Cómo entrenar la velocidad

¿CÓMO ENTRENAR LA VELOCIDAD?

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La velocidad es una cualidad física básica de la condición física, junto con la fuerza, la resistencia aeróbica, anaeróbica y la flexibilidad. Es preciso saber cómo entrenar la velocidad, dado que constituye una de las aptitudes más importante para la mejora del desempeño de cualquier práctica deportiva.

Suele afirmarse que es la cualidad que menor impacto tiene en nuestra salud y que nuestro bienestar y calidad de vida dependen en mayor medida de otras aptitudes. Pero nosotros no estamos de acuerdo.

Sin duda, la velocidad se encuentra muy relacionada con otras aptitudes físicas. Una de ellas es la Fuerza, especialmente la Fuerza máxima y la Fuerza-velocidad (también conocida como potencia o Fuerza explosiva). Además, está subordinada a una buena resistencia anaeróbica, principalmente a la resistencia anaeróbica aláctica (potencia anaeróbica) y a la láctica (capacidad anaeróbica). También correlaciona notablemente con la flexibilidad y la coordinación.

De ahí que el entrenamiento de la fuerza y la resistencia anaeróbica se traduzca en mejoras automáticas de la velocidad. Es decir, sin necesidad de entrenar específicamente la velocidad, usted podrá incrementarla de modo indirecto. Y como consecuencia, obtendrá los beneficios para la salud del entrenamiento de las aptitudes relacionadas con la velocidad.

En cualquier caso, usted puede pretender centrase en esta cualidad física. Por lo que no deje de leer este post, porque le explicaremos cómo entrenar la velocidad y detallaremos sus especificidades y particularidades.

CONCEPTO DE VELOCIDAD

Para aclarar el concepto de velocidad debemos recordar aquellas fórmulas que estudiábamos en la asignatura de Física en el instituto.

Velocidad = Espacio/Tiempo

Como puede ver, la velocidad de un cuerpo depende de dos magnitudes físicas: el espacio y el tiempo. Esto implica que cuanto mayor sea el espacio recorrido por unidad de tiempo, mayor será la velocidad de desplazamiento.

Dejándonos de física y traduciendo el concepto al ámbito de la actividad física, la velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o una serie de movimientos en el menor tiempo posible.

FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD

EDAD Y SEXO

La aptitud física de la velocidad aumenta de modo gradual y natural desde la infancia. En la adolescencia se incrementa notablemente en relación directa con el incremento de la fuerza. Los picos más elevados de velocidad se adquieren en torno a los 25 años, momento en que comienza a decrecer, si no se la entrena.

Dada la correlación existente entre velocidad y fuerza, el hombre puede desarrollar más velocidad, dado que en promedio posee un 10-15% más de fuerza. Con todo, un buen entrenamiento puede hacer que la mujer sea más veloz que la mayoría de hombres.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Aunque este tema será tratado con más detalle en otro post, en este momento le resumimos lo más relevante.

El músculo está formado por infinidad de fibras musculares, que son sus unidades funcionales y estructurales básicas. La propiedad de las fibras musculares de contraerse y elongarse, al ser estimuladas por el impulso nervioso procedente de la neurona motora, es la responsable de generar el movimiento.

No todas las fibras musculares son iguales. El músculo esquelético o estriado, que es aquel que puede contraerse voluntariamente, está formado por dos tipos de fibras musculares.

  • Tipo I, llamadas también rojas o de contracción lenta. Su diseño les otorga la capacidad de contraerse con poca intensidad, pero durante tiempos prolongados. Como no se fatigan con facilidad, se usan en actividades continuas.
  • Tipo II, blancas o de contracción rápida. Al contrario de las fibras tipo I, éstas están diseñadas para una contracción intensa, pero poco duradera. Su sensibilidad a la fatiga las hace útiles sólo para movimientos de intensidad alta. Dentro de este grupo, se distinguen las fibras tipo IIa o intermedias, de las que hablaremos en un futuro post.

Tipos de fibras musculares

Según lo expuesto, puede hacerse una idea de que un factor determinante en el desarrollo de la velocidad será una elevada proporción de fibras de contracción rápida. El número de este tipo de fibras viene determinado genéticamente, aunque a través del entrenamiento pueden modificarse las proporciones.

