La depresión y la ansiedad son afecciones psicoemocionales comórbidas, esto es, que con mucha frecuencia aparecen juntas, aunque son en esencia diferentes. La persona depresiva se caracteriza por pérdida de interés, motivación y en ella predomina la tristeza, mientras que en la ansiosa destacan síntomas relacionados con el temor, miedo y angustia.
Tradicionalmente, se han considerado trastornos cuya causa se restringe a la esfera mental, es decir, que tanto la depresión como la ansiedad serían originadas en exclusiva «dentro de nuestras cabezas». Sin embargo, desde hace tiempo se han hallado vinculaciones con las enfermedades metabólicas, cardiovasculares y desequilibrios en los neurotransmisores.
Más recientemente, algunos estudios han revelado la existencia de un factor causal de primer orden, que subyace a la depresión y la ansiedad, así como a otras muchas enfermedades modernas: la inflamación.
Pese a que la mayoría de estudios han investigado la relación entre la depresión y la inflamación, son pocos a día de hoy los que han profundizado en el vínculo entre los Trastornos de Ansiedad e inflamación. Con todo, en este artículo meteremos en el mismo saco a ambas enfermedades que, por otra parte, hay que recordar que son altamente comórbidas.
No debemos olvidar que la depresión y la ansiedad tienen un origen complejo y multicausal. Los factores causales de ambos Trastornos hay que buscarlos en la totalidad bio-psico-social Humana. Y la inflamación es uno de ellos. Sólo teniendo en cuenta una perspectiva compleja, pueden abordarse terapéuticamente de modo eficaz.
[bctt tweet=»Todo lo que no es amor, es miedo. Cuando nos atemoriza el futuro, hablamos de ansiedad. Cuando dejamos que el pasado nos atenace, la depresión nos atrapa – Müller&P´rez» username=»»]
¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN?
La inflamación no es mala en sí misma. Por el contrario, representa un mecanismo de defensa, una respuesta que nuestro organismo pone en marcha para preservar y/o recobrar el equilibrio del medio interno.
Es preciso distinguir entre 3 clases de procesos inflamatorios: la inflamación aguda, la crónica y la crónica de bajo grado. Esta última es la peor de todas.
- La inflamación aguda es la respuesta fisiológica frente a agentes que pueden producir lesión en los tejidos (tóxicos, patógenos) o bien frente a la lesión una vez producida. Se caracteriza por ser localizada, de aparición rápida y de corta duración.
- La inflamación crónica, por su parte, se caracteriza no sólo por ser duradera a lo largo del tiempo, sino por su capacidad para ocasionar cambios estructurales y funcionales en los tejidos afectados.
- La inflamación crónica de bajo grado, aunque presenta características comunes con los otros dos tipos de inflamación, no puede clasificarse como una de ellas.
- Es sistémica o generalizada. No se localiza en un área delimitada, sino que afecta a todo el organismo.
- Es de evolución y desarrollo crónico.
- Presenta un aumento de los niveles circulantes de citocinas proinflamatorias, como la PCR (Proteína C Reactiva), el TNF α (Factor alfa de Necrosis Tumoral) o la IL6 (Interleucina 6).
- Los tejidos se hallan infiltrados por células inmunes, como linfocitos y macrófagos.
- No induce lesión en los tejidos infiltrados. No produce ni alteración estructural ni pérdida de la función de los tejidos afectados.
Si desea saber más sobre la ICBG (Inflamación Crónica de Bajo Grado, que es un gran enemigo de nuestra salud, por ser insidioso y germen de multitud de enfermedades, lea nuestro post: Inflamación crónica de bajo grado. En este artículo también analizamos sus posibles causas y describimos cómo combatirla.
DEPRESIÓN E INFLAMACIÓN
A continuación, analizaremos de forma breve la evidencia científica que relaciona la inflamación con la depresión.
- Se ha demostrado que el estrés favorece la depresión, a través de un incremento de la inflamación.
- La depresión post-parto está relacionada con un aumento del nivel de citoquinas. Según este estudio, la inflamación no constituiría un factor de riesgo más, sino el principal.
- Los medicamentos que elevan la respuesta inflamatoria, aumentan las tasas de depresión.
- Y al revés, los fármacos que reducen la inflamación, disminuyen los síntomas de depresión.
- Algunos metaanálisis encuentran claras evidencias que asocian la depresión y los indicadores de inflamación.
- El aumento de PCR también se asocia con mayor riesgo de depresión.
- Al generar una respuesta inflamatoria en los participantes de un ensayo, aparecen síntomas de ansiedad, depresión y empeoramiento cognitivo.
- Las personas hospitalizadas por infecciones o enfermedades autoinmunes (en ambos casos, la inflamación está presente) tienen muchas más posibilidades de desarrollar depresión.
