Los gobiernos del mundo, asesorados por las autoridades de salud pública, han desarrollado e implantado distintas estrategias para controlar la propagación de COVID-19. La cuarentena y el aislamiento son las dos medidas clásicas, a las que hay que sumar una totalmente novedosa: el confinamiento. En cualquier caso, aunque desde el punto de vista epidemiológico puedan resultar positivas, no cabe duda de que tienen un impacto muy negativo en la salud mental de la población. Y más aún el confinamiento, sobre el que no pocos epidemiólogos afirman que carece de fundamento científico. De ahí la gran importancia de unas directrices claras para superar el confinamiento, evitar sus efectos nocivos y salir fortalecido.
ACLARANDO CONCEPTOS
Todos los países han aislado a las personas infectadas, sean sintomáticas o no. Al mismo tiempo, todos los gobiernos han puesto en cuarentena a las que han estado en contacto con la enfermedad. Por último, la mayoría de países -no todos- han decretado el confinamiento de su población.
Aunque todas las estrategias persiguen un mismo objetivo: aislar a las personas para detener la cadena de transmisión y evitar los contagios, no deben confundirse los conceptos. Mientras el aislamiento, como hemos definido, es la separación de las personas infectadas de las que no lo han sido, la cuarentena constituye la separación y restricción de movimiento de quienes potencialmente han estado en contacto con la infección.
El confinamiento es diferente, no sólo porque constituye una estrategia nueva en la historia de la medicina, sino porque afecta a toda la población, esté sana o enferma. Consiste en una gran limitación de la movilidad, bajo el lema «quédate en casa» y, aunque no es tan restrictivo como la cuarentena, suele ser más prolongado en el tiempo. Esta estrategia es la que más controversia ha generado: léase nuestra noticia El confinamiento es la estafa sanitaria del siglo XXI.
En este post le vamos a mostrar cómo superar el confinamiento, afrontar la situación y aprovecharlo para desarrollar una mejor versión de usted.
[bctt tweet=»No existen situaciones desesperadas, sólo personas que se desesperan ante determinadas situaciones. -Dicho budista-» username=»»]
EFECTOS PSICOLÓGICOS DEL CONFINAMIENTO
Nadie pone en duda el valor del aislamiento; sin embargo, tanto la cuarentena como el confinamiento son muy cuestionados. De hecho, no constituyen los únicos métodos para contener un brote epidémico. Corea del Sur, entre otras naciones, ha detenido la cadena de contagios apelando al civismo y deber moral de sus ciudadanos, minimizando así el enorme impacto económico y psicológico de las estrategias más radicales, como el confinamiento. Y les ha salido bien la jugada. Les ha bastado el distanciamiento social, el uso de mascarillas y guantes, así como una higiene escrupulosa para evitar el desastre.
Numerosos estudios científicos han relacionado la cuarentena con un incremento notable del riesgo de desarrollar trastornos psicológicos. Riesgo que se incrementa a medida que las restricciones se prolongan en el tiempo.
Se ha informado la aparición de desórdenes serios relacionados con el estrés, como el síndrome de estrés postraumático. Además, se ha demostrado que estos trastornos podían aparecer incluso mucho tiempo después de finalizar la restricción de movilidad. Entre los síntomas observados más comunes destacan la fatiga crónica, la irritabilidad, ira, confusión, falta de concentración, insomnio, ansiedad y depresión.
Los factores que originan y desarrollan estos padecimientos son, en primer lugar, el miedo. Miedo a ser contagiado y enfermar, así como al posible desabastecimiento de recursos básicos y a los problemas económicos y financieros. En segundo lugar, dos factores nada despreciables como son la frustración y el aburrimiento, originados en la pérdida de la rutina habitual, la reducción del contacto social, la información insuficiente, las normas restrictivas incongruentes (mi vecino puede sacar a pasear al perro y yo no puedo sacar a mi hijo, por ejemplo).