RUTAS ENERGÉTICAS

Ni que decir tiene que para contraer la musculatura se requiere energía. Aunque en otros post hemos descrito someramente las tres rutas metabólicas para la producción de energía, dedicaremos uno en el futuro para desarrollar con detalle este asunto.

Pues bien, las vías energéticas que dominan en los ejercicios de velocidad, caracterizados por ser de gran intensidad y corta duración, son las dos rutas anaeróbicas. En primer lugar, el sistema anaeróbico aláctico o ATP/PCr y, más tarde, la glucólisis anaeróbica. Éstas generan energía sin presencia de oxígeno.

Suponga un sprint. Durante los primeros 7-8 segundos la contracción muscular se produce gracias a la energía generada por el sistema ATP/PCr. En primer lugar, la célula muscular consume el ATP que almacena en su interior. A los 2 segundos de actividad de alta intensidad, el ATP se ha agotado. En ese momento, la célula degrada los depósitos de fosfocreatina (PCr) para seguir formando ATP y así poder mantener la alta intensidad de actividad unos 6 segundos más.

A partir de los 7-8 segundos, agotadas las reservas de fosfocreatina, la célula muscular debe producir energía (ATP) por otros medios. Concretamente, a través de la glucolisis anaeróbica. Esta vía tiene la ventaja de producir más energía, pero con los inconvenientes de hacerlo más lentamente y de generar ácido láctico (lactato). El resultado es que la actividad de alta intensidad sólo podrá mantenerse unos 12 a 22 segundos más. En total 20-30 segundos.

Esto puede observarse en una carrera de 100 metros. El velocista alcanza la velocidad máxima a los 40-50 metros (4-5 segundos) y la mantiene hasta los 80 metros (8 sg). En ese momento se activa la glucolisis anaeróbica y la velocidad comienza a disminuir gradualmente.

Por tanto, la optimización de estas vías energéticas determina la velocidad que podrá alcanzarse.

Vías energéticas

COORDINACIÓN

La coordinación intramuscular e intermuscular determinan el desarrollo de la velocidad.

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

El músculo está formado por un sinfín de unidades motoras. Una unidad motora es el conjunto formado por una neurona motora y fibras musculares. La neurona puede activar o reclutar más o menos fibras musculares en función del esfuerzo requerido.

Pues bien, qué duda cabe de que reclutar un mayor número de fibras musculares y que las neuronas motoras lo hagan de modo sincronizado, redundará en mejoras de la velocidad.

COORDINACIÓN INTERMUSCULAR

Los músculos siempre actúan en pares antagónicos (bíceps y tríceps, por ejemplo). Que exista una correcta coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas, es decir, entre la contracción de uno y la relajación del otro, determinará en gran medida la velocidad del movimiento.

Cómo entrenar la velocidad

OTROS FACTORES

Factores como la temperatura corporal son de gran importancia. Para optimizar la contracción muscular, para que sea fuerte y potente, el cuerpo debe haber adquirido una temperatura de funcionamiento. De ahí, la importancia del calentamiento. No sólo evita lesiones, tan frecuentes en el entrenamiento de velocidad, sino que mejora notablemente el rendimiento.

De crucial importancia resulta la correcta ejecución de los movimientos. La habilidad técnica impide el derroche de energía y se traduce en movimientos más eficaces y veloces. .

Otro factor que determina la velocidad es la flexibilidad. En este caso se cumple el dicho de “ni tanto ni tan poco“. Una flexibilidad excesiva es contraproducente para el desarrollo de fuerza y velocidad. Sin embargo, los rangos de movimientos con poca amplitud, debidos a una flexibilidad reducida, limitan la velocidad. 

Entrenar la flexibilidad

En deportes que, para imprimir velocidad al movimiento, requieren la rotación del torso (golf, deportes de contacto, etc.), una correcta flexibilidad resulta importante.

TIPOS DE VELOCIDAD

Algunos autores distinguen una infinidad de tipos de velocidad. Nosotros las vamos a reducir a tres, aunque haremos mención a alguna más. Principalmente, podemos identificar la velocidad de reacción, la velocidad gestual y la velocidad de desplazamiento.