- En un estudio observacional se siguió a más de 3.000 personas durante ocho años y se encontró una asociación clara entre inflamación y depresión.
- En un artículo publicado en la prestigiosa revista «The Lancet» se recoge parte de la evidencia sobre la vinculación entre la inflamación y la depresión.
- Por último, se ha demostrado que la depresión está asociada con una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado, la activación de la inmunidad mediada por células y del sistema reflejo antiinflamatorio compensatorio. Además, se acompaña de un aumento del estrés oxidativo y nitrosativo, que contribuyen a la progresión del Trastorno Depresivo.
La inflamación crónica de bajo grado, el enemigo silencioso.
ANSIEDAD E INFLAMACIÓN
Como ya hemos advertido más arriba, la cantidad de estudios que vinculan la ansiedad con la inflamación es más reducida y menos consistente. Aún así, hemos encontrado evidencias en la literatura científica.
- Se encontró evidencia consistente que demuestra que la inflamación afecta las regiones cerebrales relacionadas con la ansiedad, incluida la amígdala, la ínsula y la corteza cingulada anterior.
- La Psiconeuroinmunología ha investigado la interacción entre el sistema inmunitario y el SNC (Sistema Nervioso Central). Ha descubierto que el sistema inmunológico influye en nuestro cerebro y modula nuestro comportamiento a través de mediadores químicos como las citocinas proinflamatorias.
- Se ha sugerido que los cambios inducidos por el estrés en el sistema inmunitario, que conducen a la neuroinflamación y a alteraciones cerebrales, son posibles causas de los Trastornos de Ansiedad.
- Se han descubierto concentraciones elevadas de señales inflamatorias, incluidas las citocinas y la PCR, en el PTSD (Trastorno de Estrés Postraumático), el Trastorno de Ansiedad Generalizada, el Trastorno de Pánico y las Fobias (agorafobia, fobia social, etc.).
- Por último, la inflamación elevada está presente en hombres con Trastornos de Ansiedad.
POSIBILIDADES TERAPÉUTICAS PARA LA DEPRESIÓN Y ANSIEDAD
Una vez sabemos que la ICBG se encuentra estrechamente relacionada con la depresión y ansiedad, podemos describir someramente algunas posibilidades terapéuticas que complementen e incrementen la eficacia de los tratamientos clásicos (farmacológicos y psicoterapéuticos).
ACTIVIDAD FÍSICA
Se ha demostrado que la actividad física no sólo previene, sino que reduce los síntomas de depresión y, en muchas ocasiones, más eficazmente que los fármacos. Y, ¿por qué?
El sedentarismo podría ser una de las causas de la ICBG y, por tanto, predispondría a los trastornos del estado de ánimo. La razón la encontramos en la pérdida de masa muscular, componente antiinflamatorio, y el incremento de la masa grasa, factor inflamatorio. Una composición corporal en la que el porcentaje de grasa sea elevado en relación con la masa muscular genera un entorno sistémico inflamatorio.
La ICBG cierra el círculo vicioso empeorándolo todo. La inflamación crónica promueve el catabolismo muscular, lo cual trae consigo la pérdida de masa muscular y fuerza. A su vez, la reducción de la masa muscular disminuye la secreción de mioquinas antiinflamatorias.
Existen evidencias de que tanto el entrenamiento de la fuerza como el de la resistencia aeróbica mejoran el estado inflamatorio al reducir la liberación de mediadores proinflamatorios.
El entrenamiento físico, sea del tipo que sea, aunque algunos en mayor medida que otros, modifica la composición corporal, es decir, incrementa la masa muscular al mismo tiempo que reduce el porcentaje de grasa. Como el tejido adiposo es una fuente de mediadores proinflamatorios, su reducción mejora el estado inflamatorio del organismo.
Ciertamente, el ejercicio desencadena una respuesta inflamatoria destinada a la reparación del daño ocasionado por la propia actividad; sin embargo, este proceso es seguido por otro antiinflamatorio que reduce los niveles de inflamación. En cualquier caso, no cabe duda de que debe realizarse una actividad de un volumen e intensidad adecuadas que induzcan un entorno antiinflamatorio. Para ello hay que saber dosificar a través de un buen plan de entrenamiento.
¿QUÉ BENEFICIOS PUEDE APORTAR LA DIETA PARA LA DEPRESIÓN Y ANSIEDAD?
La evidencia científica demuestra que la dieta occidental es proinflamatoria y se encuentra relacionada con la inflamación crónica. Asimismo, se sabe que la obesidad, problema de salud muy común en occidente, contribuye a la inflamación crónica y favorece la aparición de depresión. Ya sabe por qué: El tejido adiposo es una fuente inagotable de citocinas proinflamatorias.