CLAVES PARA SUPERAR EL CONFINAMIENTO
A continuación, vamos a ofrecerle algunas claves para superar el confinamiento y/o cuarentena, minimizar el impacto negativo sobre la salud mental y salir fortalecido. Así que prepárese para transformar la percepción de los acontecimientos, encontrar los aspectos positivos y aprovechar la oportunidad.
NO TODO DEPENDE DE USTED
Ya lo hemos afirmado en varias ocasiones y no nos cansaremos de repetirlo: no puede controlarlo todo. Cuanto antes comprenda y acepte esta realidad, mejor le irá durante el confinamiento. Existen situaciones y acontecimientos que dependen total o parcialmente de nosotros. Sin embargo, muchas, tal vez la mayoría, se escapan por completo al control de nuestra voluntad.
Preocuparse por unas circunstancias que no pueden cambiarse constituye un enorme derroche de energía. Por lo que la opción más eficiente, desde todo punto de vista, es tratar de enfocarse en aquello que se encuentra en nuestra esfera de influencia.
Le pondremos un ejemplo, aunque debe ser usted quien evalúe las situaciones, distinga qué puede controlar, qué no depende de su voluntad, y planifique las acciones a tomar. Su vida andaba sobre ruedas y su rutina diaria le proporcionaban cierto grado de comodidad y sensación de control. De repente, un buen día, todo cambia y se enfrenta con circunstancias incontrolables.
[bctt tweet=»Las circunstancias no hacen al hombre, sólo le revelan quien es. -Epicteto-» username=»»]
Se siente frustrado, angustiado, colérico porque a su alrededor contempla que los eventos discurren de un modo distinto a como cree que deberían hacerlo. La gente entra en pánico, compra compulsivamente, el egoísmo y la injusticia campan a sus anchas, las autoridades no toman las medidas preventivas que cree deberían tomarse, etc.
Las circunstancias acaban desenmascarando quien es usted realmente: un ser humano que se siente cómodo controlando. Si comprende que su filosofía de vida, de la que tanto ha alardeado, no era más que una serie de creencias y palabras vacías de significado práctico, habrá dado un gran salto hacia delante. Comprenda y acepte que no todo depende de usted y que el orden inamovible que pretende darle todo aspecto de su vida es una utopía.
PRACTIQUE LA ACEPTACIÓN
La idea consiste en esforzarse por aceptar las circunstancias. No se trata de someterse absolutamente a la situación ni de desencadenar una revolución global. Aceptación implica comprender los eventos y discernir entre lo que depende de usted y lo que no. Implica centrarse en lo que puede controlar y dejar de preocuparse por todo aquello que se escapa a su control.
Tenga en cuenta el consejo Gerardo Schmedlling:
[bctt tweet=»Aquello que no eres capaz de aceptar es la única causa de tu sufrimiento. -Gerardo Schmedlling-» username=»»]
Y continúa afirmando -… Sufres porque no aceptas lo que te va ocurriendo a lo largo de la vida y porque tu ego te hace creer que puedes cambiar la realidad externa para adecuarla a tus propios deseos, aspiraciones y expectativas. Pero la verdad es que lo único que sí puedes cambiar es la interpretación que haces de los acontecimientos en sí… –
Si se centra en tratar de cambiar la actitud con la que afronta los hechos, la perturbación que siente se desvanecerá. Y el pensamiento y las emociones son dos dimensiones que se encuentran en su círculo de su influencia ¿Por qué no se centra en ellas?
[bctt tweet=»Lo que sucede es lo que es y lo que hacemos con ello es lo que somos. -Proverbio Zen-» username=»»]
SEA ESCÉPTICO
Todos tenemos la posibilidad de pensar, razonar y discernir correctamente. Ejercite el pensamiento desde la base del escepticismo. Trate de comprender lo que está sucediendo, investigue, busque información y no sólo la ofrecida por las autoridades oficiales. Cuestiónelo todo, hasta sus propios pensamientos. Analice, contraste los datos, razone y extraiga sus propias conclusiones.
