto protector y conservador de la integridad tejidos con alto contenido de grasa. Y la retina es uno de ellos.

Teniendo en cuenta que DHA y EPA son componentes estructurales de las membranas celulares de la retina, diferentes estudios apuntan a que las personas con dietas que incluyen cantidades mayores de Omega 3, podrían tener un riesgo menor de presentar DMS. No obstante, una vez establecida la enfermedad, no se cree que la dieta o los suplementos puedan ejercer un efecto terapéutico.  

PARA LA SALUD DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO

Recientemente, los ácidos grasos Omega 3 se han convertido en un importante suplemento deportivo, pero ¿por qué?

Las investigaciones han revelado efectos positivos de los Omega 3 en el mantenimiento de los músculos de voluntarios sanos. Los estudios in vivo e in vitro muestran un aumento significativo de la síntesis de proteínas musculares en sujetos jóvenes y mayores después de ocho semanas de administración diaria de 4 g de Omega 3.

En otros estudios, seis meses de suplementación (3,36 g/día) dieron como resultado un aumento de la masa muscular y la fuerza en personas mayores. Otro estudio sobre la recuperación muscular y el dolor después de realizar flexiones de bíceps excéntricas mostró que 3 g/día de suplementos de Omega 3 durante 7 días redujeron el daño muscular y el dolor después del ejercicio. Se han informado también evidencias positivas similares en relación con la adaptación al entrenamiento y la recuperación muscular. 

Existen evidencias de que la suplementación con ácidos grasos Omega 3 puede mejorar el rendimiento deportivo al estimular el metabolismo de las células musculares. Los Omega 3 mejoran la sensibilidad a la insulina a través de la modulación de la permeabilidad de las membranas celulares. Este mecanismo hace que las células musculares sean más permeables a los nutrientes, como la glucosa y los aminoácidos. Por ello, los Omega 3 se consideran actualmente una inestimable ayuda ergogénica.

FORMA DE EMPLEO Y DOSIFICACIÓN DEL OMEGA 3

Sobre las dosis o cantidades diarias recomendadas de Omega 3 no existe consenso, tal como sucede para cualquier otro nutriente. El Comité Científico de la Alimentación Humana (Scientific Committee on Food) de la Comisión Europea recomienda que el 0,5% de la ingesta total de energía diaria de hombres y mujeres adultos debe proceder de los ácidos grasos Omega 3. Calcule. 

El Instituto Nacional de Salud (National Institutes of Health) de EE.UU recomienda 1,6 g de ácidos grasos Omega 3 (ALA) al día para los hombres y 1,1 g/día para las mujeres. No establece la dosis de EPA y DHA. 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (European Food Safety Authority) recomienda una dosis de 2g/día del ácido graso Omega 3 (ALA) y 250 mg/día de los ácidos grasos Omega  (EPA y DHA). Afirma que se requieren ingestas de EPA y DHA de entre 2-4 g diarias para el mantenimiento de la presión arterial y los niveles de triglicéridos, y una ingesta de 250 mg al día para el mantenimiento de función cardíaca normal. Asimismo, asegura que dosis de 5 g/día (EPA y DHA) no plantean problemas de seguridad para los adultos.

La FDA recomienda no consumir más de 3 g/día de EPA y DHA combinados en adultos. Sin embargo, aprueba una dosis diaria de 4 gramos para adultos con hipertrigliceridemia (≥ 500 mg/dl), como complemento de la dieta y el ejercicio físico.

Nosotros, dada la escasa conversión orgánica de ALA en EPA y DHA, tratamos de consumir una dieta rica en Omega 3 de origen animal. Cuando usamos suplementos de aceite de pescado, la dosis diaria oscila entre 650-2000 mg de EPA y DHA combinados.

Por último, tenga en cuenta que la absorción de Omega 3 disminuye en ayunas, por lo que se recomienda consumirlos con las comidas. 

EFECTOS ADVERSOS DE LOS OMEGA 3

EPA y DHA se consideran  seguros. Los posibles efectos secundarios descritos son benignos, como sabor a pescado, mal aliento, eructos, sudoración olorosa, dispepsia, acidez, diarrea, gases, náuseas y dolor de cabeza. 

CONTRAINDICACIONES DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

No existe evidencia suficiente sobre la seguridad de su consumo durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, algunos estudios concluyeron que las madres embarazadas deberían incorporar DHA en su dieta a través de alimentos o suplementos con alto contenido de DHA.

No se recomiendan los suplementos de Omega 3 en pacientes en tratamiento con medicamentos antiagregantes plaquetarios y anticoagulantes, salvo bajo control y supervisión médica. Por último, aunque los ácidos grasos Omega 3 no se consideran alergénicos, las personas con alergia al marisco deben usarlos con precaución. 

Artículos relacionados: Las grasas saturadas ¿Buenas o malas?

Inflamación crónica de bajo grado. 

Tratamiento del intestino permeable.

REFERENCIAS CIENTÍFICAS

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