No nos cabe duda de que la dieta puede ofrecer enormes beneficios a los pacientes con depresión y ansiedad.
Debemos abordar 4 puntos esenciales de la dieta para combatir la depresión y ansiedad. Los dos primeros atacan directamente la ICBG, el tercero combate una de sus principales causas, el intestino enfermo. Y el último punto, mejora la salud cerebral.
- Consumir alimentos antiinflamatorios.
- Reducir alimentos y sustancias proinflamatorias.
- Cuidar el intestino.
- Nutrientes esenciales para el cerebro.
CONSUMIR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
Un metaanálisis reciente concluye que seguir una dieta anti-inflamatoria podría ser una medida efectiva contra la depresión, tanto desde el punto de vista terapéutico como preventivo.
Entre la amplia variedad de alimentos con potencial antiinflamatorio destacamos los siguientes:
- Pescado azul. Es la mejor fuente de Omega 3 y vitamina D, ambos nutrientes asociados con menores tasas de depresión.
- Frutas. Son ricas en antioxidantes. Reducen la inflamación y se asocian con menor depresión.
- Todos los vegetales, en especial las crucíferas (coliflor, brócoli, col rizada, rábano…), son especialmente antiinflamatorios.
- No olvide el oro mediterráneo, es decir, el aceite de oliva virgen extra. El aceite de coco también es antiinflamatorio.
- El chocolate, con una proporción elevada de cacao, y el té, contienen polifenoles que también reducen la inflamación.
- Algunas especias son antioxidantes y antiinflamatorias, como el jengibre y la cúrcuma.
- La ingesta moderada de café reduce la inflamación y puede proteger contra la depresión.
LIMITAR ALIMENTOS PROINFLAMATORIOS
Al mismo tiempo que se aumenta la ingesta de alimentos antiinflamatorios, debe reducirse la de aquellos con potencial proinflamatorio.
- Limite los procesados y elimine los ultraprocesados. La industria agroalimentaria introduce en los alimentos toda suerte de aditivos proinflamatorios, como por ejemplo el glutamato monosódico (uno de los mayores venenos de dicha industria).
- Olvídese de todo lo que tenga grasas trans: están asociadas a la inflamación crónica sistémica y la depresión.
- Modere el consumo de alimentos de origen animal, a excepción del pescado azul.
- Reduzca al mínimo el consumo de azúcar, ligado con mayores niveles de PCR.
- Los hidratos de carbono refinados, tales como harinas, pan y pasta están también asociados con mayor inflamación. Todos deberíamos reducir el consumo de cereales con gluten, pero sobre todo los intolerantes.
- Aceites vegetales de semillas como soja, canola, maíz. Durante el proceso de fabricación, así como en el cocinado, se forman grasas trans, ligadas con inflamación sistémica y depresión.
MEJORE SU SALUD INTESTINAL
Aunque la ICBG es de origen multifactorial, un intestino no saludable se encuentra, en nuestra opinión, entre las causas primordiales de su aparición. Nos referimos en particular a un intestino permeable o al Síndrome de Permeabilidad Intestinal Aumentada.
Cuando la barrera intestinal no cumple su misión eficazmente, permite el paso hacia el torrente sanguíneo de ciertas partículas que originan una respuesta inmune inflamatoria a nivel sistémico.
Para disfrutar de un intestino saludable, debería corregir posibles disbiosis, candidiasis crónica, combatir el estrés e introducir cambios en su alimentación. Si desea saber más sobre las causas de hiperpermeabilidad intestinal, así como de las posibles soluciones, debería comenzar leyendo: Síndrome del Intestino Permeable.
NUTRIENTES ESENCIALES PARA EL CEREBRO
Aunque la evidencia científica actual otorga mayor importancia a la inflamación que al equilibrio de los neurotransmisores como factor causal de la depresión y ansiedad, no debemos olvidarnos de la importancia de estas biomoléculas neurotransmisoras.
Para un equilibrio saludable de los neurotransmisores se requiere una serie de nutrientes, como son los aminoácidos. Aminoácidos como el triptófano, tirosina, fenilalanina y metionina son cruciales para combatir los Trastornos del Estado de Ánimo. El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y muy empleado como suplemento para la depresión y ansiedad. Sin embargo, su eficacia está en entredicho por la razón apuntada anteriormente: que los Trastornos del Ánimo están menos relacionados con los bajos niveles de serotonina que con la inflamación.
Otro nutriente importante es la vitamina B12 que parece jugar un papel importante en la depresión.
La utilidad de EPA y DHA (ácidos grasos Omega-3) en el tratamiento de la depresión está fuera de toda duda.
El colesterol y las grasas saturadas, nutrientes tan denostados por la ciencia en la actualidad, son imprescindibles para nuestro cerebro. De hecho, no pocos estudios relacionan los bajos niveles de colesterol con la depresión.