[bctt tweet=»El objetivo de la vida no es estar del lado de la mayoría, sino escapar del grupo de los insensatos. -Marco Aurelio-» username=»»]
En las crisis de cualquier tipo la desinformación se propaga rápidamente, como un reguero de pólvora. La verdad y el pensamiento crítico son las primeras víctimas. Así que no se deje guiar por las opiniones de la mayoría.
[bctt tweet=»Los puntos de vista de otras personas pueden ser contagiosos, no te sabotees a ti mismo adoptando actitudes negativas al asociarte con otras personas. -Epicteto-» username=»»]
Si la mayoría de expertos -y los borregos que les siguen- afirma que no existe nada para combatir el COVID-19, que todo son fármacos experimentales, póngalo en duda. Busque y hallará.
GESTIONE SUS EMOCIONES PARA SUPERAR EL CONFINAMIENTO
No es extraño, de hecho, es lo más normal, que comiencen a invadirle todo tipo de emociones. Puede sentirse frustrado y colérico por la interrupción radical de sus hábitos de vida, porque nunca pensó que el virus tocara la puerta de su hogar, porque considera desproporcionadas las medidas restrictivas de libertad impuestas, incluso inconsistentes, porque aquellos que le han obligado a permanecer encerrado se han desentendido de usted o porque no le informan y justifican debidamente las medidas adoptadas. También puede tener miedo por la incertidumbre sobre su futuro laboral y económico, por la posible falta de suministros, incluso por llegar a ser infectado y enfermar. Puede aparecer la tristeza en su corazón porque, aunque la desgracia no se haya ensañado con su entorno inmediato, observa a su alrededor la tragedia que sufren sus conciudadanos.
[bctt tweet=»Usualmente sentimos más miedo que dolor, y sufrimos más en la imaginación que en la realidad. -Séneca-» username=»»]Para superar el confinamiento y salir fortalecido reconozca esas emociones, siéntalas, comprenda por qué han aparecido, gestiónelas y póngalas a su servicio. Pero jamás las reprima ni permita que gobiernen su vida. Las emociones son necesarias y adaptativas. Bien manejadas nos ayudan a adecuarnos y transformar las situaciones. Sin embargo, resulta de lo más estéril dejarse llevar por ellas no sólo porque dañan la salud física, sino porque haciéndolo no conseguirá cambiar nada. Ni siquiera aquello que sí depende de usted y se encuentra bajo su posible control. Las emociones mal gestionadas e incontroladas paralizan, inhiben la capacidad de reaccionar, de buscar soluciones, no permiten discernir correctamente ni actuar como es debido. En definitiva, bloquean la capacidad para afrontar la crisis.
APARTE TODO PENSAMIENTO NEGATIVO
Tranquilícese y deje de pensar constantemente en la situación. Aleje de su mente todo pensamiento negativo. Piense, en cambio, que todo lo que está sucediendo tendrá un final. Porque si hay algo cierto, eso es que todo pasa y que nada permanece.
NO CULPABILICE
Al mismo tiempo, abandone la actitud humana de culpabilizar a todo ser viviente. No queremos decir que no haya quienes tengan responsabilidad en lo que está sucediendo. Además, es posible que usted ya los haya identificado y además hace tiempo. No obstante, aunque todos pudieran tener responsabilidad civil, incluso penal en el asunto, deje de culparlos.
No centre sus esfuerzos en acusar a los murciélagos, a los chinos comedores de mascotas, a los científicos diseñadores de virus, a la OMS, a los bancos, a las radiaciones electromagnéticas, a los tóxicos alimentarios, al gobierno, al vecino, a la policía, etc. Si quiere abrir una fisura por la que se disipe su energía, dedíquese a culpabilizar constantemente. Una fuga de energía le impedirá tomar decisiones y actuar sobre su esfera de influencia.