VELOCIDAD DE REACCIÓN

Aunque existen disciplinas deportivas en las que la velocidad de reacción no es tan importante, en otras muchas resulta crucial. Por ejemplo, para el velocista o el luchador.

La velocidad de reacción se define como el tiempo que la persona invierte en reaccionar ante un estímulo. Es decir, la capacidad de responder en el menor tiempo posible. Suponga una carrera de 100 metros en la que el corredor ya se encuentra en la posición de salida. La velocidad de reacción del atleta será la transcurrida desde que suena el disparo y el corredor aprieta sus pies contra los tacos de salida.

VELOCIDAD GESTUAL

La velocidad del gesto es el tiempo transcurrido desde que se produce la contracción muscular hasta que finaliza el movimiento. Este tipo de velocidad, junto al anterior, es muy importante en las disciplinas deportivas acíclicas, caracterizadas principalmente por acciones aisladas y simples, como los lanzadores (peso, jabalina,), futbolistas, luchadores, etc. Siguiendo el ejemplo previo, la velocidad del gesto es el tiempo que el corredor invierte desde que aprieta sus pies contra los tacos y lleva a cabo la primera zancada.

Velocidad gestual

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

La velocidad de desplazamiento o movimiento (también denominada frecuencial) incluye la velocidad máxima que la persona puede alcanzar y mantener en el tiempo. Resulta de gran importancia para deportes cíclicos, caracterizados por acciones repetidas de forma cíclica, como la carrera, el ciclismo y la natación. De ahí que pueda definirse como la capacidad para movernos con la frecuencia más alta de movimientos.

En el caso del velocista, es la velocidad que puede alcanzar y mantener una vez ha dado la primera zancada. Si el atleta posee una gran velocidad de reacción y gestual, pero su velocidad de desplazamiento no es buena, poco tiene qué ganar.

También podemos hacer referencia a la velocidad-resistencia que podría definirse como la capacidad de desplazarnos rozando la velocidad máxima durante el mayor tiempo posible.

CÓMO ENTRENAR LA VELOCIDAD

A grandes rasgos, el entrenamiento de la velocidad se caracteriza por los siguientes principios generales.

  • Calentamiento concienzudo.
  • Entrenamiento fraccionado. Es decir, trabajo con base en intervalos (series) de repeticiones.
  • Alta intensidad de trabajo.
  • Duración de la serie (o distancia) corta.
  • Recuperación completa.
  • Concentración mental elevada.
  • No entrenar nuevamente la velocidad antes de haber descansado 48-72 horas.

CÓMO ENTRENAR LA VELOCIDAD DE REACCIÓN

Este es el tipo de velocidad cuyo entrenamiento es más desagradecido. Las mejoras que pueden obtenerse son pequeñas. Con todo, debe tratar de educar su inconsciente, para no dejar al consciente tomar la decisión. El consciente resulta más torpe e ineficaz cuando se trata de responder a los estímulos.

Por tanto, a la pregunta de cómo entrenar la velocidad de reacción, una respuesta básica: la automatización. Busque la automatizar la acción lo máximo posible a través de la práctica repetitiva de las salidas (si se trata de sprints). En el caso de los deportes de contacto, por ejemplo, la repetición de golpeos y esquivas ante diferentes estímulos le ayudarán a incrementar la velocidad de reacción.

Las pelotas hexagonales (o de reacción), muy de moda en la NFL (fútbol americano) y la NBA, se usan para el entrenamiento de la velocidad de reacción.

Y, por último, no menos importante es la capacidad de concentración y la relajación física y mental. Nada ni nadie debe interferir en el estado de alerta del atleta. Una mente no enfocada junto a un cuerpo tenso son los ingredientes para responder con la máxima torpeza. 

CÓMO ENTRENAR LA VELOCIDAD GESTUAL

Lo primero que debe tenerse en cuenta es si el gesto o acción requiere desplazar una gran resistencia o no. Porque en función de ello, será más beneficioso entrenar la fuerza máxima o la potencia. En el caso del velocista, que debe movilizar el cuerpo (gran carga) o los atletas de lanzamientos, adquiere crucial importancia incrementar el nivel de fuerza máxima. Si, por el contrario, es preciso desplazar cargas más ligeras (golpeo de balón), el entrenamiento de la potencia o fuerza explosiva es más relevante.