Algunos estudios asocian las dietas veganas con una peor salud mental y más elevados niveles de ansiedad. No son de extrañar estos resultados, si se tiene en cuenta que los veganos suelen sufrir carencias de vitamina B12, bajos niveles EPA/DHA y de colesterol.
Para terminar, dos nutrientes más de gran valor para conservar y mejorar la salud del cerebro. Estos son el magnesio y el selenio. En cuanto al magnesio, algunos estudios muestran una asociación entre su baja ingesta y la depresión. El selenio es otro importante nutriente para el cerebro, cuya carencia está asociada con depresión.
OTRAS ESTRATEGIAS TERAPÉUTICAS PARA LA DEPRESIÓN Y ANSIEDAD
Como hemos reiterado en más de una ocasión en este artículo, la depresión y ansiedad son trastornos de origen multifactorial. De ahí, y en nuestra opinión, que debería abordarse su tratamiento desde una perspectiva más amplia. A continuación, proponemos una serie de medidas que podrían ser muy beneficiosas.
- Control y gestión del estrés. Sin duda, uno de los factores causales de mayor relevancia. Se sabe que el estrés crónico produce inflamación crónica a través de diferentes vías. Técnicas de control del estrés, como la meditación, ayudan con la depresión.
- Duerma lo suficiente. Los Trastornos del Sueño se relacionan con la depresión. Y dormir pocas horas de forma crónica aumenta la inflamación sistémica.
- Salga de las cuatro paredes. Pasear por el campo, la playa, en definitiva, entrar en contacto con la naturaleza, reduce la depresión y ansiedad. Recibir ionización vitamina negativa del ambiente natural y andar descalzo, aunque parezca una tontería, podría ser sumamente beneficioso.
- Expóngase a la radiación solar. Los bajos niveles de vitamina D están asociados con depresión.
- Regule su ritmo circadiano. Un artículo relacionado que tal vez pueda interesarle: Efectos negativos de la luz artificial.
¿TRATAMIENTOS ALTERNATIVOS PARA LA DEPRESIÓN Y ANSIEDAD?
Aparte de las estrategias terapéuticas descritas en este artículo para la prevención y el abordaje de la depresión y ansiedad, existen plantas medicinales muy interesantes. Por ejemplo, para el caso de la depresión, la farmacopea de la madre naturaleza nos ofrece el Hipérico o hierba de san Juan.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Un metanálisis de citocinas en la depresión mayor
Asociación de proteína C reactiva de alta sensibilidad con depresión mayor
Trastornos emocionales y cognitivos asociados a citoquinas en humanos
Depresión post-parto: el papel central de la inflamación.
Depresión inducida por interferón en la hepatitis C crónica: revisión sistemática y metanálisis
Producción de citocinas y transformación de linfocitos durante el estrés
La relación entre el índice inflamatorio dietético (DII ® ) y los síntomas depresivos
Depresión e inflamación. Revista The Lancet
Papel de la inflamación en los trastornos relacionados con el estado de ánimo y la ansiedad
Inflamación en los trastornos basados en el miedo y la ansiedad
Trastornos de ansiedad e inflamación en una gran cohorte de adultos
Ansiedad generalizada y niveles de proteína C reactiva:
La depresión es una enfermedad inflamatoria, pero ¿de dónde viene la inflamación?
Asociación de dietas occidentales y tradicionales con depresión y ansiedad en mujeres
Obesidad, inflamación y sistema inmunitario
Evidencia de asociaciones prospectivas entre la depresión y la obesidad.
Consumo de pescado y síntomas depresivos en estudiantes de pregrado: un análisis transversal
El consumo de pescado mejora la sintomatología depresiva.
Seguridad y actividad antiinflamatoria de la curcumina: un componente de la cúrcuma (Curcuma longa)
Consumo de café y cafeína y depresión: un metanálisis de estudios observacionales
Los carbohidratos acelulares densos promueven una microbiota inflamatoria.
Ingesta dietética de ácidos grasos trans e inflamación sistémica en mujeres
Tratamiento de la depresión: hora de considerar el ácido fólico y la vitamina B12
Colesterol plasmático y síntomas depresivos en hombres mayores
Dieta vegetariana y trastornos mentales:
Actividad Física y Prevención de la Depresión : Una Revisión Sistemática de Estudios Prospectivos
Pérdida de sueño e inflamación
Los beneficios de la experiencia de la naturaleza: Afecto y cognición mejorados
Deficiencia de vitamina D y depresión en adultos: revisión sistemática y metanálisis
La vitamina D y la depresión: una revisión sistemática y un metanálisis
Tratamiento de la depresión con omega-3
Influencia del triptófano y la serotonina en el estado de ánimo
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P´REZ&MÜLLER
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