No culpabilizar no significa que miremos hacia otro lado y hagamos como si no sucediera nada. Consiste en no obsesionarse con la búsqueda de responsables. Antes al contrario, debemos conocer la actualidad, aceptarla y encontrar estrategias bajo nuestro control para afrontarla.
Así que céntrese en el presente y deje de rumiar obsesivamente sobre lo sucedido. Responsabilícese de su situación y trate de considerar lo negativo como una hermosa oportunidad de transformación. ¡Ah! y deje de imaginar acontecimientos futuros:
[bctt tweet=»El que sufre antes de tiempo, sufre más de lo necesario. -Séneca-» username=»»]
OPORTUNIDAD DE CRECIMIENTO
Sin duda, en general, la situación actual no resulta placentera. No seríamos seres humanos, si no sintiéramos dolor por lo que está sucediendo. Sin embargo, a no tardar mucho las circunstancias adversas terminarán. ¿Por qué no interpretarlas como una oportunidad?
Recuerde la sentencia que afirma que no siempre sucede lo que deseamos, pero siempre ocurre lo que necesitamos. Con esta frase en mente, reflexione sobre su momento presente.
DISFRUTE DEL PRESENTE
Si presta un poco de atención a su alrededor, en lugar de tanto marear la perdiz con problemas vanos, muchos de ellos imaginarios, se percatará de que siempre tuvo en su vida elementos de los que disfrutar. Placeres que menospreció y que desplazó, aun encontrándose delante de sus narices en todo momento, perdiendo así la oportunidad de disfrutar de ellos. Por ejemplo, ahora cuenta con una dimensión de la que antes probablemente carecía: el tiempo. Imagine en este instante todo lo que puede hacer con tanto tiempo por delante.
Le proponemos un caso práctico para superar el confinamiento. Cuando abra los ojos por la mañana, reflexione acerca del grandísimo privilegio de estar vivo,…
[bctt tweet=»Cuando te levantes por la mañana, piensa qué precioso privilegio es estar vivo y poder respirar, pensar, disfrutar y amar. -Marco Aurelio-» username=»»]
Acto seguido, dirija su mirada a su pareja, en caso de que la tenga, y bésela con pasión. Recorra los escasos metros que separan su cama de la de sus retoños. Mírelos, tóquelos, sienta el calor de su cuerpo, cómo respiran y laten sus corazones. Sienta gratitud. Prepare un buen desayuno y disfrútelo con ellos ¿Cuánto tiempo hacía que no desayunaban todos juntos alrededor de una mesa? Ahora, durante el confinamiento, puede hacerlo.
Hay otros muchos placeres, que la vida atropellada le impidió disfrutar. Es el momento de retomarlos: la lectura de un libro con espíritu, la conversación con la familia (en directo u online)… Busque y los encontrará.
LA ADVERSIDAD COMO MEDIO DE DESARROLLO
Los estoicos, quienes eran conocidos por su coraje y autocontrol, recomendaban el abandono periódico y temporal del área de bienestar y la exposición a la adversidad como medio para el desarrollo y crecimiento personal. Según postulaban, la comodidad permanente debilita al ser humano, física y mentalmente. Y ejercitar la voluntad, como si de un músculo se tratase, en situaciones incómodas, fortalece al ser humano.
[bctt tweet=»Una gema no se pule sin fricción, al igual que un hombre no se perfecciona sin dolor. -Séneca-» username=»»]
La postura estoica ha sido reconocida durante siglos en diferentes ámbitos del saber. En la actualidad se la conoce como hormesis. Este concepto nos enseña que dosis controladas de exposición a elementos adversos -estresores-, que a dosis mayores serían perjudiciales, despiertan mecanismos fisiológicos saludables. Por ejemplo, el frío sin duda es malo. Exponerse a un frío intenso puede ser mortal; no obstante, una inmersión o ducha en aguas frías induce cambios muy positivos en ciertos parámetros fisiológicos.