Ni que decir tiene que una correcta técnica es necesaria para la velocidad del gesto. Sin la ejecución apropiada de la acción se pierde eficacia, fluidez y resulta imposible alcanzar niveles de velocidad óptimos. Por tanto, el entrenamiento de la velocidad del gesto pasa por perfeccionar su ejecución, esto es, adquirir mayor habilidad técnica.

Una vez tenidas en cuenta las anteriores consideraciones, mejorar la velocidad gestual requiere la repetición del gesto una y otra vez. Se debe tratar de automatizar la acción.

También resulta esencial entrenar la coordinación de los movimientos. Existen técnicas y herramientas de entrenamiento para mejorar esta aptitud. Una de ellas es la escalera de agilidad. Es barata y entrenar con ella resulta divertido.

Por último, la relajación tanto física como mental constituye la clave, el secreto más menospreciado en el entrenamiento de velocidad. Una mente relajada traerá consigo un cuerpo relajado. Y un cuerpo relajado podrá desarrollar velocidad más eficazmente. Si sus músculos están tensos, sobre todo el antagonista del músculo principal -responsable de la acción-, su movimiento será torpe, robótico y lento. Aprenda a relajarse.

CÓMO ENTRENAR LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

La fuerza máxima y la potencia son ejes centrales del entrenamiento. Tenga en cuenta que una vez ha dado la primera zancada, en el caso del sprint, requiere de altos niveles de fuerza máxima hasta alcanzar la velocidad máxima. A partir de ahí, mantener la velocidad depende en mayor medida de la potencia.

En cualquier práctica deportiva, y en general, la velocidad de desplazamiento puede mejorarse mediante un entrenamiento fraccionado. Consiste en series (3 a 5, por ejemplo) de alta intensidad de trabajo y de muy corta duración (no más de 10-12 segundos). Y con recuperación completa entre series (2-3 minutos).

Durante todo el desplazamiento cobran especial relevancia una técnica depurada y la flexibilidad. Así que debe invertirse tiempo en mejorar la habilidad técnica. En cuanto a la flexibilidad, permite un rango de movimiento de mayor amplitud. En el caso del velocista, por ejemplo, es crucial. Un mayor rango de movimiento (amplitud de zancada), permite alcanzar mayor velocidad en la ejecución del mismo. Suponga un lanzador de jabalina sin la flexibilidad necesaria para atrasar su hombro lo máximo posible. Es evidente que nunca podrá desarrollar la potencia y velocidad máxima a lo largo del desplazamiento, por muy fuerte que sea.

No se olvide de la coordinación. Tal como hemos afirmado en el epígrafe anterior, la coordinación es una aptitud trascendental en el desarrollo de la velocidad. Si no coordina bien sus músculos, puede olvidarse de alcanzar mejoras notables de velocidad. En este caso, las mencionadas escaleras de agilidad son útiles. Pero, en nuestra opinión, el empleo de vallas y conos resultan más eficaces aún. Se usan mucho en fútbol para el desarrollo de agilidad y coordinación. Además, constituyen una herramienta útil para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

CONSIDERACIONES FINALES. CÓMO ENTRENAR LA VELOCIDAD

La velocidad es el resultado natural de la combinación de otras aptitudes físicas. La fuerza máxima, la potencia y la flexibilidad correlacionan positivamente con la velocidad. De ahí que se obtengan mejoras sustanciales de ésta a través del entrenamiento de aquellas.

Sin embargo, el entrenamiento de la velocidad tiene ciertas peculiaridades. La habilidad técnica adquiere una relevancia crítica. Por ello, es preciso un minucioso entrenamiento de la técnica específica de la práctica deportiva. La incorrecta ejecución de la acción -o conjunto de acciones- se traduce en una pérdida de eficacia y energía. Y, por consiguiente, de velocidad.

Por otro lado, la última clave del entrenamiento de la velocidad es la coordinación perfecta de los movimientos básicos y complejos que tienen lugar durante el desplazamiento. En este punto, resulta decisiva la relajación muscular.

P´REZ&MÜLLER

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Comments

  1. Cómo te lo estás currando TITÁN!!!!

    Admiración total por el esfuerzo!!! Continúa así!

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