Nuestro cuerpo y mente requieren retos, así que considere la posibilidad de que el estrés ocasionado por el confinamiento y la situación en general, bien gestionado y canalizado, constituya una gran oportunidad. Como pronto se acabará, no debe perder el tiempo. Aproveche el desafío y saldrá fortalecido de situación.
[bctt tweet=»Cuanto más grande sea la dificultad, mayor será la gloria de conquistarla. Los pilotos habilidosos ganan su reputación en las tormentas y tempestades. -Epicteto-» username=»»]
PASE A LA ACCIÓN YA. GENERE NUEVOS HÁBITOS
No basta con reflexionar, buscar, indagar, gestionar las emociones y creer en las oportunidades para superar el confinamiento. Desde la inacción no conseguirá cambiar nada. Debe dar un paso firme hacia delante y pasar a la acción. Porque si es capaz de centrar su atención en lo que puede hacer en el momento presente, conseguirá transformar lo negativo en una oportunidad.
A continuación, le recomendamos una serie de acciones, que se encuentran bajo su control, para que la cuarentena o confinamiento jueguen a su favor.
ORGANÍCESE PARA SUPERAR EL CONFINAMIENTO
Organícese y diseñe una rutina específica para los tiempos que corren. Debe establecer un horario, que ordene y estructure su vida cotidiana y que impida que el ocio se apodere de usted. Contemple aspectos como el estudio, la investigación, la dieta, la actividad física, la higiene física, mental y de sueño.
Entrenamiento cognitivo
Guarde un tiempo para el entrenamiento cognitivo, que no sólo mejorará sus capacidades cognitivas, sino que contribuirá enormemente al manejo del estrés.
Lea, estudie, investigue, escriba, dibuje y limite el tiempo que dedica a informarse a través de los medios de masas. Esto contribuirá a su entrenamiento cognitivo, a la compresión y formación de una idea sobre la actualidad. Al mismo tiempo adquirirá conocimientos sobre la prevención y tratamiento, más allá de los oficiales, del problema que acosa a la humanidad.
Orden e higiene
Ordene, limpie y desinfecte su hogar. La suciedad física, tanto a nivel macroscópico (desorden incluido) como microscópico (gérmenes), tiene un impacto muy negativo sobre la salud psicofísica. Así que dedique parte del tiempo libre que el confinamiento le ofrece para eliminarla. En cuanto a la «suciedad psicológica», debe limpiarla a cada momento. En cuanto aparezca negatividad en su mente, elimínela de inmediato. También puede guardar un tiempo para la meditación y ejercicios de relación.
Adopte medidas preventivas para superar el confinamiento
En lugar de permanecer todo el día viendo sobrevolar los miedos sobre su cabeza, afróntelos. Existen opciones que se encuentran en la esfera de su influencia.
Adopte las medidas preventivas recomendadas, así como aquellas que se ocultan por razones diversas y que usted puede descubrir. Su conducta no sólo evitará que se contagie, sino que contribuirá a detener la cadena de transmisión y evitar la propagación de la infección. Actuar decididamente tiene un impacto inmediato sobre usted y a nivel global. Tenga en cuenta que en la complejidad de nuestra realidad el leve aleteo de una mariposa puede desencadenar un huracán al otro lado del mundo.
Diseñe una dieta equilibrada, que incluya abundantes alimentos de origen vegetal. Aprenda a cocinar, si aún no sabe, o mejore su arte culinario. Conviértase en un profesional de la cocina y un dietista de primer orden. Tiene tiempo para ello. Estudie y corrija su alimentación. Una dieta equilibrada tiene grandes beneficios para la salud. Busque, y pregunte a su familia sobre recetas sabrosas y confecciónelas.
Por último, debe crear un hábito de sueño correcto. No ceda a la costumbre tan española de trasnochar. Que tire la primera piedra el español que no cometa este pecado. Hay que corregir este mal hábito, tan perjudicial para el sistema inmune: debe dormir lo necesario y en el horario adecuado para mantener una salud física y mental óptima.
No se olvide de mover su esqueleto. La actividad física es fundamental durante la cuarentena. Y si cuenta con un espacio para tomar el sol, aprovéchelo. No se imagina el efecto tan positivo que tiene sobre la salud física y mental.
Para saber más sobre medidas preventivas contra la infección, al final del artículo le indicamos enlaces que serán de su interés.
MANTENGA EL CONTACTO SOCIAL
Somos seres gregarios, con una naturaleza social indiscutible. El ser humano encuentra significado y se perfecciona en el seno del grupo social. De ahí que la pérdida del contacto social durante la cuarentena y, en menor medida, con el confinamiento sea origen de trastornos relacionados con el estrés.
[bctt tweet=»Somos olas del mismo mar, hojas del mismo árbol, flores del mismo jardín. -Séneca-» username=»»]
No dude en usar las tecnologías para mantener su red de contactos sociales. Aunque sea de forma remota, resulta fundamental y necesario buscar apoyo en la familia, allegados, amigos, entablar conversaciones y compartir información.
SEA SOLIDARIO Y AYUDE A SU PRÓJIMO A SUPERAR EL CONFINAMIENTO
El egoísmo e individualismo en tiempos de crisis y durante el confinamiento resultan en conflicto y sufrimiento. Algunas tropelías egoístas se han hecho públicas en estos momentos. Como quienes hacen acopio exagerado (más bien, arrasan) en los supermercados y farmacias de productos básicos para luego revenderlos por internet.
Para superar el confinamiento y salir fortalecido piense en el grupo al que pertenece y no sólo en sí mismo. Preste atención fundamentalmente a los suyos, quienes tienen prioridad. En todo caso, encuentre la oportunidad de ser solidario y ayudar a su prójimo.
Nos han dicho que resulta una obligación moral prevenir el daño a otros. En este concepto justifican el distanciamiento social y la cuarentena. Y así es. Piénselo. Si usted ha estado en contacto estrecho con un infectado, ¿se acercaría en exceso a su familia? ¿Sería egoísta y trataría de satisfacer exclusivamente sus deseos? El problema viene con el confinamiento, en cuyas directrices encontramos infinidad de frustrantes sinsentidos. En todo caso, piense que contribuye a un bien mayor.
COMPARTA SU CONOCIMIENTO
También puede prevenir el daño al compartir información útil para combatir la infección por COVID-19. Las recomendaciones de las autoridades sanitarias se limitan a estrategias de salud pública para evitar el contagio. Ni siquiera han sugerido la posibilidad de fortalecer el sistema inmune. Y mucho menos mencionan los recursos milenarios, muchos de ellos acreditados por la evidencia científica, para combatir la infección. Así que si usted, gracias a la libertad de su pensamiento crítico, ha hallado alternativas para esquivar y combatir frontalmente la infección, compártalas con los suyos, con los de su esfera de influencia. Ahora bien, no se dedique a echar sus -… perlas delante de los cerdos… –, error que cometemos muchos, que hará que pierda energía, porque -… no sea que las pisoteen, y se vuelvan y os despedacen…- (Evangelio de Mateo 7:6).
Sea altruista. Pese a que la persona que ayuda de modo altruista no espera nada a cambio, no le quepa duda de que esa actitud le devolverá con creces el bien realizado en la situación de crisis. Existe evidencia suficiente para afirmar que ayudar al prójimo amortigua los efectos estresantes de la cuarentena y confinamiento.
Puede que no sepa cómo ser generoso y ayudar al prójimo. No se preocupe por ello. Si permanece atento y abre su corazón, no tardará en encontrar la oportunidad de ayudar. Seguro que tiene algo que aportar. No lo dude.
[bctt tweet=»Donde sea que haya un ser humano, hay un acto de nobleza que podemos hacer. -Séneca-» username=»»]
REFERENCIAS CIENTÍFICAS
El impacto psicológico de la cuarentena (2020)
Efectos psicológicos de poner en cuarentena una ciudad.
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P´REZ&MÜLLER
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